胸部下垂竟是胸小肌僵硬，手肘画圈10次同时消肩痛

曾大容就算久作的桌上作业让你的肩颈僵硬，耸耸肩、多作肩胛骨的放松运动就好了吗？错！忽略掉连接大肌群的胸小肌，会让你越锻炼体态越难看，还可能会让你胸肌断裂！快看以下日本健康网站的教学，一招不求人，轻松 放松胸小肌！ 胸小肌僵硬，恐导致自律神经失调 胸小肌是连接肩胛骨和肋骨，并让肩胛骨支撑整个胸部的唯一一组肌肉，一旦僵硬就会导致肩胛骨、背部的肌肉都变得僵硬，这不仅会让脖子变短，影响体态，还会造成酸痛疲劳，血液循环不良，肩胛骨可动范围变窄，呼吸浅短，还可能导致自律神经失调，容易产生焦虑恐慌，并且出现失眠耳鸣等症状。 长时间桌上作业要小心肩夹挤症候群 根据美国俄亥俄州立大学的研究，胸小肌的萎缩短小是造成「肩峰下夹挤症候群」的极大原因， 健身教练江川雄一则表示，肩夹挤是一种好发于35岁以下球类运动员、建筑师、物流人员、仓储管理员等常须将手举过肩的职业疾病，由于过动活动肩胛骨会而夹挤到肌腱，患者会在手举至60度到120度时产生疼痛感。 但现代人在长时间的桌上作业、开车、低头滑手机、同一个方向侧睡、驼背、或是习惯耸肩、拱起肩膀的人，也非常容易造成胸小肌僵硬、萎缩，而使手高举不易、十分疼痛，并且造成胸部下垂、压迫到胸部、呼吸变浅、血液循环不佳，除了专业的治疗外，你也可以跟随以下的舒缓运动来预防胸小肌问题。曾大容就算久作的桌上作业让你的肩颈僵硬，耸耸肩、多作肩胛骨的放松运动就好了吗？错！忽略掉连接大肌群的胸小肌，会让你越锻炼体态越难看，还可能会让你胸肌断裂！快看以下日本健康网站的教学，一招不求人，轻松 放松胸小肌！ 胸小肌僵硬，恐导致自律神经失调 胸小肌是连接肩胛骨和肋骨，并让肩胛骨支撑整个胸部的唯一一组肌肉，一旦僵硬就会导致肩胛骨、背部的肌肉都变得僵硬，这不仅会让脖子变短，影响体态，还会造成酸痛疲劳，血液循环不良，肩胛骨可动范围变窄，呼吸浅短，还可能导致自律神经失调，容易产生焦虑恐慌，并且出现失眠耳鸣等症状。 长时间桌上作业要小心肩夹挤症候群 根据美国俄亥俄州立大学的研究，胸小肌的萎缩短小是造成「肩峰下夹挤症候群」的极大原因， 健身教练江川雄一则表示，肩夹挤是一种好发于35岁以下球类运动员、建筑师、物流人员、仓储管理员等常须将手举过肩的职业疾病，由于过动活动肩胛骨会而夹挤到肌腱，患者会在手举至60度到120度时产生疼痛感。 但现代人在长时间的桌上作业、开车、低头滑手机、同一个方向侧睡、驼背、或是习惯耸肩、拱起肩膀的人，也非常容易造成胸小肌僵硬、萎缩，而使手高举不易、十分疼痛，并且造成胸部下垂、压迫到胸部、呼吸变浅、血液循环不佳，除了专业的治疗外，你也可以跟随以下的舒缓运动来预防胸小肌问题。 在健身房想练出漂亮胸肌的男性更要注意，光只锻炼胸大肌的话，背容易弯曲、手臂和脖子特别向前倾，体态会变得更不好看，还会造成头痛、肩颈酸痛、血液循环不良而脑袋反应迟钝。 如果能舒缓小胸肌，帮助胸部回到正确的位置、肩胛骨恢复正常的运作、平衡的话就能稳定的增厚胸肌、对正在进行丰胸运动的女性也会更有效果！快来看看日本健康网站建议的简单舒缓运动吧！ 而巴西的皮拉西卡巴大学也研究实证，从事锻炼小胸肌的运动6星期以上，可以有效缓解肩痛之外，还能改善错误姿势带来的肩胛骨活动异常！

您好，建议你进行乳腺彩超的检查，看是否属于病态的状况。

男性青春发育期的乳房硬块，是正常的生理变化。乳房主要是由乳腺组织和脂肪及结缔组织构成的，乳腺细胞的表面存在着能识别和接受雌激素的特殊结构。当雌激素与乳腺 细胞的受体结合后，乳腺细胞的代谢就活跃起来，使乳腺细胞增生，乳房发育隆起。男性青少年进入青春发育期后，睾丸在产生分泌雄激素的同时，也分泌少量的雌激素，当然其含量是微乎其微的。雌激素便使乳头部位的乳腺细胞不断增殖．导致乳房形成硬块。青春期少男的乳房硬块常局限于乳头下面，触之有时可有疼痛。

这是青春期时出现的一种常见病症，多数人会自己消失但也有不会自己消失的情况。是由雌性激素分泌引起的。如果时间已经特别长了，那就应该是男性乳腺增生。有两种方法一是药物治疗，可以服用百消丹试试。再有就是进行手术切除。总之如果长时间不能自己消失的话最好还是进行治疗，因为不管它会有癌变的风险。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

