想练成窄如线的胸肌中缝需要做些什么运动？

关于胸肌中缝的问题，很多健身朋友都会遇到，包括我自己也是这样的，我以前整个胸部是连肉都没有的，连脂肪都没有，所以练起来十分的困难，练到后来胸大肌起来了，但是由于先天不足我的胸肌中缝很宽，这个受遗传因素影响很大，我看我的父亲也会，他现在已经发福了，肚子很大，但是胸部上也没有什么脂肪，完全不长肉。

但这并代表无法调整了，只要根据科学的方法来还是可以改进的！要想整个看起来有型，有立体感，胸肌中缝就必重视，这也是衡量胸肌是否具有美感的标准。

其实一开始训练时，我们并不会发现自己的胸肌有哪些不同，都是练到一定的水平之后我们我们胸肌的形状就会突显出来，各有不同，有圆的、有方的，还有的胸肌中缝很大，有的就小一点，胸肌中分大这都不是最重要的，重要的是你要根据自己的实际情况对症下药才行！

胸肌中缝不容忽视，这毕竟是影响整个胸部的线条感的，对此给大家推荐几个动作矫正胸肌中缝，同时提高胸肌中缝围度！

1 窄居杠铃的卧推，我们知道胸肌锻炼最常见的就是平板卧推了，但是很多人都忽视了我们握距到底对胸肌的影响有多大，经常宽距训练的，胸肌的面积也就会越大，中缝是很难锻炼到的；我们做窄距的卧推，可以帮助提高我们胸肌的厚度，厚度起来了中间的沟也会深一点了，再一个窄距卧推基本上是一个夹胸肌的训练，可以更好的锻炼到中缝。

2 平板哑铃飞鸟，这个动作毋庸置疑，是锻炼胸肌中缝的最好的办法，但是由于发力方式不好掌握，很多人都锻炼到胳膊上去了。这里要跟大家强调的是做好起桥动作，肩胛骨后缩一定要做好，同时肘关节一定要弯曲，不然发力方式很难找到。

3 利用哑铃做夹胸推举动作，很多人喜欢用杠铃片做，这样其实是非常危险的，建议用哑铃做，危险小一点方便握住，两手臂尽力的靠拢一点，夹胸效果会更好。

4 绳索夹胸，在龙门架上利用两端的绳索来夹胸，我个人觉得这个是最好的锻炼胸肌中缝的动作，第一我认为绳索是活动的没有固定的运动轨迹，可以自己随意的调节，找到自己最好是发力点。第二，我认为更加直接，其他代偿会少很多。

当然还有一些像蝴蝶机夹胸这样的练习，其实都是跟哑铃飞鸟差不多的，我选举了几个我平时认为最好做的给大家希望大家喜欢！

仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习：

做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

1、最佳整体胸肌增长 哑铃平板推举

 在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫·盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。（在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌）

2、最佳背阔肌宽度增长 宽握背阔肌下拉

 迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。（下拉的时候身体不是垂直地面 应该稍微后倾 模仿引体向上的动作）

3、最佳整体三角肌增长 哑铃推举

 力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长 窄距反握引体向上

 你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。。。两个流氓的斗殴和一个街区的暴动同时发生你会怎么分配警力？ 哈 你的大脑也是这么想的。

5、最佳肱三头肌增长 臂曲伸

 你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候？因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量（随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量）从而获得更大肌肉围度的突破。（靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果）

6、最佳四头肌的训练 颈前深蹲

 尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳绳肌和臀部肌肉增长 罗马尼亚硬拉

肱三头的增肌练习是非常难的，在肱三头肌的部位很多人练习了很多次都没有多大的效果。有些时候只有在高强度的练习后才有个充血的状态，紧张强度一下来那块的肌肉就松了，就像有一块脂肪肉在那里。这就是对于肱三头肌的理解不到位，练习上的功夫下得不够深的结果。所以大家在开始练习之前要去理解肱三头肌的理论概念。

肱三头肌顾名思义有三个头，分别为长头、内测头、外侧头三个部分，在锻炼的动作过程中这三个头都是会被练习到的，没有哪个锻炼动作过是可以孤立的针对性的练习一个部位，所以大家在练习中没必要去担心某个锻炼的动作是练不到别的部位。

肱三头肌的练习其实和肱二头肌锻炼的理念是一样的，这两个作为小臂上的小肌群，每周锻炼的次数可以比大肌群多，因为他们属于恢复得较快的肌肉部位，往往每周所要接受的刺激可以比别的部位多。你对于肱三头肌的练习可以每周安排两次，每次都隔开48小时，这样子可以保证肌肉的休息与恢复，从而能最大化的提高肌肉练习效果。肱三头肌作为手臂肌肉上重要的一部分，把它练习好可以展示出完美的手臂肌肉曲线，这是每个健身都梦寐以求的。

一 双臂颈后哑铃臂屈伸（4组，12次/组）

这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头，是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的，保持静止。手部抓着哑铃垂直下放，放下的部位在哪就在那起来恢复，小臂也不可动，保持意念的集中于肱三头肌，用肱三头肌发力，动作速度慢而有节奏，保持呼吸的规律，这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。

