拳卧撑比标准俯卧撑做起来更难!不仅要有更坚硬的拳头,而且动作幅度更大要有更大的肌肉力量!
握拳,以拳面为支撑做俯卧撑的姿态,叫做拳头俯卧撑,又叫握拳俯卧撑。通常在武术格斗训练当中常见,它能够直接提高拳面的硬度。
拳头俯卧撑最主要的针对点就是拳面的硬度,这是用来击打的关键点,没有这一点,打人把自己打疼是正常的事。
另外,这种俯卧撑由于支撑位置的改变,导致动作幅度会增加。一个动作的训练幅度越大,对于肌肉力量的要求就越高,这也是题主感觉到拳头俯卧撑更难的原因。
并且拳头俯卧撑,通常使用夹臂姿态来做的,也就是上臂贴近身体。这样动作难度也是更高的,所以题主继续保持训练就能够不断提高肌肉力量,并且提高拳面硬度,一举多得!
如果您是一位想要提高格斗能力的训练者,拳面俯卧撑绝对是一个不可或缺的好动作。做不了咋办?在训练初期可利用跪姿俯卧撑姿态进行训练,循序渐进就能够逐渐强大了!
双手俯卧撑怎么做
双手俯卧撑怎么做,许多的男生为了让自己的胸肌更加的发达,让自己的八块肌夺人眼球,往往会选择俯卧撑的锻炼,因为这种锻炼不受场地、器械的拘束。那么,如果进行双手俯卧撑的锻炼,应该怎么做比较好呢。
双手俯卧撑怎么做1基础动作墙壁俯卧撑
面对墙站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱,或伤病恢复期的人群)
膝盖俯卧撑
双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,身体呈一条直线,不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部,离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
标准俯卧撑
双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。注意:肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。
(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)
窄距俯卧撑
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同,手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体,使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部,对手臂的要求也比较高,能全方位锻炼上肢力量)
初学者在刚刚开始进行俯卧撑的锻炼的时候,不要急于求成,完全可以从最基本的俯卧撑开始练起,如果不能做的`太多,做一个、两个的都没有关系,只要自己能够坚持,慢慢的做的俯卧撑就会多起来。练好一种姿势后,再换下一个姿势,稳扎稳打,不至于让自己身体受到伤害。
动作1:标准俯卧撑
双手手掌贴于地面,双手间距略比肩宽,两侧手臂略微外旋,双腿并拢脚尖撑地。
下颌微收,眼睛看向地面,收紧腹部和臀部,侧面身体躯干在一条直线。
屈肘下压,同时两侧手臂向外打开,底部上臂与地面平行停止,略微停顿3秒,再撑起身体回位重复动作。
注意:双手间距不能太宽,避免肩关节压力太大。双手间距不能太窄,避免手臂提前力竭。始终保持腹部收紧,避免踏腰和膝盖着地的现象。
建议做5组12次。
动作2:夹肘俯卧撑
双手撑于地面指尖朝向正前方,双手间距与肩同宽,两侧上臂贴紧身体躯干,双腿并拢伸直脚尖撑地。
将背部挺直,让身体躯干呈现一条直线,屈肘下压至低位,肘部略微上抬高于肩部时停止,再用力撑起身体回位重复动作。
注意:这种方法会更加侧重于手臂发力,底部对肱三头肌刺激更多。
此时双臂不能外旋,上臂需要紧贴身体两侧,动作速度越慢效果越好。
建议做5组10次。
动作3:TRX俯卧撑
双手支撑在TRX两侧的把手上,双腿向后伸直分开,屈肘下压时,两侧手臂向外打开,尽力做到最低位,让肘部和肩部平齐,再向上撑起身体回位重复动作。
注意:使用TRX训练,身体呈现上斜角度,当两侧手臂向外打开时,可以最大化拉伸胸肌,向上撑起身体时对核心肌群刺激更多。
建议做5组8次。
动作4:窄距集中俯卧撑
将双手贴于圆球的两端,此时双手呈现小与肩宽的窄距姿势,双腿向后伸直略微分开,调整身体躯干呈现一条直线。
收紧腹部并稳定核心,屈肘下压至胸肌贴于球面时停止,再向上撑起身体回位重复动作。
