进行俯卧撑运动时，俯卧撑的禁忌主要有哪些呢？

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

俯卧撑的禁忌主要有幅度较大、手掌距离过大、躯干倾斜、运动频率过快、呼吸不匀、形式单一。进行俯卧撑运动时，应当使用正确的姿势并结合多种运动方式才能让锻炼的效果更好。

俯卧撑的6大禁忌

1、幅度较大

俯卧撑下降和抬升升的幅度是很多人困扰的问题，正确俯卧撑姿势下降时需要让腹部接触到地面，抬升时，保证身体可以挺胸即可，不要将肩胛骨打开过度。

2、手距过大

很多人在进行俯卧撑时，都喜欢将双手过度张开，这样的姿势很容易造成肩部肌肉和关节损伤。正确的姿势是双手放在肩部正下方，身体下压时，保证大臂和上肢在45°～60°以内。

3、躯干倾斜

进行俯卧撑运动时，腰部、臀部、背部、膝盖应该保持收紧的状态，头部和脚跟始终要保持一条直线，不要出现头部抬高、低头或者是膝盖、臀部下沉等情况。

4、频率过快

很多人做俯卧撑都觉得越快越多锻炼的效果会越好，其实这种方式很容易造成肌肉拉伤，也起不到锻炼的效果。最好是保持一快一慢的频率，身体推起时快，下压时慢，才能最大程度刺激搭到肌肉。

5、呼吸不匀

进行俯卧撑运动时，还需要保持有规律的呼吸，这样能够保证身体在运动过程中的平衡和稳定性。保持身体下压吸气，身体推起时呼气的方式。

6、形式单一

俯卧撑的姿势其实有很多种，以脚尖和手掌为支撑点只是最常规的一种。在运动过程中最好是进行多种形式的俯卧撑，能让身体上更多的肌肉得到锻炼。

首先，按照人的肌肉记忆，当你长时间不锻炼的话你的身体机能就会下降，你的肌肉就会习惯你长时间不运动的状态，那么当你突然加大你的运动量，你的肌肉就会无法第一时间适应你的运动强度，这样子做很容易造成你的肌肉拉伤或者是韧带的受损，当你昨晚运动后发现你的肌肉有疼痛感，首先你得区分你是肌肉运动过度还是肌肉拉伤。这样子你才能进一步的解决痛感。

1、肌肉运动过度产生的疼痛。肌肉运动过度产生的疼痛感主要是因为肌肉运动过度，所以你的肌肉会有一种无力的状态，当你肌肉一用力你的肱二头肌会有一种胀胀的感觉，你用手指稍微用力的按下疼痛感的肌肉，如果你按下去才有痛感，那么就可以确定你是运动过度。找一条冷毛巾或者冰毛巾敷在你的疼痛区（在你运动结束后，不在出汗的情况后）。之后的几天不要做剧烈的运动，多吃一些蛋白质补充，一段时间之后就能痊愈。

2、肌肉拉伤产生的痛感。肌肉拉伤后，你的肌肉会发红，你任何轻微的摆动都会牵扯你的肌肉群，这时候你就会一直产生痛感。应急措施也要冷敷，有条件尽快去找医院找医生确认拉伤情况，避免落下后遗症。

关于如何避免长期不锻炼之后剧烈运动产生痛感，有以下两个建议：1、做运动之前最好要热身，热身能够让你的肌肉进入运动状态，从而避免拉伤的问题。2、运动的前面几步慢慢做，不要过于求快，人的身体机能过于太快都会造成问题，慢慢的做给身体一个适应的过程，当感觉肌肉有些酸胀之后停止运动，休息几分钟之后再接着第二组运动，不要逞强一次性做很多。

一段时间不做俯卧撑再做起来感到吃力是因为你的肌肉缺乏锻炼和适应。

俯卧撑是一种负荷强度高、瞬间性强的运动，需要你的肌肉克服自身的重量来产生运动。当你的肌肉长时间没有受到这样的刺激时，它们会逐渐失去适应，变得虚弱和疲劳。此外，如果你在之前的锻炼中没有充分锻炼到手臂和胸部的肌肉，这些部位的力量和耐力也会不足，导致你难以完成俯卧撑。

如果你想恢复到之前的水平，需要逐步增加训练量，逐渐提高肌肉的力量和耐力。你可以尝试每次做多组俯卧撑，每组10-20个，总共做3组以上，以帮助肌肉适应负荷并逐渐增强。此外，别忘了在锻炼前进行适当的热身和拉伸，以减少受伤的风险。

