怎么才能把胸肌练的更加宽一点

这里我告诉你一个方法，练围度靠的是大力量少次数训练，以及复合动作的训练方法，而练线条则应该用孤立动作多次数，轻重量的训练方法。

想肌肉宽大，动作要注意两手之间的距离尽量宽点，比如卧推，以及俯卧撑都应该注意两手的距离分开大点。至于轮廓要靠，拉力器夹胸，哑铃飞鸟这些个孤立动作来塑造你的肌肉线条。假如你重视胸部下方的肌肉线条，你可以做下斜哑铃飞鸟。平板练的是中部以及下部，上斜练得是胸肌上部，而下斜则着重练胸肌下缘。不必用大重量，但一定要把意念集中到你训练的目标肌肉上，每组做12次，做3-4组，这样对线条的塑造很有效果、还有一个动作是双杠臂屈伸，这个动作假如你做的时候身体尽量前倾的话，会很好的锻炼你胸肌下缘的。

4种方法练出方形胸肌

胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧

这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式

有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。

无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。。。

很多人最想要练的部位就是胸，胸部是男性力量的象征，那胸部练不大怎么办呢？我想大家一定是没有找到好的方法，胸部的训练不像二头，就只有一个弯举的动作，胸部的需要多元化的动作去刺激才行，这篇文章就来告诉大家练胸的动作有哪些，利用这些动作，你一定能够练出令你满意的胸肌。

动作一：绳索夹胸

双脚略比肩宽，双手握住龙门架两边的把手，动作开始时双手朝中间夹动，这时候我们要注意，胸部要持续感受到发力，并不是两个手臂承载所有力量，判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩，如果耸肩我们就在进行一个借力行为，则是错误的。

动作二：上斜哑铃卧推

找到一个有角度倾斜的卧推床，双手握住哑铃（可佩带护腕），动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起，期间一直要感受到胸肌的挤压感，下放时也要控制肌肉，保持张力，不要直接随手放下，那样会存在一定程度的安全隐患。

动作三：器械推胸

握住两边把手朝前推，针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题，这个动作就是非常好的模范，因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态，这种状态下，我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

动作四：蝴蝶机夹胸

双手扶住把手，动作开始时就像在环抱一个人一样，利用胸部去挤压，我们可以观察自己的胸肌，在夹的过程中，两个胸肌是往中间收的，因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。

动作五：杠铃卧推

卧推放在最后来说其实就是一个杀手锏，如果想要练好胸肌，不会做卧推可不行，卧推讲究的问题有几点，首先是我们的腰部要有一定的拱形，然后准备动作中我们的肩胛骨要收紧，最后就是在推的过程中我们的手掌不能往上，那样则会对我们的手腕造成非常大的损害。

另外一点就是卧推的轨迹，正确的做法就是杠铃从上往下降的时候，等待杠铃触碰到我们的胸肌，才开始推起，这样才是一个全程，保持全程训练，是肌肉成长最好的方式。

胸部其实相对于背部肌肉来说是一个比较好找到感觉的部位，在不熟悉动作或自身力量有限的情况下，我们可以选择小重量甚至空杠来进行，千万不要觉得这是再浪费时间，我们锻炼好动作以后再上重量会让你事半功倍！

最后祝大家都能够练出强壮的胸肌，如果大家喜欢我们的文章，欢迎大家关注我们！

下胸部的练习主要还是靠下斜推举和双杠臂屈伸这两个动作，动作一定要标准，当你用一个重量感觉效果不明显时，这时你应该加大重量了。 至于宽度吧，我觉得仰卧屈臂上拉这个动作可以。仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。 这个动作对整个胸型可以起到很好的作用。。。坚持下去，会有效果的，加油

麻烦采纳，谢谢!

