简单易学办公室健身操基本动作

简单易学办公室健身操基本动作

　生活中一些白领由于整天要待在办公室前办公的原因而没有时间健身，这对于自身的健康是非常不利的。那么，下面是由我为大家分享简单易学办公室健身操基本动作，欢迎大家阅读浏览。

　办公室健身操

　一、眨眼

　紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再做远方凝视一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。

　二、转头

　先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢做头部圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次。再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的'作用。

　三、叩腰

　双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。

　四、踮脚

　将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，能促进下肢的血液循环。

　五、胸肌伸展

　双手交叉于背后，两肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴内收，紧缩腹部，维持10秒，然后放松，重复5次。这个动作可放松胸部前侧肌肉，让呼吸更顺畅。

　六、胸背伸展

　双腿分开站立，背部与墙壁约一个前臂的距离，慢慢向一侧扭转，直至双手平放在墙上，保持双膝面向前方，维持30秒，然后换另一边，重复5次。这个运动可以伸展背部与腰部，减缓腰酸背。

　七、前臂扭转

　前臂弯曲90度，将一手肘放在另一手肘上，轻轻扭动前臂，使双手手指紧握，放松肩膀，尽量将双臂往上推，维持10秒，重复5次，然后交换手肘位置，重复动作。这个运动可以伸展上背部肌肉，促进呼吸顺畅。

　八、收腹抬腿

　双手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圆曲着肩膀，下巴往胸膛收拢，抬起双脚，两腿收拢，维持5秒，然后双腿放回地面，重复5次。这个动作可以训练腹肌，强化腰部稳定度，增进脊椎关节活动度，预防腰部酸痛。

办公室男士健身操

　一、头颈操

　1、练习方法

　(1)双手交叉抱住头部，用力向胸前压，然后双手放松，同时头尽量向上抬起，重复12-15遍为1组每次建议4组。

　(2)身体坐在椅子上，双手叉腰，头做绕环运动，向左环绕3-4周，继而向右环绕3-4周，此为1组，每次建议做4组。

　2、作用：预防、缓解颈椎病

　二、上肢操

　1、练习方法

　(1)坐或站立，两臂侧平举，分别做直臂向前、向后绕环。每组正反方向各6次，每次3-4组。

　(2)双手扶桌，略宽于肩。双腿伸直，双臂弯曲至90度角同时吸气，用胸部的力量带动手臂发力撑起上肢时呼气。重复8-12次为1组，建议做3-4组。

　2、作用：活动肩关节

　三、腰腹操

　1、练习方法

　(1)坐在椅子上，双手各持1瓶矿泉水，上身下倾至双腿，使用腰部力量挺直上身，同时肩胛骨向内夹，尽量使双肩向后打开。重复10-12次为1组，建议做3-4组。

　(2)坐在椅子上，双手交叉抱住双肩，腹肌用力向下挤压的同时呼气，保持2秒后，上身还原，伸展腹肌，同时吸气，重复10-12次为1组，建议做3-4组。

　2、作用：预防腰椎疾病

　四、背部及下肢操

　1、练习方法

　(1)双腿略弯站立，腰部弯曲至90度，双手各执重物自然下垂，将背部展开，用背部力量使肩胛骨收紧，保持2秒，每组10-12次，建议3-4组。

　(2)双手叉腰或各执一重物，身体保持正直，向前跨步，重心下压，前腿用力蹬起至略微弯曲即可，重复8-10次，然后还原换另一边，此为1组，建议做3-4组。

　2、作用：预防背部僵硬

　衷心建议：1、保持正确的坐姿，尽量拉近与桌台的距离。腰部挺直，双肩后展，臀部要充分接触椅面。工作期间要经常活动颈部和肩部。

　2、健身操4部曲：周一时可安排做头颈部训练和下肢运动，那么周二就可选择上肢训练和腰腹部训练，以一周为周期，交替运动。

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导读： 在德国和日本，脊椎如同广播体操一样被列为学生课间操，很多大公司还将脊椎作为集体晨练的项目，由此可见脊椎操的重要性。下面就为大家推荐几套超的脊椎操，让你拥有健康的身体。