这样的情况可以再练。因为是第一天做的锻炼，因为太久不运动，身体会出现一种无氧运动，所以会使一种叫乳酸的代谢产物在体内蓄积，故而出现酸胀感。这时候如果继续锻炼的话，则会慢慢地吸收，加速它的吸收。

建议：可以这样，第二天把量适当地减一点，等明后天酸消退了以后再恢复原本的训练计划。一般如果是想锻炼肌肉的话，运动量是有讲究的，是可以科学地锻炼的，事半功倍。

每天在平地上50个俯卧撑运动量太少了，而且在平地上做对提高肌肉力量进步比较小，想要进步明显点就做高位的，就是把脚放在一个高出地面的物体上，手放地面上做，具体高度看你身体的能力，脚越高越吃力，至少做25个/组，每天做4组，感觉进步了再把脚的高度逐步提高，只要保持住25个/组×4，也就是100个这个量就够了，需要增加的只是重量，因为你想提高的是力量，练耐力才是增加数量。

还有，你想提高的不是出拳的爆发力，应该是搬东西的机械力吧？因为你想搬东西厉害，这种力是死力，你做俯卧撑的时候只要慢起慢下尽量刺激肌肉，时间长了就能练出这种搬东西的死力，不过这种死力用在搏斗（格斗）上不如爆发力实用哦，呵呵。

最后，做的时候动作一定要标准，不然还是没什么用的，其实最难的还是坚持，加油吧！

1 运动导致肌肉酸痛

运动导致的肌肉酸痛是做运动时最常见的现象，很多运动者尤其是初次运动的人很容易遇到，这种酸痛分为两种，一种是急性肌肉酸痛，一种是延迟性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛在运动后立即出现，但也会很快消失。根本原因是无氧运动中产生大量的乳酸，堆积在肌肉处，乳酸刺激神经末梢，引起肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛在俯卧撑一天后大概会出现，在24-37小时酸痛感强烈。除酸痛外，还伴随肌肉僵硬症状，轻者按压会有疼痛感，重者肌肉肿胀。一般认为造成延迟性肌肉酸痛的原因是运动后的肌肉损伤，比如锻炼后肌肉纤维的轻微撕裂破损。这是运动中积极正常的现象，因为肌肉的增长本身就是肌肉纤维的轻微破损和再修复过程。

2 肌肉拉伤

做俯卧撑时没有热身，下降过猛，运动幅度太大，用力不对等，都可能会导致胸部肌肉拉伤，造成胸口疼痛。肌肉拉伤的表现是在做了拉伤动作后再运动中马上出现疼痛，触疼明显剧烈，活动受限明显。

3 岔气导致胸肋部疼痛

岔气也叫急性胸肋痛，是运动时产生的胸肋部疼痛，疼痛区多在右下肋部，是由呼吸肌痉挛引起的。做运动前没有热身，运动中呼吸方法不对，温度过冷都会导致岔气的发生。这种情况在跑步中较为多见，在俯卧撑中发生较少。岔气的话憋气时疼痛感就会消失，可以以此进行判断。

4 做俯卧撑胸口疼怎么办 针对运动导致的肌肉酸痛

1拉伸按摩：柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。

2冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3洗热水澡：洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。

针对肌肉拉伤

1吃止痛药：肌肉拉伤导致的疼痛，可以吃阿司匹林等止痛药缓解，帮助日常正常活动的活动。

2冷敷：肌肉拉伤可以及时冷敷，用毛巾包住冰块局部冷敷是不错的方法，这样可以帮助收缩局部血管，减少炎症反应。

3热敷：肌肉拉伤三天后是恢复阶段，不可以再冷敷而是要热敷，通常是用热毛巾敷在患处，以促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

针对岔气

1腹部按摩：腹部按摩可以帮助放松呼吸肌，缓解痉挛。

2缓慢深呼吸：深呼吸后憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后慢慢的深吸几口气，重复数次。

注意事项

俯卧撑后要注意休息。

因运动造成的肌肉纤维轻微撕裂需要通过休息和补充营养才能恢复，无节制的锻炼反而会让肌肉变得更薄。一般肌肉休息所需时间为48小时，所以第二天不要再进行胸部的锻炼。而肌肉拉伤则更需要休息恢复，以免加重伤情，一般轻度拉伤需要休息2-3天，重度拉伤则要休息1-2周。

