做杠铃推举身体应该保持什么姿势？要注意什么问题？

将杠铃挂上去能量架子上切记一定要用铁架子，大净重得话你是没法从地面上举到胸口的。杠铃的部位应当恰好在你的胸口。两手把握住杠铃肩膀宽间距。不必挑选宽的握法，由于那般你能提升肩膀挫伤的概率。杠铃这时应当恰好躺在你的肌肉上方。留意你的手腕子视角：手腕子不应该过度往后仰，不然你那样极易造成手腕子负伤。很多人喜爱在做引荐时，让背维持站立不会改变。

这实际上不是对的，那样会给肩膀的骨关节产生没必要的工作压力。在体育运动行业里，无论是那类新项目的练习，都离不了应用杠铃这一器材，它是提升人体肌肉组织能量，提升选手健身运动工作能力的关键小伙伴。技术专业选手对杠铃的应用毫无疑问没有问题，但是针对一般的锻炼者而言，杠铃的应用或是一个难题。

我做过涉及到应用杠铃的举荐姿势有：卧推、快推、举重和颈后推。因此，杠铃的举荐姿势或是挺多的，所涉及到的肌肉组织也不一样，针对一般训练者而言，大多数是因为练习肌肉和胳膊位置肌肉组织，因此，只要会卧推就可以了，那我便着中共享一下卧推应该有的姿态。练过杠铃过分举荐姿势的人而言，它在肩部和腰椎的操作灵活性规定上十分高。

假如你的肌肉和背部肌肉能量较为欠缺，缺乏较大运动范畴的操作灵活性，那样在开展这些操作的情况下，便会有较大的难度系数，因此要想试着这一姿势，最先要开展腰椎和肩部操作灵活性的锻练，协助进行这些操作逐渐之前的姿态。在这个姿势中，大家为了防止腹部超伸的状况，就需要缩紧腰部肌肉、臀部肌肉，那样才会使人体平稳，手臂不容易发生晃动，在这个条件下，可以安全性、成功的完毕姿势。

无论男女，他们对于“蜜桃臀”都有一种溢于言表的喜爱。

但像你所描述的，想要一个周内将臀部练大是根本不可能实现的！哪怕是再刻苦，方法特别正确。更别说利用睡眠的方法了。换句话说，让你一周内长5斤脂肪，你也未必能够做到。要明白健身这条路没有“快车”，只有通过日积月累的努力才能换来理想身材。

如果你想把臀部练大或者说把整体身体练好，那就需要以“年”为单位计算。就按最短时间来说，最起码经过3个月的刻苦训练，再加上饮食、睡眠等因素的共同作用，我们在可以使臀部有一个明显的变化。

抛开时间因素，首先你要掌握如何高效地练大臀部，这才是关键！接下来我就来详细的为你介绍关于如何“翘臀”的小知识。

臀部肌群专项训练

我们平时所说的臀部练大其实就是想要使臀部更翘一些，没有人想要臀部“又扁又宽”吧！所以想要拥有翘臀，就必须侧重于臀部的专项训练，这里不包括腿部训练时捎带上的臀部训练，如深蹲、腿举等动作。臀部的专项训练目的在于更好的孤立臀部肌群。

这里补充一些臀部肌群的组成：

臀部肌肉按生理结构分为臀中肌、臀大肌、臀小肌。我们常说的臀部肌肉特指臀大肌，因为其占据臀部80%的表面积。另外臀中肌处于髋关节外侧，主要负责股骨的外展动作，一般情况下我们很少用到。但是想要使臀部练得更圆润饱满，臀中肌不可忽略。因为臀小肌处于深侧肌肉，但我们在训练臀大肌时同样会涉及到臀小肌，这里就不再过多陈述了。

所以我接下来给你推荐的训练方法及动作主要以臀大肌、臀中肌为主。但想要臀部显得更大，更翘，臀大肌无疑是我们的“主攻点”！

训练方法很简单，在家都可以做，我们只需要不同强度的弹力带即可。当然，如果有条件去健身房更好。

动作一：深蹲髋外展，利用弹力带激活臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；动作二：屈髋外展，强化臀大肌与臀中肌，动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；动作三：侧身外展，强化臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；动作四：屈髋横移，强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；动作五：臀桥外展，强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；动作六：臀桥，强化臀大肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

另外我们在健身房可以进行哑铃或者杠铃的臀桥，这些都是强化臀部肌肉必备的动作。

高效翘臀的其他因素

1、睡眠

其中你所描述的睡眠就是非常关键的因素之一，它在这些使肌肉变得肥大的过程中起到了使肌肉拥有足够时间恢复的作用。毫无疑问，每次刻苦训练后，我们都需要使相对应的肌群得到充分的休息以及恢复。它只有在静养恢复阶段才会滋生出新的肌肉组织。所以想要臀大肌变得“更大”，睡眠是它成长的重要保障。

