健身功课#减脂篇（来自知乎，微信，微博）

饮食减脂（模拟减脂阶段菜单）：

早餐：全麦面包2片，煮鸡蛋清1个，脱脂牛奶+蛋白粉，苹果；

早餐与午餐之间：香蕉、脱脂酸奶；

午餐：粗粮主食一份（大50g一份），金枪鱼/瘦牛肉/鸡胸肉，任选2种蔬菜；

午餐和晚餐中间：水果一个

晚餐：玉米，小份瘦肉，蔬菜

睡前加餐：脱脂牛奶+蛋白粉，苹果+香蕉

碳水化合物：

减脂阶段，少吃细粮，多吃粗粮（玉米，燕麦，红薯，土豆，全麦面包），粗粮为慢速消化碳水化合物；除了早饭和运动后的那一餐可以吃细粮，其他时间都吃粗粮；如果没有碳水化合物，脂肪无法被完全燃烧。

蛋白质：

红肉，白肉，鱼肉，脱脂或者低脂牛奶，各种豆类。

维生素和膳食纤维：

粗粮和水果蔬菜

早餐：

吃早餐有利于减脂

减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：

1、请保证三餐主食的摄入。

2、高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。

4、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

5、绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是115kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！

有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

我的卡氏心率 = 8175+85=16675

BMI = 2688

http://wwwzhihucom/question/20687290/answer/53488949

正好今天在知乎答了(￣▽￣)~，那就粘贴过来参考一下。

先申明：本方法只适用于体重基数较大的，BMI在256以上的。且此方法只依靠饮食调节即可，没有多余的运动量掺在其中。

本人裸高171cm，减肥前体重849kg，从2019108开始减，到目前28天，体重已跌到787kg。目前在震荡期，需辅以一定的运动量，等第二轮饮食计划。

方法原理

通过循环控制摄入主食的量来调整饮食结构，以此达到初期快速减肥的目的。具体原理我也不懂，但这么做下来确实瘦了很多，囧。

方法说明

每4天1个小循环，1个大循环包括4个小循环，每一次大循环之间间隔7天，这7天少肉，少主食，多绿色蔬菜，其他正常吃，建议少食多餐。减肥过程中：禁咖啡、零食、甜品、奶茶、肥肉等高糖高热量食物。

在小循环的4天中，饮食方式如下：

第1天：正常吃，爱吃啥吃啥。

第2天：晚餐不吃主食，早中爱吃啥吃啥。

第3天：中午和晚餐不吃主食，早餐爱吃啥吃啥。

第4天：三餐只吃绿色青菜，记住，是只吃绿叶青菜，只要饿了，随时用绿叶青菜补充，7分饱即可。

第五天就开始第二轮小循环即可，如此往复4次。

最开始的一个小循环，身体会有稍许的饥饿，一定要忍住，从第2个小循环开始就非常习惯了。在第3个循环的时候，就会非常明显地感觉到体重的降低。

一般一个大循环之后，身体的大部分虚重部分会被大量减掉，之后一周左右体重会在1kg左右的区间内飘忽不定，此时就要开始注意要有一定的运动量，比如每天走上8000步，跑跑步，打打球，游游泳，具体形式自己选择，运动量不用很大，就是保持一定的能量输出即可。

7天之后，就可以开始第二轮大循环了。第二轮大循环中可以辅以平板撑，一周2~3次即可，每次5分钟，最开始达不到也没事，只要时间在延长，趋势就是好的。

最后！！坚持坚持再坚持！很多人是收藏的减肥方法比口袋里的钱还多，但从来没坚持过！！！四个大循环坚持下来，过年回家妈妈肯定心疼你给你做好吃的！

我也在减的过程中，欢迎一起加入减肥大军！想当年我也62kg过啊，o(╥﹏╥)o

一般只要有毅力的话，又不想运动，还希望见效快的话，那就是节食控制饮食，不吃米饭，晚上不吃，不吃油腻的东西，菜也只吃清淡的，不喝碳酸饮料，但是一旦瘦下来就要看维持住，不然很容易反弹的，希望建议能够给到你的一些帮助吧。。。。。。。

