器械练腿首选的动作都有哪些？

大家好，器械的作用就是帮我们更好的，去刺激要训练的目标部位，虽然有很多局限的地方，但不得不承认效果真的很nice，那么今天要说到的是器械练腿首选的3个动作，还不会你都敢说自己会练腿？

首先腿是必须要练的，如果你还没开始的话，是非常有必要去尝试的，你会发现练了之后不仅腿会变强，其它部位也会得到相应的增益，这里要说的就是各部位的训练应该是均衡的。

上面这种增益现象，是因为你练完腿之后，身体会分泌对于肌肉生长有利的物质，通过血液的循环带到各部位，所以就能起到有利的作用，这一点在腿部反应会明显一些，当然其它部位也会有。

那么用器械来练腿，相比于徒手或是自重的话，其优势在于可以更好的去调整重量，你只需要选择不同的配重块，就能达到递增或是递减式的训练，对于我们来说是很方便的，尽可能的让你尝试不同的训练。那么每个器械都有其正确的使用方法，如果你还没有掌握的话，最好是不要轻易去尝试的，你可以让教练或是伙伴传授给你，也可以自己在网上查找相应的教程，然后自己用轻重量去摸索。

不管使用哪一种方式练腿，都应该在正式开始前，做好热身准备的工作，也可以用小重量将准备的动作做一遍，让腿部肌群活动开后，再逐渐加大重量开始训练，而不是直接就用到较大的负重。

动作一：单腿推举

这个器械能够模仿深蹲的发力情况，对你的膝盖也可以起到保护作用，可以单腿也可以一起做。做法是让自己的背部靠紧器械的座椅，然后将要练到的腿踩实在踏板上，如果是单腿的话就只用放上一只，如果要一起练的话，就一起放上去并在中间留一些空隙，然后选好负重进行推举，始终让自己的背不离开椅背，腿也不要完全伸直。

动作二：腿部弯举

这是器械训练中对腿部后侧肌肉，效果最佳的练习，相信大家已经尝试过了。做法就是趴在上面，将双腿伸直后充分接触转轴的部分，双手抓住其配备的把手，然后发力将转轴抬起，如果你做的很吃力的话，就说明膝盖的部分没有和转轴的轴心，处于一条水平线上，做法这一点之后再去做动作。

动作三：腿屈伸

这是锻炼大腿前侧股四的主要动作，和上个动作的做法是相反的，但是同样要做到的一点，就是膝盖的位置。

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

介个我告诉你

我特意问过

我3个健身教练都是一样的

实际是：

无论哪种器械还是普通的仰卧起坐等，都是用力的时候呼气，只要是无氧运动。

但实际过程中，这只是一个习惯，也就是说目前流行呼气发力法

呼气发力可以让肌肉增加无氧代谢，比吸气发力稍稍增加肌肉的撕裂和合成。

不过只要你是在健身，一定要注意呼吸要畅通，绝对不允许憋气发力，也就是发力的过程中，注意是过程中，要吐气，而且建议是比较急促的吐出来。

健身快一年了，绝对权威的答案

如果有别的不懂请补充

补充：针对某些答案，事实是只要你不要憋气，是不可能头晕胸闷的。如果说专业人员，个人建议问问健身教练，如果一个人不够，但三个我觉得够了。其实你可以去健身房随便找一个问一下，一般都知道。

把动作做标准就可以取得进步了吗？ 答案是否定的！除了动作标准，还必须达到超负荷训练的要求，没有超负荷，身体不会产生反应，也不会有任何进步。而每个人先天骨架与关节柔软度不同，标准动作有时也无法一体适用。在训练中我们必须针对目标肌肉群加以刺激而不是仅为了做好标准动作。健美训练的重点在于精准到位的动作而非机械化、制式化的标准动作。

或许在国外职业健美明星的训练视频中常可以见到不同于教练或学校所教的标准动作出现，他们有的晃动着身体、有的借助着惯性弹力在做着重量训练。这些情形对于新手来说容易产生误会或迷惑，不可否认的，也许这些健美明星长期以来就纍积了不少训练时的坏习惯，但有更多的可能是他们借由如此的训练方式才能达到超负荷训练的水准。其实，我们只要把动作规范上的界线加以区分，就可以更加明了了。所有的训练动作在动作规范上的不同可以细分为标准动作、欺骗动作与犯规动作。

