为什么说杠铃俯身划船是锻炼背肌的必练动作？

首先第1点是必要的动作，其实很简单，因为这个呃杠铃俯身划船能够让背部的肌肉得到很好的刺激，然后让背部的肌肉变得很厚实，第2点就是这样的动作一定要有背部的这种力量的支撑，这样才能练得非常完美。

杠铃划船是很多人练背的首选动作，其中很多人在训练过后总是感觉背部收缩效果不明显，甚至不少初学者反映，本应该是上背部肌肉收缩，但是实际上却是下背部异常酸痛，严重的时候后腰都有些直不起来。

一旦出现这些情况，你不能单纯依靠减轻杠铃片重量来起到缓解的作用，我们要做的是从动作根源解决腰痛的问题。

错误一：盲目从地面拉起杠铃

很多初学者没有系统的健身过程，又不善于发问，只会生搬硬套其他健身者的训练动作，虽然看起来动作是一样的，但是做出来的效果截然不同。

对于经验丰富的健身者来说，越是保持背部与地面的平行，背部肌肉的收缩感会越强烈，可是这对训练者本身的腿后肌腱的柔韧性要求很高。

如果腿后肌腱很紧张，为了强行压住背部，髋部就会向下移动参与到整个动作中来，当你将杠铃举起来的时候，看起来下背部是与地面平行的，但是整个脊椎因为髋部的下移而拱起来，下背部受力过多，自然会酸痛。

另外，将杠铃从地面拉起，可以进一步增大杠铃到身体的运动行程，但是不利于背部肌肉的增大训练，为了将杠铃拉起，更多训练的是肌肉的爆发力，提高了运动能力，对视觉上的肌肉围度增加是没什么帮助的。

所以，初学者或者是更想要增大肌肉围度的健身者可以考虑借用深蹲器械，将杠铃放在底部支架上，差不多到膝盖的位置，双手握在膝盖两侧的位置，上臂夹紧，手肘贴紧身体。

每一次上拉杠铃的时候，想象两手要将杠铃杆折断，保证手肘始终压向身体，让背部肌肉充分内收，拉起后手肘超过身体后面，并尽可能向后伸。

错误二：二头肌发力

不光是初学者，就算是健身了一段时间，有基本健身常识的人也会出现这个问题，在上拉杠铃时企图通过二头肌发力，增加训练强度。

事实上，二头肌在内旋的情况下发力效率是很低的，如果你想要增加自己举起的杠铃重量，就不能指望二头肌。

真的想要达到增加训练重量的目的，你需要学会在杠铃划船时避免二头肌的参与，而应该借用三头肌发力。

每一次向上拉杠铃，或是向下放杠铃的时候，先停顿一下，在这个停顿的间隙，有意识地控制三头肌收缩发力，然后肘部上抬杠铃，或伸展背部放下杠铃。有了三头肌的参与，想要挑战更高的重量极限也是有可能的。

错误三：双脚没有参与

如果你就是想要训练肌肉的爆发力，提高自己的运动能力，你还是可以从地面开始拉起杠铃，但是如果双脚就这么直直地与地面垂直，在拉杠铃的时候双脚参与不到动作中来，反而下背部（后腰）和腿后肌腱承受的压力更大。

所以我们要让双脚也参与到动作中来，将臀部向下向后推，身体微微前移，减轻下背部和腿后肌腱的紧绷感，将杠铃划船动作变成一个分段进行的动作组，先将杠铃拉到膝盖处，然后快速上抬手肘，将手肘拉到身后，将杠铃拉到腰部位置。下放时一样先放至膝盖处，然后落到地面。

以上三个杠铃划船的常见错误是很多初学者必犯的错误，也是导致很多训练者腰痛的罪魁祸首。

如果在健身过程中感到身体不适，首先应该考虑的是动作模式是否出错，单纯减轻重量只是治标不治本。

直杠俯身杠铃划船：

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

动作准备：

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

动作过程：

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。