100 200米 一级运动员 每天练几个小时

我训练的话 每天是5个小时！ 一个星期 有四个循环！力量、速度、耐力、素质。这是个循环 有些时候累世怕我们累就会让我们踢足球！！放松防松~~~ 也不会很累人！

想让跑起来变得漂亮一点的话！你的摆臂、抬腿、多去做做。

穿一双抓地比较好的鞋子

起跑后前30米用80%的体力，然后全力冲刺

这个看自己的情况，舒展的步伐最好，跑动时不要太紧张

同上

200米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。其次，看过200米比赛的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。

我认为200应在距离终点70米左右开始由途中跑进入冲刺跑，在200米的跑进过程中没有所谓的“缓”。全力以赴跑完全程。而且要尽量减少呼吸的次数，特别是在冲刺阶段

跑步的时候掌握好节奏,有节奏可以降低疲劳的感觉,容易跑出状态,有利于跑出好成绩

增快跑步的频率,短跑脚后跟不要着地,充分的提高脚掌触地后的快速登踏

加大跑步的步幅,所谓步幅,就是尽可能的一步跨出的距离要大,但是千万不要跳

专门的练习摆臂,摆臂是跑步的关键,不光是因为掌握平衡,而且速度快慢也和摆臂直接相关,摆臂讲究前不露拳,后不露肘,要轻松,有力,有节奏不能够变形

坚强的意志,坚持锻炼

无氧速度耐力

开始不能冲的太猛，步伐节奏很重要，全速匀速跑完前程最后7~80米左右一定要有加速意识，不管你的能力够不够，练习的时候要逼自己在后程加速。

提高腿部爆发力需要提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的循序渐进的锻炼方法。具体如下：

1大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法针对腿部大肌肉群。

2中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。

提高腿部爆发力运动项目：

1跑步：跑步会让自身的肌肉变得强壮，尤其对小腿肌肉更是有着很大的好处。经常跑步，会让小腿的肌肉慢慢的变的越来越多、越来越坚硬，最后提升爆发力。

2跆拳道：众所周知，跆拳道对腿部肌肉的要求有着极为严苛的条件。不论是防御、攻击，甚至保持中心的站立姿势，这些都离不开腿部肌肉的支持。所以，经常练习跆拳道，对腿部爆发力的提升有着非常大的好处。

3跳绳：想要提升腿部的爆发力，就要在平时让腿部时刻都有着爆发潜力。跳绳的时候，每一次的起跳都要有着很强的劲力，在一瞬间的爆发才会获得更好的成绩。抑扬顿挫的节奏，会让腿部的肌肉变得活力十足，提升爆发力自然不是什么难事。

4深蹲：一般情况下，腿部爆发力惊人的人负重的能力总是比别人更胜一筹。在训练的时候，可以选择深蹲来提升自己的负重能力，为了效果显著，适当的可以为自己增添一些重量。长久坚持，腿部的力量将会有质的发展。

5骑自行车：骑自行车的时候，大多数的力量来源都是来自腿部。训练的时候，想要提升腿部的爆发力就不能慢慢的训练，最好像职业选手那样进行中长距离的冲刺训练，或者进行远距离的马拉松比赛，这样才会起到事半功倍的效果。

6踢足球：踢足球是非常讲究技巧的，一个好的位置或者好的起球角度都会决定着一场比赛的胜负。经常踢足球，会让自己的腿部各个方向以及部位得到充分的锻炼，时间久了腿部的肌肉将会大幅度的增强。

提高短跑爆发力的方法：

1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

每天睡前做100个深蹲对身体有伤害吗？

没有什么伤害。只要能坚持，对身体是有好处的。但是做深蹲也不要操之过急，不要上来就做100个，也要有个循序渐进的过程。

坚持做深蹲运动的好处有：

1提高心肺功能。深蹲属于一种全身性的运动，在做深蹲的过程中，对于心肺功能而言，也有着比较大的提高，对于预防心脑血管疾病有非常好的帮助。

2锻炼肌肉。男生估计都希望自己拥有迷人的八块腹肌，如果每天晚上睡觉前可以坚持做100次深蹲的话，不仅仅可以有效的提高双腿的力量，还可以增加手臂的肌肉力量。这是因为在做深蹲的过程中能够非常有效的刺激到体内的激素，还可以活动全身的各个关节，使人体的肌肉密度提高。

3缓解压力。现代人的生活节奏快，工作压力非常大，很多人都处于长期的负面情绪当中。如果每天晚上可以坚持做100个深蹲的话，可以非常有效的促进大脑分泌多巴胺，从而使身体感觉到愉悦。心情好了，身体就会健康。

4促进激素分泌。雄性激素的分泌跟肾脏有着密不可分的联系。只有雄性激素分泌充足才可以有效的保证肾脏功能。睡前坚持做100次深蹲，可以有效地促进体内的激素分泌。在某种程度上能够有效的提高男性的性功能。

睡前做100个深蹲，不需要耗费太多的时间，能够有效的提高自身的抵抗力和免疫力。比躺在床上玩手机，好处多太多了。

肤白貌美是女生共同的追求，能拥有修长的大腿：若想有着细致、挺直的美腿，需注意脚部皮肤的保养。首先是要脸部去角质，我们常常给脸部去角质，实际上脚部也应该做去角质的医护。在洗澡的时候，将角质层膏匀称涂在大腿根部，并加以轻柔的推拿，能使脚部皮肤更为滋养，更有光泽。一定要注意洗澡的水温不适合太高，38℃较为适合， 由于水温高，容易使毛细管快速扩大，长期性就会造成面部松弛。最终在淋浴后，一定要记得擦抹润肤乳液或润肤露，既能锁定皮肤水份，又能够给肌肤补充水，滋润皮肤，促使脚部皮肤更为细嫩、有弹性。

