越来越多的年轻人参与到跑步这项运动中,无论是日常跑团组织的路跑,还是如火如荼的城市马拉松,都可以看见许多年轻人的身影。在跑步过程中时常会出现一些伤病,最常见的大概是崴脚(踝关节内翻扭伤)。这个常见的问题很多人都归因于路面硬、不平,跑鞋缓震不好。这些问题的发生,其实更多是因为脚踝力量、稳定性的缺乏。想要跑得又快又远,单纯靠速度训练可不行,加强脚踝力量也是一项重要的专项训练。
为提升自己在马拉松赛上的表现,不少跑者在马拉松运动前会去做一些针对性的力量训练,但大多将注意力放在腿部肌肉力量上,而脚踝力量的训练却少有人涉足。事实上,足部和脚踝作为首先触地、传递压力的关键部位,它所承受的压力能达到自身体重的3倍,在缓冲和提升动作效率方面有非常重要的作用。如果脚踝周围的肌肉力量比较好,踝关节稳定性高,可能会阻止踝关节扭伤的发生。如果足踝力量不够,长时间跑步容易导致酸疼肿胀,如果经常发生崴脚,则可能形成慢性踝关节不稳,严重的还会引起创伤性踝关节骨关节炎。所以平时做好足踝力量训练对跑步爱好者来说很重要,下面的一些简单练习就可以帮助大家提升足踝部的力量和稳定性。
提踵练习
提踵是训练足踝力量最基本的方法,是非专业运动员都可以轻松学会的一项基本技能。动作很简单,双脚分开,与肩同宽,脚尖向前。双脚后跟缓慢离地,直到最高点的时候,再让双脚后跟缓慢落下。如果想增加提踵训练的强度,可以进行台阶提踵:前脚掌站在台阶上,后脚弓保持悬空,从而增加了动作幅度,该练习需要量力而行。
跳跃练习
日常在家里也可以做一些简单的跳跃练习,左右跳跃,前后跳跃,旋转跳跃,八字脚开合跳,纵跳以及横跳,如果觉得动作单调乏味,也可以用跳绳代替,高频率的跳跃能够帮助提升脚踝力量。
原地单脚支撑转腿
原地单脚支撑转体的方式也相对较简单,尝试者单腿站立地面,上身保持不动,另外一条腿抬起3至5厘米,然后在体侧进行转动,尽可能长时间地保持这个姿势,直到感觉肌肉疲劳,并失去平衡,简单休息后,重复,做这个动作大概3-4次/组。
弹力带练习
训练脚踝力量的时候,也可以运用一些工具。如将弹力带套在脚的前侧,通过弹力带牵扯制造适当阻力,进行踝关节各个方向的对抗训练,可以提升足踝关节附近肌肉的运动效率,同时这组动作还可以提高足踝的本体感觉和协调性,从而避免因关节运动不协调或动作僵硬而受伤。
上面所列举的都是比较简单的动作训练,在足部无明显疼痛的情况下,建议在家自行反复进行。这些动作对踝关节来说是相当安全且有效的力量训练,不仅可以增强足踝的力量和稳定性,还可以让跑者在跑步过程中更好地保护足踝部位,减少崴脚等伤病的出现。
踮脚尖也叫提踵,简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟,让前脚掌支撑身体,从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。
踮脚尖是一个人人都可以做的动作,可以为身体带来多个方面的益处,而且没有任何器材和场地需求,随时随地可以进行锻炼,也十分安全,尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。
踮脚尖(提踵)动作应该怎么做踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖,不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范,才能起到更好的锻炼效果,也避免了一些潜在的受伤风险。
踮脚尖的动作解析
我们在进行踮脚尖锻炼的时候,要特别注意以下几点,才能保证动作的标准和安全性:
1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力,引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦,不利于膝关节 健康 ;
2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制,腹直肌可以微微卷曲,避免出现仰着身子腰椎反曲的情况,能够避免腰椎收到不必要的压力。
3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟,然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢,这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激,获得更强的锻炼效果。
踮脚尖(提踵)做多少次比较好接下来回答第二个问题,踮脚尖的锻炼做多少次比较好。
由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同,因此锻炼的强度也会不一样,所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数,但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行,每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止,这样就能达到我们想要的锻炼效果了。
对于腿部力量比较薄弱的朋友,建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼,能够更好地保持平衡,避免摔倒的风险。
对于腿部力量较强的朋友,可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果,这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度,达到更好的锻炼效果。
由于小腿肌肉属于耐劳肌,有很强的恢复能力,也可以承受较大的训练负荷,原则上踮脚尖锻炼可以经常进行,一周安排3-5次踮脚尖锻炼,你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。
踮脚尖(提踵)能带来哪些好处一、踮脚尖能够强化小腿肌肉
踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作,因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌,帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。
踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群,提升踝关节的稳定度和支撑能力,对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。
二、踮脚尖能提升心血管功能
小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过,小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏,因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。
通过踮脚尖的锻炼,我们能够强化比目鱼肌的收缩能力,强化整体的心血管功能。
三、踮脚尖能按摩脚底穴位
我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位,通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ,而踮脚尖时候由于重心的不同变化,可以对脚底不同区域施加不同的力量,能够起到按摩脚底的效果,经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。
总结踮脚尖是一个很好的锻炼方式,适合所有人进行锻炼,可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。
掌握正确的踮脚尖姿势,按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼,一段时间就会发现自己变得更 健康 了。
这个问题非常常见,如果经常崴脚的话,我建议你多做运动,平时没事的时候多跑跑步,使自己的体格更加强健,才能从根本上解决这个问题,今天我就来和大家讲讲关于崴脚的原因和简单的处理方法,希望能帮助到你。
先来说说习惯性崴脚,这种情况是非常不好的,因为如果经常崴脚的话,就会使得踝关节周围的肌肉和韧带受到严重的损伤,可能刚开始感觉不到什么,但是时间长了就会是肌肉变的异常,甚至会失去原本的平衡功能,我们可以在崴脚之后进行一系列的正规的训练,让脚踝变得更加稳定,肌肉变得更加强健,这样才可以从根本上杜绝崴脚的再次发生。
扭到过的踝关节,肌肉会变的不灵敏、力量变小,韧带会变的脆弱,像破掉又缝起来的布,很容易再被扯破,这样子的脚踝,遇到可能扭到的环境时,肌肉和韧带会反应不过来,很容易会啪,再被撕裂一次,脚踝再一次的扭到。
“休息”是最需要做的事,扭伤是踝关节周围的肌肉、韧带撕裂受伤,肌肉受伤后7~10天才会开始修补,第一周都在肿胀,好把受伤的组织代谢掉,没有休息会让肿胀和代谢处理的时间拉长,肌肉没办法开始进行修补,让恢复的时间拉长;
在肿胀的期间,冰敷、加压、抬高、贴扎(如下图)都可以帮忙消肿,同时要保护踝关节,不要二度受伤。肌肉的复原需要一个月的时间,这时候才适合开始进行强度较高的运动和训练。
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