徒手健身的动作有哪些？

‍‍俯卧撑。首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。头和脚跟都保持在同一水平上；双手撑地（手臂的弯曲尽量超过90°）把身体推离地面；背部不能弓起来、臀部不能太翘或者太下。进阶可以尝试腾空俯卧撑，腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。‍‍

1 俯卧撑架和徒手哪个好

用俯卧撑架更好一些。用俯卧撑架相比徒手来说，最明显的好处就是减少手腕受伤的风险！

更能保护手腕

徒手俯卧撑时，腕关节成90度用力，有时动作不正确甚至大于九十度，容易折腕。折腕对腕部的伤害是比较大的，在擒拿中，就常用折腕来对控制对手。在徒手俯卧撑中有多人手腕受伤，常常就是这个原因。使用俯卧撑支架以后，可以让手腕保持中立位，这样大大减少了手腕所受的压力，可以更好的保护腕部。

更好刺激胸肌

使用俯卧撑支架的第二个好处是可以更好的刺激胸肌，因为使用俯卧撑支架抬高了身体与地面的距离，可以让身体下降得更低，对胸肌有更好的刺激作用。

不用直接接触地面

用俯卧撑支架可以防止地面脏手，尤其是冬天的时候还可以避免地面冰冷冻手。

2 俯卧撑架哪种好

俯卧撑支架有H型支架（工型支架）和S型支架两种，它们是按照支架的形状来区分的。做俯卧撑用H型支架会比较好一些，因为他承重性更好，抓地也更稳定，用S型支架相比更容易外翻。当然，H型支架相比S型支架也会更贵一些。

3 俯卧撑架有必要买吗

可以买也可以不买。

如果在瑜伽垫上做俯卧撑，或者你不需要做负重俯卧撑，架子不买也可以，训练效果相差不多。但是俯卧撑架反正价格很便宜，买一个也行。

4 什么人适合用俯卧撑架

1手腕活动受限、手腕受过伤的，用俯卧撑支架更好一些。

2初学者可能不会掌握手部用力，徒手做俯卧撑时手滑，或者过度折腕，这是用俯卧撑支架也更好。

3地面太冷或者不平，也可以用俯卧撑支架。

释手俯卧撑比徒手俯卧撑累的原因主要是因为在释手俯卧撑中，手臂需要提供更多的力量以保持身体稳定，而在徒手俯卧撑中，身体的稳定主要是由核心肌肉和腿部肌肉提供的。

具体来说，释手俯卧撑需要手臂提供更多的力量，因为手肘弯曲的角度和徒手一样的情况下，身体倾斜角度更接近水平，手臂做的功更大。同时，由于没有双手支撑，身体的核心肌肉和腿部肌肉需要更加努力地维持稳定，这也增加了释手俯卧撑的难度。

综上所述，释手俯卧撑比徒手俯卧撑累的原因主要是因为手臂需要提供更多的力量，同时身体核心和腿部肌肉也需要更加努力地维持稳定。

徒手俯卧撑锻炼胸肌，是靠自身重量完成的，想要打造饱满的胸肌，光靠单纯的自身重量是远远不够的。需要对胸肌进行孤立训练，不要出现手臂和肩膀代偿用力的情况，如何做到这点呢？4个俯卧撑动作技巧徒手刺激胸肌，帮助训练者打造饱满的胸肌。

传统俯卧撑的做法

身体俯卧在地面上，双臂伸直（肘关节不要锁死）支撑在地面上，双腿向下身体前脚掌着地，双手之间的距离与肩部同宽。

运动时保持身体的稳定，胸肌向内收缩发力，使身体向下降落同时双臂屈肘，当身体到达最低点时，保持动作1秒，然后慢慢伸直身体回到起点，重复动作。

如何掌握俯卧撑的4个技巧

第一个技巧：保持前臂于地面垂直

在训练时，我们有些健友会使小臂倾斜，这样向下降落身体的时候，会使肱三头肌的参与过多，出现代偿用力的情况，影响了胸肌的锻炼效果。

正确的做法是使双臂伸直在胸部的正下方，不管身体降落或者升起，都能很好保证前臂垂直地面，使前臂的支撑作用发挥到最大，更好地刺激胸部肌肉，如果不能做到前臂完全垂直地面，我们可以让俯卧撑支架来辅助，或者用双手指尖朝外来练习。

