男生想要打造立体胸肌，都有哪些高效率的锻炼方式呢？

对于胸部的立体肌肉来说，特别受网友的关注，胸部真的对于男性是非常重要的，无论男孩女孩要有一个标准的身材，才会提高自己的魅力值。不光看身高还要看立体的胸肌，如果想要有胸肌的话也要达到锻炼的方式，这样的话才会让自己的胸肌看起来很自然才会有男人的味道。对于男孩子来说，如果有一个特别立体的胸肌，能给女生一种足足的安全感，也是撩妹神器。但是对于女性来说可能有一个非常丰满的身材，对于男性来说可以胸肌天下。

**中的男主角

我们发现在**中就会有很多英雄们胸肌比较有象征力，如果没有肌肉的话，这种男性是没有安全感的，也会觉得很不靠谱。对于女生来说区分男性的魅力，可能就在于胸肌这一件事上给女性带来的安全感，全部都是外在形象而带来的。有很多人知道练胸肌虽然是好，但是没有找到很好的方式就没有坚持的动力。如果想要练一个充实的胸肌，一定要找到方向，找到自己正确的方式。可以找健身教练，或许这样就能增加自己身体上的魅力值，不要安于现状。特别是努力工作的男性，没事的时候一定要到私人教练所培训机构，根据自己的要求培养自己。

 增加男性的魅力

只要是健身的都知道夏天是特别减脂的，冬天是特别能增加肌肉的，在夏天的时候也特别容易练出纯正的胸肌还有马甲线，让每一个男生都可以成为撩妹的高手，也可以拥有一副特别好的身材。胸肌真的是男性的魅力也是男性的象征，只要找对方式就能练出完美的胸肌。在做健身运动的时候，要了解自己是塑形的运动还是增加肌肉的运动，一定要先确认自己的身体条件和当时的体重，根据量身打造来进行调整。这样也会有一个目标，同时锻炼的时候也会有一种效力还有保障。

胸肌的锻炼

其实锻炼胸肌特别简单的，可以利用器材跑步，哑铃，杠铃都可以有效的得到锻炼，如果用杠铃的话，每一次八到十二组反复的进行五次，坚持就会有完美的胸肌。如果不想借助器材的话，也可以进行平地支撑，开合跳一些锻炼的运动，除了运动之外在摄入食物的时候也要使用减脂餐。因为健身者通常会控制自己的饮食，这一点是非常重要的，减少油脂和高糖食物，平时多吃糙米鸡胸，这样的话才会保证自己蛋白质的摄入，只要有一颗坚定的心，相信我们离完美的身材就不远了。

娱乐圈的明星们无论男女都非常注重身材管理，因此60多岁还一身肌肉的男明星不仅有，而且还不止一个。

任达华

虽然已经65岁，但是看起来完全不显老态，看着就像是才四十几岁的年轻人。任达华就发布过和妻子的正脸照片。照片里的任达华面容依然刚毅有力，头发上一点白丝都没有，戴着大墨镜就像是潮流达人一点都不服老。特别是肩膀上的块状肌肉最为吸睛，看起来十分健硕。

在很多的**中任达华给我们留下了经典的印象，今年他也已经65岁了，比赵本山还要大上两岁。但是从外形上来说，他依然给人的感觉是很年轻的，他的身材管理非常好，手臂肌肉线条像年轻人一样。这源自于他多年来不间断的运动。

张丰毅

他出演过很多的作品，如：1981年，参演老舍先生名著《骆驼祥子》而声名鹊起；1993年，与张国荣、巩俐主演《霸王别姬》；1996年，张丰毅凭借《和平年代》，获飞天奖优秀男演员奖等等。他的作品可以说给后人留下很多的教科书级别的角色，一直以硬汉的形象展示给众人，而他的身材真的可以说是娱乐圈中肌肉男代表。

从小就喜欢运动，而且热爱武术，今年他也已经64岁了。现在的他还经常泡在健身房里。俯卧撑，俯卧撑掰手腕都秒杀一众小鲜肉，尤其是在某综艺节目上的表现也让人目瞪口呆，让人赞叹姜还是老的辣。

