对于橄榄球体育项目，你认为应该怎么快速提高训练成果？

      一、灵敏度训练

      灵敏度要求运动员在复杂、多变和高速的比赛中能快速准确的判断情况，以便迅速调整动作和状态，并且配合相应的战术最终顺利完成比赛，在整场橄榄球的比赛中，要求运动员要具有很高的灵敏性，灵敏度对技术动作的完成很有意义。在训练灵敏度时，要善于发现和寻找与橄榄球比赛中灵敏度相似的项目进项训练。最好能选择那些能够结合球的变相移动，在任何情况下能够及时运用各种起立和倒地的动作以及空中动作的平衡能力的项目。因此，在训练时要有机结合各种因素，灵敏度的训练也要掺进各种训练，并时刻进行训练。

      二、力量训练

      在橄榄球比赛过程中,碰撞、搂抱、抱摔这些常见的技术动作,都需要运动具备较强的力量与耐力,所以男子橄榄球运动员基础训练也要重视这方面的要求。力量方面的训练方法较多,如器具联系,训练比赛联系等,都可以达到提升运动员力量的目的, 所以具体实施方法这里笔者便不再赘述,但是需要提醒一点的就是,训练强度一定要稍微大于比赛要求, 这样才能才真实的比赛中, 是队员的体能保持在一个兴奋状态, 减少疲劳状态的出现。

      三、速度训练

      速度在某种意义上可以直接决定比赛的结果，尤其是对橄榄球比赛而言显得尤为重要，特别是对于后锋队员。速度的快慢对于运动员技能水平的提高起着非常重要的作用。橄榄球的运动员速度主要表现在冲刺快，动作快，反应快以及技术动作完成等方面。速度训练，完全可以借鉴短跑运动员的训练方法进行训练。并且要保持经常性，同时还要与技术训练相结合，要使用听觉和视觉等信号反复进行练习。在训练过程中，要掌握好适度原则，时间不宜过长，也不宜在疲惫的状态下进行，在情绪高涨、精神集中的状态下训练可以达到事半功倍的效果。

很多人可能不熟悉橄榄球，但是，打橄榄球可是有很多好处的！

什么是橄榄球？

橄榄球，因其球形似橄榄而得名。

起源：1823年，橄榄球起源于英国拉格比，因此也被称为拉格比足球，或英式橄榄球。

种类：橄榄球在不同的国家有不同的玩法，最明显的区别是美式橄榄球有全身护具，英式橄榄球则没有。美式橄榄球是美国的国球，在美国的受欢迎程度远远高于NBA。美式橄榄球也被称为男人的运动，橄榄球运动员被认为是世界上最强壮的男人！美式橄榄球、英式橄榄球！

女子橄榄球：但橄榄球运动不仅仅是男人的运动，1991年国际橄榄球理事会举办了第一届世界女子橄榄球锦标赛。而7人制橄榄球比赛在2009年被列为奥运会男女比赛项目。

发展

英式橄榄球近几年来在亚洲发展很快，2019年世界杯橄榄球赛将在日本举行。

中国大约在1990年开始有了第一个橄榄球俱乐部，近年来发展较快，除了专业队、高校队、俱乐部队外，一些针对青少年的橄榄球夏令营也开始应运而生。

打橄榄球好处多

有益身体系统：一场比赛下来，每一位队员至少要跑5公里，这就很好地锻炼了心血管系统、呼吸系统和代谢系统，有利于发展身体的耐力，提高心血管健康水平。

减肥和防糖尿病：在比赛中，需要从静止状态到步行、慢跑甚至是全速跑，根据场上的形式不断变化，有点类似当前风靡的高强度间歇训练“HIIT”。这样能够燃烧脂肪，提高胰岛素敏感性，是减肥降脂和防治2型糖尿病的有效方法。

锻炼肌肉群和骨骼：橄榄球运动能锻炼人体所有主要的肌肉群，跑动锻炼了下肢，投球、争抢，则锻炼上身和核心力量。此外，球场上的对抗不同于健身房举铁的是，能够很好地发展身体的爆发力，同时也是强健骨骼的有效手段。

