做俯卧撑要分三个动作
第一个:找个桌子,双手撑在桌子上做俯卧撑,这样练胸的下沿
第二个:找把椅子,把腿放上去,臀部高于肩膀,这样做练胸的上沿
第三个:就是正规的
做俯卧撑一定要抬头,看前方
每组做12个,每个动作做4组就行,每组之间间隔别超过2分钟
仰卧起坐要大量才能刺激到肌肉,每组30个,每天做4组就可以了
俯卧撑是我们生活中一种最常见的体育锻炼,不需要依靠任何器械,也不需要到户外进行运动,只需要在室内锻炼即可,既能提高人体素质又非常方便。俯卧撑锻炼的主要是腹肌、胸背部、肩部和手臂的肌肉,能够增强上半身的肌肉强度和力量,对保持好的体型作用很大,下面讲解一下标准俯卧撑的做法。
标准俯卧撑首先是俯卧地面,用双掌和脚前部支撑身体,双掌落地的宽度稍大于肩部,脖子稍稍向上抬起,不要低着头;其次要提臀、挺直腰身,不要使腰臀部下垂或者弓起,身体不要松懈;身体下降时可以慢一点,胸部要发力支撑身体;撑起身体时速度快一点,手臂不需完全伸直,可以留一点弯曲。
俯卧撑的好处俯卧撑是男性最喜欢做的锻炼之一,长期坚持能够使男生身材健美,燃烧掉多余的脂肪肥肉,不仅让男生的体质和身体力量得到很大增强,锻炼好的还能够让小腹部肌肉形成健美的腹肌,胸肌和肩部也显得更为宽大健硕;对女性来说也能够很好改善身体素质,并且使身材保持健美的体型,胸部肌肉也会因此变得更紧密,能够很好的牵拉住胸部,预防出现下垂。
每天做多少俯卧撑每天做多少个俯卧撑可以根据自己的身体素质来定,新手可以少做一些,老手有了一定的经验和体质,自然可以多做很多。身体素质强的,甚至可以进行负重的俯卧撑训练,但总的来说俯卧撑是一种体育锻炼,追求的是身体素质和健康以及健美的体型,并不是挑战身体极限,所以很多时候应该量力而行。如果玩腻了标准俯卧撑,还可以进行其他方式的俯卧撑,比如跪姿俯卧撑、推墙式俯卧撑、上斜式俯卧撑、单手俯卧撑等等。
其实锻炼身体没什么坏处~~主要是你运动过度的原因还有你方法不对~
特别是你刚开始训练的话过度训练是很不好的!!因为你如果平时没怎么运动然后又突然这样的剧烈训练第二天一定会肌肉酸痛的!!还会持续几天到一个星期!!
做俯卧撑通常是练胸肌和背肌做仰卧起坐是练腹肌吧~~
像这种锻炼方式的要隔天集中训练~而且第二天一定要去做有氧运动~
因为你的胸肌先是有层脂肪然后才是肌肉~光训练不做有氧运动的话会使你的胸肌变的很大但那不是肌肉那是很有可能导致下垂哄(呃是指男的)~
比如隔一天集中训练一次隔两天会比较好~
有氧运动呢跑步啊骑自行车啊打乒乓球呀之类的~
做个40来分钟吧那样可以把体内的乳酸很好地挥发掉~~
训练方法哄~~
背肌
健身房:有条件可以去拉横杠~
三点俯卧:方法很做俯卧撑一样标准俯卧撑位置身体保持不变抬高一只脚至另一支脚的脚跟处同时双手下压~
抬高双腿可以重点锻炼到背阔肌下部很胸大肌上部身体下压可以有效地锻炼三角肌和大小菱形肌~
胸肌
需哑铃!---准备:仰卧在稳定的平椅上双手各握一个哑铃上举在胸部的正上方肘部微屈拳心相对~~ 动作:将上举的哑铃缓缓地向两侧放下保持双手肘部的角度一致哑铃放下的速度可因人而异但是一定要确保每一次动作的幅度一致然后回到起始位置~
此项训练时单独锻炼胸大肌增加肌肉柔韧性的极好方法可以很好地紧实胸大肌的肌肉并促进其生长同时也能美化胸部轮廓~~
俯冲轰炸机---准备:做俯卧撑姿势但是要弯腰撅臀~~ 动作:1臀部继续撅起胸部向下至两手间2使胸部从两手间直向上至两臂间再还原~ 此动作可锻炼整个胸肌菱形肌胸小肌大圆肌~~
腹肌
V字悬体---准备:身体仰卧双膝弯曲90度双脚平放在地面上动作:双手抱头双腿向上举90度以均速慢慢地抬升躯体和放下躯体~ 这项运动队提升腹部的力量和柔韧性非常有效能很好地锻炼到腹直肌同时也可以锻炼到腹部斜肌 注意:身体返回起始位置时不要停歇接着做下一个动作直至腹肌出现涨热感;动作不要太猛以免造成肌肉拉伤~~
一点支撑:仰躺在地面上上身和腿部同时抬起以臀部支撑整个身体并保持姿势5秒左右还原~ 保持姿势的时间随训练的时间慢慢增加~~
以上的训练方法难度和次数都要随训练时间的增加而增加增加情况因自身而定~~~
嘿嘿~这样差不多啦!!
