如何锻炼才有胸肌?胸肌如何塑型?

如何锻炼才有胸肌?胸肌如何塑型?,第1张

  练胸肌的办法:

  仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

  1平板卧推与拉力器夹胸平板卧推

  可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

  当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。

  这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

  2上斜哑铃卧推与俯卧撑

  由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。

  第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。

  练胸肌两种方法需注意事项

  1杠铃卧推有三种不同的握法

  两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。

  2窄握距有助于发达肱三头肌

  中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位

  3平卧推举为例需要注意

  a两脚掌一定要踏实;

  b以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;

  c横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

  4卧推动作的要领也有几点要注意

  a以胸部肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

  b在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行胸部肌肉群的发力做功

  c推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;

  练胸肌饮食注意:

  1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

  2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

  3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

  4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了

  5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

如何训练胸部,有些培训操作,每个培训行动有一定的效果,但许多人并不知道如何在家练习胸部的肌肉,然后如何在家里练习胸肌,我相信有些人知道如何实践。

俯卧撑

俯卧撑是一种可以在家里增加上胸肌厚度的运动,对锻炼胸肌很有帮助。对于那些想锻炼胸部肌肉但又没有时间和精力出门的人来说,这是很好的选择。具体的方法是在躺下后,双手和肩膀支撑在地上,身体保持笔直。可以根据个人运动量进行调整,基本上每组10人,然后根据运动量逐渐增加,再增加组数。

会飞的鸟

鸟的动作实际上是可以塑造上胸肌的,也就是说,我们需要有上胸肌。这样做是有效的,所以我们需要先使用前两个方法,并使用这个方法来巩固。首先我们需要仰卧,然后双手握住哑铃,放在胸前。伸直你的手臂,慢慢地向两边伸展,让胸部伸展,然后回到胸部上方。基本上,这个动作是这样重复的,因为这个东西更像一只鸟拍打翅膀,所以它被命名为鸟。这个动作也是每组10个,但是在巩固阶段,每个人每次需要5个组,所以这就是效果。

  哑铃前平举

一开始,我们的身体站直了,腹部着地。在每个手拿着哑铃保持身体的两侧自然放松的状态,这个时候我们调整呼吸,有力地提高手臂向前和向上,保持身体和手臂处于垂直状态,和手中总是直,与地面保持平行,保持这个动作30秒,你可以每天进行5组,可有效锻炼我们的胸部,因为胸部处于夹紧状态。

最好锻炼几天上胸肌。每个间隔是1到3天。除非你已经达到了高水平的力量训练,你应该让你的上胸部肌肉在两次训练之间休息一到三天。

1、俯卧撑

  俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。

  2、引体向上

  胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个,现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

  3、扩胸运动

  纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。

怎样练出饱满又有型的胸肌?只练卧推够吗?

 怎样练出饱满又有型的胸肌?只练卧推够吗?当你看到肌肉男在秀身材的时候,你有没有特别羡慕,心想如果自己有时间也要去锻炼出这样的好身材,这里教你怎样练出饱满又有型的胸肌?只练卧推够吗?

怎样练出饱满又有型的胸肌?只练卧推够吗?1

  卧推

 所有胸部训练的基础就是卧推,而杠铃卧推则是至今为止最流行的动作。在运动员最常见的问题就是“你能推多少”。然而,卧推的效果并不是永远都那么显著。三角肌前束和三头肌很容易就占据了本该是作用在胸肌上的刺激。解决方案就是换成哑铃或更加优质的器械。

 假如放弃卧推,胸肌很难练厚实。你的胸并不知道你用了什么器械,所以,以手臂伸展的姿势开始训练然后慢慢地降下阻力直到胸部的充分伸展。爆发性地推起器械,保持短暂的胸肌收缩然后重复该动作。

