1、55岁一般可以做25个俯卧撑,做俯卧撑多少主要取决于身体状况。在锻炼时要注意循序渐进、劳逸结合,不仅可以锻炼肌肉,还可以延长寿命。
2、男性到了中年之后,身体机能下降,身体的肌肉会流失,新陈代谢下降,衰老的速度会变快。而坚持做俯卧撑,肌肉流失速度会变得比较慢,身体机能下降的速度也会变慢,衰老的速度也会变慢,会让你看起来比同龄人年轻。并且坚持做俯卧撑,还能降低患心脑血管方面问题的可能性,对于延长寿命也是有帮助的。
跳绳的正确方法与技巧,让我们一起来了解一下吧。跳绳的正确方式
两手分别握住绳两端的把手,一脚踩住绳子中间绳子被拉直即为适合的长度;向前摇时,大臂靠近身体侧肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力,使两手在体侧做画圆动作。用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地,以免脑部受到需动,当跃起在空中时,不要过度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。跳绳时间一般在5-10分钟左右,之后可以慢慢加时间,跳绳前后不要饮水,饭前饭后半小时内不宜跳绳。跳绳的技巧。
1、跳绳前一定要选择一根长度合适的绳子,绳子太长甩起来就没有力道,就不能跳得快起来,绳子太短则会束手束脚,妨碍身体伸展。
2、跳绳是一项讲究手脚协调的运动,一般手上开始甩动绳索,脚就要跟着跳起来,而且跳的时机很讲究,否则就会碰到脚。跳绳尽量别跳太高,人很容易觉得累而且跳得不快。
3、跳绳的过程一般靠手腕的转动来带动绳子的甩动,这样可以省力而且跳得更快。
4、跳绳尽量保持稳定的节奏,跳太快身体负荷比较大容易出错,跳太慢就不容易协调手脚。跳绳的时候要注意自己的呼吸情况,尽量保持气息的平稳。
跳绳是一种有效的有氧运动,它能够很好的燃烧热量,是一种有效减肥和减脂的运动,也可以增加肺活量,改善心脏供血功能。跳绳属于一种全身性的运动,能够对上肢、下肢、腰部、臀部,都有一定的协调的运动效果和锻炼目的。
据相关科学研究,蹲踞式姿势旋转力矩为044kg·m,挺身式为12kg·m,走步式为18Kg·m。因此,优秀男子跳远运动员大都采用走步式以减少向前的旋转。而中小学跳远教学中,主要以蹲踞式姿势为主 (高中部分年级男生为挺身)。所以向前旋转是中小学跳远教学中腾空技术环节最容易出现的问题。解决好这一关键环节就能很好地提高跳远技术教学的实效性。要想解决这一问题,就应该了解身体前旋产生的原因。
一、身体前旋的原因
1起跳时身体过于前倾。当学生完成起跳,起跳脚着板后产生的制动使下肢向前的运动速度相对位于上体。如果腿和两臂的摆动不积极,就容易造成上体的前倾,形成前旋。
2起跳时低头含胸,在起跳蹬伸的同时必须要抬头挺胸。头部的运动对于整个身体的运动、平衡起到非常关键的作用。我们知道体操动作中的前空翻须低头含胸屈腿,使身体容易产生前旋。而跳远则反之,在起跳时必须抬头才能挺胸,从而避免身体前旋。对于挺身式跳远而言,过早地向前收起跳腿,没有形成"挺胸展故"姿势,也是造成前旋的主要原因之一。
3急于做着地动作。从人的自我保护意识来看,腾空后身体对失去支撑后不是后仰,而往往是屈体前趴,急于做着地动作。尤其是初学者更是如此。这就很容易造成身体的前旋。
二、身体前旋的纠正方法
1.多做起跳成腾空步练习。让学生体会腾空后,头和上体的姿势。起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳,同时注意手臂的向上摆动。
