身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况,尤其是刚步入健身的人,他们急于求成,3分钟热血来了就猛练一通,结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
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俯卧撑是很多不懂健身的人都会做的,但是大家都认为俯卧撑是练手臂的,但实际它是练胸大肌的,但是夹臂俯卧撑能练到肱三头肌。
大部分人做俯卧撑都有很长时间,但是为什么做俯卧撑手臂超累,胸肌却没感觉呢?
具体原因,可能是以下几点:
发力点没找对,俯卧撑属于多关节动作,对于刚开始锻炼的人是很难掌握正确的发力。撑起与下降过程中,如果发力点没找对,就会更多借助手臂力量进行锻炼,造成手臂发力更多,手臂更累的情况。
在这个过程中,注意手掌撑在地面的位置——手腕应该位于肩膀的正下方,而不是靠近头部或脖子的部位!
动作不标准
俯卧撑看起来很简单,有人可能会说:不就是弯曲手臂吗?不过你知道的知识俯卧撑的基本要领,通过弯曲肘部,放低身体贴近地面。但是,里面学问很大。
保持脖子与脊柱平直,腰部不塌陷。不要耸肩,应该下沉肩部,向下背部的方向沉压肩胛。用呼吸来达到更好的效果,向下时吸气,向上时呼气
强度不够
胸部肌肉属于大肌群,大肌肉群需要一定训练强度才能够刺激到。因此,初学者要想刺激到胸肌,需要增加一定的练习强度。
大家还可以尝试窄距俯卧撑、宽距俯卧撑,上斜俯卧撑,下斜俯卧撑以及进阶动作
1 为什么第二天肌肉酸痛
俯卧撑后第二天的肌肉酸痛是由肌肉纤维破损发炎引起的,而不是乳酸的原因,他属于延迟性肌肉酸痛。
延迟性肌肉酸痛延迟性肌肉酸痛一般会在运动一天后出现,在1-3天的时间段内痛感强烈,并伴有肌肉僵硬的症状,轻者按压会有疼痛感,重者肌肉肿胀。这是因为运动对肌肉反复收缩伸展刺激,导致了肌肉纤维的轻微撕裂,从而发炎,造成肌肉疼痛。
急性肌肉酸痛急性肌肉酸痛就是无氧运动产生乳酸,堆积在肌肉处引起的,不过他在运动后会立即出现,而且也很快就会消失。
2 第二天肌肉酸痛正常吗
绝对是正常的事情。
我们的肌肉是由肌肉纤维构成的,肌肉纤维在出生时数量就已经确定,不会再增加。所以肌肉增大增强,就需要肌肉纤维增粗增壮。而肌肉纤维增粗的途径就是“肌肉纤维破损——补充营养和休息——增粗增强”。所以说,增肌本省就是一个先破坏再修复的过程,它必然要经过肌肉纤维撕裂发炎的阶段。
3 怎么缓解肌肉酸痛
其实肌肉酸痛如果经过正常的活动和休息,身体就可以自行恢复,不过我们进行一些处理,可以帮助恢复加快并且缓解疼痛。
积极运动很多人酸痛后往往选择完全休息不动,毕竟动起来很可能会加剧痛苦,而且认为肌肉已经发炎了,就应该让他好好休息。但是,这个想法确实却是错误的。适当积极的运动,也叫作积极性休息,它比完全休息不动可以更好的消除乳酸,促进血液循环并加快肌肉的恢复,使恢复时间减短很多。而且积极运动的强度很低,疼痛是非常小的。
最常见的积极性运动是散步,当然,伸展活动或者轻度跳操也是可以的。每天运动20-30分钟即可。
交替冷热敷交替冷热敷可以促进血液的循环,帮助肌肉尽快恢复。具体方法是用冰毛巾冷敷酸痛肌肉处15分钟,再用热毛巾热敷酸痛肌肉处15分钟,再用冷毛巾冷敷……一直循环。具体时间看个人舒适度。
洗热水澡第二天肌肉酸痛可以洗个热水澡,帮助促进全身的血液循环,帮助肌肉恢复,促进乳酸分解,并且可以帮助缓解疲劳。切记水温不要太高,还有洗澡要在运动后半小时后。
推拿按摩推拿按摩也是个不错的选择,可以促进肌肉部位的血液循环,加快恢复,让你全身舒适。按摩可以自己进行,不过为了舒适,当然是别人帮助推拿按摩最好。
4 肌肉酸痛多久好
一般3-5天就会恢复。
大多数3天之后酸痛感就会缓解,5天后酸痛感基本消除。但也有部分人可能第三天时疼痛感才开始明显,这些都是正常的。
那是你的肌肉纤维膨胀的结果健身是一个循序渐进的过程,要是你锻炼过猛可能就会出现浑身酸疼的症状,合理的锻炼方式应该是这样的。
1、开始锻炼的活动量不要太大,先做好基本的热身工作,避免拉伤之类的事情发生。
2、每天的运动量逐渐加大,慢慢的你会感觉到越来越有感觉,而且第二天的酸疼不是很严重,感觉会比较好。、
3、要是第二天感觉很累,全身酸疼,这个时候可以稍微缓一下,但是时间不要太久,这个时间也会最好的长肌肉的时候。有一点苏酸酸的效果最好,肌肉在一点点生长。
身体发热是很正常的,伴随汗流浃背,这时注意不要让自己着凉,最好是让他自然冷却下来。
俯卧撑后胳膊发软无力的原因可能有很多。以下是一些可能的原因:
1 乳酸堆积:由于俯卧撑需要用到大量肌肉,特别是手臂和肩部的肌肉,当这些肌肉长时间处于紧张工作状态时,会导致乳酸堆积,从而引发胳膊酸软无力。
2 肌肉劳损:如果俯卧撑的次数过多或者姿势不正确,可能会导致肌肉劳损,从而引发胳膊酸软无力。这种情况下,需要暂停运动并休息一段时间,以帮助肌肉恢复。
3 肌腱断裂:如果俯卧撑的动作过于激烈或者肌肉没有得到足够的热身,可能会导致肌腱断裂,从而引发胳膊酸软无力。这种情况下,需要就医并接受专业的治疗。
4 其他原因:还有一些其他原因可能会导致俯卧撑后胳膊发软无力,例如缺乏运动、营养不良、疲劳过度等。
总之,如果俯卧撑后出现胳膊发软无力的情况,需要根据具体情况进行判断,并采取相应的措施进行治疗和预防。
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