胸肌可以连续练两天吗

胸肌可以连续练两天吗

胸肌可以连续练两天吗，健身不仅可以墙身健体，还可以给身体塑形，所以有很多男性会去锻炼胸肌，不过在锻炼之前也要了解锻炼胸肌的要点，那么胸肌可以连续练两天吗？

胸肌可以连续练两天吗1

不可以的，

胸肌不建议每天进行锻炼，要给予它充足的休息时间，否则无法完全恢复，影响运动表现和训练效果。

胸肌几天练一次呢

建议隔一到三天锻炼一次，胸肌属于大肌肉群，锻炼不应该太密集，要给予它充足的恢复时间，这样能避免肌肉疲劳，防止肌肉损伤，更好的增肌。

下胸肌怎么练

下斜哑铃飞鸟

1、双手拿哑铃，仰躺在下斜式推举椅上。将哑铃举至胸前，双手掌心相对。手肘稍微弯曲。

2、慢慢将哑铃朝外侧放下，手肘保持弯曲。哑铃几乎与胸部齐高时，将动作倒回，回到起始姿势。举至最高处时夹紧胸肌。

下斜哑铃仰卧推举

1、双手拿哑铃，仰躺在下斜式推举椅上。

手臂完全伸直，将哑铃举至胸部正上方。

2、慢慢将哑铃放下至或胸部两侧，手肘贴近身体，让手肘在最低点时与身体形成45度角。停顿，然后将哑铃放回起始位置。 上胸肌怎么练

低位绳索十字夹胸

这可以说是训练上胸的关键，把两个手把降到最低，将重量往上胸夹起。 至于为什么要用绳索而不是哑铃，是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的 让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力，这会对你的胸肌训练越来越有帮助的。

胸肌可以连续练两天吗2

胸肌几天练一次最好

根据自身情况来决定，一般2-3天练一次最好。

一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

胸肌每天锻炼多长时间

一个小时内最好。

在锻炼胸肌的过程中，大家不要太着急了，不要每天长时间地训练自己的胸肌，这样会让自己无法承受住这样的大运动量，让自己肌肉酸痛，最终无法坚持下去。那么，胸肌每天练多长时间比较好呢？专业教练表示：如果大家要训练胸肌的话，每天训练一个小时就可以了。

大家在这一个小时内，要先热身，再做力量训练，热身运动20分钟，力量训练40分钟。这样的时间分配既可以让大家的训练起到效果，又不会让大家太疲劳。

胸肌可以天天练吗

不宜天天练。

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复，有增肌效果，而且胸肌锻炼只要能持续给予刺激即可，不宜天天练。 每天练可能会训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响胸肌锻炼进度。

胸肌可以连续练两天吗3

胸肌每天练还是隔天练

可以隔天练，但最好隔2-3天练一次。要知道胸肌锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复增长的，不能每天练，隔天练会好一些，但是胸肌属于大肌肉群，恢复时间会相对要久一些，正确来说胸肌隔2-3天练一次为最佳。

胸肌为什么不能每天练

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，而在营养充足且恢复时间足够的情况下，胸肌48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，锻炼强度小可以适当缩短休息时间，但也不能少于24小时。

即隔天练，锻炼强度大可能还要延长恢复时间，因此胸肌不能够每天都练，等其完全恢复了再练最好。

胸肌每天练的坏处有哪些

肌肉拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，产生酸痛感，严重的甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

每天专门安排训练胸肌的话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。

影响后续锻炼效果

如果每天都进行胸肌的锻炼，使得疲劳，会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。

胸肌一周练几次最有效

不超过2次。胸肌需要不断的刺激才能增长成型，但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复，所以最好一周的`锻炼次数不超过2次，那样既不会太累让肌肉受伤，也能起到锻炼的效果。

胸肌锻炼要注意什么

1、需要配合合理的饮食，这样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

2、做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面，因为先练三角肌会使得它过度疲劳，后续没有力量进行胸肌锻炼动作。

3、在胸肌锻炼之前要做好充足的热身，活动开身体各个关节和肌肉，促进锻炼效果和避免运动伤害，特别是肩关节，胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。

胸部肌肉怎么拉伸

　胸部肌肉怎么拉伸，在锻炼的过程中拉伸是非常重要的，所以对于胸部肌肉的锻炼也是很多人健身的一个目标，那么胸部肌肉拉伸有很多方式，以下分享胸部肌肉怎么拉伸。

胸部肌肉怎么拉伸1

　 1、扩胸运动

　挺胸收腹，保持腰背挺直；两双手需抬起与地面平行，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。

　 2、双手背后交叉拉伸

　站姿，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时注意保持挺胸和身体直立。

　另外如果在背后无法双手相触，也可以借助毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在圣后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　 3、身体前压拉伸

