上部胸肌锻炼方法
1、胸肌上部运动项目 1
先练下斜俯卧撑,两只手距离于肩宽。
20次/组,要练4组。
2、胸肌上部运动项目 2
上斜杠铃推举,仰卧于角度为30~45度的斜椅上。
向上推举杠铃直至伸直手臂,动作完成时呼气。
此动作只要锻炼胸肌上部。
重量慢慢增加,8~12次,5组
3、胸肌上部运动项目 3
上斜哑铃推举
仰卧于斜凳上,肘部微屈,正手持哑铃。 4组,8~12次。
4、胸肌上部运动项目 4
上斜哑铃飞鸟
平躺于斜凳上双臂向上伸直,或稍屈肘以减轻关节应力。3组,8~12次
5、胸肌上部运动项目 5
站姿拉力器夹胸
双脚稍微分开站立。身体轻度前倾,肘部稍屈,双臂展开抓握拉力器手柄。
练胸部三束分别在胸肌的上部,中部和下部三个部分组成,还有内沿和外沿。上斜卧推,上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推,平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推,下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的,龙门架飞鸟夹胸,蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。
胸部锻炼是老生常谈的话题,但是看了那些回答建议,有些幼稚得令人发笑。所以在此,我会全方面的介绍,到底该如何的锻炼,才算高效练习胸部。
1首先我们了解,胸部是什么?它由什么构成?
胸部是由胸大肌+前锯肌+胸小肌构成,其中胸大肌是由一块扇形肌肉,由两个头组成。上端连接锁骨,下端连接胸骨。我们平时速成的锻炼胸部,一般就是讲练习胸大肌。胸小肌在胸大肌下方,而前锯肌则是后方连着着肩胛骨,前方连接着肋骨。在胸肌边缘下方长出。在做推举和俯卧撑会参加
2胸大肌构成是什么?锻炼胸部有什么好处?
胸大肌我们一般会将他们分为3块,上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。如果我们胸部从又薄又弱变得厚实雄壮,不仅对于我们穿衣会更加好看,把衣服撑起,不会萎靡无力,如果不穿衣服,男性魅力可以瞬间提上不少,另外长时间锻炼胸肌的人,心肺呼吸能力、和耐力,与不锻炼的人相比,可以很明显的感觉到两人的不同。就算同一人,锻炼后和从没锻炼相比,声音会更加沉稳厚实,气息绵延,做事也不会很容易气喘吁吁。
3如何练习胸大肌?
练习胸部动作众多,一般而言我们主要是首选杠铃卧推,杠铃卧推可以让我们固定轨迹,和哑铃相比,我们也能锻炼更多的重量,对胸肌的刺激也更深。除了杠铃卧推外,也可以锻炼飞鸟、扩胸和拉力器夹胸等动作。
4具体该如何锻炼胸肌?
胸大肌锻炼,我们也会分为对上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌锻炼,而前锯肌锻炼我们可以用俯卧撑或者推举锻炼即可。
最后面简单附上4张锻炼胸肌的动图,并且简单解释说明下,各位如果有特别想知道的问题,欢迎留言,我们会针对性的回答其中问题,保证让你满意。
1:杠铃卧推
平坦器械椅上,注意力放在杠铃轨迹,保证它直上直下。
2:拉力器夹胸
调整滑轮位置,和肩部同高或者略高,手肘角度保持一致。
3:拉力器高滑轮下拉
身体略微前倾,注意力感受胸肌在挤压。
4:哑铃飞鸟
感受胸肌挤压,肩部锁住,不要让斜方肌、三角肌中后束参与发力。
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