做俯卧撑可以增强臂力吗，多久可以见效？

俯卧撑主要锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，只要训练方法到位，做俯卧撑是可以增强手臂力量的。具体能提高多少、多久见效，要看个人原来的基础，这是很模糊的数值。可以说，认真锻炼进行力量训练几个月是可以明显提升力量的。

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

每日坚持做30个俯卧撑并没有什么体验，基本上十分钟以内都可以完成，重点在坚持，每天晚上也可以做一下，但是这个数量太少了，作用会有，长时间才能看到效果，并且当你身体适应了这个运动量之后，每天三十个俯卧撑就和你正常上下楼一样，只是平常行为，想要靠这个练出肌肉块还是比较难的。

俯卧撑主要锻炼上肢、胸部和腰腹部的肌肉，对于胸大肌的锻炼效果是最明显的，这个可能很多女孩子都有难度，但是正常成年男子坚持一次性完成三十个俯卧撑还是比较简单的，就算你瘦弱一点，一次性只能完成十个，休息一两分钟也就可以了，在完成下一组运动，累积下来做三十个俯卧撑也没啥难度。，一次性做的越多，坚持的效果越好。

不经常健身的人要保证每天三十个俯卧撑还是比较难的，不是因为做不下来，而是因为不能保证每天都做，无法坚持长期运动，要是没有人管束或者有迫切的需求，大多数人都是做几天的中断了，因为懒、因为忙、因为忘了，不管什么原因都是借口，做三十个俯卧撑又用不了多少时间，随时都可以做一下，但是人的惰性真的很大，我们学校的体育生也需要老师看着才能坚持运动，如果你不自律的话，想坚持下来基本不可能。

通过俯卧撑进行力量训练一定要注意姿势，错误的姿势可能会对脊柱造成伤害，锻炼时要注意你的腰部，不能塌腰，脊腰椎有过多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！正确的姿势是身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，两手位置比肩部宽，手臂在肩部的位置，不要超前和滞后，做俯卧撑时，下降速度不要太快，两到三秒比较合适，让肌肉充分的拉伸和吃力，等你身体和地面有两三厘米的时候迅速撑起，不要在那趴着打算多坚持一会，有害无益，快速撑起进行下一组动作最好。

俯卧撑训练要循序渐进，前期不要做太多，过量的运动会造成肌肉拉伤，导致很长时间都不能再次运动。到了后期运动量维持在一个比较恒定的数量，看个人体质，不要一味的追求数量，过多的同类运动会造成其肉疲劳，而且对于我们的肩颈关节造成损害。多种运动方式搭配，才能起到更好的训练效果。

每天做三百个个俯卧撑，可以锻炼全身的肌肉，长时间坚持下来，一定可以减肥，如果锻炼的姿势正确，在控制饮食的辅助之下，减肥的效果是一定很棒的。

一、简单有效的减肥

俯卧撑在有些地方被称为伏地挺身，它是一种很常见的健身的运动。我们在学校的体育课上，老师经常会在开课之前让我们做一些辅助性的动作来舒缓自己的身体，其中就有俯卧撑这一项。俯卧撑是比较简单的一种健身的项目，它不需要任何的器械和辅助，也不需要特定的场地，你就可以进行，是一种特别简便却十分有效的练习力量的健身手段。一般正常的人可以做俯卧撑10到15下，有一定健身基础的人，可以做得更多。俯卧撑主要练的是我们腰部、腹部、还有上肢的肌肉群，做俯卧撑消耗的能量也是非常大的，能够锻炼很多部位又能消耗很多的能量，所以俯卧撑是减肥最有效果的一种手段。

二、管住嘴迈开腿

老话说的好，要想减肥就要管住嘴，迈开腿。做俯卧撑是可以减肥的，但是在做俯卧撑的同时一定要控制好自己的饮食，只有身体每天摄入的能量小于消耗的能量之时才可以更有效的减肥。所以每天做300个俯卧撑，长时间的坚持下来也要靠饮食的辅助才可以更有效的减肥、才可以更有效的减重。在锻炼的时候要消耗的能量很多，那就需要更多的能量来补充，如果不控制饮食，继续吃的比之前更多的话，那你每天做三百个个俯卧撑，也是不能够起到减肥的作用的。

任何的锻炼项目都是可以消耗人体的能量，达到减肥的一个目的的，每天做三百个个俯卧撑，长时间的坚持，肯定是可以减肥的，再辅助控制饮食，那么长此以往效果减肥的效果一定是非常卓著的。

如果正确的做的话，两个多月吧，每天的次数根据自己的情况慢慢的增加 做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