　双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

　 4、仰卧拉伸

　仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。注意要保持颈部挺直，两肘张开。如果有必要的话，可以让同伴固定你的两脚。

　在健身锻炼中，拉伸是有很重要的作用的，能够帮助肌肉缓解锻炼后痉挛和僵硬，降低运动伤害的发生，那胸部肌肉怎么拉伸呢？

　 5、坐姿拉伸

　坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。

　 6、胸部肌肉拉伸的好处

　1、拉伸胸部肌肉，可以帮助让其长得更长，增强锻炼效果，有利于肌肉整体的体积增长。

　2、拉伸可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。

　3、在锻炼后拉伸胸部肌肉能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复

　4、可以有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

　 7、胸部肌肉拉伸多长时间为好

　 每个动作保持15-30秒。

　在拉伸时，要注意在感受到胸部肌肉有拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加效果，每次拉伸总的时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。

　 8、胸部肌肉拉伸要注意什么

　1、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动，这个保持时间在15-30秒钟即可。

　2、拉伸的时候，有轻微的酸痛感是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸。

　3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸。

　正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

胸部肌肉怎么拉伸2

　 一、杠铃平卧推举

　切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

　预备姿势，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

　练习1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

　在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

　组数3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

　 技巧：

　1、不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

　2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

　3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

　提示，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

　 二、哑铃飞鸟

　这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

　预备姿势，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

　练习，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

　组数3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

　技巧，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

　提示，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

　 三、哑铃上斜卧推

　可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

　预备姿势，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　练习，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

　组数，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

　 技巧：

　1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

　2上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

　 四、杠铃上斜卧推

　它和哑铃上斜卧推二者可择其一。

　预备姿势，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。

　练习，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。

　组数3组，每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。

　提示70%的努力获得100%的收获，那不是科学训练！记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。

我健身房的韩哥，50多岁了，一身肌肉很是让人羡慕，每周5练，但有段时间他家老爷子生病了，所以3个月没来健身房，本想着他这3个月停训势必肌肉会掉不少，最起码不会原来那么好了，没想到再见到他时，身材一点没变，肌肉还是那么大，甚至更均称协调了。

为什么很多人停训后怕掉肌肉和身材走样？

如果你现在身上有一定的肌肉，那么你肯定会珍惜它，爱护它，如果没有，那么也就根本不用担心练不练的事儿了，咱们在这里只说第一种情况，你通过之前的训练已经有一定肌肉量了，然后想巩固和保持，这个时候你肯定在想最低一周练几次可以保持现有的成果，对吧。

那么我告诉你，一周就算一次也不去健身房锻炼也不会怎么样， 很大程度上是你心理的问题，越是健身久的人这方面问题就越严重，像我就是，觉得一天不练肌肉就没了似的，其实完全是在太乎自己来之不易的训练成果了。

肌肉多久会消失？

从科学上来说所谓的想保持身材和肌肉就是担心肌肉的流失，也就是肌肉纤维的萎缩，直接现象就是肌肉松弛了，没有弹性，看上去小了， 而这种你肉眼察觉得变化至少也是3~4周停训，并肌肉没有做有效的运动，这种情况下才会肉眼有所感觉。

而停止训练1~2个月的时候，肌肉会明显缩水，各方面出现明显的变化，身体认为你不需要这么多肌肉了，所以肌肉开始萎缩变小，也许此时你会变得只比普通人稍强那么一点，看上去毫无训练痕迹的样子。

但是这种萎缩变小的并不是真正意义的肌肉，只是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，如果你在重新恢复训练时，“肌质网”会在较短时间内复原，你原来的肌肉也会快速出现。

这就是很多有训练基础的人，由于特殊原因没有训练而当再练的时候会很快的恢复到之前状态。

而上面提到的韩哥3个月没来健身房为什么身材一点没变呢？ 因为健身房不是唯一让你变强和保持身材的地方，像那种街健大神，一身健硕紧致的肌肉，这些人从来不会来健身房，全部都是做一些徒手的自重训练，一样达到了非常完美的身材，而韩哥这3个月都干了什么呢？