2.多做立定跳远抛体练习。做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体,两腿须伸直,两脚后跟尽量远伸,用身体的肩和臀同时落在海绵垫子上。
3.助跑垫上抛体。四至六步助跑单腿起跳(与跳远助跑起跳相同)后向前抛体,两腿伸直,两脚后跟尽量远伸,用身体的肩和臀部同时落地。
当然,跳远的落地技术也是非常重要的,落地时需减少身体重心轨迹与足跟落点距离是落地技术的主要任务之一。做到这一点必须要以良好的空中动作为基础。以上三个纠正练习不但可以克服空中前旋的问题,同时也是为跳远落地动作专门设计的,对跳远的落地有很好的帮助作用,可谓一举两得。
在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践,不断改进训练方法,收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。
最简单有效的方法,以前参加市运动会前集训,把沙袋绑小腿上,正常跳,按照体育老师教的最简单的跳跃方法就行,练半个月,你基本就可以飞了。 我以前练完就市第二,之前是学校第一,有几个体校的都没干过我
看你的年龄,你应该使一名初中生。跳远(带助跑)分三种姿势:
1蹲距式,技术动作简单易学。
2挺身式,技术动作相对复杂,对身体素质要求高,需要6米左右的成绩。
3走步式,技术复杂,对身体素质要求最高,没有7米左右的成绩不可能学会这种姿势。
蹲距式的技术:
起跳进入腾空后,上体保持正直,摆动腿的 大腿继续向上摆动,两臂快速向前上方摆动,起跳腿开始屈膝前摆,向前腿靠拢,随两腿向前举,在空中成蹲距式,落地时两臂向后摆动,同时前伸小腿缓冲落地。
注意在空中时不要低头,并尽量延缓落地的时间。
立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践,不断改进训练方法,收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果。其做法如下:
一、 两脚平等站位
对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。
注意!!!·
,<后边是我的小窍门,使你既跳的远,落地后还不后坐》落地时,小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳!
祝你成功!加油!
立定跳远 动作要领:
双脚要( 掂起脚尖,漆盖弯曲,双手前后摆动,整个人要有望前望上提的感觉)
起跳,起跳时要(用力蹬地,双手向上把人望外带 ),
落地时要(人身体根据惯性想下蹲,不能人直直的落地脚容易向后).
跑800米的时候要注意深呼吸,最主要的还是要有毅力,跑到了一定程度就不会觉得累了,俗话称"自动脚"
跳远时摆臂要有力幅度要大,臂往前摆时就跳出去,跳出去时脚用力蹬地,落下时注意往前收腿,身体不要往前倾
跑的时候要匀速,不要忽快忽慢,尤其起动以后,要合理分配体力,开始的时候要尽量匀速,不要猛跑,注意呼吸,注意摆臂,步幅不要太大。一般都能跑下来。
立定跳远的要领是:
充分下蹲(大腿小腿夹角小于45度)
充分蹬伸(跳的时候腿要充分发力,尽量蹬直)
上臂带动跳跃(跳的时候上臂从后向上摆臂,幅度要大)
快速收腿(腰腹力量要好)
落地侧倒(落地前冲后倒都是起跳不充分的表现)
你必须会集中力量
将双手举高
再收回来
再用力举高
收回来
然侯跳出去
