人体俯卧撑时的杠杆原理示意图

在做俯卧撑时人体绕脚尖转动，所以人体可以模型化为一根杠杆。脚尖为支点，人体重力作为阻力，手臂处的支撑力是动力。动力臂大于阻力臂，因此是一个省力杠杆。

在人体中，骨在肌拉力作用下围绕关节轴转动，作用和杠杆相同，人体的骨杠杆运动有三种形式：

1、衡杠杆：支点在力的作用点和重力作用点之间。如颅进行的仰头和俯首运动。

2、省力杠杆：重力作用点在支点和力的作用点之间。如行走时提起足跟的动作，这种杠杆可以克服较大的体重。

3、速度杠杆：力的作用点在重力作用点和支点之间。如肘关节的活动，这种活动必须以较大的力才能克服较小的重力，但运动速度和范围很大。

扩展资料：

注意事项：

1、运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2、根据用户的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

5、同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。

-俯卧撑

-杠杆原理

-省力杠杆

1、训练肌肉柔韧性

非常重要的一点，只有肌肉有很强的柔韧性，才能够保证可以避免人体的各部位受伤，增加肌肉的协调性，让训练效果更加的有效，俯卧撑就是这样一个动作，在做的时候就是依靠肌肉的柔韧性，保持我们身体的平衡，这样能够让肌肉得到充分的刺激，让训练效果更好。

2、肌肉力量训练

俯卧撑虽然是一个很简单的动作，基本不用学都会，但是对于力量要求很高，特别是对于手臂的要求，毕竟这个动作是依靠手臂来完成的。因此，在做的时候必须保证我们的手臂力量足够的强大，可以保护的关节，维持身体的灵活和平衡，这样的训练会更加有效。

3、控制力训练

主要针对我们的背部进行训练，有一个强大的背部才能够让我们的训练更加的有效，才能支撑保证能够得到长期的训练，降低对身体的损伤程度，同时也能够让增强对于肌肉的控制力，从而让训练更加的有效，可以通过坐姿拉力器下拉、屈臂下压等进行背部力量练习。

4、增强自信心

非常关键的一点，这是我们在做任何事情时都必须具备的一点，只有拥有了自信心，在办事情的时候才会更加的顺利，刚开始的时候我们可能会有一点生疏，但是必须对我们保持足够的信心，掌握科学的健身方法，循序渐进的进行训练，这样才能取得更大的进步。

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最后提示几个要点:

1、在击掌俯卧撑动作过程当中，手臂不需要弯曲到最大（＞90°）。

2、在推离地面向上过程中，向后撅屁股会更有利于动作的实现。

3、训练前务必对腕、肘、肩进行充分热身。避免受伤，安全进步。

坚持做一个月俯卧撑的效果

　坚持做一个月俯卧撑的效果，对于俯卧撑这个训练动作， 我相信大家看到是不会陌生的，俯卧撑,是一种常见的健身运动,接下来我带大家一起去看看坚持做一个月俯卧撑的效果。

坚持做一个月俯卧撑的效果1

　 一，我们并不会因此变成大胸肌的肌肉男

　咱得要知道的是，如果自己的肌肉想要得到增长的话，势必是需要一定的力量训练的，比如在健身房里面进行的撸铁之类的大强度的无氧运动。

　虽然说俯卧撑是一个很好的练胸动作，但是每天40个俯卧撑，这个训练量，对于我们很多人来说，自己的胸肌所受到的刺激是十分有限的。

　这也就是说，如果我们想要借助每天40个俯卧撑，让自己的胸肌变大，让自己变成一个大胸肌的肌肉男是一件十分困难的事情，或者说是不可能的事情。

　虽然说这样的训练量，会让我们的胸肌受到一定的刺激，从而得到一定的强化，但是想要让胸肌的维度，也就是胸肌的大小得到明显的增长，这点点的训练量还是远远不够的。

　如果我们想要让自己的肌肉力量得到明显增大，想要让自己的胸肌维度得到明显的增长的话，那么我就要增大自己的训练量以及训练负荷。

　那我们该如何去增加增加的训练量，增加增加的训练负荷呢？一般来说，要做到这一点，有两个比较普遍的方法，其一就是增大自己每天做俯卧撑的个数和种类，其二就是去健身房中进行一些胸肌训练动作，这样给我们带来的训练效果就会更好。