他在医院照看老人的过程当中，每天坚持爬楼梯，给自己定了训练计划，每天早、晚、五趟1-12楼楼梯，当做有氧，用来保持良好的体脂率。

力量训练通过各种高难度变式的俯卧撑、医院外的单杠做引体向上、包括一些腿部的箭步蹲、深蹲之类的动作，让自己的肌肉每天都在锻炼，所以3个月后依然保持着良好的肌肉形态，所以说不是非来健身房才能锻炼的，在哪里都可以，只要你想。

其实对于普通人来说，一周2到3次的训练可以可以满足身体的 健康 和形体的需求，这2到3次的训练，这里的训练指力量训练，能去健身房最好，不能去在家里一样可以训练，但是有一点需要注意，为了保持良好的体脂率，每周要进行3-4次的有氧运动。

下面给出一套大家可以在家里进行的力量训练动作：

这套训练为三分化训练，即主要训练我们人体最大的三个肌群、胸、背、腿。每周的训练时间自行安排，可以练三休一，也可以练一休一，甚至可以练六休一，完全根据自己身体状况而定，每次训练一个大肌群。

胸部训练：

1、上斜俯卧撑

做5组 每组10-15次

2、下斜俯卧撑

做5组 每组10-15次

3、哑铃卧推

做5组 每组10-15次

4、哑铃飞鸟

做5组 每组10-15次

背部训练：

1、俯身哑铃划船

做5组 每组10-15次

2、超人挺身

做5组 每组10-15次

3、哑铃硬拉

做5组 每组10-15次

4、哑铃单臂划船

做5组 每组10-15次（两侧分别做完算一组）

腿部训练：

1、颈前深蹲

做5组 每组10-15次

2、哑铃箭步蹲

做5组 每组10-15次

3、窄距深蹲

做5组 每组10-15次

4、深蹲跳

做5组 每组10-15次

除了在力量训练的同时也记得加强有氧运动的锻炼，一来控制体脂率、二来提高心肺耐力，可以更好的促进力量训练，无氧有氧相互结合才能塑造出完美有型的身材。

对于这个问题不能简单的说几次。保持住现在的身材和肌肉要看你现有的身材水平，每次的训练强度，和饮食。

你现在的肌肉水平。 每次的训练强度。 饮食方面。

这里题主提到比较忙，想在家里进行训练维持身材。但不管是在家训练还是健身房训练，都要满足一定的训练强度才能更好的保持身材。徒手健身是用一些徒手的动作去替代健身房的器械。

我的认证还没通过，我必须回答你的问题。如果你真的想健身，在哪里不都是一样健身？并不是说一定得去健身房。我从来没有去过健身房。在家也一样可以练。或者适量买一些健身辅助用具在家锻炼也可以徒手锻炼。一周最好4到5次有氧加力量锻炼。有氧有助于身体代谢加快。减掉多余脂肪利于 健康 。无氧可以塑造形体使自己更有男人气质。

在已经练出肌肉的前提下，每周训练3-4次就可以保持身材。

需要注意的是：整体的训练量需要增加，而且每次的训练时长不能少于90分钟，这样去练才有效果。

1首先要看看自己的身材是什么水平

如果你目前的全身肌肉协调，整体肌肉线条比较明显，正面去看胸肌、腹肌、肩部、手臂都非常完美，就和彭于晏那样身材差不多，说明你的体脂非常低，在自然健身的状态下，肌肉练得相当不错了。

但是如果你的腹肌明显，但是胸肌和肩膀薄弱，要么前面练得可以，背部很薄弱，要么上身很强，双腿很细，这都说明你平时的训练存在偏科问题。尽管能看到肌肉，但是整体肌肉协调度不到位，导致一部分肌肉过于薄弱。

2每周去几次健身房可以保持身材？

如果想要每周都能把所有的部位练到位，每周3练或者每周4练的计划。

每周3练计划：（腹肌可以不用练）

周一：胸肌+肱三头肌

周三：背部+肱二头肌

周五：腿部+肩部

每周4练计划：

周一：胸肌+肱三头肌

周二：背部+肱二头肌

周四：腿部

周六：肩部+腹肌

固定的每周3练计划没有腹肌训练的时间，但是每个肌肉群都能练到位，而且休息时间也足够。而每周4练计划中，胸肌、背部和腿部三大肌肉群有了单独训练的时间，而且还能练腹肌。但是周一和周二两天的训练压力会比较大，对手臂的力量要求会更高一些。