2、饮食

吃得越多，臀部“变大”的速度就会越快，另外臀部脂肪的堆积并不会影响臀部整体的美观。但大多数情况下我还是建议你有选择地进行饮食。比如高热量的食物能不吃尽量别吃。我们只需多补充一些蛋白质即可，这是增长肌肉的必要条件。比如早餐鸡蛋、牛奶，午餐的肉不能少，晚餐尽可能也要摄入不错的蛋白质！

总结

没有一朝一夕就可以练出好身材的故事，也没有一顿吃成大胖子的故事，只有我们在日积月累的努力下完成自己理想的励志故事。

当你掌握正确的方法后，我们需要的是沉下心，循序渐进地做这件事。当你开始这样做的时候，成功其实已经在等着你了，你只需要坚持就好。

希望我的回答能够对你有所帮助！祝你身体健康！

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

现在对于身材的标准越来越严格，不仅仅是按照胖瘦来做评判，还要看正常体重状态下是不是有一个好的身材比例。所以我们需要在减肥、减脂的同时，注重身材比例的塑造。而臀部对于整个身体比例的塑造会显得十分重要，因为臀部是位于腰部以下腿部以上的身体中间位置。如果把臀线抬高就会从视觉上拉长我们双腿的曲线。同时，饱满的臀部不仅能够塑造S曲线，也会从视觉效果上显得腰更加的细。

所以，我们在减脂的过程中，不能只关注体重是否下降，还要注重形体的塑造。那么又要减脂，又要塑形，会使得我们目标不是很明确。这样会不会导致我们在选择方法上有所偏离呢？有这样的担心是很正常的，因为在减脂的过程中，我们除了要控制饮食，最主要的运动方法是有氧运动。

如果在这个过程中只关注臀部塑形，有可能就会引起在运动方法的选择上有所偏离。所以我们安排自己的运动时，要考虑到自己的情况。如果情况允许，可以把有氧运动和臀部训练结合在一起来进行，这样在减脂的同时也能够塑形。如果情况不允许，我们可以分重点来进行。可以在减脂期间，主要做有氧运动，在减脂的末期再做针对于臀部的训练。

不管怎么样，我们的目的都是要塑形，并且以臀部的塑形为主。所以，不论是在减脂期间或者是减脂末期，都应该要有针对臀部进行的训练。对于臀部塑形来看，不但要刺激整个臀部，还需要对腘绳肌进行刺激，因为腘绳肌可以让大腿更加紧致，从而提高臀线，使臀腿的分界线更明确。下面，介绍几种臀部塑性的动作，能够有效的刺激臀大肌、臀中肌和腘绳肌。

动作一：单腿硬拉

呈直立状态站立，一只脚站立，另一条腿弯曲膝盖，与起支撑作用的腿并拢。腰背保持直挺，腹部收紧，双手自然放在身体两侧。起支撑作用的腿，始终保持直立，身躯挺直，并且向前倾斜，两臂随着倾斜的动作向下移动。同时，弯曲的腿向后上方抬起，屈体，直到上身与地面几乎平行。同时后侧腿与身体呈直线，然后回到原来的位置，重复这个动作。如果运动过程中不能保持身体的稳定，可以单手握住哑铃，另一只手扶住固定的物体，来进行这个动作。

动作二:蚌式开合

蚌式开合针对的是臀中肌进行的训练。侧身躺在瑜伽垫上，下侧手臂弯曲支撑头部，上侧手臂弯曲，用手掌接触地面，支撑身体。两腿并拢弯曲，上身保持稳定。双脚要始终保持接触，上侧腿向上抬起，到达顶点后，稍作停顿，然后回到原始位置。

动作三：臀桥

这个动作锻炼的是臀大肌和腘绳肌。平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，保持弯曲。双脚贴近地面，双手自然放在身体两侧，手掌心贴紧地面向上，抬起臀部。腹部收紧。抬至顶点，稍作停顿。然后慢慢的回到原来的位置。

动作四：负重臀桥

这个动作主要针对的也是臀大肌。呈坐姿状态，上半身后倾，双脚贴紧地面起支撑作用。双腿弯曲，放一块垫子在腹部，把杠铃放在垫子上，双手放在杠铃杆上，抓住杠铃，然后发力。抬起臀部，把杠铃顶起来，让上背部紧贴在座椅上，使身体与腹部、大腿呈一条直线。到达顶点，稍作停顿然后缓慢下落，恢复到原来的位置。

