用俯卧撑支架和手撑地做俯卧撑有什么不同，哪个效果好，，请帮我分析一下它们的优点

       用俯卧撑支架和手撑地做俯卧撑，哪个效果更好？

俯卧撑支架：对胳膊的锻炼较小，尤其是肱三头肌，但是由于身体被抬高了，锻炼的幅度加大了，对肩膀的锻炼加强了，尤其是上背部的肌肉得到加强。

手撑地做俯卧撑：主要是手臂用力，对肱三头肌的锻炼很好。

这两者各有优点，这是一项综合训练很好的动作，对锻炼胸肌很有帮助，如果觉得难度很小，可以将脚抬高做俯卧撑。

主要看你的手腕关节不够强壮或者有伤不，腕关节没事么问题的话就最好不要用俯卧撑支架因为这种使用俯卧撑支架锻炼属于阉割的俯卧撑相对直接平地上做俯卧撑锻炼效果会大打折扣。

俯卧撑它是一个全身性的锻炼性动作，可以很好的锻炼提升我们肌群肌肉力量，和的推力。胸肌、肱三头肌和三角肌前束为都能很好的锻炼着。整体核心肌群也能锻炼着。

俯卧撑有也各种进阶动作，通过不同的俯卧撑锻姿势对肌肉的训练强度和肌肉刺激也是不同的。所以在锻炼俯卧撑时一定掌握适度性，做自己能承受的动作和次数循环渐进的增强自己肌肉。

用支架方便做直臂动作 比如手肘受伤时 或者做俄挺倒立 手掌的比较多变式 比较灵活 对于发展运动能力好

用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。原因有两个：

一、它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。

二、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的，这样，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

综合来看，两者各有优势，你们自己选择。

　　体能训练方案

　　所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

　　为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！

　　 训练前热身

　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

　　 训练后放松

　　以放松肌肉为主，3-5分钟。

　　 训练计划

　　周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

　　第一周 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

　　第二周 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

　　第三周 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

　　第四周 常规性跑步30-45分钟

　　下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

　　1、为什么热身很重要？

　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

　　①能提高身体主要部位的体温

　　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

　　2、哪些肌肉需要预热？

　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

　　3、热身要做多长时间？

　　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

　　4、为什么要放松？

　　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

　　①使脉搏的高速跳动频率减缓。

　　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　　5、放松持续时间

　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

其实一副30KG的哑铃就足够了,练习方法只要得当,基本可以包括全身的肌肉组织,我就是这样练习的,目前的胸肌,二头肌,三头肌都很不错,要想取得明显的效果,至少要6个星期大负重,高密度的练习

一次做三四个，水平太差。想快速提高水平，就得吃苦哇！能做三四个，就得坚持做五六个。稍微休息继续做，一直做到胳膊疼得一个也做不成为止。这叫大强度魔鬼训练。哪块肌肉不疼不肿，哪块肌肉就长不大。