注意:使用圆球训练,更需要身体的平衡性,需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉协同配合稳定,同时双手间距缩短后,底部可以将两侧胸肌向内收缩,能够锻炼胸肌内侧。
建议做4组8次。
动作5:单手托球俯卧撑
一手撑于地面,另一手贴于圆球上端维持稳定,双腿向后伸直分开,收紧核心,屈肘下压至低位时,再向上撑起身体。重复数次后,再换另一侧做同样的动作。
注意:如果直接做单手俯卧撑,一侧手臂力量薄弱,容易直接趴在地面造成受伤。
此时用单手托球的方式,可以抬高另一侧身体,使得动作更加稳定,必要时可以借力操作,经过反复训练后,可以快速提升单侧手臂力量。
建议左右两侧各做4组6次。
双手俯卧撑怎么做21、双手间距
俯卧撑属于复合动作,它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与,就需要选择“略比肩宽”的双手间距。
略比肩宽的双手间距
以60CM的瑜伽垫为参照物,双手位于瑜伽垫两端边缘位置,大拇指与肩部内侧接近对齐,同时双手指尖朝向正前方。从前侧看,两侧手臂呈现斜向直线。
大于肩宽的双手间距
如果双手位于瑜伽垫之外,双手间距过宽,此时对肩部压力较大,容易产生肩部酸痛感。
与肩同宽的双手间距
如果双手与肩部完全对齐,两侧手臂呈现竖直姿势,此时上臂会紧贴身体两侧,容易造成手臂提前力竭。
双手间距不能过宽或者太窄,用瑜伽垫找到最合适的角度,这样训练更加安全。
2、背部姿势
在做俯卧撑时,如果按照正常的脊柱曲线训练,这样对下背部压力较大,因此需要保持背部中立位。
背部中立位姿势
除了稳定上背部之外,还需要收紧核心肌群,两侧臀部向内收紧,呈现出骨盆后倾的体态,此时整个背部才能呈现一条直线,训练后不会产生腰部酸痛感。
错误动作:榻腰
如果训练中出现了明显的下背部弯曲,腹部或者双腿先着地,说明核心力量不足。
错误动作:臀部过度上抬
如果训练中出现了臀部上抬过高的现象,每次训练看似很轻松,实际并没有收紧核心。
俯卧撑当中的背部姿势非常关键,只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高,都要加强核心训练。
3双脚间距
很多人在日常训练中,双脚都是分开的,有些人甚至比双手间距还要宽。
双脚并拢的俯卧撑
因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑,正常是3个支撑点。
如果将双脚分开,这样就与双手一样,共同组成了对称的4个支撑点。
双脚分开的俯卧撑
当你采用4个支撑点后,俯卧撑数量变多了,但是训练难度降低了,尽管也能练到肌肉,却减少了核心肌群的受力,缺少了提升整体力量的效果。
在俯卧撑训练时,必须要做到双腿伸直、双脚并拢,同时脚尖朝下。
4、底部位置
标准俯卧撑的底部位置,最低要求是:肘部与肩部平齐,也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。
有一个方法:在地面放置一个木板,如果底部胸肌刚好贴于木板,说明动作达标,反之则不合格。
在力量训练中,往往还要继续向下,做到“胸肌贴地”,这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。
如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数,那么只需要做到肘部与肩部平齐,而且动作速度要尽量快一些,减少底部停顿时间,这是最低要求。
如果你想更好地刺激胸肌,不但要做到胸肌贴地,而且还要降低速度,尽量选择离心式方法训练,底部略微停顿3秒,但是这种动作难度更高。
写在最后的:
俯卧撑看似非常简单,但是真正的标准动作并不轻松,挑出10个人做俯卧撑,可以说至少有5个人的动作有问题,这就是普遍现象。
想要做到完全标准,必须要做到:双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直,双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些,需要做到胸肌贴地。
满足这4个要求,才能算标准俯卧撑,尤其是背部姿势和底部位置,这两点最容易出错。
萝减肥法
坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。
使用减肥产品的话可以试试两个月减了28斤,现在停药半年了没有副作用,也没有反弹,他们你加,她
好,友看看吧!Q:885
94384,祝你减肥成功!
