运动时如何进行合理呼吸?用运动生理学的角度分析

体育课和体育运动过程中,人们往往忽略了运动与呼吸的配合、协调,许多体育老师在教学中也未曾意识或注意到向学生传授运动技术、方法的同时,还要讲解如何运用好呼吸以及合理运用呼吸的重要性殊不知不正确的呼吸方法将会直接影响运动水平的发挥和体能的下降,笔者根据多年的教学经验,拟从理论和实践上就以下四个方面与大家共同探讨

一、呼吸的形式、时相、节奏要适应技术动作的变换

呼吸的形式、时相、节奏,必须随运动技术动作而进行自如地调整,这就为动作质量的提高、为配合完成高难度技术提供了保障

(一)呼吸形式与技术动作的配合

呼吸的形式主要分为两大类：以胸廓运动为主完成的呼吸形式称之谓胸式呼吸(thoracic breathing),以横膈运动为主完成的呼吸形式称之谓腹式呼吸(abdominal breathing)采用何种形式的呼吸,应根据有利于呼吸形式而又不妨碍技术动作的运用为原则,灵活转换

通常有些技术动作需要胸肩带部的固定,才能保证造型,那么呼吸形式转成为腹式呼吸如体操中的手倒立、肩手倒立、头手倒立、吊环十字悬垂、下“桥”动作等,这些需胸肩带部固定的技术动作,采用了腹式呼吸,就会消除影响身体重心不稳定的因素；而另一些技术动作需要腹部的固定的,则要转为胸式呼吸,如上固定或下固定时的屈体静止动作、“两头起”的静止动作等,采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完成

(二)呼吸时相与技术动作的配合

通常非周期性的运动要特别注意呼吸的时相,什么时候该吸气、什么时候该呼气,应以人体关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为转移

一般在完成两臂后屈、外展、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时,采用吸气比较有利；在完成与上述相反的动作,如两臂前屈、内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等,用呼气比较顺当但有例外时(如杠铃负重下蹲起立展体时,改为呼气较好),以立足完成技术动作为基础,然后再考虑吸气与呼气的时相协调

举实例说明：“卧躺推杠铃”练习,杠铃放下过程(臂外展、扩胸)应采用吸气,杠铃推起过程(臂内收、收胸)应采用呼气；“仰卧起坐”练习,仰卧过程(展体)采用吸气,起坐过程(屈体)采用呼气；“俯卧撑(扶地挺身)”练习,俯卧过程(两臂外展、胸扩展)采用吸气,撑起过程(两臂内收、胸内收)采用呼气

(三)呼吸节奏与技术动作的配合

通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏,富有节奏地呼吸,将会使运动更加轻松和协调,更有利于创造出好的运动成绩如周期性的跑步运动,长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合,即每“憋气”2至12个单步(或更多)后,作一次1秒以内完成的急促的深呼吸周期性游泳运动的呼吸节奏,蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合,完成一次呼吸,爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合,完成一次呼吸(侧换气)

二、节约呼吸频率,着重加大以呼吸深度为主的深呼吸

运动时呼吸的目的是保证在,吸气时,期望肺泡腔中有更多含氧的新鲜空气,呼气时,期望能呼出更多的含二氧化碳的代谢气体运动解剖学和运动生理学告诉我们,呼吸系统由两部分组成,一部份包括各级不能进行气体叫唤的呼吸气道(约150ml),称为解剖无效腔(anatomical dead space),另一部份为由6至7亿个肺泡形成的、能进行气体交换的肺泡腔由于解剖无效腔的存在,每次吸入的新鲜空气不能都达到肺泡进行气体交换,因此要计算出真正有效的、交换的气体,应以进入肺泡腔的肺泡通气量(alveolar ventilation)为准,或者说吸入的新鲜空气应该减去解剖无效腔这一部份气体,才是真正有效的要交换的气体,深呼吸能吸入肺泡腔中更多有效的新鲜空气,而表浅的呼吸只能使肺泡通气量减少,气体交换量下降,氧吸入减少,造成运动着的人体更多的负氧

那么强调运动时的深呼吸,以偏重深吸器好还是以偏重身呼气好当吸进的有效肺泡气一定时,肺泡腔中空气新鲜率的大小,取决于呼气末或吸气前肺泡腔中原有的气体,这个气体量称之为功能余气量(functional residual capacity),功能余气量越少,再吸入新鲜空气进肺泡腔,使得肺泡腔中的气体新鲜率提高,氧供应也就充足运动中有效减少肺泡腔内功能余气的方法是尽可能地做深呼气(有时也叫做深吐气)动作所以,运动时(特别是在感到呼吸困难、缺氧严重的情况下),采用有节奏的深呼气比深吸气更有助于提供肺泡腔中新鲜气体的含量,增强运动过程中人体抗缺氧能力

例如：跑步或游泳时,常常会有一段过程人感到特别的难受,胸闷气喘、呼吸困难、动作失调、情绪低落,形成这一结果的直接原因是身体呼吸循环功能不适应身体的剧烈运动,造成体能的缺氧,缺氧情况下代谢所产生大量酸性物的堆积和堵塞,迫使人体运动能力的下降,定产生疲劳感,以上出现的现象也叫做“极点”现象有效克服或缓解这一“极点”现象的呼吸方法是：为吸入更多的新鲜空气,提高吸氧量,在保持有节奏地深呼吸的基础上,更应着重深呼气(深吐气)

