经常做俯卧撑可以快速练出胸肌吗？

我们都知道俯卧撑是一种锻炼胸肌最好的徒手训练方式之一，经常做俯卧撑的话，确实可以帮助我们快速的训练出胸肌，但是这种速度是相对来讲的，正常情况下，如果把所有训练的方法加起来的话，俯卧撑增加胸肌的速度并不是最快的，最快增加胸肌的方法应该是综合的训练方式。举一个简单的例子，我们可以用三种方式来组合训练，这样可以更加快速的增加胸肌生长的速度，例如每天主要运动是卧推，在进行卧推之后，我们可以利用哑铃再进行一遍卧推，之后再进行少量的俯卧撑辅助练习，这样的话相比于只做俯卧撑应该更加快速增长胸肌。当然除了类似的训练方法之外，想要更加快速的让肌肉长出来的话，也需要注意以下几点：

1、分组练习

正常情况下，我们在训练的时候不要一口气把所有的训练动作都完成，这样的话并不会让我们的肌肉增长迅速，那么想要让肌肉增长的迅速的话，我们应该进行分组练习，例如把卧推分为5组，每组12~15个，间歇休息不超过30秒。

2、给肌肉休息时间

据科学研究表明，在健身的过程当中，想要让肌肉更加迅速的增长的话，我们不要每天都训练同一个部位的肌肉，肌肉的正常休息时间应该保持在48小时左右，也就是说我们训练过胸肌之后，应该隔天再训练。

3、注意营养补充

只训练不补充营养的话，肌肉增长的速度将会非常慢，所以在训练的过程当中，我们一定要注意营养补充，正常情况下想要让肌肉增长迅速的话，我们必须多补充一些蛋白质，比如说多吃一些牛肉，或者多吃一些豆制品等等都可以。

俯卧撑对胸肌的作用大不大？俯卧撑对胸肌的训练有作用，但是作用有限。

为什么说俯卧撑对胸肌的作用有限？可以从增肌的原理和俯卧撑的具体训练效果来阐释。

一．增肌的原理。

1 增肌在于以足够强度的力量训练，使训练部位的肌肉受到微小创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，使创伤的肌肉得以修复，变得粗大。

2 增肌应做大重量、少次数训练。大重量、少次数的训练才能更有效刺激训练部位，使训练部位受到微小创伤。大重量、少次数训练，一般是指12RM以下重量的训练，也就是说，一组的训练次数，最多次数在12次或者12次以下时，对肌肉的刺激更明显。

二．俯卧撑训练。

1 俯卧撑训练的主要部位。

宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧，超宽距俯卧撑训练胸肌的外侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。

2 作为一种自重训练，俯卧撑对胸肌的刺激有限。

作为自重训练，就训练前期来说，相应的训练会刺激到胸肌，使胸肌得以发展，只是随着训练次数的提高，比如说一组15次左右时，对于胸肌的刺激就会下降，刺激下降，增肌的效果也就会下降。

三．“我大小胸，一段时间内不能再练器械。俯卧撑可不可以帮助我大小胸平衡？”

1 胸肌训练的不一样大，属于普遍现象。这是因为，一般人生下来，都存在者左右手臂力量不平衡的情况，比如大多数人右手臂力量大，左手臂力量小。

2 大小胸不平衡，可以通过左右手持不同重量的哑铃卧推训练、哑铃飞鸟训练来改善，胸小一侧的手臂持重量大的哑铃，胸大一侧的手臂持重量小的哑铃，或者只以胸小一侧的手臂持哑铃做卧推训练。

3 以俯卧撑改善大小胸不平衡，可以通过胸小一侧发力，另一侧少发力或者不发力（单臂俯卧撑）的训练办法。

毫无疑问，俯卧撑可以锻炼胸肌，我们徒手锻炼胸肌的动作，俯卧撑是不二之选！

下面我们详细说一下，俯卧撑如何锻炼我们的胸肌：

▪️胸上肢肌，包括胸大肌，胸小肌和前锯肌！

▪️胸固有肌，主要有肋间外肌和肋间内肌！

◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌，这也是我们口头上常说的胸肌，我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。

胸大肌

▪️胸大肌位于胸廓的前上部分，形状似扇形，宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

胸大肌作用： 可以是我们的肱骨（胳膊）内收和旋内；当我们上肢上举固定时，可上提躯干；还可以提肋吸气！

胸大肌根据肌肉纤维的起点，可以把我们的胸肌分为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部：

胸大肌上部：

▪️为我们的锁骨部分，起点为锁骨的内侧半，它的肌纤维走向为斜向下，最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌中部：

为我们的胸肋部分，起点胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维走向为横向向外，最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌下部：

为我们的腹部部分，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维走向为斜向上外旋行，最后止于肱骨大结节嵴！

◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域，为了更好的锻炼胸肌的各个部分，从训练角度划分，我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧，和胸肌中缝！

◾️了解了胸肌构造及区域划分，我们就能采用相应的俯卧撑动作，去锻炼胸肌的各个部分：

1胸肌中部

推荐动作：标准俯卧撑

动作要点：

1 起始位置：双手撑地，双手距离略宽于肩宽，双臂在胸肌两侧，身体从头到脚一条直线，腰部收紧！

2 弯曲肘部，下降身体，至胸口快触及地面，保持此动作2到3秒！

3 胸肌发力，慢慢撑起身体，回到起止位置！

注意事项：

1 双手间的距离是略宽于肩宽

2 不管是身体升起还是下降，全程一定是身体保持一条直线，不能踏腰，弓背！

3 保证每一个动作的标准型，追求质量，不要追求数量！

2胸肌上部

推荐动作：下斜窄距俯卧撑

动作注意事项：

1 双脚置于高处，与地面成45度，双手距离窄于肩宽！

2 其他动作要点与标准一张！

◾️研究发现，当我们双手距离越窄时，越能限制三角肌前束的发力，这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大，对于我们胸肌上部刺激效果会更好！