锻炼灵敏性和协调性：橄榄球运动员要在快速、复杂和多变的比赛中准确地判断情况，迅速而协调地完成技术动作的战术配合，对身体灵敏性、协调性都是一个很好的锻炼。我们可以看到许多橄榄球运动员虽然五大三粗，但身体却一点也不笨拙。

完整的身体锻炼机制：橄榄球有扔、铲、抱等技术动作，对抗性强，对身体素质的要求高，并提供了一个完整的身体锻炼机制。

力量训练增加配重小技巧

力量训练增加配重小技巧，人的力量程度不同,配重标准也不会统一 对初学者来说,最好是先以器械做训练,或是轻量的自由重量训练，接下来一起看看力量训练增加配重小技巧。

力量训练增加配重小技巧1

心得分享：一个口诀告诉你如何提高锻炼配重

举铁一阵子后，想必大部分人都会开始考虑提高锻炼强度，俗称加磅。

只有加磅才能让你的肌肉获得进一步锻炼，巩固技巧，让肌肉越来越多。

可是同时，很多人也明白，加磅时不注意，很容易导致受伤，而加磅太少又会不起作用，浪费时间。

下面就是提高配重时，最简单的参考方法：

多做2次就加磅

增肌组次大家应该知道，比方说，你现在卧推举铁用的是20kg，每组做8次，在你锻炼一阵子后，会觉得20kg举起来轻松了，考虑加磅。

这时，同样20kg配重，你试试自己能不能多举2次，每组可以做10次，那就代表着你可以安心加磅。

除了重量之外，影响健身的还有你的训练计划，是否科学合理，符合自己的身体

那么，加磅时，应该加多少呢你可以参考下面两个准则：

上半身锻炼，配重提高5%，20kg就加1kg。

增加配重后，你应该发现每组能做的次数降低了，这绝对正常，不降说明你起始配重就低了。

同样，在增肌组次内继续锻炼，练到能多做2次，加磅。

下半身锻炼，大部分人的下半身力量更强一些，因此，配重可以加10%，既20kg加2kg，注意动作标准，不行就减减，同样，练到能多做2次，加磅。

当然了，这样一个过程也不是可以无限加上去的，这样锻炼，你同样也会遇到一些平台期。

遇到平台期你就需要更多不同的方式提升自己。

但是，作为初学到进阶，上述准则基本普遍适用。

力量训练增加配重小技巧2

这些重物训练计划主要是用来增加肌肉体积，提高瘦体重的。

肌肉体积的增大称为肥大，它是健美训练的主要目标。

健美训练至今仍在许多针对具体体育项目的力量训练计划中占统治地位，但是事实上它只适用于少数运动员，它只能作为整个体能训练计划的一部分。

能够从肌肉肥大训练阶段受益的运动员包括铅球选手、英式橄榄球选手、重量级摔跤手、美式橄榄球前锋。对于这些运动员而言，瘦体重的增加是有益的。其他的运动员，如拳击手和摔跤手，当他们需要提高重量级别时，也可以采用健美训练。

传统健美训练的目标是提高所有肌群的体积，很费时间，会对你的其他工作产生不利影响。而针对具体体育项目的肌肉肥大训练的目标只是提高主要用力部位的体积，节约了时间和精力，不影响你从事其他训练。

这些针对肌肉肥大的重物训练计划能够增加肌肉体积，但并不能像极限力量训练那样带来神经系统的适应，例如提高快肌纤维的比例，使得训练动作涉及到的各部分肌肉更好地同步用力。

因此，在肌肉肥大训练阶段之后，应该安排一个极限力量训练阶段，然后再想办法将你的力量转化为针对具体体育项目的爆发力或肌肉耐力。

在做力量训练的时候，一定要根据自己的身体素质来决定自己所要接受的训练的强度，如果自己的体质不好，也不要老是硬撑着，先从小的力量训练也是最基本的开始，最初的时候，大家锻炼的时候自己的内心一定要平稳，不要心急，凡是都是循序渐进的。