更妥当的训练计划是：按照练1休1的模式训练，依次向后推，遇到特殊情况可以休息2天。

比如将全身肌肉划分为：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂（肱二头肌和肱三头肌）和腹肌。

周一练胸肌、周三练背部、周五练腿部、周日练肩部，这周就练了4次。

到了下周二练手臂、周四练腹部、周六练胸肌，这周就练了3次。

这样计算，每个月各有两周分别训练3次和4次，这样总训练次数为14次，这样的训练计划会比较容易执行，也没有训练压力。

3需要注意的问题

如果你的肌肉不太协调，出现了部分肌肉过于薄弱的情况，可以加强侧重于这个部位的训练。

比如你胸肌没有厚度，那么你每周至少要训练2次胸肌，而且要以平板卧推为主，哑铃卧推为辅助训练，每次都要做这两个动作。

也可以直接一周都练胸肌，到下一周练背部，再下一周练腿部，最后一周练腹肌、肩部和手臂，这样去侧重强化大肌肉群的训练，整体的肌肉围度才能提升。

每次训练不能少于5个动作，如果是固定组，使用中高重量做8组8次；如果是递增组，重量递增，需要做3个3组，次数要逐渐递减；如果是递减组，重量递减，同样是3个3组，次数要逐渐增加。

当然平时在休息日，如果有时间还可以去跑步，每次20分钟即可，训练之后还要多做拉伸放松，这样恢复的速度会更快一些。

题主想要“保持”身材和肌肉，那么自然是已经有了较为出众的身材比例和肌肉线条，或者有了一定的训练基础和经验。

单从健身效果来看，当然是每天都有训练量最好，但是我们每天又有很多重要的事要忙，很难做到每天一练，除非从事健身相关的工作。作为一个普通的健身爱好者，想要保持稳定的训练量维持身材，又要兼顾好生活和工作，根据我的经验， 建议一周三练比较合理。

为什么是一周三练呢？我主要从健身效果和时间分配来谈谈我的想法和亲身感受。

一周三练可以练编全身主要的大肌群

首先，我们暂且认为符合大众审美和追求的好身材： 男人，手臂粗壮、肩宽、胸肌大而圆、六块腹肌、标准的倒三角体型；女人，胸大、腰细、臀部翘挺、腿纤细笔直、拥有S形曲线。

但是现实生活中，就是放眼整个南京东路，能够拥有以上这样身材的人也很罕见吧。

不过没关系，就算没有想要练就这样的身材，从全身的大肌群开始训练也是非常正确的做法。

我们身上的肌群有很多，有大肌群和小肌群之分， 一般大肌群是指胸、背、臀腿部位，小肌群有肩、手臂、腹部、小腿这些部位。 大肌群的肌肉占了全身肌肉总量的大部分，它们就像一座房子的墙壁，保护着我们的内脏，并将我们的身体填充起来，起到非常重要的作用。

最重要的是，大肌群可以快速撑起整个身材的轮廓，从视觉上就满足好身材的标准。同时，大肌群的燃脂能力很强，强化了大肌群等于加快了减肥效果。

一周三练可以让大肌群得到充分的恢复时间

训练很重要，休息也很重要。每次训练结束后必须给肌肉充分的休息时间，才能更好地促进肌肉的生长。 一周三练刚好可以把胸、背、臀腿这些大肌群练完，两次训练间隔时间刚好是一天。

有科学研究表明， 一般肌肉内肌糖原的恢复时间在24小时以上，大肌群的恢复时间在48小时 72小时之间。 大肌群内的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也在72小时左右，而在运动过程中，管理大肌群完成训练动作的神经系统恢复时间可能会在80小时左右。

为了让自己的身体在每次的健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔48小时左右，也就是间隔1天时间。

一周三练不至于耽误工作和其他的重要事情

想要保持身材，训练量自然不能太少。而一周三练就刚好能满足一周最低的训练量，同时也能将衬托好身材的重要部位训练到。在此基础上，如果时间允许就可以增加小肌群的训练和有氧训练。

对于还没有好身材的人来说，想要练出好身材但时间有限，一周三练也刚好能平衡时间的顾虑。

很多人做不到坚持健身，很大原因不是不愿意健身，而是不懂得如何平衡健身和工作生活的时间。就算一周有两三天时间，它们可能认为时间太短训练没效果，不如不练，其实这些都是错误的理解。

