怎么练哑铃,才能练胸肌

怎么练哑铃,才能练胸肌,第1张

哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作

1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。

2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。

3) 双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。 训练动作:

4) 双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。

5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。

7) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领:

· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。

· 努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

· 保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举 动作要领:

两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉:

三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作:

1)坐在长凳一端,腰背挺直。

2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作:

3)将哑铃屈向肩膀。

4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。

5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 动作要领:

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。站姿哑铃弯举准备动作:

1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。

2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。

3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作:

5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。

6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。

7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂 提示:

这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作:

1)取站姿或坐姿,双手中握一对哑铃,手掌相对,手臂自然下垂。 训练动作:

2)缓缓将哑铃上屈向你的肩膀,但不要改变手腕的位置。

3)在整个动作过程中,上臂始终靠紧身体两侧。 半卧45度哑铃屈臂准备动作:

1) 双手反握一对哑铃,倚靠在45度的上斜长凳上,双臂下垂。 训练动作:

2) 将哑铃向上屈起,上臂同地面保持垂直,手腕保持固定姿势。 佐特曼哑铃屈臂准备动作:

1)坐在长凳一端,腰背挺直。

2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作:3) 将哑铃屈向肩膀。4) 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。5) 保持压缩片刻,然后将哑铃反转过来,从而使手掌向前。6) 下低哑铃,克服下铃时产生的重力。7) 当到达最低位置时,将哑铃转回最初的反握法。8) 重复上述动作。 哑铃反握腕弯曲准备动作:

1) 双手反握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。

2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

3) 张开手掌,让哑铃滚到指尖。 训练动作:

4)关拢手指并且将手腕向上屈起,从而使哑铃向上滚回来。 哑铃正握腕弯曲准备动作:

1) 双手正握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。

2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作:

3) 向后弯曲手腕,保持这一伸展动作。

4) 回复到起始姿势,重复上述动作。 上斜哑铃屈臂提示:

为了将训练重点转向二头肌的外头(outer head),也就是你屈臂显示二头肌时的小山包,你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作:

1)将长凳的上斜角度调到75度,靠背端坐。

2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作: 3)将哑铃屈向肩膀。

4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。

5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 动作要领:

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。

· 长凳上斜角度越低,对肩膀的难度越大。站姿哑铃弯举准备动作:

1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。

2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。

3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作:

5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。

6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。

7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。 颈后双手单铃臂屈伸 准备动作:

1) 坐在长凳的一端,双手持一只重量适中的哑铃。

2) 虎口环绕哑铃柄,手掌包住哑铃向上一头的内侧。

3) 将哑铃举过头顶。

4) 保持肘部靠近头两侧。 训练动作:

5) 下低哑铃,直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

6) 稍稍停顿,然后回复到起始位置。

7) 重复上述动作。

动作要领:

· 在整个动作过程中,上臂始终保持同样的姿势。 俯身哑铃侧举准备动作:

1) 双手全握一对哑铃,双腿分立,膝盖微屈,双脚距离比双肩略宽。

2) 从臀部起屈背,腰背努力同地面大致平行。

3) 双臂下垂,肘部微屈,手持哑铃在身前,左右掌心相对,两个哑铃之间的距离约为5-10公分。 训练动作:

4) 将哑铃向身体外侧举起,直到上臂与地面平行。

5) 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。

7) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领:

· 同站姿哑铃侧平举相比,屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

· 屈背角度至少做到60度以上,尽量达到90度。换言之,要努力使腰背同地面保持平行。

· 保持肘部微屈,膝盖微屈,这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直,训练的就不是肩三角肌,而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。哑铃单臂弯举准备动作:

1) 坐在长凳上,双膝向两侧分开。

2) 用非主导手全握哑铃,上身微微前倾。

3) 肘部后侧靠在你大腿内侧,膝盖旁边,另一只手搭在另一侧的膝盖上。

4) 下低哑铃,直到手臂从肩膀处垂下,手掌向外。

训练动作:

5) 保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。

6) 稍稍停顿,感受二头肌的压缩。

7) 慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转。

8) 重复上述动作,直至完成一组练习。

9) 换另一只手,以同样的练习次数重复上述动作。

动作要领:

· 在整个动作过程中,身体始终保持同一姿势,前臂应当是全身唯一的活动部位。

· 当用很重的哑铃训练时,要避免在做动作时后仰,否则二头肌就会减少用力。 俯身哑铃划船提示: 这一训练主要增强上背肌。 准备动作:

1) 一只手全握哑铃,掌心朝向长凳。

2) 另一侧的手撑在长凳前端,单膝跪在长凳后端。

3) 腰背平塌,同长凳和地面平行。

4) 持铃手的手臂从肩部下垂。 训练动作:

5) 从腹部外侧提起哑铃,提铃动作结束时肘部对着天花板。

6) 稍稍停顿,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

7) 重复上述动作,直至完成一组训练。

8) 完成一只手臂的一组训练之后,将哑铃换到另外一只手,跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