3胸肌下部

推荐动作：上斜宽距俯卧撑

动作要点及注意事项：

1 双手置于高处，与地面45度到60度，双手距离宽于肩宽！

2 其他与标准俯卧撑动作一样！

4胸肌外侧及整体

推荐动作：宽距俯卧撑

动作要点：

1 双手距离15倍肩宽，其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样！

◾️研究发现，当我们双手距离越宽，越能拉伸胸肌纤维的初长度，能更好的激活胸肌！

5胸肌中缝

推荐动作：窄距俯卧撑

动作不同点：

1 双手距离窄于肩宽，能更好的挤压到胸肌中部，使胸肌中缝得到有效刺激！

2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样！

◾️掌握以上是五个基本动作，可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分！

训练推荐计划：

▪️每个动作次数8RM到12RM，每个动作每次5组以上！

进阶动作：

1击掌俯卧撑

动作要点：采用标准俯卧撑姿势，胸肌发力，

◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作，可以锻炼我们的胸肌得爆发力，增加胸肌的厚度，增强上肢的力量！

2钻石俯卧撑

动作要点：

1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形！

2 其他与窄距俯卧撑动作一样！

◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作，可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部！

改善动作：

1高低俯卧撑/单手俯卧撑

◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助！

动作要点：

1 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，另一侧垫高。高度15到25厘米，为宜！

2 其他动作与标准俯卧撑一样！

动作要点：

1 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，手肘微屈！

2 另一侧，手臂放在身后，双脚分开，单手撑地的手，与两只脚，这三点成一个三角形，维持身体稳定！

◾️一个完美的胸肌是方正，宽且厚，上胸饱满，中缝清晰，下沿犀利，所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视！

俯卧撑是可以锻炼胸肌的，并且是一个非常有效的锻炼方式。

俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。

在做动作的过程中，胸大肌，三角肌，上臂的肱三头肌，是主发力肌群，核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。

练习俯卧撑时，可以通过不同动作变化，对这些肌群进行侧重锻炼。

例如：使用15倍肩宽的双手间距离做动作时，可以对胸大肌外侧进行重点锻炼，同时如果肘关节向两侧打开，三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束，肱三头肌次之。

再例如：将双手掌并拢做俯卧撑，此时肘关节屈肘的角度是最大的，因此肱三头肌发力会占主导。

而胸大肌由于肌纤维拉伸不足，只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌，胸大肌次之。

在使用俯卧撑时，将双腿放在较高的位置，形成身体向下倾斜状态，此时胸大肌上束会得到更多的锻炼，肱三头肌和三角肌前束次之。

如果将双手放在较高的位置，将身体形成头高脚低的倾斜状态时，胸大肌下束会主导发力，得到更多的锻炼，肱三头肌次之。

标准俯卧撑流程 ：

双手比肩略宽，撑住地面，双脚与肩同宽，踏实地面。

吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下移动，胸口接近地面时停止。

呼气，开始向心收缩，伸肘，身体向上移动，恢复到起始状态。

要点 ：

1 在整个动作的过程中，头部，背部，臀部要保持在一条水平线上，上下移动。

2 注意呼吸的节奏，下落时吸气，推起时呼气，动作要缓慢。

3 做动作的过程中，要把注意力集中在胸大肌上，感受肌肉收缩。

4 每一组建议完成8~12次，每个练习完成4~6组。

当然可以，俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作，也是最为便捷的训练，在家就可以练出完美胸型！

作为最经典的健身训练动作，俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭，还是学生、军人、格斗家的训练动作。

通过俯卧撑的锻炼，能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升，而且对腰腹核心力量也有帮助。

对于大多数训练者来说，刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高，所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。

我推荐提高动作的强度，并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:

还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:

这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性，效果也更好。每次训练时，每个动作3－5组，每组10－20次，将动作放慢，特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效！

可以的，做俯卧撑时的三种动作可以分别锻炼胸肌的三个部分。

1脚尖直接接触地面，双手自然撑开，使上臂部与身体保持垂直。这个是锻炼下胸部的！

2用凳子垫脚尖，使脚尖高于头部，仍然使上臂部与身体保持垂直。这个是锻炼上胸部的！

3脚尖直接接触地面，上臂部紧贴身体与身体平行，这个动作很有难度，这个是锻炼胸部中间的！

4注意：想要练大胸肌的话，至少要做4组，日后渐渐加大组数，必要时可以在背部加负重，还有就是，要多锻炼上胸部，否则胸部容易下垂！还有就是同一块肌肉不可以连续两天去练它，必须给它休息一天！

练习俯卧撑对于锻炼胸肌是有一定帮助的，如果每天都可以坚持做100个俯卧撑，那么可以有效的刺激胸大肌，但是肌肉的训练需要全方位的刺激，因此需要配合多种不同的动作来进行锻炼，如果单纯依靠一个动作来进行训练，效果不是很明显，所以说如果需要锻炼的话，应该采用多个不同的动作，并坚持锻炼下去，这样才会有比较明显的效果。