哦还有营养的方法啊这个不算很擅长~~而且还要因人而异
瘦长型:肌肉的主要营养元素蛋白质的摄取量:体重1KG至少摄取3到4蛋白质
均等型:蛋白质一天的摄取量:体重1KG至少需要3到4KG蛋白质
肥胖型:对饮食要非常注意脂肪的摄取量要降低到百分之10
其实上面的那些饮食的是给专业的健身人士定的如果你是属于其中的就不会来提问啦~~所以呢多吃点青菜牛肉注意蛋白质的补充到是很正确~牛奶啊鸡蛋啊豆类啊都含蛋白蛮多的不过不要过量!!!
ps:我花了一个小时搞定你的问题完全手打完全专业主要是我现在也在训练胸肌嘿嘿~已经可以动啦~~就是按上面的方法哄~~最主要是你的问题是我解答的第一个的提问真的!!要采纳我的哄~~
要虚伪的来一句:希望我的方法对你有帮助~~
其实一定有帮助的啦我自己都试了~
抱歉,问题实在复杂,只能寻找现成答案,我认为写的不错!
每天早午晚各做50个俯卧撑 仰卧起坐 蛙跳可以锻炼出胸肌 腹肌 背肌吗
俯卧撑练胸肌
仰卧起坐练腹肌
蛙跳练腿部肌肉,尤其是大腿。
背肌可以用引体向上练。注意背部用力。
可以提高跳跃力和跑步速度,蛙跳后放松很关键。
适度的锻炼对长高有帮助。
每天坚持做俯卧撑50个和仰卧起坐20个,多久能够将胸肌和腹肌锻炼出来?练胸肌即使做俯卧撑不同的手臂姿势,锻炼的肌肉也不完全相同,有器械练效果会更好(哑铃、杠铃)。练腹肌的个数太少。建议每天逐渐增加练习个数,分组进行,做到有目标,有计划。只练健美的肌肉,动作不要快,但会影响爆发力!
每天睡觉前做20个俯卧撑和30个仰卧起坐可以锻炼出腹肌和胸肌吗?如果可以需要多久太少了要是练肌肉就50到100俯卧撑可以分组做比如一次25个休息一会在做慢慢增加组数和一组俯卧撑的数量,从少数量开始越做越多先一天五十然后60,70,80往上加,仰卧起坐建议100个一天开始也是分组做30个一组3组就90个,然后也是慢慢增多不要增加太快
俯卧撑仰卧起,要怎么做才能锻炼出腹肌和胸肌动作要规范,楼上说的对,要夹臂,肘不能离身体太远,体验“推”的感觉。一开始不适应,很累,总感觉肩和肱三在发力,慢慢做就会好的。仰卧起坐的话要分上下腹,不能只练一边,不然很难看。如果想出众还要负重,并且练腹斜肌,可以看起来更凹凸有致更MAN。 还有,腹肌要减脂,少吃高热量少吃油腻。增肌要多吃蛋白质,多休息。 祝你成功
每天做50个俯卧撑能锻炼出胸肌吗俯卧撑主要锻炼胸大肌和手臂肱三头肌,但是永远只做50个俯卧撑那么胸肌和肱三头肌长到了一定程度就不会再大了。
下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法:
俯卧撑数量:做3到8组左右,每组做10到15个,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
每天晚上分组做50个俯卧撑,和分组90个仰卧起坐,能练出胸肌和腹肌吗?