对于健身越来越趋于年轻化，很多年轻人会利用下班的时间去健身房里打卡，都会花半个小时或一个小时时间的训练。健身其实对我们的解压和放松心情是起到很好的作用，特别是心情烦躁时多锻炼出一身汗后会心情舒畅很多。

现在人们越来越重视自己的健康，每天花几十分钟的时间去户外或健身房里训练，对于提高体能和增加身体的抵抗力有很大的帮助。

李子雄

当年在**中饰演了非常多的反派角色，他不俗的演技也让人记住了他。李子雄今年也已经61岁了。还是会把大把的时间放在健身上。在网上也会分享一些自己的健身经验。而且还号召粉丝们通过健身来拥有更加健康的体魄。

生活中他酷爱健身，还喜欢分享自己的健身照片以及健身经验，他希望自己的粉丝可以和自己一起来强健体魄。

感情上他有过一段失败的婚姻，如今第二任妻子有着回族第一美女的美称，也是一名演员，曾出演过《聊斋先生》、《少年包青天》、《精武英雄陈真》、《少林寺传奇》、《少林武王》、《活佛济公》等众多影视作品。

元华

香港七小福成员中，元华是比较低调的一位。谈不上有太大的成就，但也享有一定的知名度，对待工作的态度就是随缘，喜欢就做不喜欢就不做。现年70岁的元华与太太育有一子一女，如今儿子在加拿大银行工作，女儿在香港教书。

元华虽然直言已经退休，但是依然对身体保养有加，直言每天都有做运动，保持身材，事实上70岁的他依然能做到脱衣有肉，穿衣显瘦这个效果，近期在接受访问的时候他只穿了一件背心，还是看得出明显的身材线条，绝对是有锻炼的人才会有的体魄。

到了这个年纪还能保持这样的身材真的不容易，不夸张地说这身材要比很多30、40岁的男子都要强，果然是习武出身之人。事实上，如今元华每天都会坚持锻炼，爬山，慢跑这些都不算什么，最厉害的是他还能做倒立，从一分钟做起不断叠加，以考验自己的耐力，所以好身材不是养出来的，而是练出来的，70岁的元华也不例外。

我现在在锻炼腹肌和胸肌，腹肌和胸肌是每天都练还是隔天练好？

胸肌为了更好的生长应当间隔48小时。腹肌是耐劳肌，可以每天练，

锻炼胸肌和腹肌。是胸、腹各训练一天？ 还是每天一起训练好？

胸肌和腹肌可以同一天练。腹肌是人体最容易恢复的几个部位肌肉之一，甚至可以但是要将腹肌作为每天的最后一个部分来训练，这样才不会影响主目标肌肉的锻炼

腹肌和胸肌一起练好,还是一天胸肌一天腹肌好呢

隔天锻炼比较好。

因为锻炼完之后，第二天或者第三天肌肉会疼痛，在训练的时候，会对肌肉的区域性肌纤维，肌腱，和韧带造成一定的损伤和撕裂的。肌肉也是需要时间去恢复的。

所以，对于大肌肉的锻炼还是隔天锻炼是比较好的。尤其是胸大肌，对于腹肌是属于耐力肌肉，锻炼两天休息一天也是可以的。

锻炼腹肌和胸肌，天天练啊，还是隔一天啊

所谓的练只是给肌肉一个 ，让肌肉纤维有一定的损伤，真正长肌肉是人体在修复损伤的时候超量的恢复。所以一味的狂练并不好，注意保证睡眠和蛋白质的摄入才是关键。练习的频率自己去体会，觉得劳损了就歇一天，一般是一周练4或5次。

怎么锻炼腹肌和胸肌；让胸肌和腹肌更明显

胸肌就用俯卧撑锻炼，俯卧撑其实很有用，贵在坚持。

腹肌明显有点难。仰卧起坐、抬腿、卷腹都行，不过要配合著跑步等有氧运动才行。

我现在就是锻炼这两个，但是因为肚子上有脂肪，而且只锻炼腹肌，不有氧运动，所以不明显。腹肌上面一层脂肪。

练胸肌。腹肌。手臂肌肉。是天天练好。。还是隔天练比较好

除了腹肌要天天练以外，其它胸、肩、背、腿的肌肉练习最好每天练习一个部位。练习时使受训肌肉得到充足的锻炼；休息时可以使受训肌肉充分放松以利增长。其它练习，如三头肌可以与胸部练习搭配；二头肌练习可以与背部肌肉练习搭配。