7
握拳做俯卧撑可以锻炼接触部位的拳面耐受力以及提高手腕耐受力。不握拳就没有这个效果。
俯卧撑准备姿势:
1、全掌式:
全手掌撑地的一种方法。
2、拳式:
以握拳的形式撑地的一种方法。
3、指式:
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
4、脚法:
按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
扩展资料:
运动作用
1、发展素质:
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2、改善生理:
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3、增强体质:
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
-拳卧撑
-俯卧撑
以拳头俯卧撑和普通俯卧撑的区别
1 拳头俯卧撑是什么
拳头俯卧撑是一种俯卧撑的变体,与普通俯卧撑的区别在于手掌变成了握拳,而非手掌着地。因为拳头俯卧撑需要更多的力量和稳定性,所以它可以更好的锻炼肱三头肌、胸部和核心肌肉。
2 普通俯卧撑与拳头俯卧撑的区别
普通俯卧撑将手掌放在肩膀下方,宽度和肩膀宽度相同;而拳头俯卧撑需要将拳头放在肩膀下方,握拳宽度略小于肩膀宽度。拳头俯卧撑还需要更强的核心稳定性,因为双手没有平地支撑的稳定性,需要依赖更多的核心肌群。
3 选择哪种俯卧撑
选择俯卧撑的类型取决于您的目标和健身计划。如果您想更好地锻炼肱三头肌和胸部,建议使用拳头俯卧撑。如果您想训练核心,提高平衡和协调性,普通俯卧撑更为适合。如果您是一个健身爱好者或运动员,可以在两者之间轮流使用,以达到对肌肉的全面锻炼。
4 如何正确进行拳头俯卧撑
正确的姿势是:双臂与肩膀平行,拳头握紧,身体与地面平行,腰部与腿部处于紧绷状态,核心肌群用力。慢慢地进行下降,直到胸部触及地面或接近地面;然后呼气,在上升时扩胸并伸直臂。 一定要注意保持身体的平衡,控制下降和上升的速度,这样才能更好的锻炼肌肉。
5 如何正确进行普通俯卧撑
正确的姿势是:双臂与肩膀平行,手掌落在肩膀下方,身体与地面平行,腰部与腿部处于紧绷状态,核心肌群用力。慢慢地进行下降,直到胸部触及地面或接近地面;然后呼气,在上升时扩胸并伸直臂。同样要注意保持身体平衡,而且要注意手肘弯曲过度或触底时身体接受过多负荷。
6 结论
总的来说,拳头俯卧撑和普通俯卧撑都是非常有效的肌肉训练方式。它们之间的区别在于锻炼的肌肉部位和强度不同。在制定健身计划时,应根据自己的目标和体能水平来选择不同的俯卧撑形式。同时,始终保持良好的姿势,避免受伤,在进行这些动作时获得最大的收益。
首先:你做俯卧撑的目的是什么?
俯卧撑可以锻炼的主要地方是手臂外侧的肱三头肌肉,和背部肌肉,其次,如果你做的标准,比如说,身体绷直的话,你的腹肌也要用力,
用手指支撑的目的可以锻炼你手指的力量,不过很危险,对于从来没有锻炼过手指的人来说,很容易受伤。
用来体验出拳的力道(拳击)话,你需要用拳头支撑地面,受伤程度相对于手指来说,小一点
不过受伤的地方不同,你拳握容易伤手腕,当然,前提是你没有做过腕力训练。
如果你的目的是为了练肌肉,或者锻炼身体,建议你用手掌
一般情况,分三种大概模式,
一、就是两掌撑地的时候,比肩膀窄一点,这个方法很难使用力量,因为这个对以肱三来说,效果很好。
二、与肩同宽:这个比较标准,对于你的胸肌,和肱三能平衡使用力量
三、比肩膀宽:只要是胸肌用力,你的手臂用力不太大。
当然,三种方法,对于背部肌肉都比较有效果。
这个是锻炼方法,根据你自己的情况而定
然后说说强度
在标注情况下(全身挺直,俯卧撑的起落幅度:按胳膊肘关节来计算:比如胳膊绷直为180度,然全下去是90度,你一组是你肘从160度到100度之间来回摆动,而不是从180度到90度之间,这样的好处是让你的肌肉在一组内一直处于紧绷状态,效果比180-90的好,当然,就更困难了,)按照这种健美训练的方法,你一组也许可以只能做5个(我以开始就做5个^0^!)但是随着你的坚持,你会在一周内做到20个,
然后说说一组的问题,按照上述标准,一组的意思,如果你是想健身,做到自己不能在做为止,如果想出肌肉,一定要在自己做到不能在做的情况下在来1-2个,做完一组,进行放松,抖动,以及撑拉胳膊等活动,等5分钟后,在来一次,一组的个数不一定是20个,按照自己的身体情况来说。
做完后,每天最好吃2-3个鸡蛋清,补充蛋白质
最后,我一开一天做2组,一组5-7个。,现在一天能做5组,每组20个(后背还放个20KG的杠铃铁饼,嘿嘿)
你就好好努力吧,健身,一点害处没有,关键是坚持,坚持啊,
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)