参加马拉松马拉松赛事相关事项提示

为了大家顺利地完成北马赛事，安全无痛地抵达终点，根据个人参加马拉松的经验，向大家分享一下参赛的准备、参赛过程中的注意事项及一些应急情况的处置方式方法，希望为您参加北马能有所帮助。

　　一、赛前一天

　1、装备领取与检查

　领取参赛包后应当检查核对里面物料是否齐全，特别是计时芯片、号码布、参赛指南等是否都在参赛包里面，如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。领取参赛包时一定要检查计时芯片！！！仔细阅读参赛指南。

　　2、赛前一天到底要不要再跑

　关于赛前一天要不要跑步的话题，通常来说是不必要的，你需要的是足够的休息和身体状态的调整。如果你已经习惯每天跑步的节奏，那么跑一跑当然也没有坏处，但赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪，而仅仅是保持状态，时间一般30分钟足矣，不建议超过45分钟，可以以自己明天比赛计划的配速跑步，找找该配速下跑步的感觉。

　3、不要总想着补糖而导致吃得过饱

　建议把充分品尝当地美食的那一餐放在中午，晚上就不要吃得过于“腐败”了。总体而言，赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物，切不可暴饮暴食，或者吃得过于油腻，例如生冷海鲜之类食物建议也不要多吃，以防消化不良，食物过敏。这时如果发生腹泻，基本也就算毁掉你精心准备多时的比赛了。此外，切记赛前不可大量饮酒，否则必赛事可能出现严重的后果！

　经常跑步的都知道，赛前要强调适当增加碳水化合物的摄入，以达到补糖的目的，这是合理的，但如果赛前一天的晚餐因此吃到过饱，其效果反而适得其反，赛前一天晚餐吃到七八成饱即可，晚餐吃得过饱反而影响睡眠。

　4、晚上十点前入睡

　由于通常比赛日需要一大早起床，所以为了保证睡眠，建议尽量早睡，晚上十点前入睡，在晚上临睡前，应当仔细检查第二天参赛的所有装备，包括运动服（以速干、排汗为宜）、运动裤、压缩装备（压缩衣、裤、袜、腿套）、袜子、跑鞋、腰包、护具、肌贴、心率带、手表、遮阳帽、号码簿、计时芯片、别针、创口贴（保护乳头等）、凡士林（涂抹私处及腋下等易摩擦部位）、能量补给品等，应当将这些物料集中摆放，避免比赛当天早起时，忙中错误，遗忘装备。另外，黑暗和较低的房间温度有助于向人体发放该睡觉的指令。

注意：通常不要穿新鞋。

5、熟悉赛道

可能的话尽量熟悉一下赛道，尤其是起终点的周围环境，终点前三五公里的路况。

二、比赛日

　1、几点起床

　几点起床取决于比赛检录及开始时间和你去往起点的路程时间消耗，基本原则是早餐和发枪时间之间最好能间隔2小时，至少也应当间隔1个半小时，目的是有足够的时间去消化早餐，众所周知，如果饱腹感很强，跑起步来时相当难受的。因此，如果比赛发枪时间是7点至8点之间，通常你需要在5点至6点之间起床。特别要预留足够去往起点的路途时间。此外，起床后当然能完成排便是最理想的，以便轻装上阵。

　2、早餐吃些什么

　赛前这顿早餐当然很重要，这基本上是赛前最后一次补充能量，但又不能过度增加胃肠负担。所以，你应该选择容易消化的食物，赛前饮食的基本要求是三少一多，所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少，一多则是指含热量多，按照这一标准，稀饭、馒头、普通面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择，以6分饱为宜，早餐应在赛前两小时食用。而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想，豆类和薯类食用后容易产气；玉米含粗纤维较多，不宜消化；而油炸食品如油条、油饼、糍粑等则会导致明显的饱腹感。

　当然，除了早餐，晨起后也应当摄入足够的水，赛前充分的让身体水合，对于推迟跑马时身体脱水还是很有意义的，可以在清晨醒来时就摄入一大杯水，可以的话以蜂蜜水为佳。发枪前再喝点白水是可以的。