这4个动作是针对臀部不同的肌肉进行的训练动作。在所有动作中，有一点是相同的，都要保持上身的稳定。做动作的时候尽量做到标准，然后就是持之以恒的去坚持。这些动作都是可以在家里就进行的训练，最后一个动作，杠铃可以换成其他的重物，但是选择重物的时候，要选择适合自己的重量。只需要这4个动作，在家就能够轻松练出迷人翘臀。

蜜桃臀是指臀部肌肉饱满、线条优美的臀部。要练成蜜桃臀，可以尝试以下方法：

1 徒手蹲腿：站立时，双手向前伸直，目视前方。呼气时，双腿弯曲下蹲，臀部向后向下坐，膝关节不要超过脚尖。吸气时，慢慢站起，双脚用力蹬地，臀部用力收紧。每组 4 次，共 15-20 次。

2 TRX 单腿蹲：双手握住 TRX 把手，背部挺直，双腿打开一个肩宽。抬起左腿，重心放在右脚脚后跟上。呼气时，右腿弯曲，臀部向后向下，膝关节不要超过脚尖。吸气时，慢慢站起，右脚用力蹬地，臀部用力收紧。另一边同上。每组 4 次，共 15-20 次。

3 桥式：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双腿分开与肩同宽。双手掌心向下放在身体两侧。呼气时，夹紧臀部向上推髋，吸气时慢慢放下。此动作可以锻炼臀部和大腿肌肉。

4 深蹲：双脚与肩同宽，双手放在大腿上。下蹲时，臀部向后向下坐，膝关节不要超过脚尖。站起时，臀部用力收紧。此动作可以锻炼臀部和腿部肌肉。

5 跑步和瑜伽：跑步可以锻炼臀部肌肉，提高臀部线条。瑜伽中的很多动作也可以帮助塑造蜜桃臀，如猫牛式、犬式、骆驼式等。

6 力量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行深蹲、硬拉等动作，可以增加臀部肌肉的力量和体积。

在锻炼时，要注意保持正确的姿势和技巧，避免受伤。此外，锻炼过程中要适当休息，给肌肉足够的恢复时间。坚持练习，可以逐渐塑造出蜜桃臀。

臀部训练在整体的健身训练中，是一个非常特殊性的部位，臀部部位的力量不仅影响核心力量，而且还影响着腿部和下半身力量。在训练时如果不重视臀部力量训练，就是等于不重视自己的健身训练。然而在健身训练中尤其是男性训练者，几乎都忽略对臀部的力量训练，狭隘的认为训练臀部是女性的专属训练，如果你要是这样认为的那就错了，臀部力量是影响着你身体上半身力量和下半身力量的联动。

在运动中臀部是稳定身体的关键，当你在运动时稳定身体的力量就是核心力量和臀部力量。臀部力量是核心力量的基础，臀部强大核心力则强大，臀部没有力量你的核心力量再怎么练也是不会强到哪里去的，所以我们要在训练时提升自己的稳定力，就必须要练臀部。

有很多小伙伴可能此时要问了“提升稳定力对于训练有什么帮助？”我想回答的是“提升稳定力非常重要，如果你不想在训练时出现意外，扭伤等情况，就必须要提升稳定力”在训练时扭伤等意外的发生，都与稳定力莫大的关系，因为身体稳定力不够时，你在发力时会明显感觉从核心部位，臀部，腿部都会抖动，这种情况就是稳定力量弱的表现，如果此时你稍微疏忽，控制不住身体就会很容易出现训练意外扭伤拉伤身体。

尤其当运动时，比如跑步，打球，踢球，当运动到一定时间后身体力量消耗大半时，你会明显感觉身体出现不稳定的情况，这也就是为什么所有的运动员教练，都会明确的强化队员在力量训练时一定要注重核心及臀部力量训练的主要原因所在，所有加强臀部训练，不仅仅是女性健身者的事，更是每一个健身者的事，如果你想安全的健身，那么就必须要强化臀部力量，注重臀部的训练。

今日为大家准备的是一组臀部的强化训练，可以帮助训练者更好的训练臀部，让臀部不仅仅是性感，更是充满力量，臀部力量加强对于男女都是好处多多。比如男性朋友都想提升自己在某个领域的能力，延长自己在这个领域的时间，让心爱的人更加喜欢自己，那么臀部力量在这个领域就发挥着巨大的作用。你以为在这个领域的主要发力部位是腰部吗？那你就错的离谱了，在这个运动领域内。

主要发力部位是臀部。臀部有力量，你才会发挥自己的战力，让自己猛如虎，壮如牛。否者只能如蜻蜓点水三两下。现在知道臀部力量对于我们是多么的重量了吧，在训练时确定自己还要忽略臀部力量的训练吗？