  上斜卧推

 因为卧推实在是太常见了,所以上胸肌经常被忽略,但是上胸肌对于体形来说非常重要。胸肌需要挺且方,而唯一的方法就是定期地练上斜卧推。

 为了给上胸肌足够的刺激,你需要交替着练上斜和平板卧推。如果胸肌发展不平衡,你的上胸肌需要长得更快,那么在至少6个月内都只练上斜卧推。不要担心你的下胸肌会变平,它们的围度将被保持直到上胸肌赶上进度。

  下斜卧推和双杠臂屈伸

 下斜卧推和双杠臂屈伸是比较不常见的胸肌动作,但是它们确实非常好的卧推替补动作。经常会有人因为肩膀问题而不能练卧推,但是下斜卧推和双杠臂屈伸则可以。

 与普遍的观念相反,这些动作并不会分离下胸肌,但是会以于平板卧推相似的方法来训练到大部分肌肉。只是角度不同。下斜卧推练起来比较麻烦,所以每次练都要有搭档。为了确保双杠臂屈伸主要刺激到的是胸肌而非三头肌,保持躯干笔直向前,并且略微地向外打开手肘。

  飞鸟动作

 没有飞鸟动作的'胸肌训练是不完整的。哑铃飞鸟是比较经典的动作,但是现实中你可以以绳索或者固定器械来获得更加大的运动范围和更加明显的阻力。为了维护肩关节的安全,时在飞鸟动作中避免双臂弯曲且只见朝向天花板。

  训练方法:隔离胸肌

 大多数胸肌训练中最难的一部分就是孤立胸肌,避免肩关节和三头肌过多的参与。保持下背部微拱且挤压肩胛骨就是比较好的方法。这提高了胸骨,将胸部放在机械上更有利的位置。

  训练量和频率

 胸肌是一块巨大的肌肉群,可以承受大量的训练。为了促进胸肌的继续生长,你需要练足够的量,然后给它足够的时间去恢复。

 每组的次数不要超过10-12次,而且经过运动员的大量经验总结下来,胸肌需要4-6天才能够充分恢复以迎接下一次高强度的训练。每周练2次胸肌,每次练20-30组动作只会导致胸肌过度训练,带来无尽的损伤。

  胸肌增长的五大秘诀

  1、练全程动作(适合全阶段用户,尤其初级用户)

 不要养成在半路降下器械的习惯,这是许多人在不知不觉中为了处理更多的阻力而做的。所有的动作以全程来练效果会更好,也就是完整的下降和推起。唯一的例外就是如果你已经没力气了,又想增加训练的次数,可以练1-2次半程动作。

  2、避免透支

 你的卧推极限重量可以作为一个参考,但是有些东西还是把它留在过去。使用过大的重量并不会提高胸肌形状和围度,更加糟糕的是,它还会提高肩袖或连接胸肌和插入点的筋的受伤风险。每组练8-10次的增肌效果也是非常棒且安全。

  3、在每组之间拉伸胸肌

 你不仅可以通过在每组动作之间拉伸胸部来增加运动范围内提高胸肌灵活性,而且许多人认为,拉伸还可以提高肌肉的整体外观。肌肉分离和条纹往往变得更加明显。

  4、更大重量训练的想法

 许多人为了用更大的重量来使用一些作弊的技巧或者带到其他肌肉。他们很少感受到胸肌的发力,效果微乎其微。提高肌肉增益的关键在于循序渐进地提高重量。

  5、不要过度依靠搭档

 卧推350磅,但是你的搭档帮你处理了100磅有什么好处选择一个你能独立完成8次的重量,然后使用少量的强迫次数。越来越依赖搭档只会给你带来一个假象,以为自己用的重量很大,并不会给你的肌肉带来任何增益。

 这些胸肌的黄金法则绝对不能忘掉,除非你已经放弃梦想。能坚持下来,今年夏天就会遇到你从来没见过的胸肌!

