古代耽美替身文虐文

迷途其未远BY茶不二

有条件恋爱BY微昀

惹火BY七优

霁云间BY冰之丞

泪眼替身(续：泪眼情人)BY吕希晨

问情BY水聂

沙粒+沙漏BY裴礼

桃花劫BY靡靡之音

且负相思BY随风飞

可不可以别欺负我BY小步

灰衣奴BY彻夜流香

弃子/光影BY绍离

郁染尘BY濒死毒师

假情假爱BY小十四

薄幸郎BY韧心

嗯，没关系/错过的等待BY温柔的蝎子

被遗忘的宝贝BY风树

爱上你给的痛BY朝露

圣魔界之伴君BY怜书

春来湖水绿如蓝BY罪化

育神之果BY香品紫狐

丹青误BY无音

怜情BY如星

憔悴东风BY流水无情

爱情太美丽BY zuowei

且醉非殇BY月佩环

第三次告白BY the-byone

替天行道BY艾可虾球

我的甜心BY桔桔

难识君心BY东朝

安静的情人BY哥哥的袖子

回首亦是朋友BY arams

重生之枯木BY La Carmen

心与心的距离BY七丫头

苹果派BY VAINY

近年来，除了女性对乳房越来越丰满的渴望，男性对健美的诉求也加大了胸肌的塑造。对于男性来说，强健的胸肌不仅有助于你的上肢强壮，还能增添你迷人的男性魅力。来看看男士改良俯卧撑有效强化你的胸肌吧！

俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，同时也锻炼三角肌前部、前锯肌、喙突等身体部位。俯卧撑是日常锻炼和体育课的一项基础训练，尤其是军事体能训练。

结实的胸肌很有力量，不仅能让你在会议室里鹤立鸡群，还能让你在操场上展现霸气。强大的胸肌可以让你在任何运动中更容易推开对手，比如篮球、武术、曲棍球等。而网球、羽毛球大力击球也是靠这个。俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰腹部的肌肉，尤其是胸肌。

从实践的形式来看，它可以分为以下几种

1、飞行的练习。

可分为原地和行进。俯卧后一定要快速向上推，让手脚同时离地，有一定的高度和距离。

2负重练习

在通常做法的基础上，在腰、背、腿等身体部位放置或捆绑适量的重物。

3击掌练习

快速有力地推掌后，双手在空中击掌一次。4一般实践方法

按照教学训练中规定的动作要求进行练习。

俯卧撑-改进的俯卧撑

改进的俯卧撑：伸展和放松你的背部和骨骼。

改进的俯卧撑可以拉伸你的肩、背和臀部，加强胸部和核心肌肉的力量。

改进的俯卧撑之一

1双腿并拢站立，双手举过头顶。吸气，肚脐向内回缩，臀部收紧，双臂高伸，就像早上刚睡醒要拉伸一样。

改进的俯卧撑(2)

2吸气，双臂向前伸展，然后向下形成弧形，就像伸展脊柱一样。从低头开始，然后是脖子和上背部，最后是下背部向前弯曲。拉伸时，让手臂向前伸展。最后，把手放在面前的垫子上。

改进的俯卧撑(3)

3吸气，放低胸部，做俯卧撑。如果你觉得你的下背部有点紧，在夹紧前轻轻抬起你的臀部。

专业导师微信：xllx577

教你锻炼胸肌的方法

　教你锻炼胸肌的方法，很多人男孩子都想要胸肌，因为有了胸肌会让整个人了看起来魅力十足，但是胸肌又不是一日就来的，要通过不停的锻炼，下面教你锻炼胸肌的方法。

教你锻炼胸肌的方法1

　 双杠臂屈伸：胸肌肱

　三头肌，三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌

　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

　下放的速度要慢，并尽量降低。

　身体不可随意晃动，要保持平衡。

　不要在身体的前后摆动中完成动作

　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

　上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。

　 胸肌包括：上胸肌

　胸肌内侧，胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　 胸肌内侧：坐姿器械夹胸

　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

　 胸肌外侧：哑铃飞鸟

　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

教你锻炼胸肌的方法2

　 步骤/方法

　俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　 练习方法

　 1、 普通练习法

　按规定的动作要求进行练习。

　 2、 负重练习法

　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。

　 3、击掌练习法

　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。也可击掌多次，是能力而定。

　 腾空练习法

　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　 使用方法

　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次。

　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，分为不停顿和可停顿两种。

　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。

　 一、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

　应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 二、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

　左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　 三、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 锻炼胸肌的方法一、杠铃卧推举是首选

　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8-10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　 锻炼胸肌的方法二、卧推举的练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35-40毫米，壁厚25-30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20-30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　 锻炼胸肌的'方法三、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 锻炼胸肌的方法四、卧推举的速度

　采用快收缩(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2-3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 锻炼胸肌的方法五、肱三头肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 锻炼胸肌的方法六、没有器械用俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，所以绝对不能轻视这一徒手训练的有效方式。

只要你家里有哑铃就好,她能锻炼到你身体的各个部位啊 追问： 如果没有哑铃呢？ 回答： 你下定决心没有 虽然我没有脂肪 但每天还是要坚持锻炼的 腹肌是块顽固的部位 恢复的很快 每天坚持锻炼 一个月 基本有十字形腹肌 但还要你的肚子脂肪多不多 想要理想的腹肌就要天天练 双脚弯曲90度 平躺做 标准的做不是要你做很多 做标准了速度放慢了 腹部肌肉才能得到更好的刺激 想快点有效果就做到你感到很酸很难受的时候 在休息一会 比如你第一组做到30次就很酸了受不了了 那就可以了 休息一下 第二组 继续做尽量在做30次 做4-5组 此方法能锻炼腹肌上半部刺激得较深 下半部 就是肚脐下方 找个抓手的地方比如单杠 抓住 双脚收缩 做到力竭 我要告诉你的是 不要问怎么练腹肌 最终坚持才是王道 没有捷径 唯有坚持 我想你能做的到 加油吧！ 追问： 那胸肌呢？有没有办法、我身高183厘米、体重应该是70公斤、算是比较瘦的那一种、有什么方法呢？ 回答： 可以做俯卧撑练习 从练习的形式来可分为以下几种 1．普通练习法 按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 2．负重练习法 在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 3．击掌练习法 在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。 4．腾空练习法 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 追问： 详细一点、俯卧撑的要求、、、 回答： 窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

可以的，做俯卧撑时的三种动作可以分别锻炼胸肌的三个部分。

1脚尖直接接触地面，双手自然撑开，使上臂部与身体保持垂直。这个是锻炼下胸部的！

2用凳子垫脚尖，使脚尖高于头部，仍然使上臂部与身体保持垂直。这个是锻炼上胸部的！

3脚尖直接接触地面，上臂部紧贴身体与身体平行，这个动作很有难度，这个是锻炼胸部中间的！

4注意：想要练大胸肌的话，至少要做4组，日后渐渐加大组数，必要时可以在背部加负重，还有就是，要多锻炼上胸部，否则胸部容易下垂！还有就是同一块肌肉不可以连续两天去练它，必须给它休息一天！