　3、到达起点。拍照、安检、检录。

　4、赛前热身

　不要过早脱衣服，一是保持体温，二是防止受伤；临赛前30分前适应进行慢跑；一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；肥胖及腿部较粗的人最好在腿部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用创可贴贴住。

　三、比赛

　1、发枪时你可以激动不已，但还要保持一份理性

　起跑时，要注意压住自己的速度，坚定地按照自己计划的配速奔跑，记住，这是长距离的比赛，输赢不在刚开始。

　2、逢站必进，少量多次，补水补盐

　对于多数选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料80-100ml，大约2/3纸杯或者1纸杯，少量多次。在跑马第一个小时，补水就行了。同时没有感到口渴就要开始补水，即逢站必进。比赛开始1小时后，这时出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料，同样逢站必进，也可以每次饮用一半水，一半电解质饮料。

　3、如何补糖

　马拉松比赛中补糖对于弥补体内糖原消耗、减少饥饿感、推迟疲劳出现具有重要意义。补糖的基本策略是10公里以后，逢补给站必进，赛中补糖不是以吃饱为目的，吃饱会明显增加胃肠不适甚至呕吐，而是应当少量多次，也即每次少吃一点。

　4、配速策略——匀速、匀速、匀速

　首先根据自己平时训练的水平能力制定一个相对稳妥的完赛目标，结合比赛当天的气候情况、赛道的难易程度确定相应配速，然后按照一定配速去跑，尽量匀速。

　5、临近终点冲还是不冲

　距离终点还有一两公里、或者看到终点大拱门时，跑友都会感觉精神为之一振，因为看到了胜利的曙光，这时跑友们虽然身体已经极度疲乏，但往往都会加快速度，奔向终点。临近终点的冲还是不冲？如果你在比赛中一直保持平稳的速度，那么心肺是以非常稳定的节奏工作，可以按照自己身体的承受能力小幅提升速度，但不要突然提速豁达幅度提速，因为心脏在几个小时的比赛中其实一直处于高负荷工作状态，比赛后半程心率往往比前半程高就说明心脏已经出现了疲劳，这时由于提速，心跳呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心脏更加不堪负荷。而冲刺结束后，心脏负荷突然消失，这样的大起大落很有可能成为压垮骆驼的最后一根稻草。所以，建议以平稳的速度通过终点。

　如果冲刺不可避免，那么你能做的就是冲过终点，不要马上停下来，而是降低速度再慢跑或者快走一下，让自己的心肺逐渐从激烈状态回到平静状态，也即让肌肉继续发挥挤压血管，促进血液回流的作用。对于跑友而言，达到终点并不意味着大功告成，你不能缺乏第二还是那句老话“刚跑完步，不要立刻停止，走（跑）两步”。有时，这么做，甚至是救命的！

　四、赛后

　冲过终点后不要立即停下来，要慢跑或走三五分钟，最好是活动到心率降到120以下，再停下来，接下来做好拉伸，以减少肌肉酸疼的发生。

迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多；以稀饭及清淡的面条最好。切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，可按摩。

　五、应急处置

　1、抽筋。跑马抽筋主要原因是能力不足，肌肉疲劳所致，当然跟脱水导致的电解质丢失也有关，如果发生抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感减轻或消失为止。跑马时最容易抽筋的部位是小腿，大腿前侧与大腿后侧。当然，一旦开始发生抽筋，基本上就意味着你后面会不断抽筋，你只能降低配速，边跑边走、边抽筋边拉伸。

　2、岔气。当发生岔气，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按压痛点，适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，三步一吸三步一呼，一般能有效缓解疼痛。实在不行，只能停下休息或者寻求医疗点帮助。

　3、撞墙。大约跑到10－20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。若果出现了难以恢复的状态，请退出比赛，向志愿者或急救人员寻求帮助。

另一种情况是“撞墙”，其实是一种形象的说法，一般是指在马拉松比赛的中后程出现的四肢乏力、有心无力、难以坚持下去的情况。当心肺尚可，但真的没有力气迈腿。撞墙是肌肉疲劳、神经疲劳、体内糖消耗殆尽等等多种因素共同作用的结果，面对撞墙，只能选择降速，跑走或走，多吃补给，慢慢缓过来。