细致、挺直大美腿的保养秘籍中，第一个的当然是要加强体育锻炼了。锻炼身体不但可以让你减肥瘦身，练出修长的美腿，更容易增强体质，增强身体素质，是既健康又低消费的美腿方法，那就是最佳的选择。根据专业人员研究，有许多非常好的美腿训练计划，例如重量蹲起、箭步蹲、拉伸运动、平卧分腿、座姿夹球、重量提踵这些，这些动作再配以30分钟的有氧呼吸，这样既减肥瘦身又塑型，是获得纤长身型的最佳选择。

有一些女生的腿粗既不是由于脂肪过多，并不是由于肌肉组织过于比较发达，而是他们脚部出现水肿。水肿型粗腿看上去没有层次感，并且你肌肤的光泽度还是比较暗淡的，拿手轻按腿部肉还会出现大坑。水肿型粗腿最大的一个特点就是夜里睡觉之前和清晨醒来的时候的大腿围有明显的转变。

如果想处理粗腿问题得话，就需要防止特殊健身运动，这也是适用于肌肉型粗腿的一个方法。防止做负重深蹲、腰部、曲膝等运动，尤其是重量的练习。她们这类练习是很难受大腿根部的。假如是有氧运动减肥的训练，应当防止要爬楼或踏步机，虽然这些运动是能减大腿的，可事实上他们也会使肌肉型大腿根部变得越来越发展壮大。

做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！！！·，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！ 祝你成功! 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法。

对着一堵墙，用足球射墙，接下或挡出反弹过来的皮球，练反应。

守门员所处的位置是一个十分重要的位置，防守时处于全队最后一道防线，防守18平方米左右的球门，要尽量减少失球，争取比赛的胜利，责任重大。要当好一个优秀的守门员，除了意志、技术、战术和指挥能力外，对身体素质也有较高的要求。守门员的身体素质有以下特点和要求。

一、速度

现代足球比赛门前的争夺更加激烈，情况千变万化。因此，守门员准确的分析判断、移动选位、扑接球和接球后的组织进攻等，都要力争快速。所以，守门员应具有良好的反应速度，短距离的位移速度和动作速度。

二、力量

比赛中，射门的球一般力量很大。守门员上肢（手臂、手腕、手指）有力，才能接得稳，抓得牢，或者快速有力地进行托、击球。并能在接球后掷得远、掷得准。腰腹部力量大，能增强身体在空中的控制能力，保证高难度动作的掌握和技术的发挥。下肢有力，特别是快速的爆发性力量，能使守门员移动迅速、向上跳得高、向侧面扑球跃得远、踢球快速有力。守门员具有良好的力量还能经得住对方的冲撞。因此，要求守门员身体各部分都要具有较强的力量，这是守门员力量的显著特点。

三、耐力

在整个比赛过程中，守门员既要思想高度集中，又要能经常在处于半蹲姿势的情况下，不停顿地快速移动和连续快速地堵抢及扑接球。特别是对方处于优势，门前不断告急时，上述特点表现更为突出。因此，要求守门员具有良好的神经系统，速度和力量等耐力。

四、灵敏

比赛中守门员要经常快速地倒地、滚翻、鱼跃扑抢球和迅速地做出下一个动作，而且表现出在空间和时间上的准确性，所以，对守门员的运动感觉分析器和运动技术的掌握程度都有较高的要求。

五、柔韧

为了加大动作的幅度，更好地完成难度较大的动作和减少受伤，因此，要重视和加强对守门员肩关节韧带和腹背肌肉的伸展练习。

练习方法示例：

一、速度练习方法：

1、提踵半蹲快速向侧面滑步和交叉步跑。

2、原地跳跃，看信号向前方、斜前方快跑和后退跑5——10米。

3、向相距3——5米处的守门员反复快速掷球和击球，守门员接球后抛回。

4、向守门员侧面掷或踢地滚球，守门员快速倒地扑接球。

5、近距离大力射门，守门员快速扑接球。

6、守门员自己对墙掷或踢球，接着迎上去扑接反弹回来的球。

二、力量练习方法

1、捏小皮球或网球：抓自抛向下坠落的小沙袋或小铅球。

2、双手握哑铃屈腕和屈肘练习，肩关节练习。

3、单手肩上或体侧掷球，掷远掷准。

4、单拳或双拳击球，击远击准。

5、肩负轻械铃快速体前屈、体侧屈和体转练习。

6、双手经头上向后抛实心球。

7、大力踢定位球或自抛的空中球和反弹球。

三、灵敏练习方法

1、持球的前滚翻、侧滚翻和后滚翻。

2、前滚翻、侧滚翻和后滚翻快速起立接抛或反弹起来的球。

3、前滚翻起立接同伴掷向地面的反弹下落的球。

4、坐在地上抛球给同伴并快速起来接同伴顶回的球。

5、几个队员在罚球区附近用多球轮番进行射门，守门员尽力扑、接、挡每个球。

四、柔韧练习方法

1、手指的屈伸，手指的屈伸和绕环练习。

2、直腿和分腿的体前屈并下振。

3、跳起在空中做体前屈，体侧屈和体后屈动作。

五、耐力练习方法

1、用半蹲姿势做较长时间的快速移动。

2、在快速移动中反复做扑接球练习。

3、规定时间和组数的跳绳练习。

4、规定时间和范围的3对1或4对1传抢球，守门员在中间作抢球者，做堵、断、扑接球练习