这个是我们的体育老师 你们看一下 我怎么才可以锻炼成他那个样子 看起来就很壮 胸肌很大 臂膀很粗

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌是很多热血青年想要打造出的部分，但是鲜少有人能够拥有大胸肌，虽然胸肌的大小和遗传是有联系的，但是后天的努力还是占据较大部分的，而有些人想要练出胸肌，却发现胸部都是脂肪，下面我们用三个动作搭配有氧运动，来让胸肌呈现出来！

首先你要知道一点就是，胸部的脂肪不是单独存在的，如果你的胸部脂肪较多的话，身体其他部分的脂肪含量，就一定不会少的，身体的脂肪量是均匀分布的，并不会聚集在胸部的位置。

所以我们想要降低脂肪含量，就要从全身的层次做起，而不是单一的进行胸部减脂运动，这种运动是不存在的，那么有氧运动就是很好的选择，能够让体内的脂肪，被快速的消耗掉。

除了有氧运动降低我们的体脂率之外，我们还要对胸肌进行训练，脂肪是身体表面的层次，而肌肉则是深层次的部分，这样外部削弱内部得到强化之后，胸肌就能得到很好的成型了。

没有经过训练的胸肌，只是浅浅的一层，覆盖在我们的胸腔，呈现出的是向外打开的扇形，所以想要充分的将其刺激，就要从各个方面下手，频繁的调整姿势可以帮你做到这一点。

建议将有氧运动的部分，放在我们胸肌训练的前面，这样不仅可以做到最身体的预热，也能够让机体降低受伤的风险，如果你的体脂过于高的话，可以在训练结束之后，再加上一组有氧运动。

动作一：哑铃卧推

这个动作相比杠铃卧推，没有了杠杆的制约，双手的灵活度较高，从而肩部要承受较大的负荷，肩部有伤则不推荐做这个练习。

开始时坐在平板上，接着将选择好的哑铃置于两只腿的大腿上，然后身体向后躺下去，同时双手用力将哑铃举起，将大臂向两侧打开，小臂保持始终和地面竖直的状态，接着向上推举哑铃，让手臂几乎伸直后，下放哑铃还原，并重复推举哑铃挤压胸肌。

这个练习每组推荐哑铃十五下，一共做三组胸部就会有感觉的。

动作二：双杠臂屈伸

这个练习不仅能够充分的刺激到胸肌，还能让上体的绝大多数肌肉参与进来。

首先站在双杠之间，双手从上方向下掌心向内抓握双杠，让小臂始终和双杠垂直，然后发力让身体悬空，接着身体重心向前略微倾斜，这样能让力量更充分的作用到胸部，然后重复将身体推举起来的动作，要充分的发挥胸肌的作用，而不是手臂的力量。

这个练习每组十下即可，可能刚开始做不了几个，但是坚持做下去，迟早你也可以完成十个的。

动作三：绳索十字夹胸

这个练习能够很好的锻炼到胸部的中间部分，让其中缝更加的明显，从而让胸肌立体感更强。

身体站在龙门架的中间位置，双手抓握两侧的绳索把手，然后上体向前倾斜一些，手臂保持L状不变，接着将把手向中间拉动，让其反复的相互靠近。