胸肌厚度训练技巧 胸肌厚度训练要注意什么？

下面就让我来为大家讲解一下"胸肌厚度训练技巧,胸肌厚度训练要注意什么"希望能帮助到大家。要知道胸肌是否发达最重要的标准就是它的厚度，厚厚的胸肌才显示更为漂亮、强壮，那胸肌厚度怎么练呢？怎么增加胸肌厚度？

杠铃平板卧推

1采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。2 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。注意：1、这个动作可以很好的增加胸肌厚度，但是要注意不要把臀部和腰抬离凳子。2、两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。3、除常规重量组（每组8-12次）练习外，更重要的是安排大重量组（每组4-8次能力）和极限重量组（每组1-3次能力）。用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性。

哑铃平板卧推

1、仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。2、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。3、然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。注意：1、相对于杠铃卧推来说，哑铃平板卧推更为安全，而且哑铃卧推时下放可以更深，更充分感觉胸大肌的扩展，是理想的增厚胸肌的动作。2、除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。

俯卧撑

1、采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。注意：这是基础的俯卧撑姿势，还可以进行窄距、宽距、手低脚高等方式的俯卧撑，对于胸肌厚度锻炼都有一定效果。

胸肌厚度训练技巧

1、增加负荷，人体会调节神经系统储存更多的能量以应对，不断的大负荷刺激，肌肉才能不断增厚变大。2、不要总是按已经习惯的负重进行训练。一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。3、尽可能增大动作幅度。这样肌纤维拉伸与收缩的程度就变大，受的刺激也越强。4、多做一些大负重的上身动作，如硬拉，立姿推举等，这些动作对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。5、加强上臂的力量训练。胳膊(上臂)，尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。6、不能缺失的高强度复合动作。很多人觉得练习胸部，只需要没日没夜的操练那几个动作。其实不是！其他多关节的复合动作对于胸肌的增长也是非常有利的！比如：深蹲、硬拉、划船、站姿推举等。都可以促进全身肌肉的发展！

胸肌厚度训练要注意什么 1、想要增加胸肌厚度，除了进行上面的锻炼之外，还要配合合理的饮食，多吃富含高蛋白、碳水化合物的食物，帮助肌肉增长。2、练胸肌厚度时，极限大重量的卧推训练时，最好配合高次数的飞鸟动作，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。3、做杠铃卧推和哑铃卧推增加厚度时，要注意安全，特别是杠铃卧推，可以找小伙伴在旁边做帮助。

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其立起来。

2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

应该不会出现你这种情况。

俯卧撑对于健美的力量和肌肉训练只是一种辅助性的训练动作，因为自己身体的重量相对于可以自由增加调节重量的器械来说是一种很小而且很固定的负荷，当一次能够做到二十个以上的时候，很难再增加次数了，你再继续练下去，只是增长耐力而已，不能够再增加多少力量，那个时候对刺激肌肉的体积和力量的增长，已经变得完全没有效果，而一般认为的有效肌肉训练方法，基本上都是掌握在如果一个动作能够完成十二次以上就需要开始考虑增加重量负荷，再把动作的对大完成次数降低到8-12次，再能够完成十二次以上再次加重量，如此往复，这么说吧，一个高水平健美运动员可能可以做到几百个以上的俯卧撑，但是绝对不是靠每天练习俯卧撑练出来的，而是靠杠铃卧推和哑铃飞鸟之类的动作练出来的。

其实俯卧撑对于增粗手臂效果很一般，除非你手臂力量很差才对肱三头肌有一定效果，对肱三头肌训练效果更好一点的方法是把俯卧撑的两手撑地的宽度缩小到小于肩宽，这样对上臂肱三头肌的训练效果会比较好，主要锻炼的是肱三头肌靠近尺骨鹰嘴的地方，就是靠近肘关节的部位。另外增粗手臂你也不要忘记了肱二头肌，不过这个应该好办，你有哑铃，多练点弯举就行了。

另外，如果你怕前后不均匀你可以做些引体向上，这个算是练习背部肌肉最全面和简便的方法，背部肌肉发达起来了，前胸即使厚了也一样协调，而且有个倒V字形的背部也是很帅的哦，呵呵。引体向上也可以练习到手臂肌肉的，比如正握可以练到肱三头肌的长头，也就是上臂后面靠近肩膀的地方，反握可以练到肱二头肌。

以上的答复希望对你理解这个问题起到作用。