怎样练出饱满又有型的胸肌?只练卧推够吗?2

 1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

 2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

 3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

 4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

 5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

 6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

 7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

 现在,我们知道男性朋友在家如何练就完美的胸肌了,想要让自己变得更加强壮的男人们不妨试试上述运动方法,但是一定要注意坚持,那种三天打渔,两天晒网的做法是不没有效果的。

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

胸肌下沿:双杠臂屈伸, 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,

使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外

张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

哥们你的问题很简单,给你两个提示,第一,把每周两次练胸的时候和背一起练,都说大肌肉群不能一起练,那是夏天,冬天的训练要冲重量,所谓冬训,正是长肌肉的好时候,胸背一起练,能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点,就是组间休息,我建议你改为40秒,你想短时间内冲胸肌,就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短组建休息时间,

其他的比如营养休息,你自己很注意,继续保持~

腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

荷尔蒙飙升 男主身材描写

那男人从水中走了出来,精瘦的躯体一览无遗,一滴水珠顺着他狭长的眉眼流下在锁骨的地方打了个旋,不甘心的滑落。那是一种邪魅的诱惑,穿透灵魂的室息感。

他从浴室走出来。皱了皱深栗色的眉毛,抓了抓深栗色的头发,蓝色的眼睛眯了起来,随手抓了一条白色的浴巾包裹在了下身,8块腹肌有力的起伏着。他盯着门外淡淡的邪笑:宝贝,我来了。{对女主说的}牛奶般的雪滑肌肤,浴袍下春光乍现的胸肌,宽肩宅腰细长腿,湿漉漉的头发迷人的眼神

苏小却是乐开了花,眼前是活生生美男出浴啊浴袍下若隐若现的胸肌,精致的锁骨,滴水的发梢,配上她四叔那俊美的面孔,简直不能更棒

刚从浴室出来的他此时全身上下不着寸缕。完美体魄在灯光下完全勾勒。健硕的胸膛。蜜色的肌肤,条纹清楚而刚硬。未有任何的动作,却带上了七分魅惑。

他全身上下,只裹了一条浴巾,短发还在滴着水,一颗一颗地往下淌,从刚毅的轮廓,到感性的颈骨,再到肌理分明的腹肌,之后在浴巾里…消失不见。

不得不说,他的身材,真的是上天最好的杰作。

她收到短信的时候正在健身房里,裸着上身,脖子里挂了条毛巾。刚从跑步机上下来,倚靠在简易吧台边上休息。浑身全是汗,有几滴汗水缓缓从发梢滴落,淌过眼尾,沾在睫毛上,导致他看屏幕的时候眼睛不适地眯起。

他从浴室出来,好在他赤条条的身上围了一条白色浴巾,挡住了重要的部位。这个男人,身材好得没话说,高大挺拔的身躯,性感而暗含力量的肌肉分布均匀,线条完美得无可挑剔。

男人大概是刚洗完澡,身上还带着湿漉漉的潮气,全身上下仅裹着一条浴巾,让他完美无暇的好身材完完全全的展现在自己面前。一张妖异的脸蛊惑人心,就那么冷冷淡淡地看着夜无烟。

洗好出来,她没穿衣服,只在腰间国了一块浴巾,手里拿着毛巾擦头发。肩阔腿长的身材,极其优越。腹肌壁垒分明,刚劲有力,肌肉线条漂亮。在橘色灯光下散发着惊心动魄的魅力。

几分钟过后,浴室的水声戛然而止,男人裹着浴巾走出来。发梢尾的水,滴落在蜜色肌肤上,缓缓滑至腹肌,坚挺硬朗的线条,带着致命股的诱惑。一张精致俊美的脸,犹如刀削,立体到棱角分明,淡漠疏离的桃花眼,深邃晦暗。

此时他全身上下不着寸缕。完美体魄在灯光下完全勾勒。健硕的胸膛。蜜色的肌肤,条纹清楚而刚硬。未有任何的动作,却带上了七分魅惑。

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