　4、水泡。先清洗水泡急周围，再刺破排液，清洗，包扎。如不严重自己可以承受可以继续比赛，但严重的话请即退出比赛。

　5、摔伤。视摔伤部位、淤血出血、严重外伤、骨折等轻重情况采取不同的措施，如磕碰、瘀肿、擦伤、淤血、轻微出血等浅表轻伤，可以继续参赛。当出现漏出肌肉、脂肪、骨骼或骨折等严重外伤时，请立即向赛道志愿者和急救人员求救，立即就医。

6、扭伤。如果出现肌肉、肌腱和韧带的轻微扭伤，自己活动后慢走2分钟，没问题的话可以继续参赛。否则立即退出比赛。

7、心脏病。胸部出现重压感、挤压、满胀或疼痛，气促、发汗、恶心或头晕等症状，请立即向身边人员或赛道救援求救，就医，退出比赛。

8、脑卒中。出现身体一侧麻木或无力，神志不清讲话困难，单眼或双眼突然视觉模糊，突然行走困难、眩晕、失去平衡，突然原因不明的剧烈头疼，请立即向身边人员或赛道救援求救，就医，退出比赛。

　9、中暑。出现出汗头痛、体温升高、肌肉痉挛、疲劳昏厥等症状，对颈部、腋下、扶扶沟处浇水降温，移到阴凉通风处，揭开衣扣。必要时可以剪开衣服甚至暖同志的胸衣。补水补糖。

　10、热射病。意识不清、头晕昏厥、恶心呕吐、抽搐等症状立即采取降温措施，此病能危及生命。立即采取急救。

　11、骨折。立即向赛道救援求救，就医，退出比赛。

　六、注意事项

1、羞羞的保护。大腿内侧、腹股沟、腋下、屁股、外生殖器等处涂凡士林。乳头贴上创可贴或肌肉贴，女同志在此基础上最好穿运动胸衣。

2、鞋和袜子。以轻质、透气、抓地力好的鞋，禁忌穿新鞋，要穿已经在训练中穿过几次的磨合贴脚的鞋为好。通常要穿厚一些的跑步袜或越野袜。如果雨天则相反要穿薄一些的运动袜，最好不是存棉质的。

3、鞋带穿法。从脚尖往后数，6空鞋带的穿法2-1-3-5-6-4，7孔鞋带的穿法2-1-3-4-6-7-5。但有一点注意，后边564或675在季的时候不要记得太紧，否则跑到后边脚胀起来后会勒得很难受，通常系完鞋带能够轻松塞进小拇指为宜。

比赛过程中携带开了的话要跑到路边再停下来处理，切忌在赛道中间直接停下来处理，非常容易造成踩踏等事件，尤其是在起点附近。

4、热身。心率上升到120为佳，出汗最好。天冷的话尽量带一件一次性雨衣。跑一公里以后肌肉热起来后再拖下团好扔到路边。

5、赛后拉伸。一定要做，一定要做，一定要做，并且做到位。

6、赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，可通过按摩加快恢复。

7、降温。及时喝水和饮料，必要时可以往头上、身上和腿上浇水。

8、保暖。刚跑完，消耗了大量的能量，也刚出完汗，这时候的身体的抵抗能力是极低的，跑到终点后一定做好保温工作，避免受凉和感染疾病。

9、坡路跑法。上坡重心往前移，可以稍微低头，注视前方三五米的道路，这样可以减少视觉上的冲击，如果腰腹核心机群力量好的话可以扭胯带动腿，会省力。跑下坡的时候人要放松，调整呼吸，上身保持稳定，重心可以稍微偏后方。下坡注意不要加速跑。

10、跟跑。要节省体力的跑法，可以选择紧跟一位与自己实力差距不大的选手，有目标选手的引领，你会明显感觉整个过程比独自跑要更轻松。

11、躲避人多的方法是溜边。

12、提高步频。重心前置，小步高频，跑起来不累。

13、赛道上补给。水和饮料：一般是一次性水杯，把口捏扁，小口多次喝，半马每个补给站一个半杯即可。全马在每个补给站尤其到后半段，一般一到两个足以。如果为了预防抽筋，建议多喝饮料，少喝水。其他零食：一般一两小口即可，一方面避免自己饱腹跑起来难受，另一方面留点给后面的跑友。