应该如何进行橄榄球训练，才能做到效果事半功倍？

足球在欧美是很受欢迎的，特别是每年的超级碗，因为关注的人太多，甚至被网友戏称为美国春晚。近年来，随着欧美国家足球运动的不断普及，很多人开始喜欢这项运动。那么足球训练需要注意什么呢？

1橄榄球是一项非常激烈的运动。训练的时候一定要提前半个小时做好热身准备，这样所有的关节都可以活动。正式训练时，一定要穿好所有的装备，做好全身保护，避免训练时受伤。

2橄榄球比较激烈，这就要求运动员要有足够的体能和对抗能力。他们可以在训练中进行大量的体能训练，同时可以增加相应的对抗练习。只有身体素质过硬，才能在这项运动中脱颖而出。

3橄榄球对运动员的爆发力也有很高的要求。当我们观看橄榄球比赛时，我们可以看到橄榄球需要持球运动员快速持球，摆脱对手的围攻，截取得分。这种短时间冲刺需要有很强的爆发力，所以爆发力的训练也是足球的必修科目之一。

4一个橄榄球有15名球员在球场上比赛。要想赢得比赛，需要全力配合。每个球员都必须履行自己的职责，在球场上做好自己的工作。而且球员之间的默契和配合度一定要挺高的，所以训练的时候一定要做好团队合作的训练。在集体运动中，只有团队合作才能赢得比赛。

5橄榄球训练非常耗费体力，所以一定要注意及时补充身体所需的营养。平时可以多吃牛肉、鸡蛋、牛奶等食物，增加身体所需的营养。

以上是足球训练中的一些注意事项。如果你想成为一名优秀的橄榄球运动员，你必须坚持训练。

橄榄球训练时要特别注意装备、推进能力、团结精神、控球时间，只有注意这些才能把才能把橄榄球打好。

橄榄球是一项团体协作的体育项目，在橄榄球训练时有很多需要格外注意的地方，特别是注意装备的齐全，因为它与其他运动项目不同需要一定的装备，如果装备不齐全就无法进行正常的训练，也不能保证自己的生命安全，另外在打橄榄球的时候还要做好热身工作，要让身体力学循环加快，并把肌肉关节都拉伸一下，这样能避免在运动过程中让身体受到损伤。

一、积极推进

橄榄球训练时要注意积极的去推进，每个球队有15个人，这15个人都要齐心协力的向前推进，不管是拿球还是进攻或者在征求，都要不断的向前进攻，只有这种精神才能让整个团队共同前进，才能让对手后退，争取比赛的胜利。如果在训练过程中微微缩缩，不敢勇于上前，就很难取得橄榄球的胜利。

二、团结精神

橄榄球训练的时候，团结精神是需要特别注意的地方，因为橄榄球是一项团体运动，每支球队的人数是15人，如果没有团队精神，同伴与同伴之间不能精诚合作，在训练过程中就会出现这样那样的问题，而且球队的整体水平很难得到提高，真正走上赛场以后，球队也很难获得胜利，一定要知道橄榄球仅凭一个人的力量是无法取得胜利的，必须要有团结精神，要学会彼此支撑，只有这样才能提高球队的战斗力。

三、控球时间

橄榄球训练时一定要对控球时间做严格的要求，因为在真正的橄榄球比赛中控球时间越长，进攻的机会就越多，取得胜利的机会也会随之增加，所以在对方控球的时候一定要尽快采取行动，多个队员协同合作，给对方施加压力，让对方产生失误，尽快把球抢过来控制在自己的队伍中。经过长时间训练后，球员都会掌握一定的方法和技巧，能把控球时间延长。

      速度是一名橄榄球运动员的生命，没有速度，一切等于零。身体核心区力量的训练越来越受到人们的关注。但是核心区训练具有周期长、见效慢、训练时间和项目动作繁琐等弊端。但核心区力量的提高往往会在运动员比赛的关键时刻起到决定性的作用。所以核心区的训练不能少或删除。只要本着少而精、抓细节、求质量的原则，一定会有所回报，核心区训练重在坚持。