肯定不现实啊，有一句老话说的好啊，减肥就是管住嘴，迈开腿。

尤其是针对你这种身高很高，体重基数很大的人来说，减肥其实相对来说比较容易。

因为你的身高比较高，所以维持你基本生活需要的肌肉含量就比较多，所以说你身体会在优先保留你基本生活所需的肌肉含量下，代谢掉你的脂肪。

基本上一磅脂肪是3500大卡，所以说你要在一年内减掉71斤。也就是你想减掉78磅的脂肪。

所以说在一年内你需要造成的热量缺口是27万大卡。光是说一说这个数字，我想一想你的压力也比较大，所以说建议你是把你的战线放长放到一年半或两年。

如果你必须要在一年内减掉这么多的话，你需要从今天开始，你就要保证你的热量缺口在最少700大卡左右。

但是一个成年男性的一天的热量摄入大概在台1600~1800大卡左右。

如果你基础代谢高，可以给你按照2000来分，但是，目前你就要从每天早上700大卡的热量缺口来算。意思是你每天只能摄入1300大卡

并且按照这个计划长期的执行一年以上。

所以说压力还是蛮大的，如果你有时间或者说是你没有必要，这么拼命的话，你可以把他放倒，一年半，这样的话，你的热量缺口大概只需要400或500大卡，这样比较容易达标。

好的，现在是热量缺口给你算出来了，你要想减肥的话，肯定是首先最重要的是在你的饮食方面进行控制。

不能吃披萨，不能吃炸鸡，不能喝，糖水饮料也不能喝，奶茶等一些含糖的饮料。

夜宵里面的啤酒。撸串儿可以完全戒掉

其他一些碳水化合物的摄入，同时也要尽量的减少。

通过碳水占你日常摄入的50%，蛋白质占30%，脂肪摄入占20%，这样来规划你一天的营养摄入。

训练的话，就要做到一周，基本上有4~5训练基计划。

因为你的目标体重太大，所以说你要减掉这么多。脂肪的话你就需要进行一些看起来挺困难的训练。

基本上在健身房要无氧加有氧相结合，一个小时的无氧训练加上半个小时到40分钟的，有氧训练。

无氧训练可以在知乎上搜索一些具体的训练计划，有氧训练的话你的要求是不要去跑步，做一些类似于椭圆机，动感单车划船机这样的，对膝盖要求比较少的动作。

基本上就是这样，如果你占线放得长一点，对你自身的压力会小一些，但是如果你确定要在一年的情况下。你承担的压力就比较大，而且你对自身要求也要比较严格。

所以说如果你能把战线放到长一些，你坚持下来的可能性会很大。但是如果你很着急的话，你就要对自己特别严格，总体来说还是祝福你，有这样的想法，也有这样的动力和目标。

五年。开始的练散打，寒假家里疯狂力量训练，俯卧撑深蹲仰卧起坐摸高，一个月后瘦了快二十斤，又变成了一个帅气的小哥，然后回学校锻炼停了，里面反弹回来了。大四的时候跑步，跑了一个月多，隔一天跑个十公里，瘦了快20斤，然后因为工作的事情比较忙，就停了，一样是里面反弹。去年年底控制饮食，晚饭吃蔬菜汤，现在晚饭啃玉米，银耳莲子汤，已经瘦了快10斤，体重未反弹，明年年中应该就彻底瘦下去了，或者今年年底，因为天气变冷就可以开始跑步了。

现在随着我国超重、肥胖人群的剧增，如何通过饮食保持合理的体重是人们非常关心的话题。肉类食物由于脂肪和胆固醇含量高，越来越不被推崇，随之而来的是素食主义、素食文化正在悄然兴起，而且在某种程度上，素食也成为一种时尚的标签，受到城市白领和成功人士的青睐。不经意间，你就会发现身边多了个素食朋友，很多人认为素食健康，而且低碳环保。前段时间，笔者参加一个健康养生论坛，在论坛上，笔者谈到如何看待素食的营养问题时，有朋友咨询我：吃素可以减肥吗？关于这一问题，之前也有不少朋友咨询过我。笔者多次提到如何合理食素，那吃素可以减肥吗？在此，与大家做一探讨。

吃素一定可以减肥吗

很多人认为，素食，如蔬菜、水果和谷类能量低，不像肉类高脂肪、高能量，所以素食肯定是减肥的不二选择。确实生活中，你与一些素食者交流，往往他们会说，素食会让人变得清瘦，身体更轻便，精神更好。但同时，人们又发现，素食者肥胖的也不少，有些素食人群，包括很多长期吃素的僧人、尼姑却出现超重和肥胖。

当然一个人是否肥胖，受很多因素影响，如饮食、运动、精神状况和疾病等。除了继发性肥胖和遗传性肥胖以外，肥胖者中99％属于单纯性肥胖，即因能量摄入和消耗之间的不平衡引起的体重增加。如果一个人吃素前后运动量并没有多大变化，那么因不当素食带来的高能量摄入即是肥胖的主因。

能量平衡与否是关键

对于一个健康的成人来说，能量不平衡是引起多数单纯性肥胖人群增重的主要原因。对于一个长期从事轻体力劳动的城市人群来说，女性每天大约需要2100Kcal，男性需要2400Kcal左右。为什么我们每个人在一段时间内体重可以维持基本不变，没有大幅度的上升或下降，主要是我们在这一段时间内从食物中摄入的能量和消耗的能量大致平衡，所以体重维持稳定状态。如果一个人长期酒肉过多，能量摄取明显超过消耗，过多的能量就会以脂肪的形式在人体积聚，慢慢肥胖就不可避免。

