靠墙深蹲有什么作用？每天练多长时间合适？

锻炼是保持健康的重量之一。对于年轻人来说，身体代谢旺盛，简单的剧烈运动不是问题。然而，由于过度的负重运动和频繁使用膝盖，在运动过程中更容易发生跌倒损伤。每天靠着墙静静蹲着。蹲一会儿没效果？告诉你每天蹲几分钟是最好的时间另外，超重，不注意护膝措施，随着年龄的增长，膝盖损伤程度会越来越严重，中老年人容易出现膝盖疼痛、腿脚不灵活等不适症状。所以，运动时一定要注意保护膝盖。如果锻炼时间过长，就要考虑戴护膝。多做一些对膝盖有益的动作，比如坐在椅子上，把腿向前伸，然后收回，可以锻炼膝盖的柔韧性。除了这些，加强护膝的另一个作用就是安静地靠墙蹲着。有人说“如果蹲的时间太短，没有效果，应该多久有效？”

单从运动的角度来说，如果靠墙蹲几分钟，保护膝盖的效果会很小。在锻炼时间上，每个人都需要根据自己的情况来决定。年轻人长时间做这个动作比较合适，每天做半小时比较合适。跑步是很好的健身方式，但也容易造成膝盖问题。有一个简单实用的动作可以帮你让膝盖更年轻。试试吧！靠墙蹲——简单实用的练习这个动作是静静靠墙蹲，对治愈膝关节、膝关节周围肌肉、愈合韧带损伤有很好的效果。你要做的就是靠着墙蹲着，一直这样。坚持，坚持，坚持。每天练习10-20分钟，可以分几次进行。对于老人或者膝盖不太好的人，不要勉强自己。每天坚持按照正确的靠墙蹲的方式运动10到15分钟就可以了。同时，我们应该观察自己的健康。

经过几天的持续锻炼，膝盖疼痛已经减轻。上下楼梯、散步、做放松练习，是避免膝盖强烈疼痛和全身无力的有益方式。一旦运动结束，各种不适症状明显，说明你的运动方式有问题，或者是运动过度导致的，需要调整运动时间。靠墙蹲什么样才是正确的姿势？通过生活中的观察发现，有些人在做靠墙蹲的动作时，往往会出现各种小问题，错误的方式反而会诱发关节疼痛，甚至不利于关节炎的预防。

那么，我们在这里说说标准动作。开始做瑜伽的时候，如果家里没有瑜伽球，只能靠标准动作，让背部和墙壁处于平展状态，双腿与地面垂直，大腿与地方平行，最好的效果是不弯曲。有些人可能达不到这个标准，但可以根据自己的情况降低标准。蹲的时候不能达到45度，但是可以从30度慢慢开始。上身手臂与膝盖同宽，既能保护膝盖，又有助于锻炼肌肉。男女都适合这个动作。

练习胸肌方法：

　　1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　　2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

　　哑铃

　　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

　　拉力器

　　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

蹲在墙上，也叫蹲在边墙上，最初是家庭拳击放松腰部的秘密方法，后来由气功和武术学者庞明先生传播。蹲在墙上是一种简单有效的健身方法。说简单点，因为蹲在墙上只有两个要领:一个是对着墙，一个是蹲起来。这样简单连贯的动作，如果认真练习，会产生很多意想不到的效果。练习蹲在墙上有什么效果？首先有助于腰部的放松，所以可以作为内家拳的基本功。其次，它可以强身健体，是强身健体的好方法。三、能加强人体混合活力的开合，是纠正体内气机失调的有效方法。第四，可以减肥，治疗腹型肥胖效果明显。第五，可以防治感冒。无论是症状开始还是感冒已经很严重，都可以蹲在墙上改善相关症状。蹲在墙上的基本做法如下:1试着蹲在原地。首先，尽量慢慢蹲到位。蹲下时，不要让脚或脚跟离开地面。蹲到大腿贴近小腿，然后站直。如果很难蹲到位，比如膝盖疼，就不要在墙上练习蹲。

找墙。新手最好找一面光滑的墙来练习，比如门板或者大衣柜镜子。粗糙的墙壁会蹭到他们的鼻子。3调整距离。调整距离有两个内容，一是调整脚与墙的距离，二是调整脚与墙的距离。脚与墙的距离越近，难度越大；双脚分开蹲更容易。在墙上蹲一个合适的距离，不仅要能蹲，还要有一点硬的感觉。4正规做法。找到合适的距离后，头朝墙，微微收拢下巴，闭上眼睛(训练初期可以睁眼)，深蹲，起身。蹲下的时候腿是连着的，起来的时候站直了，就在墙上蹲一次，开始的时候在墙上蹲20到50次。靠墙蹲可以提高下肢肌肉的力量和稳定性，有利于膝关节的健康，特别是对于髌骨软化等膝关节疾病患者的恢复。记住这个动作:润滑你的膝盖——靠墙蹲下因为动作是低强度的静态训练，几乎每个人都可以直接训练动作。

尤其是老年人、恢复期患者和力量差的人。但是任何动作都必须规范才能健康的提高，否则再好的动作也会受伤。1膝盖指向脚趾，不要向内弯曲保持正常自然的关节运动是保证关节健康的前提，尤其是在运动健身中。保持正确的肌肉质量力，避免不必要的压力造成关节损伤。2核心收紧和脊柱中立上半身虽然靠在墙上，但并不轻松随意。收紧核心，保持正确的上半身姿势，避免用力不均。平衡和改善下肢肌肉。虽然蹲墙简单，但是初学者想要达到良好的健身效果，需要注意以下几个问题:第一，蹲墙的时候要把注意力集中在身体上，不要一边蹲墙一边想其他问题。第二，要遵循循序渐进的原则，不要一下子蹲得太快、太多、

太用力。练习后，我们不应该感到筋疲力尽，而应该充满活力，玩得开心。第三，第一次练习蹲在墙上的时候，不需要照顾呼吸，自然呼吸，认真做动作就可以了。第四，蹲在墙上不要抬头或把头转向一边。蹲在墙上的整个过程中，头要保持直立，下巴要稍微向下。最好拉开距离降低难度，动作不要变形。第五，蹲在墙上的过程中注意放松。提举时注意头顶百会穴处的衣领，头部带动提举，避免下肢或膝盖力量较弱。站直的瞬间注意下肢的放松。站直后停一分钟再蹲下，有空隙进行弹性转换。

　　练胸肌的方法：

　　练习一：平板卧推与拉力器夹胸

　　平板卧推可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

　　这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑

　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

　　练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸

　　上述训练已经觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。

　　上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是最喜欢的又是最可怕的超级组，因为无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但回家后会为完成它而感自豪。

　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。

　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力在中心线接头。

　　不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。

　　12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。

　　练腿部肌肉的方法：

　　1、健步蹲

　　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

　　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

　　2、单腿下蹲

　　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。

　　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

　　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

　　3、挺髋蹲

　　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

　　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。