做哑铃俯身划船时，注意到哪些细节，才能使练背效果更好？

在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练对于我们健身者来说，是非常重要的一部分肌肉训练，我们绝大多数健身者，都是会去进行一定的背部肌肉训练的。

因为我们得要知道的是，如果自己能够把背部肌肉练好的话，那么不仅能够帮助自己拥有背部倒三角的身材，而且还能够让自己的身材变得更加的挺拔。

反之，如果自己的背部肌肉比较弱，我们没怎么练的话，那么就很可能会让自己的体态出现一些问题，很难让自己的身材变得挺拔，甚至还会让自己出现驼背以及颈部前引的问题。

而在我们的背部肌肉训练中，有这样的一个训练动作，那就是杠铃俯身划船，小编我相信大家在练背的过程中，应该都是会去做杠铃俯身划船的。

但是，我们在做杠铃俯身划船的时候，有注意并且做到这2个细节吗？如果我们能够做到这2个细节的话，那么自己的练背效果在一定程度上，就会得到很好的提升。

一，发力时用背带动手臂

我们得要知道的是，自己在做一些背部肌肉的训练动作时，如果想要有更好的练背效果的话，那么就需要让自己的背部肌肉更多的发力。

而要做到这一点的话，那么就需要在做动作的时候，尽可能的去减少手臂肌肉的发力，从而才能够在一定程度上，去增加自己的背部肌肉发力。

我们在练背的时候，如果能够先启动背部肌肉，用背部肌肉去带动手臂肌肉的话，那么就能够让背部肌肉更好的发力。

要做到这一点，我们就需要在做杠铃划船的时候，先收紧自己的背部肌肉，让肩关节做一个伸的动作，然后再去夹紧自己的肩胛骨即可。

如果我们要做到这个细节的话，并不是一件比较简答的事情，我们需要在训练中不断的去练习，不断的去感受，才能够较好的去做到这一点。

二，快起慢放，集中注意力

我们在做动作的时候，如果想要让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激，那么除了需要做到让背部肌肉更好发力，我们最好还需要做到快起慢放，集中注意力。

所谓的快起慢放，指的就是我们在做杠铃划船动作是，发力让杠铃上升的过程可以快一些，然后在杠铃下落时可以慢一些，这个过程持续四秒左右的时间即可。

然后，我们在做杠铃划船的整个过程中，需要把自己的注意力都集中在背部肌肉上，从而让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激，进而有一个更好的练背效果。

1、俯身杠铃划船

针对其他肌肉群的训练，但需要注意的是：它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。

开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起负重时，手掌向内。 用你的背部肌肉去带动你的胸部，保持胳膊靠近身体。下放时控制重量，慢慢下并重复动作。

2、正手和反手引体向上

这听起来像是更适合手臂的动作，但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量。这个动作是一个真正的衡量力量的动作，因为你负载的是你全部的体重。初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器，利用机器负重代替自己的体重。在你可以正确的做到引体向上前，最好现在器械上做。

由于握姿的不同，正手比反手要更难一点。 手掌向外，做正手引体向上，手掌向内，做反手引体向上。正手时握距稍比肩宽，反手时双手距离与下颌同宽。

3、杠铃耸肩

这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激，因此在训练时要记住这一点。根据你的训练量，你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量，但要保持整体训练的平衡。

进行这个练习，可以在杠铃上增加负重，把安放杠铃的架脚，设置在在膝盖的高度。负重拿起时，可以将负重放在大腿上，手臂完全伸展。背部保持挺直，向前看，尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样，耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃，并重复。

今天在这里我要教大家做一个动作，那就是反手杠铃俯身划船，这个动作是一个很燃的练背动作，那么话不多说我就开始向下教学了，请大家仔细看哦。

首先在做这个动作的时候，我们要将自己的膝盖微微弯曲，身体向后倾，并且我们要目视地面。

我个人比较喜欢在拉杠的时候，把它们拉到腹部，这个动作每组十二次，保证每次两秒钟的离心动作。

通常我会做四组这个动作，并且每组的重量递增，当然这只是最基础的次数和组数，如果我还有余力的话，我会尽量的去多做，当时我们要注意，如果自己做的次数超过了十二次，那么就说明重量轻了，我们就要去加重了。

在做第四组的时候，我们要做三次的重量递减，就是说，我们第一次尽自己最大的可能去做十二次，然后减重，接着做八至十次，然后减重，再做八至十次，就是这样的递减组算作一组。

要是你试过了，并且觉得自己做不了俯身杠铃划船，或者划船的时候身体没有很好的平衡感，那么大家可以换成哑铃，要领相同，我们收缩背部肌肉，并且感受顶峰收缩。

我个人都会在哑铃和杠铃之间轮换，这样可以很好的去避免身体的不平衡。

那么在这里我还有动作可以代替反手杠铃俯身划船的，我也想和你们说一下，这两个动作分别是哑铃划船和俯身哑铃耸肩。

这两个动作其实还蛮重要的，首先要注意的一点就是要去选择小重量的，我往往做这些动作的时候，只用五公斤的哑铃，第二个我们要注意的就是要尽可能地耸肩，在顶峰的时候，我们把手臂举起。

这个要领就在于动作的全程保持耸肩，动作的过程中不应该感受到肩部发力，如果你感受到自己的肩部发力了，那么还是那句话，就是降低重量。

这个动作啊，感受斜方肌发力，接着举起哑铃，我知道肯定有人会觉得这个动作是练肩的，相信你自己练过就知道了，这个是练斜方肌的，至于组数和次数的问题，还是和上面一样。

我们的目的是去做哑铃和划船的超级组，两个动作交替进行，在这里大家是要牢记的就是离心训练，离心训练是非常重要的，除此之外还有一个同样重要的就是顶峰收缩。

最后，我希望大家一定要去记住上面我说的这些动作还有细节动作，如果你还是觉得这样很难的话，那么减轻重量再去做这个动作。

杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

5、俯身杠铃划船：练背部肌肉膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。