我有胸肌外侧厚,中间薄怎么办?

楼上的，不懂就别瞎回答，

事实上胸肌外侧厚中间薄是很正常的现象，人体不同部位的肌肉其生长速度是不一样的，以胸肌为例，外侧和下侧最容易练，要想厚起来是很方便的，胸肌最难练的部位是上胸和胸肌内侧（胸沟出的肌肉），因为很难刺激到位，很多健美爱好者就很少练，但是这样的胸肌是不完美的，你可以看看顶级的健美运动员，他们的上胸肌，胸肌内侧都很厚，

针对内侧锻炼的动作：1：拉力器十字夹胸和器械夹胸，必要的时候可以单手练，动作幅度更大，可以有效的刺激内侧

2：卧推的时候采用中握距，如果不适应，可以在斯密斯机上练卧推。

最好再服用乳清蛋白和肌酸，效果更快

乖乖 打字累死我了，还有不懂的，可以点我名字，联系我

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

胸肌对于男人的重要性是不言而喻的，它可以给以男人带的极大的魅力和自信，拥有强壮魅力胸肌的男人在任何场合都是非常有吸引力的，它是一个男人最好的名片。

所以每个男人都应该加强身体锻炼，只有强壮健康的身体才是一个人最大的资本。今天小编给大家推荐一组增肌期胸肌训练计划，营养与动作完美的结合训练，我都知道健身是三分练七分吃，只有吃对了，你才能练出强壮健康的身材。有很多人在健身的时候，经常是一味的苦力蛮练（当然主要原因是动作比较容易学，营养超难搭配），结果是花费的时间和精力都别人多好几倍，但是训练出来的肌肉却与别人差十万八千里。

其实主要原因就是在于营养美搭配好。所以健身你要认真准备自己的每一餐，当然还要融会贯通每一个健身动作，下面先给大家推荐一组胸肌超强训练动作，6个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作详解：

首先利用动作一做热身（小重量）做4组，每组15-20个，健身热身非常重要，不管做什么运动都必须做热身，以免受伤。

动作一 器械推胸主要针对于上胸肌强化,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次，让胸肌充分完整的得到拉伸刺激

动作二 平板哑铃卧推,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作三+动作四 组成超级组 --- 完成动作三 在倾斜的健身椅用哑铃做窄距卧推(掌心相对)12-10次后不休息直接去完成 --- 动作四依靠倾斜的健身椅做前平举夹胸(用力去夹胸)12-10次为1组

动作五 利用器械做夹胸,用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

动作六 利用双杠做负重臂屈伸(负重杠铃片,不能负重用身体自重完成即可),使用的重量逐渐递增,每组做12-8次。

做完这些超强度训练动作以后，身体消耗大量的能量，需要及时的把营养补充进去，这个时候就吃就是关键了，下面给大家推荐一套简单粗暴的增肌健身餐，

(里面糙米饭等碳水化合物,蛋白质可以根据自己的情况增减,里面有各种高蛋白肉类,可以添加自己喜爱的酱料,胡椒粉,烤肉粉,烤肉酱,甜辣酱,千岛酱,番茄酱等,可以作为一个参考和选择)合理的搭配身体以及肌肉增长所需要的营养,碳水化合物,蛋白质,坚果类,蔬菜缺一不可好看,营养,高蛋白。

高蛋白食物包括:鸡胸肉,火鸡肉,牛肉,牛肉饼,虾,三文鱼等,肉类做法主要为用少量的油去煎或者用锅去蒸煮,还有利用烤箱包上锡纸去烤~~还有各种高营养的蔬菜,包括西兰花,芦笋,菠菜,豆角,绿豆等以及坚果类:腰果,杏仁等。

每次高强度训练完这些营养餐可以迅速的补充身体所需的能量。