一周三练，每次健身大概两小时，既不会耽误工作和其他重要的事情，也可以有很好的训练效果。

小结

综上所述，作为普通的健身爱好者，想要保持身材和肌肉，我觉得一周三练就可以了，在时间充足的情况下再一周四练或五练。因为一周三练最少有以下3点好处：

无论是想要保持身材比例和肌肉线条，还是想要练出满意的身材和肌肉，一周三练都可以起到很好的健身效果。

一周去几次健身房，可以保持住好身材？这还真没有标准答案，因为对于“好身材”的理解或者要求，每个人都是不同的。下面只是经验之谈，并非“标准答案”，仅供各位运动健身的朋友参考。

如果你想保持“苗条”的身材

苗条，也就是普通人认为的瘦瘦的身材。当体脂率处于正常范围值时，大致上就可以被认为是“苗条”的身材了。体脂率越接近正常范围值的下限，就越“苗条”。

想保持苗条的身材，相对来说比较容易，只要能长期坚持做有氧运动就行了。

最典型的有氧运动就是慢跑。大致上，一个60kg体重的人慢跑1小时，运动耗能约在500至700千卡之间。

通常一周慢跑3至5次，每次30至60分钟，大约5至10公里，就足以维持一个苗条的身材了。

不过，单纯依靠有氧运动维持理想体脂率，还是有点困难的。如果能做到以下所列其中的一点或几点，则效果会更好一些：

（1）有足够大的跑量，最好每次有氧运动时长超过30分钟；

（2）不要总是采用匀速节奏，比如在跑步时，可以多一些变速跑、爬坡跑、冲刺跑等；

（3）控制饮食。

维持苗条的身材，并不一定要去健身房，自己进行户外跑锻炼也行。不过，去健身房可以参加更多样化的有氧运动，比如搏击操、有氧操、动感单车、椭圆机、划船机等。

如果你想保持“小有肌肉、线条流畅”的好身材

所谓的“小有肌肉、线条流畅”，就是那种大多数人最想要的身材，即“穿衣显瘦、脱衣有肌肉”。这种身材，肌肉有足够的饱满度，却不夸张和突兀。同时体脂率较低，又能体现良好的肌肉线条。正是普罗大众最爱的身材。

然而，想要拥有这样的身材，并非易事。锻炼者必须先要花费一两年、或两三年或更长的时间，才能逐步打造出这样的身材。

一旦拥有了这样的身材，维持住也不是一件容易的事：

（1）首先，必须控制饮食。

（2）必须有规律地进行力量训练，否则肌肉饱满度无法维持。好在并不追求大围度，多做肌耐力训练就行，既有利于减脂，又有助于保持肌肉含量水平。

（3） 至少一周应进行4次力量训练，且在每次力量训练后紧接着进行15至30分钟的有氧运动。 有氧运动时间不宜过长，避免肌肉流失。

至于力量训练的内容，按照分化训练的要求，一周一个循环也就够了。如果你喜欢“一次练全身”也可以，反正只是维持一个“小肌肉”身材，也无所谓要追求大重量的刺激。

如果你想保持“发达的肌肉、线条清晰”的好身材

如果你已经被周围的朋友或健友们公认为“肌肉男”了，那么你差不多就可以算拥有了“发达的肌肉”。不过，健身房里的“发达的肌肉身材”，也可以分为两种：一种是精壮型，即低体脂、肌肉发达，另一种是肉壮型，即高体脂、肌肉发达。

御行君将“精壮型”定义为好身材。无论是精壮还是肉壮，维持这种身材的难度就要高多了。

首先，运动频率较高， 一般需要达到每周4至6次。 我所认识的肌肉男，大部分都常年保持着每周4至6次的训练频率。每次的训练时长，一般都在1至15个小时左右。

其次，还需要考虑在不同的训练阶段采取有差异的训练内容。比如在减脂期，需要投入大量的有氧运动。对于线条清晰度有更高要求的健身者，往往需要在训练日额外增加一次独立的有氧运动。比如上午慢跑40分钟，下午力量训练1小时。如此一来，一周的训练次数就不止4至6次了，而是可能达到七、八次或更多。

第三，控制饮食。肌肉男控制饮食同样需要根据阶段目标来确定，而不是单纯为减脂，增肌饮食同样让人头痛。

综上所述，如果一定要为“保持好身材”这件事罗列一下去锻炼的次数，那么 每周3至5次是一个基本的训练次数区间，且锻炼者对于身材的的要求越高，去的锻炼的次数也需要更多。