9) 重复上述动作,直至完成一组训练,数量应当同另一只手臂一致。 动作要领:

· 第一组训练先从非优势手做起。换言之,如果你是左撇子,就先用相对较弱的右手持铃进行训练,然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿,下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力,训练效果好坏往往取决于此。

· 在做动作时手和手臂放松,有助于从背肌发力。

· 将意念集中在后三角肌,背阔肌,中斜方肌和菱形肌,而不是手臂。

· 如果是中级以上水准,你可以在做动作时使肘部离开上身,这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。 坐姿哑铃上举 哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作:

1) 双手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。

2) 将哑铃持在肩膀两侧,与肩同高,手掌朝外。

3) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。 训练动作:

4) 将哑铃向头上推举,直至手臂挺直。

5) 稍稍停顿,然后缓缓下铃到起始位置。

6) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领:

· 将意念集中在肩三角肌上,在想象中始终用三角肌举哑铃,而不是靠三头肌。

· 在整个动作中要保持挺胸收腹,不要弓背。

· 手臂向上举,而不是向外举。手臂挺直时,肘部仍然保持微屈,不要锁定肘关节。

· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀,也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。 坐姿哑铃旋转上举提示: 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作:

1) 双手反手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。

2) 双腿分开,与肩同宽,双脚坚实地踩在地板上。

3) 将哑铃持在肩膀两侧,下巴以下,与肩同高,手背向外。

4) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。 训练动作:

5) 将哑铃向上推举过头顶,同时旋转双手,从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,旋转双手,回复到起始位置。

7) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领:

· 在整个推举动作过程中,将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害,而且会影响对三角肌的训练效果。

· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来,就表明重量很可能太沉了。

· 在推举动作完成时伸直手臂,但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

 现在很多男性都追求大的胸肌,想要让自己的身材看上去更加魁梧,练习胸肌的方法有很多,每一个人喜欢的方式都不一样,练习胸肌的方法可以根据自己的实际情况来挑选,哑铃是锻炼身体中经常会用到的一种器械,用哑铃来练习胸肌就非常不错,下面就给大家介绍一下怎样用哑铃练胸肌。

  一、怎样用哑铃练胸肌

 哑铃练胸肌的方法有很多,也是比较简单的,我们的胸可以分为上胸,下胸,中胸以及中缝,都应该通过不同的动作来训练到这些部位,可以先躺下,然后两个手各拿一个哑铃放在腿上面,掌心相对,躺好以后把哑铃向上方举起和肩膀同宽,然后开始旋转手腕部位,让掌心背对着自己,这是开始的动作,再慢慢的向下,一直到自己身体两边,需要同时呼气,全程都应该注意力量方面的掌握,在整个过程中手臂应该和地面保持垂直,在呼气的时候,胸部的肌肉力量就要用起来,伸直的时候,在哑铃举到最顶端的时候就会对胸部进行挤压,大概停留一会儿就慢慢的下降,这样可以达到很好的锻炼胸肌作用,在练习动作的时候基本的要领一定要掌握好,只有动作是正确的,才能够达到更好的锻炼目的,大概做15个左右就可以了,不要让身体太过疲累,应该使用循序渐进的方法,而且也应该要有一个训练计划,这样才能达到更好的锻炼效果。胸肌之前也应该做好热身运动,避免身体出现受伤情况,结束练习以后也应该做放松运动,伸展运动。

  二、胸肌锻炼吃什么好

 锻炼胸肌的同时应该适当的吃一些瘦牛肉,牛肉里面所含有的饱和脂肪能够让肌肉生长,而且里面还含有胆固醇,是合成睾丸激素的一种重要的原料,而且里面还有硒元素,维生素b及肌酸,在锻炼胸肌的同时,还可以喝一些苹果汁。去锻炼之前喝苹果汁也非常不错,能够补充身体所需要的碳水化合物,就能够让身体比较快的恢复。

 上面给大家介绍的就是怎样用哑铃练胸肌,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,用哑铃练胸肌正确的方式方法非常重要,还应该注意好好的补充蛋白质,可以喝一些蛋白质粉,这样肌肉增长的就会更快,锻炼胸肌的一些误区应该避免,否则就不会达到好的作用。

哑铃在我们的生活中是很常见的一种运动器材,很多的男性都喜欢用哑铃锻炼胸肌,那么哑铃怎么练胸肌有效果呢?

哑铃练胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌羣。

4胸部

仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法,能有效 目标肌肉就可以,哑铃健身就是很好的方法,而且可以锻炼全身,动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着,要放松活动),半小时内不要进食,洗浴,半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果,除了锻炼,饮食会更重要,要学会搭配好饮食,这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大,具有丰富的健身知识,会更快的成长为肌肉男;

:比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次,那么15RM的重量为20KG,如果只要做8-12RM,就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量),不要一个重量完成所有动作,因为不同肌肉的力量不一样,就算是去健身房,锻炼前都是调节器械的重量负荷,徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了,但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领,那肯定是错误的,不明白可以看视频,一定要感受到目标肌肉的发力,掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的,健身也是如此。

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