想要练好胸大肌,哪几个动作帮你正确练胸,有效增大胸围?

想要练好胸大肌,哪几个动作帮你正确练胸,有效增大胸围?,第1张

胸肌是身体的主要肌肉群之一,每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼,良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中,我们需要做常规热身,除此之外,我们还需要做肩部热身,这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时,让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作,给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部,有效增加胸围。

动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上,双手各握一只哑铃,将它放在大腿上,掌心相对。用大腿举起哑铃,一次举一个,放在胸前,手掌心向前,与肩膀同宽。同时,往后躺在靠背上,注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃,同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度,并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直,到达顶点时稍作停留,然后缓慢下降,下降时要吸气。

动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置,将滑轮设在较低的位置,选择合适的档位,双手各握一个手柄。然后,注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前,手放在腰部以下,双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲,双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起,就在胸部的正前方,手掌心朝上。停留片刻,之后将手臂返回初始位置。

动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃,可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部,将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂,轻轻触摸地板。再重复动作。

颈阔肌

▪ 胸锁乳突肌

▪ 斜方肌

▪ 三角肌

▪ 背阔肌

▪ 骶棘肌

▪ 胸大肌

▪ 前锯肌

▪ 腹直肌

▪ 腹外斜肌

▪ 腹内斜肌

▪ 肱二头肌

▪ 肱三头肌

▪ 腰肌

▪ 臀大肌

▪ 股四头肌

▪ 缝匠肌

▪ 股二头肌

▪ 胫骨前肌

▪ 小腿三头肌

▪ 前臂肌肉

身体上的五大块肌肉,即五大肌肉群,分别如下:

(1)腿部肌肉群。

腿部肌肉群主要是指大腿部位的整体肌肉群而言,包括股四头肌与腿后肌肉群等等,而且亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群,所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动,样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言,由于腿部肌群不常被人们做特别的训练,所以只要经过活动使用,例如出门逛逛街或是假日爬爬山,当天就会有无力感,而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

(2)胸部肌肉群。

人体上半身胸腔当中,最显而易见的重要肌肉群,即是胸部肌肉群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说,胸部肌肉群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一,只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方,就会有明显的成效,甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后,可以说大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。

(3)背部肌肉群。

背部肌肉群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成,一般的背肌训练处方都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练,藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而,事实上就所了解看来,因为背部肌群原本就不甚发达,而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用,亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现,是不易看见身体的背部肌肉线条。

(4)腹部肌肉群。

身体腹部应该是人们对于自己身体体态当中,最在意的部位之一,而且也常因它而不知所措,总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而知道造成小腹的因素有很多原因,有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生,但是综合观之,除了人的惰性之外,就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此若排除天生因素,首先从它的构造来了解,可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

(5)肩部肌肉群。

肩部肌肉群主要有三角肌以及斜方肌所构成,肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动,然而因为肩部关节的构造功能,原本就为了活动度与运用性,而呈现比较松弛以利运动的状态,因此也由于手臂的经常使用,使得肩部的受伤机会相对的提高。正如同投掷的动作,如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性,使得造成肩部关节的伤害。再者,更应该注意如果不当的过度使用肩部,它所造成之伤害,将是很难再恢复成原来功能的,就如同棒球之投手肩一般。

1、性质不同:小肌肉运动技能是由小肌肉群组成的随意动作构成的运动技能。大肌肉运动技能由大肌肉群组成的随意动作构成的运动技能。

2、技能方式不同:小肌肉群如绣花、织毛农、写字、打字等技能。大肌肉群如打网球、跑步、游泳、举重等运动技能。

3、特点不同:小肌肉群是以运动分析器对小肌肉群的细小动觉信息的分析为基础,产生对运动效应器细小动作的调节与控制。大肌肉群常伴有强有力的大肌肉收缩、全身运动神经活动与肌肉活动的能量消耗。

扩展资料:

注意事项:

训练间歇时间对肌肉的修复十分重要,同时肌肉恢复对肌肉的增长也是必不可少,肌肉组织在营养充足且恢复时间足够的情况下,大肌肉群(比如臀肌,胸肌,腹肌等)48小时能恢复90%,72个小时即三天时间才能够充分恢复。

注意具体多久才能恢复还要看锻炼强度,如果超过肌肉的负荷,可能恢复时间还要延长。

在大肌肉群的锻炼过程中,肌肉纤维会遭到严重的破坏,这时需要补充大量的营养如蛋白质来修复破损的肌肉,因此在锻炼后如果能补充充足的蛋白质和热量,那么恢复起来也会更快。

-大肌肉运动技能

-小肌肉运动技能

其实我觉得你休息得不够啊,大肌群要隔两天最好,跑步的话热身就可以了,如果你要减肥的话可以在肌肉训练后再跑步,时间也不要太长。 胸肌的话 杠铃卧推是基础 可以和哑铃卧推结合做。在胸肌足够大之前不需要做太多的夹胸动作,因为肉都没,哪来的中缝。然后背肌的话引体向上是最好的,另外可以做一些下背和背部中间的动作。另外你应该在胸肌的那天加上三头肌,在背肌那天加上二头肌,因为这双肌肉群都是有关联的。另外你两天的训练计划太少了,可以再加一天肩部和腿部的训练。

你听人说锻炼后要休息48小时是正确的,因为肌肉在损伤后需要时间修复,不要太急于求成。健身是一件长期的工作,我说成工作,那是因为健身真的很辛苦,但那成就感是非常棒的哦~~

(纯手打,望接纳)

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