正确的俯卧撑和仰卧起坐姿势。俯卧撑要快速练出胸肌。 我都练一年了 没什么效果。 不要网上复制的！

我跟你一样也在做力量训练，也看过很多资料及专业网站，下面我就我知道的方法和心得给你做一个简单的分享，希望对你有帮助

仰卧起坐：

方法一，躺卧在地面上或床上，双膝弯曲，脚掌贴地，双手放在身体的两侧。然后就是经典的一起一卧，但是也要讲究方法。正确的是伤神不要全部起来，半起状态就行了，目的是保护你的脊椎不受伤害。不要担心半起状态达不到锻炼的效果，事实上已经达到锻炼腹肌的效果了。

方法二，姿势和方法一大体相同，不同的是其中一只脚向上伸直，与地面成九十度。这是为了锻炼你的腹侧肌，双脚要交换，才能锻炼腹部两侧肌肉，时期平衡发展。

方法三，躺卧在地面上，大腿与地面成九十度，小腿与地面平行。就是找一椅子，小腿放在椅子上，人体呈折线形。然后一起一卧，同样是半起状态，起30度角就行了。

俯卧撑：

第一，双手略宽于肩。这是练习胸肌的整个系统，有助于胸肌的平衡发展。

第二，双手与肩同宽。这是练习胸肌内侧肌肉的。对于胸肌内侧轮廓不明显的，用这种方法可以修正，使你的胸肌看起来更有线条美。

第三，双手宽于肩。这是练习胸肌外侧肌肉的。对于胸大肌外侧线条不明显的，可以用这种方法修正。

第四，双手高于肩。用这种方法可以练习胸肌下部的肌肉，同样，这是为了修正胸肌下部线条不明显的。

第五，双手低于肩。用这样的姿势做俯卧撑是锻炼胸肌上部肌肉的，同样推理，很明显这是修正胸肌上部线条美的。

以上是个人总结的仰卧起坐和俯卧撑的不同姿势对应的不同的练习方法。下面我来谈谈怎么把握好时间。

腹肌和胸肌都属于大肌肉群，做了力量训练之后会有酸痛的感觉，这是很正常的。

首先，锻炼肌肉其实就是在破坏肌肉细胞的正常工作，然后补充足够的养分及休息时间，那么肌肉组织会自己调节并且恢复到原来状态甚至超常恢复，这也就是肌肉变大变结实的原理。通常情况下，胸肌的自我恢复的时间是72小时，不过也因人而异，不一定刚好就是72小时。所以锻炼完之后要充分的休息才能保证肌肉的顺利生长。另外，腹肌虽然也是大肌肉群，但是它的休息时间不需要那么多，一周做5次比较合适。

其次，在锻炼过程中，要专门集中在一个时间里，不能想起来了就做几个仰卧起坐俯卧撑，然后又去干其他的事情，再想起来了又再做几个。这是没有效果的，必须安排在一个时间里充分锻炼，直到你的手或腹部酸痛得不行了才有效果。

然后，每次的锻炼必须有正确的安排和计划，可以分组做，组间休息30秒钟，接着做下一组。每组做30个左右，当然这个可以根据自己实际情况而定，体质强的多做几个，体质弱的可以少做几个。每次最好做10组以上，记住，一定要集中注意力充分锻炼，把每次的锻炼看做是一次挑战。

最后，必须要坚持下来，不能间断，如果你突然很长时间不练了，那么你的肌肉组织又会慢慢松弛，就会前功尽弃了。还有，最好不要长时间锻炼的方式和强度都一样，最好隔一段时间就加强训练力度，肌肉只有在受到比之前更强大的刺激的时候才会努力生长，可以负重练习，隔一段时间就加大负重或增加每次锻炼的组数。

如果按照常理，只要你的方法得当，休息充分，营养补充也充足的话，一年足以让你成为一个肌肉男了。而你练习了一年还是没什么效果，可能你的方法也有不对的地方。其实只要使用了正确的方法，三个月就会有很明显的效果了。我自己也在做锻炼，我买了一对30公斤的重量可调的哑铃，隔天训练一次，每次都很努力，才一个月就有点感觉了。如果条件可以，你可以去健身房，如果不行，就买一对哑铃，哑铃的用法有很多的，可以锻炼很多部位的肌肉。

这是我一字一句打上去的，花了我一个小时了，希望对你有帮助

最佳答案每天在平地上50个俯卧撑运动量太少了，而且在平地上做对提高肌肉力量进步比较小，想要进步明显点就做高位的，就是把脚放在一个高出地面的物体上，手放地面上做，具体高度看你身体的能力，脚越高越吃力，至少做25个/组，每天做4组，感觉进步了再把脚的高度逐步提高，只要保持住25个/组×4，也就是100个这个量就够了，需要增加的只是重量，因为你想提高的是力量，练耐力才是增加数量。

还有，你想提高的不是出拳的爆发力，应该是搬东西的机械力吧？因为你想搬东西厉害，这种力是死力，你做俯卧撑的时候只要慢起慢下尽量刺激肌肉，时间长了就能练出这种搬东西的死力，不过这种死力用在搏斗（格斗）上不如爆发力实用哦，呵呵。

最后，做的时候动作一定要标准，不然还是没什么用的，其实最难的还是坚持，加油吧！

1回答者： 594584384 - 四级

我想说的是 每个人做完俯卧撑的感受都是不一样的 因为每个人的体力和臂力都是不一样的 臂力体力好的人 做完俯卧撑的感受当然是轻松的 臂力比较差的人相对做俯卧撑之后的感受会比较累 比较喘 完之后手臂也是比较酸痛的

高姿俯卧撑、低姿俯卧撑、标准俯卧撑都是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的。三种俯卧撑中高姿俯卧撑的动作强度最小，低姿俯卧撑动作强度最大。

虽然说高姿俯卧撑侧重锻炼胸肌下部分，低姿俯卧撑侧重锻炼胸肌上部分，但其实锻炼胸肌的关键在于强度，而且不管是高姿还是低姿都是可以锻炼到整个胸大肌的。如果目的是增肌，而高姿俯卧撑对于锻炼者来说太轻松了，就不应该再锻炼这个动作了。