14、抽筋处理。小腿抽筋，马路牙子、电线杆子、树，脚尖抬起压小腿，膝盖向后绷直，向前送胯，坚持30秒。大腿抽筋，有支撑物的话把抽筋侧脚放上去用脚尖够鼻子，或者脚尖够胸，坚持30秒。

15、摆臂。后边跑不动时记得还有两只胳膊呢，用力摆臂，带动身体。

16、擦汗。用海绵擦汗时注意采用粘吸的方式，别使用抹的方式。

17、腹部呼吸。吸气时鼓肚子，呼气时缩肚子，三步一呼三步一吸。

18、控制心率。一般控制在130-150，后几公里基础好的可以控制在170以内。

19、路线选择。沿着赛道最经济的路线跑，如果弯道多拐弯多的话，跑一个马拉松下来要多跑几百米。

20、心情调整。自我调整心情。喊几声，和观众击掌等方式都是给自己提气的方法。

21、留下倩影。观察赛道，一般在大弯道、折返点，终点前一公里，逢1逢5公理处有摄影师。提前想好动作，远离人群。离摄影师远点摆POSE，塞道上摄影师使用的都是长枪呦。

22、随身音响。自备一个可以外放的随身音响，是跑道30以后给自己提振势气的很好帮手。

23、跑完不要立即停下来。避免发生重力性休克， 慢跑或走一会，使心率降到120以下，肌肉温度也降下来后再开始拉伸。

24、拉伸按摩。赛后拉伸最好能结合泡沫滚筒放松，二者都可以放松肌肉，有效排酸。

25、冰水浴/冷热水浴。交替泡冰水浴和冷水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，达到促进血管扩张，改善血液循环，促进肌肉修复的作用。

26、尽早补糖补水极大有助于疲劳恢复，吃你所能吃得下的食物，当然最好选择营养均衡的饭菜。适当增加主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜水果等等摄入。当然，要强调赛后“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后胃肠消化功能并未完全恢复，就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，可以摄入优质蛋白质如鱼虾类，同时要预防暴饮暴食，消化不良引发的腹泻。

27、检验补水程度通过观察尿液颜色即可。清亮和淡黄没有问题；深**是脱水，需要补水；棕色以上是深度脱水，需要立刻停止运动，去一个凉快的地方，喝水直到尿液颜色变正常。记住，流汗率永远与跑步的强度、补水程度成正比。流汗越多，补水也要越多。

28、压缩袜/腿套。不仅用于比赛中，更可用于比赛后促进恢复很多跑者会在跑步中使用压缩袜，可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。身着压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏，并将因疲劳引起的新陈代谢产生的废料排出体外。跑步后48小时，可以尝试著穿着压缩运动服，以加速血液循环，起到积极排酸作用。

29、睡觉。最好的恢复方法是睡觉！！！

30、啤酒。是赛道和赛后最好的补给品，如果你能和酒的话，完赛后喝一两杯啤酒能够迅速地补充体液。

31、雨天。体温下降容易消耗体力，长时间在雨中跑步，身体热量容易散失，体力消耗较大。在赛前应该采取一些防水措施，如在腿部和臂部涂抹凡士林。为了防止雨水进入眼睛分散选手的注意力，选手应该佩戴带檐的帽子用来挡雨等。

32、大风天气。在队伍中的人流中避风。大风天气，尤其是逆风跑步时，需要消耗更多的力量，容易造成较大的体力损耗。因此，应该尽量选择跑在队伍的内部，避免直接受到强风吹袭，将体力损耗降到最低。

33、进站取水。把食指插入杯中，然后大拇指、食指和中指三个手指夹住水杯，直接跑。拿到水杯后，如果水杯是满的，倒掉一半，把杯口捏成一条缝，小口多次喝，跑动中敞口喝会呛水的。进站取水时举右手，示意后边的跑友我要进站取水，避免碰撞。跑到后半程，尤其是30公里以后，进站取水尤其要多注意，因为前面的跑友可能会突然就停下来取水，并且会站着不动地喝水，追尾几率陡然上升。