如果你觉得是骨头在痛，临床上“胸肋软骨炎”最多见。建议去医院做进一步的检查和确诊。

骨头在痛大概有以下几种情况：

胸壁挫伤

症状：

⒈在外力直接作用的局部可以有持续性或放射性的钝疼，有时可以有沿肋间方向传导的放射性，多数患者因并发胸肋或脊肋关节处的损伤而出现其相应部位的疼痛。

扭伤产生的疼痛，多数呈挛缩样的锐疼，但疼痛的部位不一定，可以发生在胸部的各处，严重的扭伤可因为深呼吸、憋气、咳嗽、喷嚏等而疼痛加剧。

⒉多数患者因为疼痛可以影响正常的呼吸运动。使呼吸变得表浅，胸式呼吸减弱，腹式呼吸增大。严重的患者可能出现呼吸表浅急促。由于呼吸的改变，常致使患者有含胸收腹的强迫体位。胸大肌和胸小肌损伤者，可以出现上肢的运动障碍。

⒊检查时局部外观大都正常，只有细心触摸时指下才能感到有大小不等、高低不平的片状或条索状的病变组织；病变在肋骨上时，可以触到发炎肥厚的骨膜。胸肋、脊肋关节处有不甚明显的肿胀和隆起。病变部位压疼明显，因为皮下血管破裂而出血者，可以表现为局限性的皮肤发紫。

⒋注意有无心、肝、脾、肺等脏器受损或骨折的表现，立即去外科就诊。

胸部岔气

症状：

症状突发，顿时背部，肋痛，伴内脏牵涉痛，不敢深呼吸或高声说话。

急性期：伤后，脊一侧剧痛，强迫体位显著，病侧上肢不敢活动，患侧卧位疼痛加剧。慢性期为伤手未经有效治疗，迁延成为本病。背部酸痛僵板伴有胸闷不适感等。检查：病侧肌肉痉挛，压痛。胸神经受累则放射至胸肋，下胸段还可以放射到上腹部或腰部。

肌劳损性胸痛

⒈一般都有长期急剧呼吸的损伤史。

⒉胸部疼痛，一般都是不甚剧烈的钝痛。但常在深呼吸、咳嗽和低头含胸的姿势时加重。也有与气候变化有关者。患者常一手按胸或作抚摩的特殊姿势。严重患者可有呼吸表浅。

⒊触按时常可以找到固定的压疼点。以肋间肌最为多见。且可以触到较硬的条索状组织。

胸肋软骨滑脱性肋骨综合症

症状：

滑脱性肋骨综合症－－也叫滑脱性肋骨、卡嗒响肋、肋骨滑动、肋尖综合症、滑脱性肋软骨、移动性肋骨、创伤性肋间神经炎等。这种病可以由于胸部的急性挫伤而发生，也可以是原因不明的慢性发病过程。如果在损伤以后发生了这种伤病，主要表现为肋下缘处疼痛。这种表现有时易被怀疑为胸腹部内脏损伤，所以应该引起注意。

其鉴别的方法，是手指从肋弓下钩往肋下缘向外牵拉，若出现卡嗒的响声，同时疼痛加重者，就应该想到有可能是滑脱性肋肌综合症。它的治疗方法除作宽胶布的半周粘贴固定外，其它与胸壁挫伤相同。

胸肋软骨炎

症状：

胸肋软骨炎－－属于慢性发病过程（有的也是急性损伤未得到恰当的处理蔓延而成），往往无明显的发病原因，常常与患者睡觉时总是向一侧侧卧的姿势有关。临床表现除有局部疼痛的症状外，检查时可有肋软骨外的压疼和胸腔的挤压疼，但它多发生在2～4肋骨处（滑脱性肋骨综合症多发生在7～10肋），有时也会被认为是胸腔脏器的慢性疾病。

肋间神经痛

症状：

肋间神经痛－－又名肋间神经炎，大多是由于损伤（急性开慢性）诱发了肋间神经的慢性的炎症而发病。其表现为疼痛沿着肋间神经的走行分布，有时可表现为沿肋间隙传导的放射性。病程长的患者可有肋间皮肤的触觉减退及肌肉发僵、痉挛或挛缩的体征。除此之外所能得到的阳性体征不多。

胸肌内筋膜炎

症状：

⒈胸弥漫性疼痛，多以前为主，疼痛较剧烈者，可影响运动及睡眠。

⒉点状压痛及皮下结节，患者多能用指明确指出其痛点；压之除局部疼痛外，尚可沿该痛点处所分布的神经末稍传导，反射地出现该处邻近部位痛感，有时可在痛点处触及结节样硬块。

⒊颈椎及双上肢活动受牵感。由于肌筋膜炎使深部肌肉的舒缩活动受限制，当颈椎及双上肢活动时，患者有受牵拉之僵硬感或使疼痛加剧。

如果感觉不是在骨头，是在右上腹部，那常见的疾病主要以肝、胆疾病为多，如肝炎、胆囊炎、胆石症、右侧胸膜炎等。这应从平常生活中的症状来判断。如食欲下降、乏力、消瘦、皮肤暗黄、肝区压痛和拍打痛者，应考虑是否有肝胆疾病。

肌肉有些疼痛这是人体发出的一个信号，表明胸部肌肉需要休息调整。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要做放松运动，如甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 每天练习4~8组 ，每组8~12下后休息30到90秒， 最好隔天练习， 因为胸部肌肉需要超量恢复，才能逐步生长， 力量才会逐渐变大。

对了，你一定要坚持半年以上，才能巩固锻炼的成果 ，我以前不懂这点，结果事倍功半。希望你成功。