训练小腿肌肉的方法

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

你现在最关键的就是综合素质的提高。建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。15次一组 3组（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般15——25米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 两组 中间休息时间可以用加一组跳绳 45至60秒的跳绳

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速，对于立定跳远很有帮助）

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西（沙袋），快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。（你可以选择沙袋，1KG的就可以，跑60米，全速）

8、变速跑。一般要跑200米或400米。直道全速，弯道慢跑或走都行。三组

9、单足跳。25米一组 三组

以上是下肢综合素质的训练。建议在早上40分钟时间来训练，具体训练内容你可以选择以上九种的任何三种。

你还需要腰腹、和手臂的训练：（这个可以安排到晚上来完成）

具体方法：仰卧起坐 40一组 3组

呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 2分钟一组 2组

另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前7米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般女生6米后身体才完全直立。要是可以的话，还建议穿跑鞋，鞋带要比平时系的紧，正式考试时不穿袜子。

训练一个星期 要休息一天。注意循序渐进，不盲目加量！

下面给你说下立定跳远的基本方法：

1、准备姿势上双脚与肩同宽，或稍宽。一般手臂两下预摆后，第三下就跳。也就是所谓的“一摆，二蹲，三起跳”。注意，第一下摆臂时候手臂向上摆。第二下后摆，起跳的第三下上摆，从而就带动身体完成跳跃。

2、眼睛往前看，起跳瞬间手臂向上摆的力量要最大。以便带动身体向前跳，同时主动收腹，收腿。落地瞬间大胆把双脚前伸，同时身体前倾。注意，一定不要把身体重心放后，这样手臂容易后撑。

最后是饮食问题，荤素搭配，多吃含蛋白质、糖类的物质，每次训练结束少吃油腻的东西。不提倡每次训练结束后洗澡，一般三天洗一次。每次洗澡体内水分会流失好多，容易造成疲劳。但是训练结束一定要注意放松，放松和训练都很重要。准备活动充分做开，把体温升高后再进行强度训练！

我能帮你的也就这些了，希望能对你有用。坚持训练吧，两个月后的成绩看你舍得训练的程度，吃得了苦，满分没问题。我的学生就是这样训练的。

第一天：跑步（3000米约20—30分钟最佳）

第二天：杠铃负重深蹲（初期以40KG为最佳）4组每组8-12次。哑铃站姿提踵（专业都用30KG的你自己看着办吧）4组每组20—30次。第三天跑步（3000米）

第四天：杠铃负重箭步蹲（建议重量30KG）4组每组至少15次。哑铃坐姿提踵（大于30KG）4组每组20—30次。

第五天：跑步（3000米）

第六天：对上肢肌肉做中度练习，配合、促进腿部肌肉的较快增长。

第七天：拉伸肌肉，能是肌肉线条、形状更美观。

以上根据你的职业所设计，一般都不超过30分钟，希望能帮到你。

杠铃深蹲练腿效果很好，但不注意这3个细节，你可能会腰疼！

董叔昨天刚去练完腿，现在上下楼梯都费老劲。偶然间看到健身群里有人问了这样一个问题：练完杠铃深蹲腿不怎么疼，腰却疼了，这正常吗？

这还用问？当然不正常了，多少人叫苦不迭的练腿动作，到这里却练到了腰，不禁让人大吃一惊。

不过再仔细想想，顿时觉得细思极恐，恐怕有不少人像他这样，做了错误的动作却还在坚持。

那么杠铃深蹲为什么会使腰部疼痛呢？

这里我们先抛掉腰背疾病的因素，只分析健身动作时需要关注的要点。

经总结，董叔发现引起腰部疼痛的原因有以下3点，需要各位伙计们注意。

第1点：要保证深蹲时自身的重心稳定。

在颈后杠铃深蹲时身体为了保持平衡，会稍微前倾，这样在起身的瞬间，腰部会有一个阶段需要发力让身体直立起来，而且重量越大或越接近力竭时，前倾的幅度会增大。而前倾的幅度越大，脚下的重心就会靠前偏移，会增加膝盖的压力，同时腰部也无法获得稳定，这时候就要靠腰部代偿一部分力量才能起身，而大部分人的后腰部位的力量都是比较薄弱的，所以深蹲后有些人会感觉到腰部的疼痛感，但是1-3天左右就会消失。

第2点：杠铃放置位置不正确，导致的身体重心偏移。

一般我们在做颈后杠铃深蹲的时候，身体能否保持平稳，杠铃放置的位置起着决定性的作用。杠铃放置的位置偏靠前，就会导致身体前倾，而如果重量很大则容易压迫颈部血管，做两组下来就会觉得有点头晕。如果太过靠后，则重心就偏后，容易导致身体后仰以及杠铃滑落。

在这里董叔要分享一下杠铃放置的部位，首先我们可以用空杠或者最轻的重量来寻找正确部位，双手握紧杠铃，使腰腹部收紧，背部略微反弓，将肩胛骨内收然后把杠铃放在斜方肌上。

注意不是放在肩膀上，更不能放到脖子上，肩膀和脖子上都是骨头，只有斜方肌是肌肉。

第3点：深蹲时的重量过大。

相信有不少人喜欢挑战自我极限，刚练深蹲没多久就从一块杠铃片加到三五块，觉得这样显得自己很厉害。

如果在不正确的时机使用过大的重量很可能不会使你更强大，反而很伤身体。当你蹲不起来那么大的重量时，你的腰背会借力，膝盖会内收或外展以此来完成动作，这样是毫无意义的。

每个人的身体素质都不同，你不能要求自己和别人一样，而是要定下合理且能达成的目标，分阶段去实现，切勿一步登天。

分析完这些可能让你腰疼的点之后，董叔再来分享下一个正确颈后杠铃深蹲的流程，加强大家的记忆。

首先选择好适合自己负重的杠铃，然后双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双脚略向外展，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放在斜方肌区域。

保证身体的重心，然后慢慢弯曲膝盖，尽量下蹲至大腿低于膝盖然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速起身，下蹲时吸气，起立时呼气。

最后，如果你不喜欢颈后深蹲，你还可以使用颈前深蹲。

颈前杠铃深蹲能有效刺激到股四头肌，而且对脊椎的压力比较小，而且风险比较低，顶不住的时候直接丢掉就可以了。

在未来的几期内，董叔再来专门谈谈这个动作。

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深蹲可以减小腿。

深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，深蹲刺激的肌肉有股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等。刺激的肌肉越多也代表热量消耗也越多，因为哪怕不运动的时候它们也在帮助消耗热量。深蹲可以帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。

扩展资料：

1、促进全身肌肉生长

深蹲减肥法是一种无器械运动，却可以帮助我们促进全身的肌肉生长。不管是瘦身减肥还是职业健身人，都必须要意识到肌肉生长的重要性。

2、提高弹跳能力

深蹲可以有效的强健大腿肌肉群，可以有效的帮助我们提高弹跳能力。如果平时喜欢打篮球，或是喜欢一些跳远的运动，就可以多做一些深蹲。

3、提高心肺功能

深蹲是一种无氧运动，可是它却可以帮助我们提高心肺功能。经常做深蹲可以使我们的心脏和肺部更加的强健，可以最有效的调节我们的身体状态。

4、延缓衰老

常言道，“人老腿先衰”，经常练深蹲，可以有效的防止我们衰老。根据调查显示，如果在健身过程中可以多做一些深蹲，很多人即便到60多岁的时候，还可以像年轻人一样强壮健康。

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