1摆臂的姿势正确最重要,如果动作规范会使自己获得最大的动力;
2脚蹬地的动作与摆臂的动作要协调一致,这样才会出好成绩;
3当然,勤加练习是最重要的。加油。
掌握动作技术要领
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。
最重要的还是多练习
一个月左右的时间,比较紧张了,好在要求提高的成绩不是很离谱,需要保证每天有2小时左右的训练时间。
具体的计划我给你发一个,你可以参考一下:
每天练习前的准备活动要充分,包括:10-~15分钟慢跑,全身韧带练习,然后进行专项练习
1000米跑要重点放在提高跑的能力上,也就是有氧代谢的能力
13000米变速跑(400米全速,100米慢跑),两组
21500米全速跑一个
上述练习一,三,五做
立定跳远练习要从三个方面着手:跳跃能力,跳跃技术和协调能力
1跳跃能力练习:30米多级蛙跳,30米多级跨跳,30米多级单足跳,蹲跳起(25个为一组),蹲跳台阶(20级台阶以上),每天做3组以上,
2协调性练习:跳绳(5组1分钟跳绳)
3立定跳远的动作练习,动作要领是,摆臂,充分下蹲,双腿充分蹬伸,快速收腹,双腿充分前伸。
上述练习二,四,六做,周日休息(做球类运动)
30天左右,肯定可以提高,注意,周日一定要休息,超量恢复
跑步还行,跳的我不知道怎么练,参考别的吧
1000米,我给你些建议,或者是该注意的地方
(是按我自己的 “体验”)
把跑步当作是享受,不能有逆反心理哟----创造心理上的支持。(我是把跑的更远当作目标的,也许也存在和别人的竞争吧)
再就是毅力问题了,还有时间,-------你一天能有多少时间用来训练撒!(我是每天下午6点左右,跑的是4000) 分段搞好点吧
你测试的时间也要考虑-----总得让肚子里东西不要多,
是几项一起测试的/
再要考虑到的就是天气了,气温太高的话,肯定对你不利哦
总之,把体力练高点,,不要只是局限在1000里, 哦,注意跑和跳的协调--这两项需要的是不同部位的肌肉,小腿,大腿?
不能过度,否则给你的是负效果,按照自己身体注意休息就好,!
哦,还有点,拜托,请教之前,先把你的情况说具体了怎么样呢!!
光身高,体重是不是太少了点,你的年龄,还有性别,都应该考虑到的哦
立定跳远是检验一个人爆发力的测试
主要是一个人腰腹力量,腿部力量,踝关节力量的综合体现。如果要在2个月内有提高的话,需要保证每天有2小时左右的训练时间。
1跳跃练习:30米多级蛙跳,30米多级跨跳,30米多级单足跳,蹲跳起(25个为一组),蹲跳台阶(20级台阶以上),上述练习每天做3组以上,这些练习都可以锻炼你的跳跃能力。
2负重跳跃的练习(在小腿上绑沙袋,进行上述跳跃练习,一周做一次)
3协调性与快速跳跃练习:跳绳(每天5组1分钟跳绳)
4每天要做30米跑3组,50米跑3组(在跳跃练习之后做)。
5立定跳远的动作练习,动作要领是,摆臂,充分下蹲,双腿充分蹬伸,快速收腹,双腿充分前伸。
必须要坚持,注意每次训练前要做好准备活动(慢跑10~15分钟,全身韧带练习)
平时多跑跑步
最好是慢跑,即是有氧运动
而且可以锻炼腿部肌肉,使之更加发达
最重要的是跳远时的动作,身体尽量前倾,但是不能过分前倾
跳的时候,腿一定要跟上,向前用力。不能向后仰
一是不安全,二是手或其他部分在脚后面着地,算后面的米数!
我以前2米都跳不到,于是我刻意的去练习,自己找感觉,在家或者在学校上课时没事就跳着玩,和别人比赛跳,不到2星期我就可以条到2米2以上了,声明我是女生把跳远当成游戏来玩,别有心里压力祝你成功!