34、比赛开始后，不要忘记事先确定的配速和心率，不要一激动前面跑快后面没劲了，记住口诀:

如果参加马拉松，前面半程要放松。

切记按照配速跑，不要追人去猛冲。

跑马关键是匀速，配速控制要适中。

三十公里是考验，后程艰难记心中。

前面快人几十秒，后面慢人几分钟。

这样策略不合算，不如匀速更轻松。

但凡高手皆匀速，保持体能最后冲。

前慢后快去超人，无限快感最成功。

祝大家安全顺利完赛！

加油！！

是的，因为如果衣服过于紧绷，而乳头又是胸前突出的部分，那么运动时候上肢的摆动引起衣服对乳头的摩擦，出的汗也会产生盐分，使得增加皮肤的摩擦力，让乳头更可能出血

因此，可以针对性地调整，一、穿宽松的衣服；二、乳头涂抹凡士林，可以避免摩擦出血

其实对于大众跑者，跑半马都需要两个小时左右，跑全马需要四个小时！

跑四个小时，乳头和我们的短袖相互摩擦，时间一长，肯定破皮流血！马拉松是一个漫长的过程，而如果没有乳贴的话，凸出的乳头会经常和衣服发生摩擦，而那里的皮肤十分脆弱，所以很容易出现出血的现象，不过女生因为有运动内衣，所以不用担心这个问题。

所以我们在跑马拉松时一定要准备乳贴，把它贴在乳头上，这样就可以防止摩擦，防止乳头破损！

其实你也可以穿自己的运动紧身衣，这样也不容易把乳头磨破，你也可以抹一点凡士林，这样会更润滑，不会摩擦！

还有就是，如果你跑全马，你也要在自己的大腿内侧涂抹润滑剂，防止大腿内侧磨破，而且你要穿非常合体的平角内裤，这样也很难磨到大腿内侧！

除了贴乳贴，跑马拉松的时候还要注意什么？

1不要穿新鞋

跑马拉松的时候千万不要穿新鞋，一定要穿非常合脚，已经过了磨合期的跑鞋，这样跑起来舒适，穿起来不别扭，不容易伤到脚腕！

2跑前饮食

跑马拉松之前可以吃一些东西，五谷杂粮粥加一些馒头，或者喝一点牛奶，随身携带能量棒，在能量不足的时候可以补充能量！

3做好热身

跑全马之前一定要做好热身动作，动态热身肌肉，韧带，原地慢跑提升自己心率，让心率达到标准的热身心率，这样可以更快地进入状态，并且减少身体损伤！

跑全马，半马时一定要准备充足，不要盲目大意，防止意外受伤，在享受跑步的同时保护好自己！

5 跑马拉松怎么避免乳头摩擦流血 穿紧身衣

跑马拉松的过程中穿紧身衣是预防乳头摩擦流血比较好的方法，像女性在跑马拉松中因为穿着运动内衣，便很少发生乳头出血。

目前市面上并没有男士运动文胸，但只要胸围合适，想来贴身的运动文胸其实也可低调地被运用到男性身上。

注意要购买专业的运动服，因为专业跑步服装，内侧衣料很少用粗颗粒布料，同时会减少衣服的摆动。

不穿纯棉衣服

不少在喜欢穿着纯棉衣物运动，觉得既吸汗又舒适，但要跑马拉松的话，不建议穿纯棉衣服，因为纯棉的衣物吸汗后，相应的摩擦也就越来越大，时间一长，皮肤肯定受不了，建议最好还是买那种专业运动员穿的运动背心，排汗又干爽，对减少摩擦有一定作用。

使用保护贴

必要时候可以在乳头上贴上保护贴，避免摩擦的出现，常用的就是创可贴和乳贴，像创可贴一般用上创可贴“X”粘贴法——即两层创可贴错位叠加粘贴，保护效果更好。

涂抹凡士林

在跑前可在双乳及其他高频率摩擦部位(如腋下和两腿间)适量涂抹一些凡士林等具有润肤作用的产品，也能起到保护作用。

但要注意马拉松赛耗时较长，涂抹一次凡士林的有效时效并不足够，因此不能将其作为唯一手段的话。