第一套（预防和操）

颈部侧屈法 每天起床后或晚上临睡前，站在地上两脚分开，与肩等宽，双手叉腰，做以下动作：深呼吸，吸气时颈部尽量前屈；呼气时使颈部后仰伸至最大限度，反复7～8次。

颈部侧屈法 在深呼吸下进行，吸气时头部尽量向左偏歪，呼气时头部还原位；再吸气时头向右偏歪，呼气时头部还原位，反复7～8次。

颈部伸展法 深吸气时使头颈部尽量伸向左前方，呼气时使头颈部还原位；再深吸气时使头颈部尽量伸向右前方，呼气时使头颈部还原位，反复7～8次。 

颈部旋转法 先深呼吸，吸气时使头颈部尽量向左侧旋转，然后同样的方法向右侧旋转，反复2～3次；做完后使头颈部来1次大回旋转，先向左侧回旋转1次，再向右侧回旋转1次。 温馨提示：时要求活动范围由小到大，速度由慢到快，次数由少到多，动作要力求准确，要、。

第二套（改善颈部血液循环操） 姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站、坐均可。

（1）双掌擦颈：十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦。 （2）：头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，反复30次。 （3）前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，反复30次。 （4）旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20～30次，再由前向后旋转20～30次。 （5）颈项争力：两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，各10次。 （6）：头顺时针旋转5次，再反方向旋转5次。 （7）头手相抗：双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。 （8）翘首望月：头用力左旋，并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。 （9）双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。 （10）放眼观景：手收回胸前，右手在上，劳宫穴相叠，虚按膻中穴，眼看前方5秒钟，收操。

第三套

（1）坐在脚后跟上，上身挺直，双手扶膝，全身放松。吸气，举起双手，呼气，缓慢向前俯身，额头和前臂碰地。重复3～5次。 （2）坐在地板上，双脚伸直，侧躺，右手支撑，身体重心在右手右脚上。精神集中，吸气，抬起左脚，碰到左手大拇指，保持这个姿势，屏气，直到感到困难。呼气，缓慢放下左脚。换方向再做。重复3～5次，逐步延长保持姿势的时间。 （3）坐在地扳上，双脚合拢，上身挺直。吸气，缓慢后仰，向右转动身体，弯曲左胳膊，手掌和头部碰地，从脖子到骨盆的脊柱充分转动。呼气，恢复坐姿。换方向再做，重复3～5次。 （4）坐在地板上，上身和双脚绷直。吸气，上身后仰，双脚离地40厘米，双手前伸，保持骑马的姿势，做到身体平衡。重复3～5次。 （5）俯卧，前臂互抱，头前垂。吸气，抬头，抬起上身，脊柱持平，膝盖以下双脚贴地。身体重心靠前臂和小腿支撑。保持这个姿势，直到感到困难。呼气，恢复卧姿。重复3～5次。 （6）下跪，上身挺直。吸气，缓慢前倾，双手撑地，背驼。右脚膝盖弯曲，头耷拉，鼻尖碰到右膝盖。恢复，呼气，向前抬头；目光集中向上，右脚后伸。换方向做3～5次。 （7）仰卧，双脚略叉开，弯曲膝盖，双手扶脚脖，尽量靠近身体。吸气，抬起身体，头、肩、手和脚掌碰地。呼气，放松，逐渐放下身体碰地。重复3～5次。 （8）仰卧，吸气，缓慢抬起双腿，双手扶住身体，使身体跟地面成60度角，重力在胳膊肘、双肩和头部。保持该姿势10秒。呼气，还原，放松。重复3～5次。