1跑步最好是下午4,5点钟的时候跑,因为早上空气不好(植物呼吸作用大于光合作用,因此二氧化碳含量高,汽车尾气污染也比较严重。。不选择早上还有其他一些原因,不详细说明)
2跑前就别吃吃喝喝的了,再说说跑后,大概15-20分钟左右喝水,喝的时候也不要太急。。
3跳绳,跳远可以放到早上训练(小锻炼还是可以放到早上的),早上头脑清醒,精力充沛。。做立定跳远的时候容易记住动作要领,对成绩提高有帮助 50米练:
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举(快速)20次2组
B、哑铃弯举20次2组
C、手握沙袋摆臂30次2组
要求:从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐:手握沙袋置于脑后20次(30秒内完成)2组
B、负重俯卧起:手握沙袋置于脑后20次(30秒内完成)2组
要求:尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米3次
要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。
要求:抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习:
a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求:屈快伸慢,20次3组
b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒3组
E、原地蹲起(深蹲)25次3组
要求:蹲慢起快
立定跳远练:
(1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
(2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
(3)蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
(5)蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
(6)障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
(7)跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
投掷实心球练:
力量训练的几点建议
由于投掷实心球是属于力量型运动,要想提高投掷实心球的成绩,需发展投掷实心球的爆发力,可以从下列几方面进行训练:
1、发展局部肌群力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量:负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群:仰卧起坐,俯卧收背,转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
训练项目:①3级蛙跳(连着跳3下),5组
②负重原地纵跳(双手拿个5公斤铅球),4-5组,每组8-10个。动作要领:起跳前双腿弯曲呈半蹲状,大概90度左右,起跳充分并快速。
③立定跳远(就是立定跳远),跳10次
训练计划:
周一:①、③ 周二:③ 周三:②、③ 周四:③
周五:①、③ 周六:③ 周日:②、③
注意事项:每次训练前慢跑800-1000米,慢跑就可以,出汗就行
训练结束后,按摩放松一下大腿肌肉。这些都可以让你的训练更与效果,切记
(1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
(2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
(3)蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
(5)蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
(6)障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
(7)跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。
5.练习注意事项
(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
(2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
(3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。
这是我从很多地方找来的,可能有点不连贯,不好意思哦。
俯卧撑,是一项比较难的,全身力量都要用,不单单是臂力,快速的训练方法,进行负角俯卧撑,就是,将脚找一个较高的地方,比如床上,每天2次,每次4组,一组30个。(快起慢放是技巧)
这是什么话?所谓的标准也都是人制定出来的,俯卧撑只能片面的证明一个人的身体素质,并不能作为衡量一个年龄段男性身体素质的标准,如果你是一名健康的男性,可能你一个俯卧撑都做不了,也可能能做几十个。
要知道俯卧撑主要锻炼的是胸肌和手臂部分的肌肉,而经常做俯卧撑的人会有异于常人的胸肌、腹肌和手臂肌肉,而不经常做俯卧撑的人,他的这方面肌肉没有经常锻炼的人发达,一般情况下,正常人做10~30个就已经是极限了,而经过锻炼的人,一口气做100个也不是什么难事,这主要取决于我们日常是否锻炼,如果经常锻炼的话,那做的就算是多的,如果不经常锻炼,可能做几个之后就气虚喘喘,这与年龄的关系不大。
虽然人的身体机能会随着年龄的增加而减退,但如果以正常人的健康程度来衡量的话,也就是30个左右。可能我说的数据很多人会质疑,认为这个数据不对,自己可以轻松地做50个,那我只能说你平时经常锻炼,甚至你的生活方式、工作方式都有可能增强你的身体素质,但这并不是大多数人的标准,就拿我自己来说,几乎每年我都去体检,身体各项指标也都算正常,但俯卧撑我甚至连20个都完不成,而且我也属于30~39岁的男性,难道我是个不正常的人?