游泳时的正确呼吸应该是在水中做深呼气,将气吐尽,然后再抬头出水面作吸气

此外,深呼吸会使呼吸频率次数减少,从而避免了由于字深呼吸肌肉收缩的能量和氧气过多消耗,使呼吸变得更为经济、更为有效

三、正确运用憋气

或深或浅的吸气后,紧闭声门,作尽力地呼气动作,称为憋气通常在完成最大静止用力的运动时,需要憋气来配合,如大负荷的负重、举重运动、角力、拔河、“扳手腕”等,憋气对运动良好的作用有：憋气时可反射性地引起肌肉张力的增加,可为有关的运动环节创造最有效的收缩支撑条件但人们只看到憋气对运动有利的一面,并不知憋气还会对人体产生负面的作用憋气的不良影响主要有：一是憋气使胸腔内压(intrapleural pressure)上升,造成静脉血回心受阻,进而心脏充盈不充分,输出量锐减,血压大幅下降,导致心肌、脑细胞、视网膜供血不全,产生头晕、恶心、耳鸣、眼黑等感觉,影响和干扰了运动的正常运行；二是憋气结束时,会出现反射性的深呼吸,造成胸膜腔内压遽减,原先滞留于静脉的血液迅速回心,冲击心肌并使心肌过度伸展,血压也剧升,这对儿童的心脏因承受能力低而易使心肌过度伸展、松弛,对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损,都将产生严重的不良后果

由此看来,憋气对运动有利有弊,有些时候需要通过奋力和憋气才能取得最后的胜利,那么必要和正确合理的憋气方法应该是,憋气前的吸气不要太深；憋气结束为使胸膜腔中的内压有一缓冲渐变小的过程,呼出气应逐步少许地、有节制地从声门中挤出,即喉咙发出“嗨”声的呼气；憋气应用于决胜的关键时刻,不必每一个动作、每一个过程都作憋气

四、口鼻同时呼吸的作用

剧烈活动时,用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸有利有三：一是可以减少呼吸道的通气阻力,增加通气量；二是无需呼吸运动的肌肉为克服更大阻力而增加额外的消耗,推迟疲劳的出现；三是暴露满布血管的口腔,增加了散热量另外,在冬季进行运动,口开启不宜过大,要尽可能使吸入的新鲜空气经由口腔加温后再进入气管和肺,以防止感冒、气管炎等疾病的发生

综上所析,运动过程中呼吸的合理运用是多么重要体育老师要像传授技术动作一样,教会学生掌握适于该项运动特点的呼吸技巧,唯有合理的呼吸,才能保持人体内环境的基本恒定,充分选择 人体的机能能力,提高运动的效果和水平

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俯卧压背法：救护员用手臂压向溺者背部，通过人的呼、吸气使溺者恢复自然呼吸。具体操作方法是：溺者俯卧，用毛巾或衣服垫在腹下，溺者一臂前伸，一臂弯曲，头则向一边放在屈臂上，使口鼻呼吸通畅。救护员两腿跪在溺者大腿两侧（膝下要垫软物，如海绵拖鞋等），身体前倾，又臂伸直，四指稍分开，放于溺者背侧下外方肋部，拇指相对，靠近脊柱，尽量用张开手指的手掌则上开始实施各种人工呼吸法，都是从呼气开始。使溺者呼出气的方法是：用上述按住肋骨的手势，弯腰前倾，使手用力从侧面向下压缩，溺者的胸腔一被压缩，空气即被排出体外。吸入气的方法是：将前颈的上体伸直，随即将手压力放松，这样胸腔就会胀大，空气便会进入肺里。进行人工呼吸的次数一般为每分钟15-20次。

做俯卧撑，俯身与起身，呼吸方法首先需要掌握平稳的呼吸节奏，其次是动作应该保持一定的频率，再者是做的比较多的情况下可以深呼吸。需要从以下三方面来阐述缝隙做俯卧撑俯身与起身呼吸方法有哪些具体的要领。

一、需要掌握平稳的呼吸节奏

首先是需要掌握平稳的呼吸节奏，这是非常重要的一种运动呼吸方式，如果没有一个平稳的呼吸节奏的情况下很容易加重自身的疲劳感，并且还会引起身体的不适，主要的原因在呼吸节奏如果紊乱的情况下会导致身体的新陈代谢发生异常，这样子肺部的功能也会出现相应的异常反应，身体的其他部位也会关联性出现一些运动故障。

二、动作应该保持一定的频率

其次是运动应该保持一定的频率，对于运动的当事人而言想要更好的进行一个健康的运动，就需要将动作的频率保持在一定的幅度，尽量间隔相同的时间在做重复的动作，这样子可以稳定住呼吸的频率，同时还可以使得动作得到一定的连贯性体现，并且还会使得自身的运动能力得到一定幅度的提升。

三、做的比较多的情况下可以深呼吸

再者是做的比较多的情况下可以深呼吸，这也是非常必要的一种手段，因为人体在做大量的运动的时候身体内的新陈代谢为了满足运动的需求会主动调解呼吸的深度，通过深呼吸来加快身体的新陈代谢，以便可以维持一个更好的身体精神状态这是非常有益的。

做俯卧撑的注意事项：

应该结合自身的实际体能情况来针对性进行训练，只有这样子才可以使得自身的运动能力逐步得到一个更好地拓展，并且可以寻找到自己的运动节奏。