分享一位健身博主给自己制定了30天每天坚持臀桥100个计划,开始前,她的臀围大概是34英寸多一点。
博主是有健身基础、身材也很完美啦。但她依然坚持了臀桥30天打卡,期间选择了7种不同的臀桥,每天做一种臀桥,每天做100下,分两组进行,循环4周。坚持30天后,她的臀围是这样的:35英寸。相比之前增加了1英寸(约为254cm)。
接下来就是再回答一些热评问题吧:
臀桥每天做肌肉不用休息?
这里说的臀桥大部分都是用自重训练,对我们肌肉刺激并不是很大,100个臀桥只要7分钟左右的时间,所以每天并没有太大问题。如果你实在感到肌肉非常酸痛,休息一两天也不会有太大影响。
一次性做100个,中间休息多久?
这个也需要根据个人的身体状态,做臀桥时你的感受。可以做到力竭,休息20~50S再进行。也可以分为2组,一次50个;分4组,一次25个;每组间休息不要超过1分钟。
生理期能做吗?
因为我本身就是身体底子比较好的,生理期间基本木有不适感,所以做自重臀桥也OK的。如果你生理期不舒服,当然是停下休息做个安静的小女子,结束再战!
能瘦臀吗?最后真的会有效果?
很多小伙伴在下面留言:臀围大了,那就是臀部更大了,我是缩臀瘦臀不想让臀长大,臀桥拜拜~~~
臀桥以及其他臀部训练的动作,是会让你原本扁塌的臀更加紧实圆翘,视觉效果也就很瘦啦。
另外就是效果,同一个动作、同一种训练也会根据每个人的发力、肌肉结构、身体状态、日常饮食等等综合因素,结果呈现的状态会有很大不同。
最后就是大家不要急切,不要把健身减肥塑形当成某一个时间的间歇性努力,这样你会觉得运动是一种负担容易吃不消而放弃,试着把健身当成一个长期持续性的生活习惯,就好像洗澡刷牙一样自然的行为,好结果当然就是自然而然啦。
以上就是我第二轮的打卡结果和一些反思,相信很多小伙伴会比我做得更好。PS:和第一期一样哦,想组队相互监督打卡的小伙伴们,私信我一起打卡臀桥,每天不到7分钟,养成运动习惯、提臀瘦腿!一起fighting~
臀桥是一个特别能锻炼臀部肌肉的动作,不管是男生还是女生经常做臀桥都对身体有着非常大的好处。下面我给大家讲讲臀桥会粗腿吗?臀桥可以天天做吗?
臀桥会粗腿吗
经常做臀桥是不会粗腿的,臀桥就像他的名字一样!是臀部锻炼的王牌!而且相比其他臀部锻炼动作,臀桥是臀肌参与程度时最高的!相比深蹲弓步蹲硬拉,腿部参与大大减少,对于想要翘臀却不想粗腿的女孩无疑是最好的选择!
