2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
在高速发展的当代社会中,大家往往对第一映像很在意,所以很多人都热衷于打造出好身材,那么想要身材好胸肌是首要,饱满的胸肌会给你加不少的分,下面4个动作让你意识到自己的不足!
没有经过锤炼的胸部,肌肉是比较薄且少的,会显得整个人没有精气神,穿衣服也会不够饱满,所以我们要打造出胸肌的围度,这样不仅能够优化身体的比列,还可以让你看起来更精神。
作为我们男性力量象征中很重要的一部分,胸肌的占比还是比较大的,所以很多人都想知道,到底怎样才能让胸肌“变大”,下面我们就从两个方面来分析,让你对胸肌增大的秘密更了解。
第一个方面就是练胸动作的选择,我们都知道有很多胸部训练的动作,那么该选择哪些对其变大是有用的呢?我们要尽可能的安排全面,让这些动作组合起来之后,能充分全面的刺激到胸肌整体。
第二个方面是关于动作规格的,对于器械重量的选择,我们最好从轻的做起,往上加直到自己的最大程度,而每组完成的数量,则要视自身情况而定,最好的做法就是做到肌肉力竭即可。
胸肌就其结构来说,还是比较复杂的,所以在训练开始前,我们要尽量的预热全面,有效的热身能让你更快的找到发力的感觉,并且在正式训练中,还可以尝试大重量的练习来提高自己。
动作一:上斜哑铃卧推
这个动作不仅能练到胸肌上部,还能让三角肌的前束,以及手臂的肱三头得到锻炼。
在做的时候先要让你的背部贴近椅背,同时背部中间的部分反弓,让胸部完全的挺出来,手握哑铃保持和地面垂直,然后慢慢下放,直到大臂平行地面,胸肌被充分拉伸,再向上推动哑铃回到开始的状态,接着重复完成这个动作。
这个练习每组10次,四组就能让你的胸肌产生灼烧感。
动作二:上斜哑铃飞鸟
这是发展胸肌中缝的好动作,能让你的胸部更加的立体突出。在做的时候对背部的要求,和上个练习是一样的,手肘要弯曲一定的角度,下放哑铃慢一些,做到有控制的下放和拉起。
动作三:双杠臂屈伸
这个动作能很好的发展胸肌的下部,双手要抓紧双杠,让身体悬空后稳定住,不要有前后的摆动,这样会影响胸肌的受力,下放身体的时候,上体略微的前倾一些,这样可以更集中的刺激胸肌。
动作四:TRX飞鸟
这是一个很好的自重练习,能对你的胸肌产生很强的刺激,将TRX弹力带固定在架子上,双手握住身体前倾,让胸肌伸展后再发力让身体抬起。
我们在锻炼胸肌的时候可以采用的动作是非常多的,而实际上我们在健身的时候可以利用的动作却总是那几个,很多时候我们会发现,往往最简单的动作是最实用的。
可能很多人都会遇到这样的情况,那就是明明自己的胸肌力量已经很大了,和另一个人比较起来,自己的卧推力量已经达到了一个非常大的程度,但是自己的胸肌看起来还是不够饱满。
这种情况的原因是很多的,我们在健身的时候可以采用的动作虽然很多,但是每个动作的效果都是有略微的不同的,针对不同的目的选择不同的训练方式和训练动作是我们在健身的时候必修课。
那么在锻炼胸肌的时候,为什么有些人的胸肌看起来总是不够饱满呢?我们可以仔细考虑一下其中的原因,其实不过有三个原因而已。
第一点,胸肌的中缝不够。我们在看一个人胸肌够不够饱满的时候,总是会观察他的中缝是不是足够的,因为这里是我们视觉的焦点。
我们在锻炼胸肌的时候,有很多动作都是针对胸肌中缝的,比如夹胸和仰卧飞鸟都是很好的锻炼这个部位的动作,胸肌的饱满程度和这个部位关系是非常大的。
很多人在卧推的重量方面是相当不错的,但是在胸肌的匀称上做的就相当不够了,胸肌的中缝是很多人都欠缺的,这个部位不够强大,整个胸肌看起来就是中间欠缺,怎样看都不会是饱满的样子。
第二点,胸肌的下部。我们的胸肌按照内外可以分为外缘和和中缝,而我们把胸肌分成上下结构,那就是上部中部和下部。我们在锻炼胸肌的时候针对胸肌下部是可以增加胸肌饱满程度的。
我们的胸肌下部如果练得特别饱满的话,整个胸肌看起来就会有一种向下垂的感觉,我们用手是可以托起胸肌的,这样胸肌的饱满度也就更高一些。
很多人在锻炼胸肌的时候是非常忽视这个部位的锻炼的,甚至有些人锻炼很久了都不会锻炼胸肌的下部,这是非常不好的。
胸肌的下部可以依靠双杠臂屈伸进行锻炼,也可以通过杠铃下斜卧推进行锻炼,这两种推胸的方式都是锻炼胸肌下部的好动作。
第三点,胸肌的上部。很多人在锻炼胸肌的时候,是不会进行胸肌细节锻炼的,但是我们没有哪一个动作是完美的动作,也没有什么训练方式是完美的训练方式。
所以我们在进行胸肌锻炼的时候,一定要注意针对胸肌上部进行强化,因为这部分是胸肌中最弱的部分,很多人在进行胸肌锻炼的时候只进行平躺的锻炼方式或者器械锻炼。
但是我们的胸肌上部却要使用上斜卧推进行,能够锻炼这部分肌肉的动作是非常少的,所以很多人都没有见过这样锻炼的方式,结果就是胸肌的上部没有肉感,胸肌的中缝也练不出来。
胸肌的生理作用是:使肱骨内收和旋内,在上肢固定的时候,则可上提躯干,也可上提肋以帮助吸气。
胸肌是男人的象征,包括:力量,野性,阳刚,魅力
其实胸肌在男人面前让人羡慕,震撼。在女人面前有两种情况:一、越大,女人越喜欢。二、越大,女人越觉得恶心。在现在的中国,普遍来说,女人对男人胸肌的审美。胸肌有点型,要一点点厚度,而且要板状(而不是大而鼓的那种),如果再加上方型,迷死一大片人。
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