        橄榄球有很多种规则，从大的流派分为美式橄榄球(美式足球)和英式橄榄球，从接触形式又分为触式、撞式，还有一种专门给十四岁左右儿童玩的腰旗。一直以来，大家可能都觉得玩橄榄球是件很有风险的事情，有可能导致残废或者死亡，在这里我想说，发展到现在，橄榄球已经是一个很安全是体育活动了，有比较激烈的接触的撞式都要带护具上场，而温和一点的触式腰旗之类的根本不需要护具，玩这个的风险不比篮球大，比足球还要安全。

       开展橄榄球运动，不仅能全面锻炼身体、提高人的体能素质，而且能够丰富文化生活，构建健康文明、积极进取的文化氛围。橄榄球训练需要有决心、有毅力、不怕苦、不怕累，这有助于培养勇敢顽强、吃苦耐劳、坚韧不拔、克服困难的战斗作风。橄榄球比赛的双边性，构成了个人与个人、个人与集体、集体与集体的行为关系，这种关系有助于增进同志间的友谊和相互信任、培养团结协作、勇于牺牲、集体主义、革命英雄主义和爱国主义的高尚品质。橄榄球运动是一项需要协作和牺牲精神的运动项目。

       在橄榄球训练中，进行扑搂、鱼跃扑球、在地面滚动、摔倒等动作很多。为了防止受伤，参训者必须学会滚摔的方法，并加强力量、耐力和速度的训练、扑搂、踢球、跑动等都需要力量，力量是比赛的基础。力量训练必须有计划、有步骤、循序渐进地进行。在实施过程中，要严密组织，科学施训，确保安全，这样才能保证橄榄球训练正规有序的进行。

在日常的橄榄球训练中，一定要选择合适的装备，和力量的把控。

训练橄榄球需要更多的装备，球员必须做好充分的准备。

如果他们不能做好充分的准备，就不能保证自己的安全，这对于我们的比赛来说可能更正式。因此，我们必须为训练足球设备做好充分准备。

橄榄球是训练腿部的最好运动

在不断活动双腿的过程中，由于新陈代谢的促进，骨骼的血液供应得到了改善，骨骼的形状、结构和功能都发生了良好的变化，使骨密度变得更厚。根据压力和张力的不同，骨小梁的排列更加有序和规则，骨表面附着在肌肉上的突起更加明显，这些变化使骨骼越来越强壮。

橄榄球运动激烈，要求运动员有足够的体能和对抗能力。

在训练中，他们可以进行大量的体能训练，同时可以增加相应的对抗练习。只有身体素质过硬，他们才能在这项运动中脱颖而出。

橄榄球对球员的爆发力要求很高

在看橄榄球比赛的时候，我们可以看到橄榄球比赛需要球员快速跑动来摆脱对手的追击和拦截来得分。这种短时间内的冲刺一定有极强的爆发力，所以爆发力训练也是橄榄球的必修科目之一。

考验队员们的团队能力

一个橄榄球队有15名队员在场上。如果你想赢得比赛，你必须全力配合。每个球员都必须履行自己的职责，在场上做好自己的工作。而且，选手之间的默契和配合一定是相当高的。因此，你必须做好团队合作训练。在集体运动中，只有团队合作才能赢得比赛。另外，橄榄球训练是非常劳动密集型的，所以一定要注意及时补充身体所需的营养。通常可以多吃牛肉、鸡蛋、牛奶等食物来给我们的身体补充营养和能量。

上肢力量训练

上肢力量训练，拥有强壮的肌肉是很多男性朋友们梦寐以求的事，既然想要拥有强壮的肌肉必定少不了上肢力量的训练，那么大家知道上肢力量训练都有哪些吗，下面一起来看看上肢力量训练吧！

上肢力量训练1

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送；然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

2、增加身体的体积

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

4、超集

为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌；这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

5、使用冲击法

人的身体不喜欢变来变去 — 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

6、一天增长一英尺

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

7、疯狂进食

想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的`结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200—300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

上肢力量训练2

上肢力量训练方法：楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

上肢力量训练方法：单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

上肢力量训练方法：负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

上肢力量训练方法：俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

上肢力量训练方法：屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。