云哥健身很荣幸可以回答你的问题，一般健身爱好者一周训练3到5次就可以，他们的身材和肌肉也是保持的比较好的。

当下很多在健身房办了卡的会员大部分来说都达不到这个出勤率，原因有很多种，有的说上班忙，下班的时间已经太晚了，有人说上了一天班累了不想锻炼了，有的人说我又不想练成肌肉男想施瓦辛格他们这样，一周练个一次两次就可以了，也有的人说自己随便练练就好了，也没有什么明确的目标，想练了就来。往往有这些想法的人都是坚持不下去的，更别说保持身材和激动了。

我们身体的肌肉在训练完需要24小时到18小时左右时间来休息，这样肌肉恢复的才好，有助于肌肉的生长和保持。所以我们一周去三到五次的健身，每一次训练的肌肉应该是有区分的，也有一些比较有经验的训练者，他们训练的时间可能是保持在五到六次，这个也要看训练者的个人身体素质，总之坚持训练一定是好。合理的安排好训练的次数不能太少，不能三天打鱼两天晒。那这样的话效果会大打折扣的。

保持自己获得的肌肉力量，一周去几次健身俱乐部？上班族工作忙时无法保持练习时间和系统锻炼。要想保持身体肌肉力量，要掌握肌肉练习的基本原则和最基平的手段。

训练负荷的大小是影响肌肉力量训练的首要因素。研究证明肌肉力量训练负荷量的大小可用“最高重复次数RM”来表示。RM的含义是指某一肌肉或肌群在瘦劳前能举起约某一指定次数的最大负荷。例如：某人在疲劳前能举起某一重量只能达到8次，那么这个重量就是最高能重复8次的负荷，这就是8-RM的负荷。如果负荷较轻，疲劳前受试者可以连续举起15次，这一负荷就是15-RM。RM仅代表能最多连续重复举起的重量，而不能反映负荷重量的绝对值。某人的5-RM负荷是60公斤；而另一个的5-RM负荷是80公斤。因此，每个人应该根据自己的实际情况，找到符合自己最佳的RM方案。这样才能达到最佳的练习效果。

5-RM的负荷练习手段能使肌纤维增粗肌肉体积增大使肌肉力量和速度都得到发展。10 15-RM的负荷可以使肌纤维增粗不明显，而力量速度和耐力均有提高。除了RM负荷，还要根据自己的身体情况和练习时间，掌握好练习组数，常规肌肉力量练习至少在3组或者3组以上。

保持身材不只是健身运动还需要饮食配合，人体需要合理控制饮食加上合理的运动来保持身体能量平衡。

保持好身材，每周至少要有5次左右的有氧运动，每次运动在20 60分钟中选择，但热身和整理活动不能计算在内。

最快心率百分比是传统表述运动强度的方法，有氧运动时的最快心率百分比在60% 70%强度区域内，称之“坚持区域”，强度低于60%认为是“纯粹浪费时间区域”。有氧气运动是保持身材最佳运动方式之一，要根据自己的实际情况逐渐增加运动时间强度和次数，在运动过程中时间强度和次数等，要遵守循序渐进的过程。消耗身体能量和有氧运动强度相关，消耗身体能量的“有效区域”，就是要达到70% 80%的运动强度。但是要掌控好自己的身体条件和运动水平。

我是周一至周五去两小时力量加跑步各一个小时。

一周去健身房几次要看你的训练水平到哪个程度，怎样练？其实要看效率，在家健身也可以，虽然不如健身房条件好，但也是能保持一定的健美体形，当然也要有好的训练手段来保证。

那些训练有素的资深健身达人，当然是整天泡在健身房的了，但对于一般水平的健身爱好者，业余时间也不宽裕，锻炼形式可以灵活些，不必苛求场所，只要掌控整体训练节奏就行。

一般说，每周三天（间隔）在健身房训练就可以了，全部安排力量训练内容，这样隔天也能让肌肉调整休息，同时另外四天中也可以安排有氧运动的内容，以控制住体脂，对保持身材很重要。

如果没时间多去健身房，每周只能保证去一次训练，那么在健身房的那天可以安排负重的强度稍大些，以保持一定的力度能力；余下的日子在家补过，家里锻炼可以采用负重小、动作次数多些，这样可以保持肌肉的细节。

当然家里也要必备简单的训练器材，像可调式哑铃和仰卧板是不可少的。

总之，不能也不用仅靠健身房来保证训练效果，在家也要积极锻炼，就像学生在学校学习，回到家也得继续学习一样，这样才能保持住健身的好体型。

动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面

动作描述：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。

动作描述：躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

腿部：深蹲，跑步，游泳，跳绳，跳跃等等

要记得增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

加油，祝你成功！