建议,胸肌和腹肌不光是靠练, 还得正确饮食, 推荐蛋白粉, 每次运动完立马充一杯! 一天两次! 一个月形状就出来了! 包括牛肉, 蛋青, 燕麦片! 都是帮助你增肌的良品! 方法, 俯卧撑 4-5组。一组12个, 看训练效果, 一个月后可适当调加1-2个! 仰卧起坐 4-5组。一组15个,看训练效果, 一个月后可适当调加5-10个! 这个是我和健身教练学的一点小尝试吧,希望可以帮助你增肌,呵呵!
希望采纳
锻炼胸肌和腹肌,在寝室做仰卧起坐,俯卧撑?教我下好吗?谢谢我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用,绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力
腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
饮食,少油腻,高蛋白低脂肪
在家每天做俯卧撑和仰卧起坐,能练出胸肌和腹肌来吗!都什么时候做?在家锻炼胸肌:
俯卧撑,两掌距离分窄距、等距、宽距!分别可以锻炼到胸肌中束(呵呵、、也就是 )等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度!
窄距:每组力竭为止,4~6组 等距:每组力竭为止,4~6组 宽距:每组力竭,4~6组
还可以将脚搭在高出,两手稍比肩宽。。这样可以有效锻炼上胸部分(胸肌分上胸部分和胸大肌,上胸比较难练,建议每次锻炼先练上胸)每组力竭,4~6组
在家锻炼腹肌:
仰卧起坐,每组力竭6~8组 身体平卧两头起,脚伸直,每组力竭4~6组 悬挂举腿,每组力竭4组(锻炼最下边两块腹肌) 肩扛重物转体(目视前方,只是身体在转,头部不转)(可以锻炼腹部侧边的腹斜肌)
锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持
做仰卧起做锻炼腹肌行吗?俯卧身每早晚50个能锻炼出肌肉吗?我也经常做仰卧,其实不需要那么长时间,晚上睡觉前做50~100次,在配合府卧撑段练腰肌。如果你身材属标准性的,一两个月就可以出现腹肌、本人实际经历,望采纳
我每天做60个俯卧撑和仰卧起坐什么时候才有胸肌和腹肌不够的,至少翻倍,配合有氧。坚持下来俩月有小成吧,记得补充营养好好休息。
组与组之间的间隔:组间隔一般是30秒到3分钟不等,推荐间隔时间为2分钟。
每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要,过多承受不了适得其反。
过少不能达到锻炼的效果,平常一般以30个俯卧撑适宜,练习者可以根据自身的要求合理加减,但是切勿强求增加。
俯卧撑时可以不必一口气做七八十个,可以选择每次做10-15个,休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏,匀速动作锻炼效果更佳,不宜时快时慢,这样做会太过损耗体力。
扩展资料发展素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善生理
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
增强体质
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
-俯卧撑
前期进步会很明显,但后期将会陷于停滞!要想身材巨大改变,只有让自身肌肉力量配合循序渐进的训练计划才可以!