臀桥可以天天做吗
臀桥可以天天做,没有坏处。
如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的,不可能指望锻炼个一两次就能见效,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异,一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。
臀桥动作标准
起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。
动作过程:
吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),
然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
臀桥练习心得
现在已经3月初了,已经差不多健身4、5个月了,具体时间记不太清了。。。现在臀部和练之前比已经有了明显的变化,对自己的体型自信了许多~~~
话说最开始练翘臀的初始原因,就是因为撸主喜欢穿短款上衣搭配紧身牛仔裤那种风格,但扁平的PP一直是我心中难言的痛。。。觉得今生就是扁平PP的命~~~而且随着长年坐在电脑前面也不运动,导致屁股越来越扁平还越来越塌,,。。当得知翘臀是可以后天练出来的,我的内心充满了生存的激情~~~既然老天给了我这么一个纯粹靠自己就能改变的机会,这对完美主义重症病毒的我来说怎么能放过哪哇哈哈哈哈哈~~
当然,除了臀部有了明显的改善,还有一个本来是我开始担心的一个问题,但现在觉得那完全就不是问题,就是大腿肌肉越来越结实,但我发现结实的大腿配上翘臀真的很有型诶~
从开始健身到现在断断续续地基本没中断,深蹲、腹部练习、跑步、瑜伽、健身操比较杂,已经成为生活中的一部分了,如果隔断时间没锻炼就心痒难耐,虽然到现在依然很瘦,可体型和身体素质明显比以前好多了,以前我是皮包骨的瘦,由于长时间坐在电脑前面,背都有点佝偻的感觉,而且是四肢皮包骨,肚子上腰上很多赘肉那种,虽然瘦,可是没有腰,是直的下来的,一般不穿紧身衣服,因为腰和肚子会有好几层泳圈,再结合PP很塌很扁平现在背直了、有腰了、腹部有线条了以前我胳膊看上去瘦瘦囊囊的,现在虽然还是很细可明显紧实多了,搬东西也有劲儿。真是生命在于运动啊~
在健身锻炼动作中,臀桥应该算是很常见的,不仅可以帮助翘臀,还能起到瘦腿、提高性生活质量的效果,于是很多人就跃跃欲试的想要尝试,而不少人为了能有更好的效果,每天都进行锻炼。那臀桥可以天天做吗?
1臀桥可以天天做吗
可以,但不建议天天做。
体质好,有健身基础的话,理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉,并不属于耐受肌群,经过高强度的训练后,是需要一定时间来恢复的,因此并不建议天天都做。
2臀桥为什么不宜天天做
做臀桥时重量不重质的话,即使天天练,锻炼效果也不大,而如果每次的臀桥训练都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话,能够充分刺激锻炼部位,是不需要天天练的。
再加上肌肉再耐劳也是需要时间休息来恢复的,因为练的过程是在破坏肌肉的过程,要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程,这缺一不可的。而且其他腰椎等部位也是会承受不住的,真正优质的臀桥是不用每天都锻炼也能获得很好的效果的。
3臀桥几天练一次为好
建议隔1-2天练一次为好。
臀桥需要经常做才能有效果,但是锻炼之后又需要1-2天的时间来恢复,所以每周练4-5次,隔1-2天做上一次臀桥最好,那样即保证了对锻炼肌肉的刺激,又给了身体休息恢复的时间。
4臀桥每次做多久为好
臀桥每次做多久其实没有标准答案,要依照自身的实际情况来定。通常来说臀桥一次至少做60个,以10个为一组,做5-6组,组间休息30秒到1分钟,练静态臀桥最好能保持15秒,动态臀桥的话在顶峰时要保持3-6秒的时间。
5做臀桥的注意事项
1、锻炼时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方,以求力量传导的正确性。
2、臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势,因为这样不稳定性会增加,对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话,我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力,通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。
3、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。而且要注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成,相反腰部也是。
4、想要通过练臀桥有好的锻炼效果,是需要长期的坚持的,不可能练个一两次就能见效,因此要保持每周锻炼3-5次的规律。
(只要去行动去坚持,你一定可以拥有好身材!
——雅兰)
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
动作
1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。
要点:
1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。 2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。
训练方法:
先从自重臀桥起步,掌握动作后过渡到单腿自重臀桥,最后过渡到杠铃臀桥。
单腿臀桥,单腿负重臀桥是臀桥的强化训练。
单腿自重臀桥要点:
一条腿始终向上抬起,膝盖微屈,大腿与地面基本平行,其他与自重臀桥相同,负荷比自重臀桥大,也可纠正两侧力量不平衡。
杠铃臀桥要点:
1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动,因此应从这一侧顶住肩部,最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。
2、杠铃固定在髋部,髋骨两侧可以摸到两个凸起,这就是固定点。
3、双臂在这里要扶住杠铃,但仅起固定、防止滑落的作用,用力要控制到最小。
4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧,负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线,一般髋部到大腿会顶得较高,中下背则较低,这是正常的,不必刻意挺高中下背,防止腰部受伤,只要将力量作用点集中于臀部就可以。
臀桥这个训练动作,很多男性健身族都是不屑一顾,似乎这是女性健身族的专享动作。
其实,臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练,更是提高核心力量的一个训练动作。
所以,无论男女,平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强,是非常重要的。
练习臀桥的好处
1 臀桥是对臀大肌的直接刺激,翘臀的极佳训练动作之一。
2 伸髋发力能力的直接训练。
3 稳定核心的训练,后侧链的整体刺激,激活背部深层稳定肌群,预防腰痛。
臀桥训练,不止是练臀,更是练核心力量!