其实这次的训练动作非常适合女性朋友，男性练臀的时候，只需要将练腿的动作稍加改动就可完美的强化臀部力量，当然专项训练更好，我之所以说这组动作适合女性训练，是因为有很多男性朋友觉得练臀的动作比较羞羞，不好意思训练，其实在训练时没有人会关注你练什么动作动作，所以也不用太在乎这个，臀部也需要单独强化。

训练一共是6个动作＋一个2个热身动作组成，正式训练动作每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，练臀练腿热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的激活，在正式训练时才会有好的训练效果，如果没有激活肌群就直接训练，不仅不会有好的训练质量，而且还会拉伤肌肉，加重关节压力，所以这次我们安排两个热身项目，首先在跑步机上慢跑5-10分钟，让臀腿肌群充分的充血，然后再利用杠铃做单腿硬拉后踢曲腿，每一边做10次，做2组。然后休息2分钟，开始正式训练。

动作1，杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。

动作2，杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。

动作3，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。

动作4，Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。

动作5，壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。

动作6，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。

臀腿部训练一直是困扰着每一个健身者的难题，因为臀腿部位是整体健身训练中最难训练的部位，臀腿部位之所以难训练主要是因为臀腿部肌群是人体最大的肌群，一般动作很难全面的刺激到整个肌群，无法达到深度刺激效果，而且重量不到为也是很难刺激到深层的肌肉，所以训练者想要训练好臀腿部位，必须要先将臀腿肌群全面的激活。

只有将肌群激活了以后，那么后续的训练才能达到深度刺激的效果，提升整体的训练质量。对于健身者来说前期训练臀腿主要要集中于激活训练，而不是上来就进行大重量增肌训练，当臀腿部位肌群被全面的激活拉开以后，在进行重量增肌训练，效果会达到事半功倍的效果

臀腿肌群对于每一个人都是非常重要的，臀腿力量稳定身体的力量，正所谓，“臀腿强，则真强”臀腿力量的增强，可以直接有效的增强一个人的运动能力，不管做什么运动，臀腿力量都是运动者的基础，如果臀腿力量不够强大，一切运动都是空谈，所以如果你想增强你运动力量，那就必须注重加强臀腿力量的，臀腿力量可以让你在训练时，身体更稳，发力更足，过去练武人常说“练拳不练腿，到老一场空，手是两扇门，全靠腿打人”腿部力量才是身体的力量爆发区域，只要臀腿力量增强，那么你的各项运动指数都会提升。

下面为大家整理一组关于臀腿训练的激活动作，非常适合臀腿训练初期的肌群激活训练动作，同时适合女性朋友进行臀腿部修饰塑形训练，让臀腿部位更加迷人性感充满诱惑力。在臀腿训练初期一定要做好肌群激活训练，这样在后期你在进行大重量训练整体的效果都会倍增。

这次的臀腿部训练计划全部利用杠铃来完成，并且安排的非常的完善，包括正式训练前 - 两个很好激活臀部的动作，充分的去热身。在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的臀腿部激活动作可以保证在训练臀部的时臀部的感觉更好，使得训练更高效(我们主要关注于 - 臀)。激活臀腿部是非常有用的，如果你练习时臀腿部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的感觉。在开始的动作 - 以相扑式站姿的动作为主，包括了相扑式深蹲和相扑式硬拉。

下面一共5个臀腿塑形激活训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是激活以及热身的两个动作，第一个激活臀部的动作，利用身体自重做臀推，做2组，每组做20次，第二个激活臀部的动作，利用身体自重在固定器械上做直背上挺，同样也是做2组，每组做20次

正式训练动作

动作1，利用杠铃做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，下蹲到一定程度后返回，保持控制，更多的去感受臀和腿部的发力，臀腿训练的动作都是复合训练动作，臀部和腿部都有刺激，如果你想单独强化单一部位多一些，可以相应的改变一点训练姿势就可了，比如这个动作如果你想强化腿部多些，就可以将双脚的距离往里收一些，下蹲的深一些就可以了

动作2，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，拉到最高顶峰处停顿收紧臀腿部，全程的保持控制，这个动作改变只要稍微改一些就可单独强化单一部位，训练时根据自己需要做相应的改变就可了。

动作3，利用杠铃做箭步蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次，每次跨步时保持相同的角度和节奏，就是大腿和小腿之间的角度

动作4，利用杠铃做单腿硬拉，动作更倾向于单侧一边的强化，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作5，利用杠铃做ROLL-INS，这个动作尽量慢速的去完成，对于大腿后侧肌群以及臀部的强化都非常好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。