　 二，这样的训练究竟会给我们的身体带来什么样的变化

　首先，我们得要知道的是，虽然每天40个俯卧撑对于我们很多人来说，运动量不能说特别的小，但是应该是普遍比较小的。

　这样也就是说，我们很多人在每天做40个俯卧撑，做完30天以后，自己不仅不会在身材上看见明显的变化，而且也很难感受到自己身体上的力量以及其他机能的变化。

　咱还得要知道的是，虽然这是一个运动量比较小的运动，但是对于我们很多没有什么运动训练经验的大众朋友来说，有运动总是要比没有运动好的。

　也就是说，我们如果从来没有运动过，肌肉力量和肌肉维度都十分的小，能够30天每天坚持做40个俯卧撑，也能够让我们的身体出现一些变化，比如感觉自己胸肌变大了一点，感觉自己的身体力量增加，感觉自己整个人越来越精神了等等。

坚持做一个月俯卧撑的效果2

　 俯卧撑——增加肌肉力量

　俯卧撑这项运动，能有利于增强全身肌肉的力量。对于腿部、手臂、腰部的肌肉平衡都有帮助。运动锻炼，最忌讳的就是三天打鱼，两天晒网。每天去健身房锻炼，对于很多人来说都不现实。而每一天做俯卧撑，相比来说没有时间、地点的限制则比较容易坚持。当你手上的老茧开始厚实，身体整个全身的肌肉感就越发明显。一段时间下来，你会发现，你比同龄者的肚腩小了很多，身体也好了。

　 俯卧撑——提高肺活量

　肺活量是检验男人身体是否健康的重要标准，一个人的`体质好不好，通过他的肺活量也能知道。坚持做俯卧撑，可以提高心肺能力，提高人的肺活量，加快新陈代谢。从零开始每天坚持做俯卧撑，可能开始很难，但是后来一次就能做很多，整个人的状态都变了。说到俯卧撑一直是很多人的噩梦，也许你半个月前连一个标准的都做不了，1个月后就能一口气做很多个。

　 俯卧撑——延缓衰老

　人到了一定的年纪，就不得不提到老这个字，而40岁是一个比较尴尬的年纪，既没有30岁的体能，也不愿意步入50岁的圈子当中。空有不服老的心态，却不注重保养的话，衰老可能会离你越来越近，自制力越发下降，就越难成功，更是对自己一种不负责任的态度。所以想要尝试，先从一件非常小的事情开始改变。先给自己定一个小目标，每天都做俯卧撑，坚持下去，再看看会发生什么。或许用不了多久，身体的抵抗力和免疫力都可以得到提高，帮助延缓身体的衰老。

　每天做100个俯卧撑，坚持1个月或许就能看到改变。人们往往总是看得见事物的结果，却看不到背后的付出。人人都羡慕别人的好身材，但其实在这样的身材，有着很多不为人知的心酸。肌肉不是一时兴起就能练出来的，你长时间大量的付出和努力，时间会带给你想要的一切。你每天的坚持与汗水，正是你努力过的见证。你的时间花在哪，结果就在哪。

我的建议是慢慢增加数量。

一开始，凭一时意气，可以做很多，然后肌肉就开始酸痛。然后接下来的几天就一个都做不了。或者，做得很难受。

俯卧撑看起来容易，坚持很难。

可以这样试试

一开始目标低点。

每天3-4组，一组5个，

每周每组加5个，加到30-40个一组以后就增加组数。

大约坚持两个月左右，就可以很轻松的做各种类型的俯卧撑了。

1俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

2开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

3俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（Triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

4位于上臂前侧的肱二头肌（Biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

5目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

6如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

7俯卧撑的好处很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能。

击掌俯卧撑或拍手俯卧撑

1、与传统的俯卧撑一样，拍手俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！

2、拍手俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。

3、相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 [1]  。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：

俯卧撑