哑铃怎么练胸肌图解

哑铃练胸肌的图解方法，如下：

第一组动作：平卧推举

这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

第二组动作：上斜推举

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作：平卧飞鸟

这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。

胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

大家好，我是林同学，用哑铃来锻炼胸肌是一个非常好的选择，因为需要花更多的注意力来控制力量，个人认为锻炼胸肌哑铃比杠铃效果好。哑铃胸肌怎么锻炼上胸？这个就要说到一个角度问题，在介绍动作之前，我们先来了解了解胸肌的组成和肌肉分布，这样更利于我们理解锻炼上胸的原理。

为了利于我们更清楚的锻炼胸肌，一般情况下我们将胸肌分布为三类，胸肌下束、中束、和上束，问题里面的上胸，就是指的胸肌上束，同样也是最难锻炼的一个部位，众多健身爱好者都很想锻炼好自己的胸肌上束，但是成功的确寥寥无几。

为何上胸这么难锻炼呢？最主要的就是上胸的位置比较尴尬，很少有动作能够准确刺激到上胸肌肉，而且上胸的锻炼也是需要大量时间的，这就导致了上胸很难练好的结果。如何判定上胸肌肉教的好不好？借用馆长的一个方法，观察你的锁骨前段下面，如果你的锁骨比较明显，而且前段下面摸着肌肉比较薄弱，那你的上胸肌肉状态就很差。锻炼效果好的上胸，锁骨前端不明显，而且胸肌上束比较饱满。

接下来就给大家推荐几个哑铃锻炼上胸的动作

动作一：哑铃上斜卧推

推荐这个动作原因就是因为它比较简单，很容易上手，只要能够掌握好上胸的发力，就能够准备的刺激胸肌上束。在锻炼上胸之前，建议做一些胸肌发力感受的热身动作，能够在锻炼过程中，更快的帮你找到答发力的感觉。

动作二：哑铃交替上拉

这个动作难度也不大，而且对上胸刺激很大，两手交替进行，也可以单手单侧锻炼，举例一下，如果你是右手手持哑铃，那么你就应该向左上方提拉哑铃，另外一个手可以感受一下上胸被挤压的状态，注意掌心向上！

动作三：绳索提拉

这个动作和上面这个动作很像，但是绳索提拉感受会不一样，都是向上提拉，挤压胸肌，别忘了动作一定要缓慢，多做停留，锻炼效果更好。

哑铃胸肌锻炼方法：哑铃飞鸟，哑铃画圆，哑铃屈臂推，哑铃卧推，哑铃仰卧颈后屈臂伸

1哑铃飞鸟

动作说明:平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，手臂弯曲90度画圆的动作。

2哑铃画圆

动作说明：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上向两边打开手臂，至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止让胸大肌收缩，

再重复以上动作。

3哑铃屈臂推

动作说明:躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉抬起来伸直慢慢还原动作到原来的位置，在这里重复以上动作。

4哑铃卧推

动作说明：手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节，慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作，配合好呼吸最好使胸大肌顶峰收缩，重复动作3-5组

5哑铃仰卧劲后屈臂伸

动作说明:身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原，还原至初始动作。

扩胸运动

上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃卧推 上斜哑铃窄距卧推 等等

使用哑铃锻炼胸肌的方法

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。那么应该如何用哑铃来锻炼胸肌呢？下面就和我一起来看看吧。

　 一、如何用哑铃锻炼胸肌

　胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。

　一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌(不建议增强，会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

　1单臂侧举

　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

　2前锯肌转腰

　双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

　3旋转举腿

　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

　4单手上举的侧弯腰

　右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

　事实上，使用哑铃锻炼肌肉，不仅锻炼了整个身体中段，即前锯肌和腹外斜肌，还有腹部的肌肉组织，横直肌和竖脊肌等肌肉也得到充分的锻炼，非常有效。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟“组”，换一侧做。

　5转腰双杠臂屈伸

　使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

　6仰卧转腿

　平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。

　 二、如何知道自己该拿多重的哑铃

　选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效果，而过重的哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素。

　1掌握动作的正确性

　练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。

　2强化肌肉的`负荷量

　强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。

　譬如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

　3适当增加负荷量

　适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，如果“12次X2套”能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做“12次X3套”。

　到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

　三、哑铃健身的3个常见误区

　1、哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　2、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　3、哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　四、哑铃健身的注意事项

　动作一定要标准

　在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　重量一定要合适

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

　每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　呼吸一定要合理

　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　热身一定不可少

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　运动一定要适量

　有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

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　很多男性都比较羡慕有胸肌的身材，所以平时很多人都会进行锻炼，但其实锻炼胸肌最好的运动器材就是哑铃，因为哑铃的运动方式还是比较多的，而且在用哑铃运动的过程中也能够帮助你提升手臂的力量，这样对你的身体也会有好处，下面我就来教你怎么样用两个哑铃练出胸肌，你不妨学一学。

　两个哑铃如何才能练胸肌

　一、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

　他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　二、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。

　举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　三、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。

　注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　举哑铃比是一个比较好的运动方式，所以建议男性平时可以经常用哑铃来练胸肌，而且用哑铃来练胸肌的自由度还是很大的，你可以根据你自己喜欢的方式去练，当然在练的过程中一定要注意提前做热身运动，这样才能够保证不伤害到你的肌肉。

　哑铃三角肌训练方法

　三角肌前束

　1 前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

　2 阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

　3 立正划船：和杠铃直立划船差不多。

　4 斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

　三角肌中束

　1 侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　2 肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　三角肌后束

　1 俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

　2 俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

　锻炼三角肌注意事项

　1 选择合适的重量其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的`要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量。

　2 直接刺激做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

　3 综合刺激做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

　4 优先训练弱部肌肉三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

怎么用哑铃练胸肌

　1、 斜板杠，哑铃卧推。

　为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

　第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

　第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。

　第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

　有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。

　由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3、 平卧推举。

　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　4、 前倾式俯卧撑。

　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　很多人都想着去健身房练胸肌，其实买个哑铃在家也是可以练习的，你只需要一对哑铃就会让你练成强健的体魄和完美的胸肌。通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。那么怎么利用哑铃来锻炼我们的胸肌呢？下面由我来给大家讲下方法。

　1仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，掌心相对。置于肩的`正上方。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

　2两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

　3呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

　 如何呼吸：

　①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。

　②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。

　 注意肩关节

　在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。同时小臂与大臂呈135度左右的夹角。

　对于练胸肌，方法和力度需要我们很好地掌握，角度太小力臂会减少很多，不利于肌肉刺激，角度太大，肘关节和肩关节的压力又会很大，因此我们练习过程中该要不断摸索找感觉，不要盲目刺激增加强度，不然既没有效果，还可能对肌肉有伤害。