兄弟，你训练有感觉吗？

大家好，我是PT哥。记得之前我在粉丝群里讨论过，健身后肌肉酸痛不是检验健身是否有效果的唯一标准，因为有的人恢复的快，这部分人不作为本次讨论的内容（喷子请看仔细）。但是不得不说，很多人练完真的跟没练一样，没有任何感觉。

这部分人，体感实在是太差了，一个简单的健身动作，只能照猫画虎模仿动作，至于什么肌肉发力、肌肉孤立这些感受，通通感受不到，好悲催。

羡慕的是，确有一部分小伙子很有天赋，对身体肌肉的感知和操控都非常熟练，很多动作一看就会，好像天生的一般，这就是健身天赋。练一两年达到别人3、5年的水平，并不少见。

那么如何判断一个人是否具有健身天赋呢？那你可以通过健身后睡一觉，睡醒之后的酸痛部位知道这些。训练伤除外，如果你有以下3个部位的酸痛感，那说明你是块好料。

3个部位酸痛，说明你健身“骨骼惊奇”

一、睡醒之后背心痛

如果你前一天练完上肢，比如胸肌、背部，乃至于手臂。等你睡醒之后感觉后背中央位置比较痛，那说明你的上肢训练非常到位。

你已经明白了肩胛骨位置的调整，已经掌握到上肢核心部位的稳定了。那个地方叫胸椎，痛就代表你领悟了上肢训练的精髓。

新手能体会到胸椎位置酸痛，意味着你可以轻松控制肩胛骨的位置，在做卧推沉肩锁死、引体向上后缩肩胛骨这些动作时就会更轻松。

二、睡醒之后腘绳肌酸痛

在进行深蹲、硬拉这些动作的时候，腰部代偿往往是个非常常见的新手门槛，新手刚一开始进行下肢训练的时候，都不懂的屈髋。

但是当你进行下肢训练后，大腿后侧也就是腘绳肌这个地方比其它部位要痛一点，那说明屈髋对你来说轻而易举。

学会屈髋之后，可以有效预防腰部损伤和膝盖损伤，同时下肢训练效果也会大幅提高。

三、睡醒之后小臂内侧疼

这个特征适合徒手健身，徒手健身小臂一直是个薄弱部位。同时在做俯卧撑这些动作时，容易伤手腕伤手肘。

如果你在做完俯卧撑或者引体向上之后，小臂内侧痛感明显，那说明你已经学会了利用小臂力量做支撑。

以后你在学习倒立、双力臂这些高难度动作的话，会比别人进度快，而且受伤几率也会下降。

这些感受不仅可以当做新手天赋自测项目，也可以当做你学习健身动作熟练与否的判断方法。

5种类型的肌肉酸痛，教你判断是否已经受伤

但是一定有人说了，万一我是受伤了，不是有天赋。那你不是坑我呢吗！PT哥你说话可要负责啊！

OK！那我为了负责，再教教你如何判断自己是否出现训练伤：

如果你已经出现下面这5种情况，那你一定要小心，因为你可能已经受伤了！

1当你用手指触碰时感觉刺痛

肌肉酸痛通常都是钝痛，但受伤则相反，通常是刺痛的感觉。所以如果你想区分自己到底是正常的训练后酸痛还是肌肉拉伤，用手指戳一戳就是最简单的办法。如果指尖碰到的位置有很强烈的痛感，那真的可能是受伤了。相反，如果你把整个手掌按在上面，感觉到的是一片的酸痛感，那么则通常情况下不必担心。

2当只有一侧身体感到疼痛时

肌肉酸痛通常是均匀分布在身体两侧的（除非你进行单侧训练，不过一般很少有FitTimers这么做吧！）所以如果你前一天做了二头弯举，但是第二天只有一侧很痛，另一侧则基本无感，那么你就基本可以判断疼痛的一侧已经拉伤了，毕竟同时拉伤两侧的肌肉还是很难的。如果难以确定，还可以使用前面一条的方法检验。

3过度训练时过度训练发生在超出你能力范围的训练结束后。

如果你真的感觉两侧（比如腿部）都有很严重的疼痛，那你应该坐下来好好回想下前一天的训练是不是超出了自己能力范围呢？这就像让一个每天下班就坐在沙发上看电视、没有任何运动习惯的人突然去跑个半程马拉松一样，第二天不痛才怪。