三个动作都是非常经典的自重健身动作。俯卧撑训练提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束等推力肌群。深蹲训练提高小腿、大腿和臀部等下肢肌群。
仰卧起坐训练的是腹部肌群,但我更建议换成引体向上,锻炼手臂肱二头肌和背部肌群。因为这样才可以训练到全身所有肌群,核心肌群在三个动作中都有刺激,所以一般不需要单独训练。
训练计划要持续完善提高强度才可以持续刺激肌肉力量。这三个动作每天50个对于现阶段的你来说是一个不小的挑战,可以提高自己的肌肉力量。但训练几周以后就会感觉到计划的轻松,因为你变强了。而此时计划如果不变就会停滞不前,也就是“瓶颈期”。突破瓶颈期就需要提高训练强度。
所以,训练计划必须要循序渐进,劳逸结合。每次训练大强度刺激肌群,然后给予一定的时间休息和饮食补给。这样才可以持续提高肌肉力量。希望我的回答能给大家提供帮助~
每天50个俯卧撑、仰卧起坐和深蹲,这样做的效果怎么样?俯卧撑、仰卧起坐和深蹲,都属于无氧运动,长久坚持可以增强相应部位的肌肉和力量,并有助于塑形。
俯卧撑,可以训练胸肌和肱二头肌等上身部位,仰卧起做,是以训练腹肌为主的动作,(徒手)深蹲是训练腿部、臀部的动作。训练的效果在于坚持,只要坚持都会使相应部位紧致,行动也会便捷。
俯卧撑、仰卧起坐和深蹲,这些无氧运动在于增肌塑形;对于脂肪偏多,想减脂减肥的人来说,最好多做快走、慢跑等有氧运动,因为只要有氧运动才可以减脂减肥。坚持有氧运动减脂减肥,一方面,要保证足够的运动时间和运动强度,另一方面,要控制油脂和糖的摄入。
要增肌塑形,则还应注意配合其他不同的无氧运动方式。训练胸肌,俯卧撑之外,还可以做杠铃/哑铃卧推等;训练腹肌,仰卧起坐之外,还可以做卷腹、平板支撑等;训练臀腿部位,深蹲之外,还可以做箭步蹲。臀桥/臀推等。
这就是你的运动,应该会比不运动强很多!
但是前提是运动要注意安全,注意动作标准性,你所说的三个动作,难度并不小。
王二花是个好学生,上学的时候 体育 老师教做仰卧起坐,她经过训练能做几十上百下,成绩斐然,不过过了一阵子,突然感觉腰椎疼,这下让她不能继续仰卧起坐了,后来去医院检查,发现腰椎受损。
李二狗很是要强,最喜欢老师教的俯卧撑,一次能做几十个,小伙伴非常羡慕。可后来有一天突然觉得肩膀疼,啥都做不了了,去医院检查发现自己是肩部肌肉发炎,由于俯卧撑姿势不对,导致肩部受力沉重,摩擦筋膜,导致发炎。
铁柱就比较牛逼了,由于身体比较胖,体重很大,在减肥的过程中,看到人家做深蹲运动,感觉这个动作很好,于是自己在家练习,想要获得一个好的臀腿,坚持了一段时间,发现自己膝盖疼,走路都不方便。去医院检查发现是自己膝盖半月板轻微磨损,问他做了什么运动,正是由于深蹲错误的姿势,导致了他的病症。
每天都能坚持这么做,那就恭喜你,你已经做到了绝大多数人做不到的事情,你的毅力和坚持将会赢得你身边所有人的尊重!
在你的计划下,一个月之后,你将会发现,你的体型和精神状态将会前所未有的好,你的个人魅力值将会大幅提升。
就你的计划提出几个建议:
首先,这些动作在练习过程中尽可能保持匀速,节奏不可太快;
其次,由于这三个动作练习的身体部位不一样,所以在练习过程中,每个动作之间休息时间最好与动作完成时间一致;
第三,在练习过程中,注意保持动作的正确性,不能完成的话不要强行完成动作,如果出现任何关节部位的疼痛,都需要停止练习;
第四,这几个动作看着容易,但持续进行对身体的负荷也不容忽视,建议你根据练习前适当的进行肩,髋关节的充分活动;
第五,如果有进一步追求,可以将这三个动作看成一组,能够循环2-3组更好;
第六,如果采用循环组数的安排,注意以下几点:酒后,感冒,前一日睡眠不足等情况时,停止当日计划;
最后,建议你在可能的情况下,增加一个动作:俯卧挺身,数量可从20个一次开始。
祝你心想事成!
生活中我们都印证了那样的一句话,付出就有回报。当一个人在为一件事情努力奋斗和拼搏时都为此付出了很多的努力,那么他就一定会有收获,不过有时付出看到结束并不是成功的,但并不意味着他没有价值,相反给你以后的成功奠定了基础。
每天只需要50个俯卧撑,能改变什么?