素食增加进食量

由上面分析可知，人体体重变化与否取决于摄入的总能量与消耗之间是否平衡，而不完全与肉食还是素食有关。而且在生活中，常常会发现，很多素食者进食量比食素前明显增多。笔者有几个素食朋友，经常在微信朋友圈和微博上晒她们的零食，这些零食品种繁多，除了肉类以及加工品不吃，几乎包罗万象，膨化食品，薯条，炒豆子，板栗等等，品种繁多。我曾经很诧异的问她们，为何吃素后这么爱吃零食，她们往往回答我，吃素总没有一种饱的感觉，容易饿。这与素食者不食肉有一定的关系。

我们常常有这种体会，早晨吃馒头和吃肉包子，到中午的时候，明显吃馒头容易饿，这是因为人们在进食肉类后，在肠道内能产生一种肠抑胃素，使得人体产生一种饱腹感，而且肉类含有丰富的蛋白质和脂肪，不易消化，所以吃肉更耐饿。所以素食者会通过增加主食摄入和食用零食的方式来消除饥饿感，而很多零食，如油炸类食品以及坚果类是高能量食物，所以素食者每天获取的总能量并不一定少于一般人群。

烹调方法影响能量高低

我们所指的素食是低能量食物，往往针对的是未加工的食物，如蔬菜，而一旦经过烹调加工，实际从素食中获取的能量可能会更高，这主要取决于烹调方法，素食的烹调手法决定其热量及脂肪含量。

脂肪是能增加食物口感和风味的食物，有一种使人愉悦的香味，能给人一种饮食的满足感，所以巧克力为什么这么受青睐，与其中含有较多的脂肪关系很大。素食因为缺少脂肪，所以蔬菜加工的膳食就十分的寡淡无味，口味差些。为了增加素菜的香味和口感，在烹饪过程中一般会多用油、多放调味料。这样一来，人在不知不觉中反而会摄入更多的隐性脂肪，也更容易引发一些疾病。

现在城市地区素菜馆越来越多，很多素菜做的非常美味，而且会模拟出荤食的状态，让人们更接受素食，这不失为一种素食烹调多样化的体现，也积极传播了素食文化。但这样色、香、味和形俱佳的素食，谁能拒绝呢？这里面油盐糖会少吗？很多人会因为其是素食，觉得能量低，大快朵颐，反而能量在不知不觉中摄入增加了。

所以肉食不是百病的根源，素食不能防百病，关键是看你怎么吃，吃多少。

纯素食不可取

素食因为食物单一，如果搭配不合理，容易导致人体营养缺乏。如植物性食物中所含的锰元素人体很难吸收，只有肉类食物中所含的锰元素才容易被人体吸收；完全不吃荤的人，营养不均衡，免疫功能较弱。素食者贫血更高发。素食者往往容易缺乏锌和脂溶性维生素，会带来相应的健康问题。

所以从平衡膳食以及中国人几千年形成的膳食模式角度来说，动植物食物平衡及适当偏素是适合于国人的饮食方式，如果是素食主义者，建议不要采用纯素食，可适当食用些牛奶及其奶制品以及蛋类，多吃些菌菇类、豆类和坚果类，尽量做到膳食合理平衡。

有一些人想减肥，而且还想实现快速的减肥，想要在一个月里瘦十斤本身就是一件很困难的事，你得吃不少的苦，同时还得控制自己的嘴。

减肥方法一这样搭配

怎样在一个月内从120斤减到100斤，如下：

早餐：脱脂奶一杯200毫升+玉米半块+黄瓜一根（小的）。

午餐：餐前一杯温水200毫升+藜麦饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克。

下午：2杯清油清脂茶，用山楂+绿茶一起用温水冲泡每天下午喝即可。

晚餐：燕麦粥一碗+鸡蛋一个+圣女果8颗。

快速减脂期间多吃富含钙质的食物，因为足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，阻止脂肪在肠道内的吸收，从而达到抑制脂肪吸收的作用。含钙质高的食物，如脱脂奶，鱼虾，豆制品等。

运动辅助：

运动可以增加消耗量和代谢，促进脂肪燃烧。有氧和无氧相结合可以燃脂和增肌，起到预防减肥以后皮肤出现松弛现象。

有氧运动可以选择，缩腹走路，散步，慢跑，游泳，转呼啦圈，瑜伽，普拉提等运动，每次运动时间在40分钟以上，达到微微出汗即可。有氧运动前先热身，避免突然运动拉伤肌肉组织。