每天坚持进行俯卧撑的效果？

好处多多

增强心肺的功能。在做俯卧撑的时候需要不停的吸气呼气，吸入体内的氧气增多，就会更多的让身体内部的二氧化碳呼出体外，长期下去，心肺的功能会慢慢的增加，能够让身体血液里面含有更多的氧气，增加循环速度，让新陈代谢加快，身体的毒素更多的排出体外。

身体上肢更有力量。俯卧撑中多用于上半部分发力，长期锻炼会让身体的上半部分肌肉更加发达，更加有力量。尤其是胸肌和手臂，这两个地方肌肉会增加更多。如果你的手臂常常没劲，提不了多重的东西，不妨从做俯卧撑开始，让手臂慢慢增长肌肉。

增加耐力。在做俯卧撑的过程中通常是几组几组的做，每组会有三十左右，在做俯卧撑的时间里如果出现了体力不支的情况下，会考虑到任务还没有完成，就会可能发掘出身体的潜能，就算是咬牙就要坚持下去，在这个开发潜能的时间里同时也能锻炼出自身的耐性，想要成功，想要不放弃，所以坚持下去，长期多发掘，耐力也一次比一次增长，这还能让你在生活中得到更好的收益。

身体的素质得到提高。身体都是用一次衰弱一次，如果长时间不参加运动，不能聚集肌肉，除了容易引起发胖，还有可能身体的素质也下降很多，同时身体其他的不适也会出现。俯卧撑是一个简单易学，可以在家就学的运动，每天坚持在家做几组，身体的肌肉不容易软化，身体的素质就会得到很大的提高，让身体更加充满力量感，更会充满信心。并且还会提高身体的免疫力，减少病菌的入侵机会。

减少肌肤的衰老。在做俯卧撑的过程中，身体的血液会加速，新陈代谢功能增强，肌肤更容易及时的排出身体有毒物质，血液变的干净，水分变多，循环之后肌肤水分得到补充，让肌肤处于水润的状态，能够有效的缓解衰老时间，长期坚持做俯卧撑，会让人显得更加年轻，充满活力。

想通过如此训练量练出肌肉？即使多练几年，依旧变化很小！俯卧撑和臂力棒虽然是很经典的训练。但每天只20个的训练量会进步渺小且停滞不前！

俯卧撑锻炼身体的胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对于腰腹核心肌群的稳定性会有针对性的提高。但训练动作的强度偏低，对于大多数健身的人来说，20个俯卧撑的训练量达不到增肌增力的效果。

臂力棒训练手臂力量，同时提高胸、背、肩等肌肉力量。但题主没有说明这个臂力棒的规格是多少，挑选一个强度适合自己的臂力棒，才能够对于自己的肌肉力量提高更有效果。

按道理来说，两个动作只要规划好训练计划，达到强度对肌肉产生刺激，就能够产生好的结果:无论是这些肌群的塑造，还是力量提高。

而题主每天坚持同样的训练量，这将很快进入瓶颈。因为想让自己的肌肉力量更强，需要满足渐进式负荷。也就是训练计划要符合自身的能力，当能力提高计划也必须提高，这样才能够互相促进。

所以想要达到训练效果，必须要找到适合自己身体能力的强度，规划训练计划，逐步提高，逐步改进完善。

每天二十个俯卧撑，二十个臂力棒。坚持一年会怎么样？臂力会得到很大提高，胸肌也会有显形。

俯卧撑，作为一种方便的自重训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌，窄距俯卧撑训练肱三头肌；臂力棒的上弯训练、前弯训练，都可以训练胸肌、臂部肌肉，也会影响到腹肌。

不管是俯卧撑训练，还是臂力棒训练，训练的效果在于该运动方式的训练目的和坚持长期的训练。就常规的训练而言，建议每种训练方式每次训练四组，每组训练到力竭或者接近力竭，这样效果会更好。

俯卧撑、臂力棒都是训练肩臂和胸肌为主的训练，获得更好的健身效果，还应注意其他不同部位的训练；比如还可做引体向上训练背部，卷腹、平板支撑训练腹部，深蹲、箭步蹲训练腿臀等。

就这点训练量，和不运动说实话差别不到，拿这个量作为一组，每天连续20组，组间休息1分钟能有你想要的效果。

我告诉你一个方法可以，负重做俯卧撑能做20个了，就加点负重，后背背个书包里面装点重物，不过20个量太小了，只能不段增加负重，要不没个卵用

太少了，怎么也得两百俯卧撑，五百臂力棒。分组做，间隔最好不要超过两分钟。想长肌肉得先撕裂它，肌肉复苏的过程才是增长的过程。

除非单臂单腿俯卧撑，或者干脆单臂撑。否则这点量也就维持肌肉不萎缩。

还是你原先那个样子

一周不可能，主要是坚持，然后是有计划的增长

一周每组十个，三组

然后下一周

每组十五个，三组，最后一组可以做到力竭

下一周，每组二十个，三组，一个月后，绝对有效果