哑铃怎么练胸肌有效果 哑铃练胸肌最好的方法

哑铃怎么练胸肌有效果 哑铃练胸肌最好的方法,第1张

1 哑铃胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4胸部

仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

2 哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

3 哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法,能有效刺激目标肌肉就可以,哑铃健身就是很好的方法,而且可以锻炼全身,动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着,要放松活动),半小时内不要进食,洗浴,半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果,除了锻炼,饮食会更重要,要学会搭配好饮食,这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大,具有丰富的健身知识,会更快的成长为肌肉男;

9RM:比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次,那么15RM的重量为20KG,如果只要做8-12RM,就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量),不要一个重量完成所有动作,因为不同肌肉的力量不一样,就算是去健身房,锻炼前都是调节器械的重量负荷,徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了,但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领,那肯定是错误的,不明白可以看视频,一定要感受到目标肌肉的发力,掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的,健身也是如此。

胸肌和腹肌的锻炼方法不同,需要分开来锻炼。

一、锻炼胸肌的方法:

1、站姿前推。

动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。如果想锻炼胸肌的上部,可以把弹力绳固定在较低的位置,这样就要向斜上推。

2、负重俯卧撑。

动作要领:俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,可以给俯卧撑加点难度,用8字弹力绳增加难度,首先按照下图这样把8字绳背在身上,两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑,能有效锻炼到胸肌。

3、仰卧8字绳推举。

动作要领:将绳背在背上,仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌,吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈,吸气还原。

二、锻炼腹肌的方法:

1、仰卧踏空运动。

动作要领:以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。

2、膝盖弯曲腹部臀围提高。

动作要领:趴在垫子上,用双手在身体两侧,膝盖背部开始弯曲,提起脚离开地面两英寸

,骨盆和你的膝盖朝向胸部,收缩腹部,并保持两秒钟计数

,返回到开始位置,重复进行。

3、俄罗斯转体。

动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动身体,直到手臂与地面平行,同时呼气,保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置,然后移动到另一侧进行右侧的相同动作。

卧推时,很多新手都找不到胸肌发力的感觉,或者更准确地说,他们是不知道如何让胸肌发力。

有意思的是,他们刚开始都意识不到这个问题,直到把手臂累到无力,累到酸痛,才意识到自己打开卧推方式似乎存在问题。

那么,是什么原因造成这种情况出现呢?其实,大多数情况下都是因为你的胸肌在沉睡,而你不知道要唤醒它!

小编这样说,可能有些人不是很理解,下面就详细给大家解释一下。

大家都知道,一个完美的卧推动作,不仅需要主角胸肌发力,还需要配角手臂的三头肌参与。除此之外,还有一些其他的群演肌肉。

而新手在做卧推时,通常让手臂的三头肌篡位做了主角,其他的群演肌肉当了配角,至于本应该是主角的胸肌,却在梦中神游,完全不知道该派它上场了。

但这也不能怪大家,因为从小到大我们养成的习惯都是用手臂做推、拉等动作,根本没有被训练过如何调动胸肌,让它更好的为自己所用。

这也就导致,大家在最初接触卧推这个动作时,还是无意识且习以为常地动用手臂的肌肉发力。

其实,要唤醒沉睡的胸肌也很简单,只需“1个姿势,2个动作”,就能瞬间让胸肌听你的话。

1 一个姿势

小编要说的这个姿势,就是肩膀向后收紧,也就是大家平时做的挺胸姿势!

正常情况下,人在站立或躺着的时候,都是有些微微含胸的。这种情况下,胸部相当于被锁死、沉睡的状态。

要想让它活跃起来,就要把胸部打开,挺起胸膛。

大家可别小看这个动作,因为它可是胸肌发力的前提。如果这一步略过了,那你永远是借力在做卧推。

说到这儿,可能你会说了“这个姿势有啥好说的,平时我做卧推也都挺胸了啊。”

没错,你是按照卧推的要点挺胸了。但往往你做着做着,注意力就跑杠铃上了,从而肩膀又变回你最适应的含胸姿势。

为了解决大家注意力被带跑的问题,小编又给大家准备了两个动作,接着看吧~

2 两个动作

①平板哑铃飞鸟

这个动作和卧推师出同门,都是练胸肌的。虽说它练胸的效果比不上卧推,但它更能帮助大家找到胸肌发力的感觉,这是卧推所不能比拟的。

在做这个动作的时候,一定要选用小重量的哑铃,因为这样你会把更多的注意力放在肩膀上,放在胸肌发力上,而不是想方设法把哑铃举起来。

这个动作除了让你更好地集中注意力,还有另外一个优点,那就是让你保持肩膀后收的姿势,因为这个动作的最低点,手臂是完全打开的,这时我们的肩膀会自然而然调整成微微后收的状态。

②弹力带扩胸

这个动作特别像咱们小时候上体育课做的扩胸。在做这个动作时,首先也要确保你的肩膀是后收的姿势。接下来,将弹力带挂在大拇指上,并绕到背后。

然后对着镜子反复练习,直到习惯肩膀后收的状态。注意,动作频次不要过快,一切以确保肩膀的姿势正确为前提。

其实只要这样多练几次,你就可以在习惯肩膀后收的状态时,还找到胸肌发力的感觉。

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