无氧运动可以选择，俯卧撑，仰卧起坐，卷腹，上下拉伸等运动，每次运动时间在30分钟以上，选择一种适合长期坚持的运动，每周坚持4~5次的运动频率即可。

无氧运动以后及时的补充蛋白质，可以选择鸡蛋，脱脂奶，牛肉等，这个时候补充蛋白质利于机体对蛋白质的吸收，另外促进肌肉的生成及增加肌肉组织的修复。

除了饮食和运动以外，每天的喝水量保持在2000毫升左右，小口小口的喝温水更利于人体吸收，利于提升代谢，增加燃脂效率。每天保持充足的睡眠，充足的睡眠利于燃脂，尤其是晚上22:30~02:30之间，这个时候身体会分泌瘦素，让你在睡眠中燃烧脂肪。

减肥方法二节食加大量运动

减肥的目的是为了减少多余的脂肪

减肥的目的不是单纯的追求体重下降，而是脂肪的减少。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，减去10公斤脂肪，需要消耗热量77000千卡。意味着每日需要约2500千卡的热量缺口。通过正常的饮食控制和运动基本不可能达到。

健康减脂饮食控制的热量缺口

每日保持消耗热量与摄入热量500千卡缺口时，一个月可以减脂2公斤左右。

健康减脂的饮食控制热量最低不宜低于自身的基础代谢热量。基础代谢热量约占据一日热量总消耗百分之六十五左右。

体重120斤，对于大多数人而言基础代谢率约1350千卡，每日热量消耗约2100千卡左右，一日最多饮食热量缺口750千卡，一个月约减脂3公斤左右。

运动减脂

有氧运动是体重下降最快的运动方式，控制饮食的前提下，想要达到一个月减脂10公斤，需要运动7公斤，需要每日保持约1800千卡左右的运动量。相当于游泳3个多小时，快跑4小时，快走65小时，这对于绝大部分人而言是不可能完成的任务。

减肥需要量力而行

根据世界卫生组织推荐，一个月健康的减脂大约是2到4公斤。对于体重基数很大的人而言，4到8公斤可以做到，10公斤的脂肪基本不可能完成。

一味追求体重下降，很可能在前期让体重大幅度下降，后期由于基础代谢降低，肌肉流失出于反弹以及易胖体质。

我一个月减掉体重20斤的方法

这是在我读大学的时候，大二我感觉自己很胖了，想减肥，就到知乎看了几篇问答，关于怎么快速减肥的，后来我查到了，按照这方法真瘦了20几斤；

方法是这样的，每天保证去足球场跑步12圈，然后就是饮食每天都吃水煮的，水煮鸡蛋，水煮西兰花，水煮鸡胸肉，脱脂牛奶配上纯燕麦，每餐是这样安排的；

早上：两个鸡蛋，20克燕麦冲250ML脱脂牛奶，

中午：水煮200克左右的鸡胸肉，几朵西兰花，一个馒头或者玉米一条

晚餐：水煮200克左右的鸡胸肉，一些蔬菜；

上面就是我坚持一个月下来的饮食，每天12圈足球场就是5公里；

一个月下来的感受就是，瘦了，就可以好好去吃几餐了，结果你们都知道了！

一个月减掉20斤给我身体带来了哪些危害？

（1）我感觉自己吃得比以前更多了，后来复胖的速度特别快

（2）自己皮肤松松垮垮的，没有光泽，皮肤暗黄，没有精气神

（3）就是再也不想去减肥来了，想想那一个月就后怕

三、接下来我是如何走上正确减肥的路

后面我感觉自己复胖的速度特别快，就去我们大学城健身房找了一位私人教练请教，他告诉了我这样减肥的弊端，说了一句话，我记忆犹新“你是被快餐文化影响了，你花10几年涨的肉，你想几天就减下去，你认为可行吗？”

后面他告诉我应该从这几个方面去做改变；

（1）让自己先动起来，不要下课就回宿舍躺着，坐着玩游戏，就像我跑步一样，开始不要跑那么久，要慢慢去适应，去找到乐趣，这样才可能坚持下去，锻炼是一辈子的事，不是图一时兴起

（2）饮食这块，不要去吃太多的主食，因为到北方就是面嘛，是不是吃饭就是一碗面了，要改变多吃蔬菜和肉食

（3）就是零食这块要少吃，零食不是高热量，就是高糖，建议改掉这坏习惯

（4）掌握正确的训练方法，这样不太累，而且可以长期坚持，所以后面还是报来私教课，在他影响下，自己在暑假也去考虑教练证，到现在我才知道，坚持一个正确的方向是有多酷

我们到世界上是享受生活的，所以不要为了减肥什么都不吃，我们应该养成好的生活习惯，好好地去享受生活；