第二个技巧：保持肩胛骨下沉的姿势

肩胛骨下沉指的是肩部向后收缩，使背部的两块翼状骨头向中间靠拢，这种现象就是肩胛骨下沉。但是训练者在进行俯卧撑训练的时候，经常会出现耸肩和送肩的情况，就会使肩部和手臂发力增强，降低胸肌的发力，给锻炼效果造成影响，所以在训练中，我们的手臂不是单纯的进行支撑身体，而是在身体被撑起的时候，手掌向头部有一个推的动作，这样更好的稳定肩胛骨下沉，使胸肌的刺激更大。

第三个技巧：保持手肘贴紧躯干运动

如果让手肘打开的幅度过大，这样就会使肩膀承受的力量增强减弱了胸肌的刺激，影响了胸肌的锻炼效果。

为了使效果更加明显，所以在训练的过程中，手肘要夹紧身体的两侧，减小双臂屈肘向外的幅度，增强双臂对胸肌的挤压程度。

第四个技巧：不要出现腰部反弓的情况

有些健友在训练中，由于核心肌群的控制力比较差，导致出现腰部反弓和塌腰的情况，所以会让训练者在俯卧撑的练习中，比较疲劳，还会影响锻炼效果。

正确的做法是保持核心的收紧，让核心肌群有绷紧的感觉，收紧腹部肌肉，整个动作的过程，保证身体的稳定，这样才能更好的刺激胸肌，得到想要的锻炼效果。

总之以上的4个技巧，是最基本的锻炼胸肌技巧，不管徒手俯卧撑练胸肌的动作如何变化，都离不开这4个技巧的应用，希望朋友们在实践中的训练中，把它们运用的自由更好，下面分享2个俯卧撑变式的训练

1、撑墙俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做15-20次

2、上斜俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做10-15次

由于俯卧撑器材结构简单，因此操作起来也是非常容易的。放俯卧撑器材于平地，并与肩同宽，双手握住，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。俯卧撑和握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量，而俯卧撑以上肢肌力为中，反映肌肉耐力水平，撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。

俯卧撑器材的锻炼方法：

1、超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。

2、宽距俯卧撑

大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌。

3、中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束和肱三头肌。

4、窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于胸前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧。

使用俯卧撑器材注意事项：

俯卧撑器材不太适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。

　俯卧撑是见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。 在日常锻炼和体育课上，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。那么俯卧撑的种类都有哪些呢下面和我一起看看吧!

　1、普通俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要训练胸大肌。

　徒手健身的12种俯卧撑的正确做法!

　2、窄距俯卧撑

　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　3、宽距俯卧撑

　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

　4、左右起伏俯卧撑

　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　5、交替抬肘俯卧撑

　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。

　6、鳄鱼俯卧撑

　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的`肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。

　7、扑跳俯卧撑

　这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

　8、位移俯卧撑

　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌，其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。

　9、 高位俯卧撑

　训练部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

　动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直

　补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动

　徒手健身的12种俯卧撑的正确做法!

　10 、印度俯卧撑，伏地挺身

　训练部位：背部肌肉、肩部三角肌、

　胸肌，也有助于脊椎、肩关节的灵性活

　动作要领：1双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上

　身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型,大致成90度

　平起平落，屈肘推直

　拓展：

　俯卧撑锻炼哪里的肌肉

　1、标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌。

　两臂俯撑，两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

　2、窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。

　两手摆放小于肩宽，置于胸前。

　3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　两手摆放略大于肩宽。

　4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

　两手摆放大约一点五倍肩宽。

　5、 腾空俯卧撑：有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

　6、鳄鱼式俯卧撑：也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

　注意事项：

　1应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

　2根据自己的身体情况，控制运动量。

　3做好准备活动和放松活动，避免受伤。

　小提示

　1、专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。

　2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固，不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。

　3、如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。

　4、刚开始，可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫)，让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。

　5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)

　6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险，让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动，而不是直接开始锻炼的话，你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后，也要做一些冷却的伸展运动。