杠铃颈前推举有哪些常犯的错误?如何改正呢?

杠铃颈前推举有哪些常犯的错误?如何改正呢?,第1张

相信对于肩部的训练,大家都是很重视的,因为强壮的肩部,可以让你的手臂看起来更加粗壮。

肩部也会变得更宽,这样当然就更加有男人的风范了,但是在训练过程中,一定要避免动作的错误。

杠铃颈前推举是锻炼肩部的一个非常棒的动作,这个动作可以让三角肌的前,中,后束都得到很好的锻炼。

相对来说对于前束和中束的锻炼会更多一点,要学会在这个动作中去提升三角肌的感受度。

不仅仅是新手,一些老手在做这个动作时可能也会犯一些错误,这个动作你可以选择站着练习,也可以坐着训练。

我觉得站着训练可以得到更好的锻炼,坐着练习的话,身体可能就会更加舒适轻松了。

所以你想要提高训练的效果,站着练习是比较好的选择,但是坐着练习会更加安全,也比较容易加大重量,怎么选择练习的方式,就要依据个人的偏好了。

不管你是怎么训练这个动作,都要注意以下几点,第一,注意推起来时杠铃的路径,要保证杠铃是垂直向上推的。

不要让杠铃向前或者向后去了,这样会很危险,身体不容易保持平衡。

让杠铃从你的胸部,推到头部的正上方,你的头部可能在推起时会向后移一点,但是杠铃的起止点的连线,要尽量保证与地面是垂直的,直线的距离最短,训练效率也就越高。

推起的时候不要让身体向后倾了,这样你的腰部和背部都处于超伸的状态,这样会更多的用到胸部的力量。

对肩部的锻炼就减少了,而且还会让你的背部承受过多的压力,有让肌肉受伤的风险。

不要借力,如果是站着做这个动作,借力会更加容易观察到,许多人可能会用腿部蹬地来帮助推起杠铃,这样是可以让你推起更大的重量,但是你完全没有练到肩部呀!

在坐着练习时也是一样,不要过多的用腿去发力,另外保持好核心肌肉的紧绷,让整个身体稳定,不要左右晃动,用肩部推起杠铃,推起的时候两只手发力要均衡,动作要对称。

根据能力选择重量,许多人认为大重量的锻炼效果好,就盲目的加大重量,以至于自己不能用规范的动作推起杠铃。

运用过多的代偿来完成动作,这样不仅容易让肩部受伤,训练效果也非常低。

一定要量力而行,从轻重量开始,一步一步的踏实的来训练,增长肌肉是没有捷径可走的,只有循序渐进,保证动作的质量,你才能更好的成长。

颈前稍带中部靠前,颈后稍带中部靠后 颈前推举是一个比较复合的动作,参与的肌肉较多。三角肌、上胸肌、上背部都会得到锻炼,可以使用的大重量。为了适应大重量,上身就会形成更大的扇面来支撑重量,所以对打造整个上身都有好处。缺点是对三角肌的刺激集中在前束和中束前半部分,对后束几乎 没什么效果。 颈后推举更能集中的刺激三角肌,对三角肌后束也有一定的刺激,但对上胸肌和上背部效果不明显。 但颈后推举最大的问题是由于身体处在一个极不舒服的位置,肩膀过度外旋,颈部过度前屈,导致很容易受伤(颈后下拉有同样的问题)。所以做颈后推举切记三个原则:1 不要 低头,保持目视前方;2下方不要太低,肘关节下降到肩膀高度即可(颈前推举重量不大时 可放得更低一些);3不要使用太大的重量。 总的来说,颈前推举更综合,适合大重量,颈后推举更集中在三角肌。 最好先练颈前推举,等到肌肉的控制能力和对动作的掌握都比较好以后,再开始练颈后推举,这样就能更好的控制而避免受伤。两种方法可以交替使用,避免肌肉的适应。

三角肌中束锻炼方法

 三角肌中束锻炼方法,在最受大家推从的肩部锻炼方式,一定有推举,推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。那么现在分享三角肌中束锻炼方法!

三角肌中束锻炼方法1

  坐姿哑铃推肩

 坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动,可以有效地提高肩部三角肌中束的维度,若是经过长期坚持锻炼的话,肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单,采取正坐姿势,双脚自然的打开稳住身体,收腹挺胸,将哑铃从身体的两侧举起,保持大臂与小臂的夹角为90度,手心向前,然后将哑铃从身体两侧推起,相较于头部的上方,下落时吐气,如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对,否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。

  器械侧平举

 这种锻炼三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材,在训练中将两肘靠着辅助垫,然后两手抓住健身器材的把手,将肘部抬高至与肩同高,然后上臂保持与地面的平行,之后再将两肘放回体侧,如此反复便可以比较有效的锻炼到三角肌中束。

  杠铃直立划船式

 这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同,在锻炼时,采用与肩同宽的正握杠铃的姿势,将手臂伸直握住哑铃,然后保持直立姿势上拉杠铃,将肘部抬高到与肩膀同高处,然后慢慢的放下杠铃,使手臂伸直,这种方式能重点训练三角肌中束,达到强健三角肌中束的目的。

  单臂哑铃侧平举

 同样是依靠哑铃进行侧平举的方式,这种方法比较适合大重量的极限刺激联系,能够有效地刺激一侧的三角肌中束,但需要注意要保证两臂锻炼效果均匀,以免造成运动量不同而引起的肌肉不对称的问题。

三角肌中束锻炼方法2

  三角肌前束之第一个动作:哑铃前平举

 该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。

 建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。

  三角肌前束之第二个动作:杠铃前平举

 此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。

 建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟,新手初次练习,需要在教练的指导下练下。安全第一。

 需要注意的是,前平举因为小臂力量不足,建议不要超重复合,毕竟大家不是训练举重,只要能雕刻出肩部、手臂线条,以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

  三角肌中束之第三个锻炼动作:杠铃颈前推举

 该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。

 建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟,新手初次练习杠铃,需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

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