跑步的时候速度保持不住，一开始跑的快跑200米就慢下来了，上肢无力摆不起来怎么办？

短跑要加速必须尽可能 提高摆臂速度，你这个样子可能是 发育阶段锻炼少，导致胸肌没有长出来，造成上肢无力，因此短跑时，有力气但就是跑不快，只能看着被别人一个一个超越而无能为力，建议做引体向上 俯卧撑，强化胸肌，你的短跑会赶上来的不知道你多大了，如果是一个中学生的话，男孩子肺活量稍微少了点，需要多加强耐力训练，就算你以前练两百米的，也不至于超过两百米你就跑不动了，我想应该是心脏有点问题吧，建议去检查下比较放心

最重要的当然是大腿肌肉了短跑靠得是爆发力,练习大腿的爆发力最简单的办法就是做负重蹲起练习,至于负重的重量,最好是你能做5-10的重量最佳,比如你负重50KG的重量的时候能做5个,那么就用只能做5-10个的重量,这个重量是最练习大腿肌肉的爆发力的这个练习要分组做,每组5-10个,一共6组最好中间休息时间不要超过2分钟,因为这样能够更好的刺激的肌肉还有就是上半身的肌肉也很重要的因为有力摆臂的能够让你保持平衡,更好的发挥出奔跑的速度最应该练习的就是胸肌和三角肌多做俯卧撑就可以了,也是分组练习,比如每次你只能做20个,那每组就是20个,分6组做中间休息也不要超过2分钟腹肌和腰肌也要适当的练习一下,练习的时候平卧,双腿伸直,高抬腿就可以了,这个可以练习腹肌和腰肌还有就是仰卧起坐,这个是单纯的练习腹肌腹肌和腰肌的练习要保持长时间,低强度的方针练习有时间也可以慢跑,这个主要是为了减去身上多余的赘肉

以上方法希望能够对你有所帮助

（1）不仅胸肌，上半身肌肉强壮对长跑都是累赘，相当于负重跑。

（2) 肌肉是怎么刺激它，它就怎么生长。

短时间大负荷的刺激，会长大块头的肌肉。

长时间小负荷的刺激，会长纤细的肌肉。

（3）虽然说跑步是全身运动，但长跑主要发力部位是：核心，臀部，大腿。

对胸部刺激较小，自然不会有硕大的胸肌。

另外，如果跑步导致小腿粗壮的话，那么毫无疑问跑姿有问题，发力部位有问题。

（4）胸肌大，不仅平时需要时间来锻炼胸肌，而且也会增加能量的代谢，对于追求能量的经济性的马拉松来说，都是浪费。

（5）越是专业选手，比赛中补给越少，越是需要把体内有限的能量储备发挥到极致。

（6）马拉松是耐力运动，需要的是纤细的耐力好的慢肌纤维。不需要爆发力好的大块头的粗壮的快肌纤维。

跑长跑的人，一般都体重较轻，这样负担少，跑42195公里才足够快。

跑者体重轻，主要的肌肉使用都在腿部和核心集群，上臂发力很少，所以马拉松专项训练中几乎没有什么上肢运动。

顶级选手的身材，都是对于该项运动进行的最大优化。

不同运动员的身材就跟不同 汽车 的构造一样，比如坦克就要皮糙肉厚，越野车就要扭力强劲，赛车就要极速狂飙，挖掘机就要底盘牢靠……

可以说，是马拉松这项运动优化了选手的身材：大腿粗、小腿细，上身比较单薄的样子。

超耐力运动是需要大量氧气，代谢极度高的运动，需要降低肌肉给身体带来的负担，健硕的肌肉除了增加体重影响身体轻盈，而且会加大代谢，占用本应该用于运动输出的能量。

短跑项目是一个依靠肌肉爆发力的运动，而马拉松与之不同，主要靠肌肉的耐力。爆发力需要强壮的肌肉做为支撑，才能跑的更快。而在马拉松长长的四十公里赛道上，越是精瘦的人身体所消耗的能量也就越少，步伐也就越矫健，跑的也会更快更持久。

短跑和马拉松的区别还在于一个是无氧呼吸一个是有氧呼吸。马拉松依靠的肌肉运送氧气的能力，那些越是精瘦的人跑步消耗的氧气也会越少，两者综合，就呈现出了我们看到的效果。

用不上就不练，再根据用进废退原理，即使在跑马以前胸肌发达，长时间不练也会退化到不明显了。

胸肌大了摆臂动作会变形，影响跑步的协调性。

你好！很高兴能回答你的问题！

首先马拉松是一种挑战运动极限的一项运动！它是一项有氧运动！

马拉松项目对身材也有有特殊要求，好像要求内容并不多，似乎只有瘦就够了。

马拉松是耐力极限运动，马拉松选手需要尽量减轻身上不必要的肌肉，因此马拉松选手的身材普遍纤瘦，身体不会有大块肌肉，假如马拉松选手上肢过于强壮，这部分肌肉几乎对跑步没有作用，会成为一种负担。

我喜欢跑步，也喜欢做俯卧撑。以前会做很多俯卧撑，然后胳膊、胸肌都会变壮，再跑步会发现虽然那段时间没有长胖的问题，也没有疲劳问题，但再跑步就会跑得吃力，明显上身肌肉成为跑步的累赘。

和一位对跑步很有研究的朋友讨论这个问题，我们得出的结论是：“马拉松运动的上肢肌肉，多一分太多，少一分太少”。大部分跑步的人不需要训练上肢力量，只有少数体能较弱的“男孩”需要适当练习。

我确定以跑步为主，因为跑步更难更富有挑战性，变壮对我而言是件很简单的事。不过我会少量做些上肢力量，俯卧撑一次只做几个，为了避免肌肉充血过多，会快速做完。另一方面，跑步距离大于10km，这个距离，上肢、上身不运动地方有减肌效果，一正一负，既能训练到上肢力量，又能避免肌肉增大。

身材和运动项目更是密切相关，跑马拉松不仅要练跑步，不练什么也很重要：增加上肢肌肉的训练都无助于耐力长跑。

同样是跑步

1、卧推

这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

2、做负重俯卧撑

普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

3、做飞鸟

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑，由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

4、做负重双杠练习

你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。

5、做负重仰卧起坐

增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次，仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。

参考资料：

十种简单无氧运动是重量训练、腿下蹲、哑铃／杠铃压力机、横向下拉、引体向上、俯卧撑、力量冲刺、跳高、仰卧起坐、出拳／踢腿。

1、重量训练

重量训练可以说是最受欢迎的无氧运动形式，也是增加肌肉质量的最快方法。使用正确的形式是必要的，以正确地工作的目标肌肉群和避免受伤。以平稳流畅的动作举起和放下重物，而不是快速的抽动和弓起背部。在被动或较轻松的练习阶段吸气，在力量建设和主动阶段呼气。

2、腿下蹲

腿下蹲锻炼四头肌、腿筋和臀肌。开始的时候不要有任何阻力来完善形式，获得灵活性和适当的伸展。一定要在观察员的指导下或者在正确的指导下完成这些动作，在动作完成之前不要增加体重。

3、横向下拉

这项运动需要滑轮和缆绳来锻炼背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。无氧运动不需要增加肌肉量。也可以做一些无氧运动来增加力量和协调性，培养一个更强壮的核心。

4、力量冲刺

在有氧跑步、步行、骑自行车或游泳中加入一个无氧的部分，以30到60秒的最高速度来锻炼力量和全面的耐力。

5、仰卧起坐

腹式仰卧起坐可以增强核心力量，同时让腹部变平。为了获得厌氧的好处，将它们快速执行到失败的程度。