男女都需要练!
(雅兰说健身———臀桥那点事)
所谓臀桥顾名思义就是臀部的健身动作,而很多人身材别的地方都很好,就是臀部赘肉过多,使得臀部越来越大,身材受到很大的影响。那做臀桥能瘦臀吗?
1
臀桥能瘦臀吗
能帮助瘦臀。
臀桥动作对于臀部有很好的运动效果,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,能够帮助消耗臀部脂肪,对于减去臀部赘肉有帮助。
2
臀桥瘦臀效果好吗
很好。
臀桥主要锻炼臀大肌,对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果,减去臀部的赘肉效果很好,还能可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练还有不错的翘臀效果。
3
臀桥练多久能瘦臀
至少1个月。
想要达到瘦臀的效果,至少得坚持练1个月的臀桥锻炼,毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异。
4
臀桥怎么做瘦臀效果更好
每次做60个
如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。
每个臀桥保持15-20秒
每个臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。
练习单腿臀桥
单腿臀桥和基本双腿臀桥的细节要求完全一样,唯一差别的就是只能用一条腿支撑,另一条腿抬起,瘦臀效果相对好一些。
动作要领:
1、身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸(弯曲)直悬空。
2、吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。
注意:这个动作的难点不在于臀部力量大小,而在与骨盆的稳定性,在单腿起桥过程中,骨盆绝对不能产生晃动倾斜,必须保持中立位。
5
练臀桥瘦臀要注意什么
1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。
2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成,相反腰部也是。
3、为了使其锻炼效果更为突出,可以选择负重进行训练,如铃片臀桥、阻力带臀桥、杠铃臀桥等。
6
瘦臀的运动有哪些
深蹲
两脚分开站立,比肩稍宽,脚尖朝外,身体尽量下沉,双臂抬起,向前伸展,并保持双臂与肩同高,成蹲马步姿势,收紧臀部,在保持身体平衡且舒适的情况下,尽量使身体放低,但不要使膝盖弯曲超过脚尖,保持这个姿势2秒钟,然后恢复到预备动作。重复动作10次。
侧滑步
两脚并拢站立,双臂垂直置于身体两侧,将左脚置于一块毛巾上,脚尖朝下将身体重心偏向右腿,稍稍弯曲膝盖,双臂抬起向前伸展,用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动,一直滑动至开始有不适感即可停下,再将腿移回至初始位置,停止4秒。重复这个动作12个来回,换右腿再做同样动作。
单腿下蹲
保持站立姿势,双腿并拢,双臂向前伸直,与肩膀高度齐平,然后抬右腿,身体向后坐,静止大概三秒左右回到初始位置,两条腿分别做十次,重复做三组。
健身球屈腿
平躺于瑜伽垫上,两只脚放置于健身球上,保持膝盖弯曲,臀部抬高,保持肩膀与膝盖呈直线,曲起一边膝盖尽量靠近胸部,深呼吸三次后换一条腿再重复此动作,每十次为一组,一次做三组。
爬楼梯
爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外,同时也是最锻炼臀部肌肉的运动,养成每天爬楼梯的好习惯,能有效起到瘦臀提臀的作用,每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯,如果每次跨两阶瘦身效果会更好。
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