而且俯卧撑只能证明一部分身体的能力,并不代表这个人的整体素质都很强。就以健身房来说,如果资金充足,是可以请私教针对身体的某一个部位进行锻炼的,而俯卧撑也只是锻炼身体某一部分的一种形式,这与跑步、跳高、跳远、竞走、仰卧起坐、立正跳远等方式并没有什么区别。如果我们换一个运动项目就更能理解了,比如跑步和跳绳,你认为跑多少公里算是正常的?你又认为跳多少次绳是正常的?本身每个人的体质和身体素质就是不同的, 根本无法用这些东西堆砌的数量来衡量一个人是否正常。
这就好比身体素质强的人做了100个俯卧撑,而身体素质差的人只做了20个,你可以说他的身体素质没你强,你可以说他的身体素质差,但你绝对不能说他不正常,更不能说自己是正常的,这个标准可不是用俯卧撑来衡量的。就拿医学上的亚健康状态来说,医学认为处于亚健康状态的人们会容易患病或出现其他意外,但这并不代表你处于亚健康状态就不是个健康的人。所以,对于30~39岁的人来说,评判他是否正常的,要看他身体的综合指标,而不是仅靠一个俯卧撑的数量,就把一个人定义成正常或不正常,这有些以偏概全了。
A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
形式分类:
(一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
(三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(四)从练习的形式来看,可分为以下几种:
1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
练习方法:
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
俯卧撑是一种常见的健身运动,是日常锻炼和体育课的基本训练。俯卧撑主要锻炼上半身、腰部和腹部的肌肉,特别是胸肌,是一种非常简单但非常有效的力量训练手段。
每天做几个俯卧撑最好每个人身体各方面的情况不同,健身运动的方式和强度也要根据自己的情况选择适合自己的。对于俯卧撑,一般普通人一般每天做10 ~ 20个左右比较好。还是建议制定适合自己的健身计划。俯卧撑主要锻炼运动的肌肉群三头肌、三角肌前束、前锯肌、喙肌和身体的他部位。其主要作用是提高上半身、胸部、腰部等和腹部的肌肉力量。
新手练习俯卧撑,可以进行两组,每组15 ~ 20个。有一定基础的人可以每次20个,每天进行3组。高水平的人可以尝试4组30 ~ 50次俯卧撑运动。
坚持做俯卧撑对身体的好处减少心血管疾病的危险
英国一项10年的研究分析和调查了1104名成年男性消防员的健康数据,主要测试俯卧撑和运动耐受性。10年来发生了37例心血管疾病,其中36例在考试中俯卧撑数(一次)不到40例。而且,标准完成俯卧撑的人中,不到10人患心血管疾病。
由此可见,坚持俯卧撑有助于减少心血管疾病的危险。
增加体力,提高肺活量
长期坚持做俯卧撑可以锻炼我们的体力,可以极大地增加肺活量,每次做完俯卧撑都会心跳加快,心率提高,呼吸频率加快,同时感觉心情舒畅,全身出汗。
事实上,这无形中锻炼了我们的肺活量,在俯卧撑的过程中,每次吸入肺部氧气,停留在我们体内的时间都会比平时更短。这意味着它会很快被消耗掉。这时大脑会给我们的身体下达指令。也就是说,吸入更多氧气。
所以在俯卧撑的过程中,每次呼吸都是突破肺活量极限的过程,这段时间我们的肺活量会大大提高。也就是说,我们在日常生活中呼吸的空气比普通人多,我们的身体机能也能变得更有活力。
让我们有健美的形体
r坚持俯卧撑可以大大增加我们手臂的力量,同时运动过程中肱二头肌肱三头肌的收缩和伸展都是一种运动。坚持久了,我们的胳膊会变得更漂亮,在俯卧撑中,胸大肌、臀部肌肉和腹部肌肉都进行放松运动,坚持下来,啤酒肚不仅会消失,还能锻炼出完美的腹肌和胸部大肌。
帮助延缓衰老
适当地练习力量,如哑铃、俯卧撑等,有助于减缓年龄增长引起的功能衰退病。但是,由于老年人的体力不如年轻人,标准俯卧撑可能会有些困难,所以也可以试试高俯卧撑,也就是对着墙做。
总之,俯卧撑作为最基本的体能项目之一,长提坚持有助于保持身体健康。但是,如果要想通过俯卧撑达到增肌的目的,请记住,除了不断坚持,还要掌握正确的方法,才能有效果。
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