二 单臂颈后屈伸（4组，12次/组）

这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

三 哑铃身后臂屈伸（4组，12次/组）

着地的脚膝盖稍微弯曲，另一只脚防御凳子上，一只手臂支撑在椅子上，另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸，屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷，往后时稍微做停顿在往下放，保持意念集中。

四 屈臂撑（4组，12次/组）

这个动作可以发展肱三头肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作，其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠，把自己撑起来，要尽可能的保持身体的竖直，要向后倾斜身体，这样才能锻炼到肱三头肌，如果你往前倾斜身体，就是刺激的胸大肌。

五 窄距杠铃卧推 （4组，12次/组）

双手撑起哑铃，双手同时要跟肩部同宽，在下放时保持速度的均衡，要慢速度，同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起，练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。

肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸，把身体都拉开，特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。在肱三头肌练习时要特别的注意动作的标准，切记不可贪次数而加快节奏，这样往往得不偿失。

在练习时大家可以根据自身的情况自定练习的次数和组数，不要新手上来就按照高强度的组数去练习，这样不仅会打击健身的自信心，还可能会让身体受到伤害。

健身一段时间之后，小伙伴们都会欣喜的发现，自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现，胸肌确实大了许多，但怎么这么难看？和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比，差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌，最显著的一点，就是胸肌中缝仿佛一条峡谷，清晰明了，而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去，失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推，你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家，助大家打造窄如一条线的胸肌中缝！

1，龙门架夹胸。

这是最值得推荐的一个动作，前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸，大家可以找出来看看，这里再写一点，算是对这个动作的补充。

龙门架夹胸分上中下三个练法，把龙门架绳索夹胸练好，其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。

但这个动作看似简单，其实技术性很强，很多人练来练去胸肌中缝没练出来，斜方肌倒是练大了。

在健身房的时候，一个小哥让我教他练龙门架夹胸，我示范了多次，讲解了很久之后，他的动作依然做不好，他的双手就像是在抱一棵大树一样，仅仅只是努力让自己两个拳头碰面，完全跟胸肌没关系。

这让我很郁闷，也有一种深深的挫败感，我思考了一下之后，看看四周围并没有女性健身，就让他把上衣脱了（他穿的是短袖T恤）。

让他脱了上衣之后，我让他空手水平伸出掌心相对，然后手肘夹紧，双手往内夹，挤压胸肌。

我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子，所以这时候他能清楚的看到，自己胸肌中间夹出来一条缝隙了，并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。

然后我将龙门架两边的重量降低，让他挺胸抬头，再做龙门架夹胸，这次终于没问题了。

通过这一件事，我建议大家在做龙门架夹胸的时候，注意这几点。

第一，不要上大重量，不要看着别人用这个重量做着轻松，你就非要跟着用这个重量，夹胸的动作本身就是要用小重量的（你空着双手夹胸看看，是不是感觉很强烈？那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了？）

第二，换一件衣服，穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装，然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化，在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。

第三，感受胸肌发力，感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的，但肌肉发力的感觉又是最难的，所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌，就是让他感受这个发力。

第四，最后一句，夹胸夹胸，这是夹胸，不是推胸，也不是夹手。

2，斯万推胸。

这个动作很不错，上面我教那小哥用空手夹胸的时候，其实跟这个动作一样的原理。

手肘夹紧身体，挤压胸部，然后双手掌夹着杠铃片往外推。

这个动作可以站着练，也可以躺着练。

3，窄距杠铃卧推。

窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌，能锻炼胸肌，也能锻炼胸肌中缝。

建议用史密斯架来做这个动作，相对比较稳定和安全，也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推，本身已经没有多少力气的时候。

4，蝴蝶机夹胸。

做这个动作的时候，一定要记得沉肩，背部不要离开靠背，脑袋不要往前伸，手臂不要完全伸直。

5，钻石俯卧撑。

这个动作我其实不想推荐，因为难度系数不小。

就算在平时的时候，普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。

而当你在练胸日练完卧推之后，如果你还能做钻石俯卧撑，只能说明你的杠铃卧推没有练到位，你应该回去继续练杠铃卧推。

但在其他的时间，你可以练练这个动作，会有非常不一样的感觉。

今天的内容就到这里，大家觉得有帮助的话，记得关注一下哦。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

杠铃卧推，有窄距和宽距两者训练到的肌肉群也是不同的首先卧推有两个关节参一个是肩关节，一个是肘关节肩关节做水平内收运动肘关节做肘屈伸运动但三角肌前束和胸大肌有一个共同作用因此在卧推的时候三角肌前束也会被刺激到总的来说宽距杠铃卧推主要训练我们的胸大肌三角肌前束以及肱三头肌。

窄距卧推，随着握距的缩短肘关节会从身体两侧朝向胸部下方这个过程直接影响到肩关节做肩水平内收的运动范围这个情况的运动轨迹被改变侧重的刺激部位也发生了改变窄距卧推的侧重刺激在肱三头肌上当然一定程度上对胸肌和三角肌前束也有刺激。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健回美运动答员把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍微宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