第四套

仰卧挺胸取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直，保持自然舒适。以头、臀部做支点将背部抬起离床，吸气，再用力将背放回床上，呼气。动作要自然，可酌情做10～100下。每做10下可稍休息，再继续练习，此法能提高脊柱。 双腿跪地，猫腰，两手掌撑地，腰部缓慢下塌，头抬起。然后腰部缓慢拱起，吸气收腹，头下垂。重复做10次。此法能强健脊柱，缓解腰脊疼痛。 猫腰伸展 引身舒脊取仰卧位，双手重叠托住后颈部，双下肢屈曲，脚跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎的作用，根据情，也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引2～3次。 涌动脊柱站立，双脚与肩宽，两手自然下垂，重心移至足跟。然后双膝下蹲，使整个脊柱轻轻地做前后且向上呈波浪式涌动。直立后勿停，再行前后向下作波浪式涌动。连续做5次后，做全脊柱前后浪状大涌动3次。稍停后，再双膝下蹲，做左右向上移动涌动（方法及次数同上）。最后，以整个脊柱做左右浪状大摆动3次结束。此法对治疗腰脊疼痛以及延缓脊柱功能性退化都有一定效果。 以上动作全部做完约需，但可灵活应用，不要求每次全做完。初学者可任选2~3种。晨起或睡前练习均可，每次练习至少要有5分钟时间。初期每天1~2次，3个月后见效者可改为每周3~5次。

　头部运动

　　持站姿或坐姿皆可。双手自然下垂，肩部放松，练习时腰背挺直。先向前胸部位低头，使自己的下颚尽量靠近锁骨，使颈部肌肉完全拉伸，保持1到2秒。然后，缓慢抬头，尽量后仰，同样保持1到2秒。接着头向左肩下压，颈部向左拉伸，保持1到2秒。此后，同样的动作向右再重复一次。以这四个动作为一组。

　　要领：在持续工作40到60分钟后，做上述一组动作，即可使颈部得到放松。在做该组动作时，尽量避免头部旋转及肩部晃动。同时，头部必须缓慢地前后左右移动。

　　胸部放松

　　练习时，先自然站立。双腿略微分开，或前后站成弓步状，腰背挺直，收紧腹部。两手臂前伸平举，同时小臂向上弯曲，大小臂之间角度大于90度，肘部自然下垂。双臂从体前缓慢向两侧拉伸直到不能拉伸为止，做扩胸状。保持该动作15秒后缓慢还原。

　　要领：腹部切记要收紧。保持扩胸动作时，双臂避免前后摇摆，否则达不到放松胸部肌肉的效果。在练习时，肩膀可能会有酸痛感，这是正常现象。一旦动作还原，酸痛感随即消失。

　　背部锻炼

　　背部肌肉的松弛也是导致颈椎疾病的原因之一，因此该动作的功效在于锻炼背部肌肉群。练习时，持坐姿，上身前屈，完全放于大腿之上。以双腿为支撑点。双手自然下垂，各持一个装满水的矿泉水瓶。双臂略弯，缓慢向两侧上抬，同时呼气，直至手臂与肩部持平。然后，缓慢放下双臂，同时吸气，还原动作。该动作15个为一组，每次做3到5组，组间休息1分钟。

　　要领：在上举双臂时，切忌要感觉背部收紧用力，而手部肘关节则避免用力。教练在示范动作时用的是哑铃。而白领在日常练习中，可以根据自己训练的强度，选择适当的重物练习。在做该组动作时，特别要注意呼吸与动作的配合。

　　颈部拉伸

　　这项练习主要针对颈部力量的练习，以颈部拉伸为主。练习时，先平躺于垫子上，颈部正下方垫一块毛巾。然后，向前胸部低头，使头离垫一寸左右。下颚尽量向锁骨靠拢。该动作保持10秒后，缓慢放下。共做3到5组，每组间休息30秒。

　　要领：毛巾的使用，有利于颈部的完全拉伸。特别对于颈部力量较弱的初学者而言，是十分必要的。

颈椎操有：

一、办公室式

、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

图示：办公室颈椎操具体步骤(3张)

2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。

4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

二、瑜伽式

三、10分操

四、车内操

五、十二字操

可以百度一下，有和视频介绍的。

5 第五步

将双手指尖按住发根两侧，同时向后仰头，使发根深处僵硬的经络得到按摩。从颈部向两侧，反复按压后仰。

6 第六步

左右侧向活动颈部，找到疼痛僵硬的部位，手指用力按住此部位，然后向相反方向拉伸，反复按压拉伸3-5分钟。