连胸肌最好的方法是俯卧撑，你可以分组多次的去做。或者是做引体向上，还有做双杆都可以让胸肌发达。但是一定要注意，你想练肌肉而不是练耐力，所以，次数不要做多，大概做三组，每组20次就要增加重量了，比如两脚放在凳子上，最好脚比头高，这样身体大部分重量都集中在两手臂上了，又或者在后背放个沙袋或者书都可以。另外要注意，做的速度不要太快，最好是快慢结合，这样才对肌肉有最大的刺激。

你说补篮用不上腹肌的力，应该是你的腰力不行，你可以锻炼腰部的力量，比如做负重仰卧起坐，你不是有哑铃吗你可以用双手拿哑铃放在脑后坐仰卧起坐，对腰力有很大的提升。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

我们在进行健身的时候总是会有这样的疑问，有人会把健身和练习放在一起，有人认为我既然健身了，练习了那么久应该有效果，其实这种想法是不对的，哪怕你把整个训练计划中的动作都做了一遍，但是胸肌没有感受到自己那么肌肉也是无法增长的。对于一些喜欢健身的人来说，胸肌越大就越有成就感，而那种成就感就会给人带来喜悦，但是如果你在练习过程中只是盲目的练习，看到别人练习什么就做什么，那么对于你自己来说也是不负责任的。

只有把整个训练过程了解掌握，掌握动作中的知识，你才能够进步得更快，你才能够有所进步。而在胸部练习中最基础的就是学习胸部的结构和功能，通过不同的结构和功能来选择合适的动作。只有这样才能够让我们的胸部合理的发展，才能够让胸部的肌肉每一处都变得更加饱满。有人在练习的时候，总是会有各种各样的抱怨，为什么我的胸肌没有变大，为什么我到现在还没有获得想要的胸围。

其实你应该这样想，如果你每天只是练习半个小时，那么整个过程下来你的训练效果也不会很明显，因为这样的肌肉练习属于长时间的练习，我们必须每天练习两三个小时才会有效果。当然你要先了解胸部的结构，让你的胸肌计划有一定的合理性。

胸肌是有两种肌肉组成的，它们都参与胸部的运动，而这两种肌肉就是胸大肌和胸小肌，这两个肌肉是连接在一起的，起点是在锁骨处，终止的位置是在肱骨。胸肌的主要功能就是肩关节内收，肩关节屈曲。所以在练习的时候就要选择合适的动作来刺激肌肉，下面就和大家分享几个有效练习胸部的动作。

第一：上斜卧推

首先应该准备一个凳子，同时要有一定的角度，大约在30度到45度，这样可以更好的刺激上胸部，我们在平常的练习中可以多做不同角度的卧推，上斜卧推，下斜卧推，当然也可以在平板凳上练习平板杠铃卧推，这样可以刺激胸大肌。通过不同的角度，刺激胸部的区域也是不同的，我们在练习卧推的时候尽量在四到六次，这样可以让整个训练更加有效果。同时还可以选择更大的负重，为我们的胸肌训练打下一个基础，在刚开始训练的时候，主要的训练应该是自由重量，自由重量比其他的方式能够更好地刺激胸肌。

第二：下斜卧推

其实在进行胸肌训练的时候一个动作就可以了，就是卧推，但是卧推有很多的动作，比如上斜卧推，下斜卧推，平板卧推。只要加以练习，我们的训练就会有效果，这样的组合训练是比刚开始直接使用大负重要好的。因为它是从基础的自由重量训练开始，所以能够让我们胸肌中的肌肉纤维更好的募集在一起，能够增加肌肉的围度。在训练中我们可以选择合适的卧推动作进行练习，持续一个月再增加训练的重量，并且保持正确的姿势，因为在练习的时候我们的姿势可能是不正确的。

第三：平板卧推

所以要找一个专业的人员来进行指导，这样能够让我们的姿势更加准确，同时也能够让肌肉得到更好地刺激。从刚开始的菜鸟到高手，每个人都是这么过来的，想要让自己也经历这样的过程，就必须了解练习胸肌的技巧，就必须要实践要把这些动作反复练习。只有这样才能够有新的认知，新的收获才能够让我们有新的进一步，所以现在开始行动起来吧，只有行动起来你才能够清楚地了解到自己哪里不会，哪里会，才能够有所改变。

#百里挑一#