仰卧于健身凳上，用手握住杠铃，掌心向天花板，两手距离略比肩窄（力量好者，可以更窄），对大多数人来说，两手之间距离约是20~30厘米。

越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练法。

对于哑铃，相信大家都认识，在健身房中，哑铃是很常见的器材之一，而且有很多健身动作都和哑铃有关，比如哑铃飞鸟、哑铃卧推等等，当然这些都是很不错的健身动作，有着很好的健身效果。

对于三角肌后束的训练，其实会有很多健身爱好者，很难找到这个后束的发力感和收缩感。

看的没错你应该属于新手阶段，明确告诉你，你这个计划不好，不适合新手，或者是看似全面但只是模板照着套的。我给你一个我的计划（比较适合新手和恢复期）

周五：背，50个引体向上（不分组数休息时间），4组杠铃划船，4组山羊挺身，4组杠铃弯举

周六，200个卷腹

周日，胸，4组平板杠铃卧推，4组上斜杠铃卧推，4组平板哑铃卧推，4组哑铃上斜卧推，4组上斜飞鸟，4组下斜杠铃窄距卧推

周一，200个卷腹

周二，5组引体向上

周三：腿，全蹲1010 30kg开始起步

周四，5组俯卧撑

补充一下：你这个计划我一开始特别新手的时候也是一天练好几个地方，然后学了段时间发现恢复不对，一天二个部位还天天练一小时，再过段时间开始一周四练但是想全面又是硬拉又是前蹲学高手们休息30秒45秒的还给腰伤了。休息的这段时间里接触了下徒手训练和器械使用带给肌肉的不同效果，还有学院派（实际是可乐训练法）的训练理念。我给你我的计划的几种解释，你的计划别用，伤腰动骨。

50个引体向上不分组数休息时间，引体一开始大家力量都不够能做10个以上的很少，不强调单关节刺激背阔肌，目的提高力量水平。

全蹲1010是一种学院派的力量耐力训练按可乐训练法的介绍可以在一年内提高训练者一倍的极限全蹲数据（貌似说的是新手- -），锻炼方法是一个重量每组做10下做10组，从30kg开始做，等你觉得差不多了再加重量，如果有条件在健身房有人保护，可以测试下自己的极限重量取极限重量的50%来做，30kg是可乐哥多年观察适合新手的一个比较适用的重量。（此练法做完不做任何其他动作是因为练完了会死人，轻者龇牙咧嘴，中者抽筋，重者生不如死，不信的想尝试的可以用极限50-60%的做下）

然后你可能会说你经常练但是感觉部位的感觉不好不酸痛怕没效果？我告诉你根本没事！你只要使用一个合适的重量来做就没问题（前提是每个动作你都认真学习！！做到位） 当然了我也给了一个解决方法就是周二周四的5组徒手训练，用时20分钟目的是保持刺激。

然后我说下休息，我这里的每个动作除了飞鸟这个动作都是复合型多关节动作，你要问我为什么不做单关节孤立刺激，我会回答你我还太水力量太差，目的是增加自己的力量水平。。

好了，既然说到了提高力量水平那么就会有人说什么5RM以下是力量训练的话，休息3min什么的，增肌是12RM，休息30s的。按我说咱门都不适合，5RM自己练太危险要人保护有条件可以此计划12周后看情况做，12RM休息30s我只认同12RM，休息30s不适合，我会告诉你休息2min，采用10-12RM或者8-10RM的重量来做，原因是多关节复合动作30s 1min的休息时间真的是高级训练者才能受得了，可以快速充血，但是我们新手或者某些中级训练者都不适合，因为力量水平和耐力水平太差。2min可以弥补你耐力不足的问题又可以保证你完美的刺激一个动作所要刺激目标肌肉的重量要求（休息时间见仁见智）我的目的不是快速充血而是一个标准重量完美刺激肌肉，然后再稳步提升力量数据，休息30s我想这力量提升太慢了，等牛逼了力量吊了再关注是否快速充血好了。实际你休息2min重量刺激稳定也充血还可以更容易感受神经控制，这一段是学健美吧火幻炎的。

上面说的比较乱你看懂就行，最后补充下不要纠结一天是否练够1小时，其实30分钟是最佳状态，再练15分钟还可以，所以到45分钟了计划练完了就可以做下笔记结束拉伸了。三角肌计划没写是因为我时间不多，主要放在大肌肉上。但是聪明的你练了段时间就肯定可以总结一个更好的三角肌计划，腹肌练多了影响恢复，所以只练了2次，你想多练也行啊，但是还是先建议2次，以后看情况慢慢加反正练一次才10分钟。

下腰不要硬拉，对腰不好真的，不适合你，用山羊挺身安全实用效果好，卧推最后用下斜窄距是练下三头的，下斜这个姿势对窄距卧推这个动作更合适。

还有额，要注意饮食噢，我是这么认为的，这计划适合新手12周增肌和学习动作，平时见什么就吃什么好了，坚持12周后再加补剂啊什么的。

题主啊，今天心情不知道怎么就是有点乱，好久没回答问题了，看了你的问题觉得很像我第一个提的健身问题，所以很亲切，这里我写的都是我健身以来所有认知的一个小精华吧。