一、标准动作

标准动作代表着严格的标准动作要求，身体不摇晃、不反弹、不借力，该做顶峰收缩就做顶峰收缩，不该锁死关节就不锁死关节，完完全全达到该动作的技术要求。标准动作的优点是能够起到保护训练者不致于因动作变形而产生无法预期的运动伤害，对于目标肌肉也能够取得直接有效的刺激，不会出现目标肌肉不受力或部分受力的情形而影响训练效果，这种“宁轻勿假”的训练守则在正规训练中是非常重要的。标准动作的唯一缺点是不容易做到大重量训练，因为在超负重的情况中，往往非目标肌群会随着强大的神经反应而作用，辅助着目标肌群的动作。

二、欺骗动作

欺骗动作又可称为助力动作，意即借助其他非目标肌肉群或者些微的惯性弹力、身体位移来辅助完成动作。欺骗动作的优点是比标准动作能够使用更大的重量，在一些健美训练课程中，往往会运用到欺骗动作的技术来完成。例如做杠铃二头弯举的离心收缩训练时，会使用向心收缩所无法达到的重量，原因是因为离心收缩的退让性力量远远大于向心收缩，这时就必须使用到一些欺骗动作来完成，例如借由杠铃下降至大腿时的反弹力量，或者是杠铃弯起时上身微微向后倾斜，或者是弯举时膝盖微弯曲让重心下降顺势弯起杠铃。欺骗动作的缺点是不易掌握动作规范，容易使得动作变形而不自知，长时间用欺骗动作训练更容易养成坏习惯，造成各种急慢性运动伤害的纍积。

三、犯规动作

犯规动作指的就是训练不到位的动作，也许是二头弯举时夸张的身体摇晃，也许是仰卧杠铃卧推时垫脚将臀部抬离凳面，也许是训练伙伴从头至尾的帮训练者抬起重量，又或者是因重量过重导致动作变形等。诸如此类的情形在健身房里屡见不鲜，但如果健美运动员常出现这种错误时，可就是一种低级错误了。犯规动作除了可以举起比欺骗动作更大的重量外对健美训练毫无优点可言，这种情形就好像一个篮球射手把三分线画在篮下投篮的意思是一样的，对于训练丝毫起不到效果，而且运动伤害是不可预期的。

犯规动作我们就不再论了，对于标准动作与欺骗动作的取舍才是我们必须注意拿捏的重点。在每一次的训练中我们都必须尽一切可能达到超负荷训练的要求，才有可能取得进步，但是如果受伤，我们就不能取得任何进步。鱼与熊掌能否兼得，就要看运动员本身的智慧了！

一般锻炼上肢可以分成俩部分：I。锻炼

II。饮食

一般来说吃饭一定要吃得饱，争取少吃多餐。多吃些含有蛋白质的东西，比如鱼啊肉啊什么的。

一般来说局部性的锻炼是不可取的。想想啊，如果一个人手臂很粗，而胸部甚至肩膀都没肉，那怎么看啊。一般来说，锻炼需要哑铃（可以调节重量的那种）和一张长凳子（最好是健身用的那种，也不贵的）。然后先要试试重量，一般来说不多不少能做15次的那个重量最合适（当然每个部位都不一样的）。锻炼时候的动作一定要标准，要慢，讲究的是只用那块你要锻炼的肌肉。我这有一套动作，自己做了一年多了，感觉不错：

第一部分，肩部三束三角肌+肱二头肌：

12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|

12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|

12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|

12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举

|休息90秒|

12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|

12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|

12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|

12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举

|休息90秒|

12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|

12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|

12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|

12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举

第二部分，胸部三束肌肉，肱三头肌：

12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|

12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|

12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|

12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|

|休息90秒|

12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|

12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|

12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|

12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|

|休息90秒|

12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|

12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|

12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|

12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|

打个比方，你可以星期一做第一部分，星期二第二部分，星期三休息，星期四第一部分，星期五第二部分，星期六休息，星期天第一部分，星期一第二部分。。。以次类推

器械腿弯举设计虑原理是：器械腿弯举主要运用的是肱二头肌关节屈的功能。器械是举重和健身练习的一种辅助器材，同时也是能增强肌肉力量训练的简单器材。

设计原理:在做俯卧腿弯举的过程中，阻力向下对抗阻力向上的环节中，身体做了一个膝关节屈的动作，因为目标肌肉有使膝关节屈的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。