我今年15了，每天都锻炼胸肌和腹肌，这样还能长吗？

你好 不要过度的去做运动 负重

就不会影响身高问题

你现在正是发育期

营养跟上就没什么问题

怎么锻炼腹肌和胸肌 详解锻炼腹肌胸肌的方法

在家里 自己练的 跟在健身房效果不同 自己练的肌肉型不会那么标准 基本方法 就是俯卧撑 平板支撑

请教前辈：练胳膊肌肉和胸肌，是每天都练还是隔天练好

胸肌属于大肌群，需要至少72小时的休息恢复时间，所以建议3-5一天再练，当然这和强度也有关系，强度越大，休息越久，

手臂属于小肌群，强度不高每天练是无所谓，但是强度比较高的话建议至少也要休息48小时

肌肉需要充分的休息和营养补充才能涨起来

练胸肌，是每天练还是隔天练好？

力量训练最好是隔天练习比较好，锻炼胸肌的方法如下：

1 每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）

3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开

5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）

6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。

请先加强你的背部训练，再开始练胸。不然会加重圆肩的情况，胸肌训练大概是一周一次，不会太多因为目前女生练胸是否会掉脂肪这个问题，似乎还颇有争议，当然辣，我们都还不到那个份上哈哈瞎操心~只能试验出真知找到自己最适合的路。

训练胸肌能让胸部变挺。这是最大的感受。在健身房里十个男生九个半都在练胸(夸张了~哈哈)

好辣，进入正题前

[热身]

跑步机10min 6km/h

[激活]

W外展12x4组

目的:激活肩胛骨，找到后背夹紧的感觉

注意:不用耸肩

[训练]

坐姿推胸x

5kg-75kg 12 x 4组

注意:不要耸肩，沉肩夹背，腹部收紧，握把高度与胸部上沿齐平，推到顶点肘关节不要过度伸直，全程想象胸部发力(这点对于新手来说很难。一开始都会代偿，所以从小重量开始，慢慢找到胸部发力感觉，不必着急)推呼还原吸。

哑铃卧推

2kg-4kg 8/10x四组

注意:沉肩夹背，肘关节不要过度伸直，慢速放下时，轻触胸部。肩胛骨一定要保持收紧，沉肩，不要耸。保持稳定。

卧推是最经典也是最基本的训练之一，但是我们在推的过程中，很容易因肩胛骨不稳定导致摇摇晃晃，非常危险。

新手不要上大重量。第一，重量过大，动作不标准都会导致借力，肱三头、前臂、肩部、背部、腰部都会借力，最早之前会死死抓住哑铃，导致练完肱三、桡肌( 大约就是小手臂连接肘关节处)都要抽筋辣。第二，力量不够，容易抓不稳哑铃或者杠铃，容易出事故，有姐妹或者基友最好在旁边辅助你，或者利用弹力绳保护。

不管是飞鸟还是卧推，想象你的手臂只是一个自拍杆(还是略带弧度的那种)，手掌只是夹住你手机(哑铃)的夹子。自拍杆的末端连接着你的胸肌，你的胸肌收缩，你的自拍杆带着你的手机移动。好了我也不知道我在说什么。大概也就是这么一个意思~~~哈哈哈哈哈~最后一个动作

蝴蝶机夹胸，

75kg-125kg 12 x 4组

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌较多)，动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下哦。夹，顾名思义，想象你的胸肌收缩带动自拍杆到你正面拍照。有种挤压胸大肌的feel~

[有氧跑步]

30min 6 5km/h ~ 8km/h

好辣~动作不多，但是都要尽量做到高质量，慢慢去体会，去感知你想要锻炼的那块肌肉，胸肌确实难找感觉，容易各种代偿借力，最容易先借力的就是三头。从小重量开始做起哦~

还有，背部不够力量的小仙女们，不要着急练胸，你需要有稳定的肩胛骨和强大的背部力量(尤其上背部)才可以让你很好的感知到胸肌的力量。圆肩驼背是胸小肌紧张造成肱骨内旋，上背部、 三角肌无力造成，需要先改善体态，松解胸小肌，多激活肩胛骨，例如前面W外展的动作、坐姿划船等。