进行杠铃肩推时，怎么做才能有更好的练肩效果？

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练去增肌的话，也就是想要去把自己练得更加壮实的话，那么我们就势必需要去进行一些肌肉的力量训练，其中，在我们的肌肉力量训练中，肩部肌肉的强化训练对于我们来说，是很重要的一部分训练。

因为我们得要知道的是，如果自己想要练出宽大并且壮实的肩膀的话，进行适当的肩部肌肉训练是十分有必要的。而在我们的肩部肌肉训练中，有这样一个训练动作，可以给我们带来很好的练肩效果，这训练动作就是我们的杠铃肩推。

对于杠铃肩推这个训练动作，小编我想说的是，如果我们能够在进行杠铃肩推的时候，去把这样2个点做好，就能够在一定程度上，帮助我们去有一个更好的练肩效果。

一，双手的握距不要太大

我们得要知道的是，如果自己在做杠铃肩推这个动作的时候，采取的握距比较大的话，那么就在一定程度上，让我们的大臂与躯干在一个平面了。

并且，当我们在做杠铃肩推时，如果让自己的大臂和躯干一直处于在一个平面的话，那么我们的肩部就会受到比较大的压迫力，从而增大我们肩关节处受伤的几率。

一般来说，如果我们想要在做杠铃肩推的时候，去尽量避免肩关节受伤的话，那么我们的握距就最好略大于肩宽即可，大概在一点五个肩宽是比较合适的，不要到两个肩宽的握距了。

另外，小编我所说的握距，是我们在准备推举起杠铃前的握距，而不是把杠铃推至最高点时的握距。

二，不要过分追求大重量

我们有很多在做一些动作的时候，比如在做杠铃卧推和杠铃硬拉，以及杠铃深蹲的时候，可能会去追求自己的最大重量，也就是竭尽自己全力能够做一次动作的训练重量。

对于这种做法，小编我想说的是，有些训练动作是适合我们去做最大训练重量的，而有些训练动作是不适合我们去做最大训练重量的。

就比如杠铃肩推这个动作，是不适合我们去做最大训练重量的，因为如果在做杠铃肩推时，去尝试最大重量的话，稍有不注意的话，就很可能会让自己的肩关节受伤。

并且，我们的得要知道的是，自己的肩部肌肉并不是一块很大的肌肉，相对其他部分肌肉来说，它还是比较小的一部分肌肉，它并不是很需要大重量训练的刺激，一般中等训练重量，就能够很好的刺激到自己的肩部肌肉了。

健美训练的几个注意事项 1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

2、很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

4、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角（约 20—25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

5、做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来说，这样能够提高对手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。

6、在做下压／推动作时手腕疼痛怎么办。大多是因为拇指在做下压／推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针（或逆时针）转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

7、多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。

8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。

9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段，许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。

10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿预后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。

11、保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否则属部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。

12、单臂哑铃弯举是练习练二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增加练习的强度。

13、如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌，相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。

14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习江主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。

15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量，还能长耐力。

16、深蹲到底要蹲多深？这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以宋腿肌最发达的健美运动员 Tom Platz是怎么说的吧‘你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”

v17、重量练习的时间以45－60分钟为好（不包括准备活动）。这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时侯？是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。

19、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌‘三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4—6组，而练习较大一些的肌肉时则安排8—10组。

20、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。

21、如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办Q研究表明，每天坚持做肌肉神拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要神拉全身肌肉20－30分钟。

22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位；并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

23、你是否练得太累了？曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。

24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。

25、有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。

26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3—4次或更少一些。

27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在 15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了

对于经常健身的人来说，对杠铃卧推并不陌生，这个动作比较简单，使用的器材也比较少，很多人都以为这个动作没有什么需要特别关注的地方，但其实并不是这样的，平板卧推有很多技术要点，假如做不好，是达不到健身目的的。

杠铃卧推一直都是比较受欢迎的动作，可以有效地增长肌肉，但卧推姿势如果不到位，可能对身体造成伤害，还有是在一些关键时期，如果不顾身体，继续进行杠铃卧推，也会对身体造成损伤，这时候就需要我们适当的放弃，用其他动作来替代杠铃卧推。那么哪些时候需要暂时放弃杠铃卧推呢？下面我们就来总结一下，这几种情况下需要暂时放弃杠铃卧推。4个时期不适宜进行杠铃卧推，避开这4个时期，要记住呀。

第一个时期是瓶颈期。

我虽是很多人训练的第一个动作，在之后的训练中，会对这个动作产生依赖性，每次训练都要用这个动作，但是每个动作都会有一定的瓶颈期。当你练了很长时间的杠铃卧推，肌肉却没有增大的情况下，说明你到了瓶颈期，这时你应该用新的动作来锻炼肌肉，而不是继续杠铃卧推，才能走出瓶颈期。

第二个时期是增肌期。

杠铃卧推虽然比较简单，但并不是最好的健身动作，想要增肌的话，最好少做这个动作，换成深蹲、硬拉应该会比较好。

第三个时期是肌肉损伤期。

在健身房里受伤原因大多数是因为卧推，我腿很容易造成腹肌撕裂，如果你的胸部，背部受过伤，一定不能做这个动作，可以换成其他动作，加上一些训练配件，来完成身体的训练。

第四个时期是训练力竭时。

我们经常在网上看到很多杠铃掉到脖子和胸部上的视频，这就是因为很多人在训练到力竭的时候，还在坚持杠铃卧推，手臂已经没有力量了，却还要坚持，先去突破自己的极限，但这样是非常不安全的，最好可以找个人辅助你，或者用上一些固定的机械，保证自己的生命安全。

反握腕弯举（Wrist

Curl）可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。双脚站立与肩同宽，双手抓住用杠铃，手心向下。首先你的手臂垂下来，完全伸展。类似于二头肌弯举，弯举杠铃到水平位置，也就是平行于地面。在整个动作中一定要保持你的胳膊肘锁定，并专注于让你的前臂做动作。想要拥有一身令人羡慕的厚实肌肉吗？接下来就让小编带你走进反握杠铃弯举，让你拥有好身材！标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群1、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。