看似不起眼的一个数字,可能有很多人只需要不到1分钟的时间就能做50个俯卧撑,但对于有一些身体肥胖的人们可能一天做50个俯卧撑都费劲,为什么?
因为他不适应目前的体能,他还没有很快的接受这么强的训练,他还在为以前的生活而感到快乐,不过他能走出这一步就代表着他进步了。
图中这位身体发胖的小伙,在过去的十几年生活里,他每天都吃着一些垃圾食品,每天都吃一些甜品和巧克力、油炸、薯条这些高热量的食物带给他很多味觉上的填补,但却给他的 健康 带来了很大的伤害。
当他意识到自己的 健康 问题时,可能找女朋友都很费劲时他考虑到自己是否为自己改变什么。
一天只做50个俯卧撑的他,坚持了30天的时间,他感觉到自己的生活更加的 健康 ,感觉到自己生活越来越步入正轨,他丢掉了喜受的甜品、薯条和巧克力,相反 健康 的生活让他身体更加 健康 ,每天都有规律的去做一件事情。
他知道50个俯卧撑,坚持30天不能让他瘦下去,但他可以坚持一年、两年或十年,付出总会有回报。
坚持一个月的他,感自己进步很大,自己一口气可以做10个以上,最初可能十个还要分三四组完成,现在只需要一次。
很多时候我们不能只看一个小小的数字,但当这些小小的数字成年累月的积累起来它将会很庞大的一个数字,一天50个俯卧撑,30天1500个,365天18250个。
谁一年会做这么多的俯卧撑呢?
看看下面这些肌肉男小伙,一个个坚持30天俯卧撑改变!
有付出才会有回报,当你选择改变自己的那一刻就代表你成功了,不管结果如何过程让你知道没有一件事情都是一帆风顺的,过程中让我们明显努力就会有收获。
你好,每天这样的话,坚持一年的话,你的胸部肌肉和臀腿肌肉,手臂都会壮起来!
保持这个运动量对于肌肉紧致还是有好处的,但是想增肌效果不会太好!
做了才知道。记得拍照做比较 以后如果成功了。还可以拿出来装逼
这些运动量并不大,而且比较全面,时间也不会需要太长。比较适合繁忙人士。如果加上一些向心拉力的动作,如引体或者弹力带划船,锻炼效果会更全面。
即使这样,如果坚持下去效果会非常不错,有时间的话,可以慢慢加量,并同时减少中间休息时间,达到逐步提高强度的效果。
我可以很负责任的告诉你,如果你能坚持下去,效果意想不到
(1)这组数据按照从小到大顺序排列为:32;36;39;40;42;42;43;44;45;45;45;46;
所以这组数据的中位数是:(42+43)÷2=425;
(2)因为在这组数据中出现次数最多的数是45;
所以45是这组数据的众数.
(3)(32+36+39+40+42+42+43+44+45+45+45+46)÷12,
=499÷12,
≈4158(个),
答:这组数据的中位数是425,众数是45,这组同学一分钟仰卧起坐平均每人4158个.
故答案为:425;45;4158.
俯卧撑,可以说是日常健身中最常见的一个自重训练动作了;它能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等,由此帮助大家综合强化上肢力量。
这个几乎所有的人都有练过俯卧撑,但想要真正做对,达到效果最大化可没那么简单,我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领,因此,下面小hi就要给小伙伴们来全面、细致地讲解一下俯卧撑。
1、俯卧撑的基本要领
首先在开始动作前,大家要以准确无误的姿势预备:双掌、脚尖撑地,呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌;收紧臀部、核心肌肉,呈轻微的骨盆后倾姿态;并确保整个身体呈一条直线。
这里,如果大家感觉双掌撑地不舒适,可以改用握拳撑地;而如果觉得双脚支撑练习俯卧撑太难,也可以改用膝盖支撑,降低难度。
在正确地设定好预备姿势,确保双手指尖朝前,间距略宽于双肩后,便可以开始俯卧撑练习了。
首先缓慢、富有控制地屈臂向下,在确保姿势正确的情况下,尽量将身体降到最低,以确保肌肉被大幅刺激、调动起来。然后延展、伸直手臂推起身体。注意整个过程中,只能用手肘屈伸来控制动作,其他部位必须保持稳定不动。
2、手掌的力量分布
在练习俯卧撑时,大家一定要确保将重量均衡地分布于整个手掌上、并保持小幅弓屈姿态;以此来使肩膀适度外展,让整个俯卧撑动作的发力更为流畅、到位。
而另一方面,许多小伙伴会犯的错误是将重量过度集中在掌心内侧,此时肩膀极有可能呈现出错误的内收姿态,不仅会大大影响动作正常发挥,而且会使肩膀过度受压、引发伤病。
3、手臂外展幅度
通常,最为标准、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为,屈臂向下时,双肘与身体呈45度左右。
而如果有小伙伴想更为针对地刺激、强化手臂三头肌,则可以尝试缩小双臂外展的幅度。
但另一方面,如果双臂过度外展、远离身体则很容易导致肩膀在俯卧撑过程中过度受压,是一定需要避免的。
4、俯卧撑时,大家到底推起了多少重量
不知道小伙伴们有没有好奇过,俯卧撑训练时,自己究竟是在推多大的重量呢?
这其实是因人而异的。在练习俯卧撑时,大家的双脚无疑就是一个固定的支点,此时重心越为靠近支点,所需移动的身体重量就越少;反之,重心越远离支点,推起下放的身体重量就越多,动作自然也越费劲儿。
一般来说,男生的大部分身体重量集中在上半身,重心离双脚较远,在俯卧撑过程中往往会需要移动65-80%的自身体重;而对于女生而言,她们的重量往往集中在下肢,重心较为靠近双脚,因此在练习时,只需移动40-60%的自身体重。
5、7种不同的俯卧撑练法
除了标准式俯卧撑练习外,下面我们还将为大家介绍7种不同的俯卧撑练习方式,让大家训练更为丰富、有趣的同时,也更为全面、综合地调动、强化各部位肌肉。
(1)、交叉式俯卧撑:首先,跟标准俯卧撑一样,以准确的平板支撑姿态预备。然后,在屈臂下放身体的同时,向下方转动髋部,使一侧腿部交叉移动到另一侧;接着收回该腿,伸直手臂向上。以此方式交替换腿练习。
(2)、抬肘式俯卧撑:以双肘撑地的姿态预备,然后手臂三头肌强烈收缩发力,使小臂、手肘一一离地至手臂完全伸直延展状态。接着屈肘向下贴地回到预备姿态,以此重复练习。
(3)、单臂辅助式俯卧撑:一手撑地、另一手抓住一个固定物(例如桌脚之类的),以准确的姿态预备后,按正常的俯卧撑要领练习即可。
(4)、弓箭手式俯卧撑:以双手间距较宽、45度角朝外的姿态支撑;弯屈一侧手臂,并使身体倾向该侧肩膀、手掌,另一手则逐渐延展至伸直状态。
接着伸直弯屈的那侧手臂回到预备姿态后,交替进行另一侧的练习。此外,在练习时保持双脚支撑间距稍宽,可能会有助于动作更为顺畅有力的发挥。
(5)、双手交错式俯卧撑:在俯卧撑预备姿态时,一手前移、一手向后支撑,控制间距在15-30厘米之间(间距越宽,难度越大)。
接着,屈臂向下至胸肌位置稍低于手肘,随即延展手臂向上。在动作过程中,大家必须确保手肘始终贴近身体;此外在完成1组或几组后,记得替换双手位置完成相同的的训练量。
(6)、蜘蛛侠式俯卧撑:以平板支撑姿态预备,屈臂下放身体的同时,弯屈一腿向外,使该侧膝盖贴近手肘;接着起身还原;以此方式替换两侧腿部进行训练。
(7)、爬虫式俯卧撑:双脚与肩同宽站立预备。接着身体前倾,双掌着地并逐渐向前移动至平板支撑姿态后,完成一个标准的俯卧撑,接着收回双手至直立姿态;以此方式重复练习即可。
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