如何锻炼才能让自己的胸肌看起来更加饱满有型呢？

胸肌是男人最好的形象名片，拥有胸肌的男人在任何时候都会显得仪表堂堂，彰显魅力。胸肌可以帮助一个男人极大的提升个人魅力，使其在任何场合都能散发强大的气场，所以男人要想拥有魅力，就必须要加强胸肌的训练，加强胸肌训练可以让身体更加有型漂亮，更能提升个人自信心和意志力

因为在健身训练时，健身者不断的一次又一次的挑战身体极限，每一次挑战成功都会极大增加个人自信心， 这也是为什么所有人都热衷于健身的主要原因，如果想要提升身体的魅力和毅力，那就赶紧健身训练，在增强肌肉保护能力的同时还能提升现在人最缺乏的意志力

今天小编为大家推荐一组非常完美的上胸肌训练计划，在胸肌训练中上胸肌部位，是非常难练的部位，如果不进行单独的强化训练是很难训练到上胸肌部位，而上胸肌又对胸肌整体美感起到关键的作用，所以要想练好胸肌，就必须对上胸肌部位单独强化训练。

下面4个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，在训练时尽量做到以下几点

1，尽量不要做半程的动作，例如动作1上斜哑铃卧推，哑铃下降到最低，完全并且充分的拉伸胸肌，让它得到更好更多的刺激。

2，顶峰收缩对于强化上胸肌很重量，尽量的在顶部处停顿1-2秒，这个体现在每一个动作，具体可以参考每一个动图。

3，尽量缓慢的去控制使用的重量，例如动作2，无论是从下到上，还是从上到下，尽量在做动作的过程中去控制，上到下3-4秒，下到上也一样。

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用史密斯机做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用绳索+把柄做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用杠铃做推胸(双手抓住杠铃杆的一端)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

宽距深度俯卧撑对胸肌最有效果，在配合窄距夹胸俯卧撑就更齐全了！使胸肌又宽又厚，协调美观的内外沿。

胸肌包括胸大肌和胸小肌，通常健身所刺激的大多是胸大肌为主。胸大肌负责上臂的内收和旋内。所以在健身动作中，出现上臂这样运动的就是在锻炼胸大肌。

俯卧撑练胸肌，完全没问题。

俯卧撑是很经典的训练动作，除了对胸肌有所刺激以外，对肱三头肌和肩部三角肌前束也有帮助。

想要针对性练胸肌？

没问题，通过根据调整动作的姿态，就可以变化对受力肌群的刺激。

推荐1:宽距深度俯卧撑

深度俯卧撑能够使动作幅度加大，对于胸肌的拉伸和收缩更有帮助，并且双手距离选择宽度对于胸外沿有更好的训练提高。

推荐2:窄距夹胸俯卧撑

窄距俯卧撑夹胸发力对于胸肌的训练也是非常棒的，特别是胸内沿的刺激更大。该动作还需要肱三头肌的力量，所以强度更高。

训练上面两个动作就可以对胸肌的帮助达到很好的刺激提高了哈！

俯卧撑分很多种，一般初学者练习标准的就行，与肩同宽，然后缓慢下落，停顿1到2秒，然后支撑身体 健康 回复初始状态。如果力量不足可以才采用跪姿进行练习，像宽距和钻石俯卧撑，都对胸部肌肉有很好的刺激，如果想对胸部肌群做全面锻炼，可以才用器械。

　　一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

　　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。

　　怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　　几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

　　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。

　　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。

　　双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　给你的回报：更加性趣盎然！一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。

　　更强的力量！不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂！网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。

背 胸 手 肩 腿 休息 休息 一周5练循环 如果时间不足 那就将二头和背合并 三头和胸合并 肩和腿合并 5天3练循环 不推荐天天练或者一周4练以下 原则上以大肌肉为训练中心 捎带着将小肌肉练到 类似二头肌这种玩意 完全没必要专门抽出一天来搞

韦德健身那套东西看过就算 最后还要结合自身实际 大肌肉3天小肌肉两天并不是对所有人都适用（比如我一次深蹲训练力竭彻底的话 能稳定的疼上5天 那任何短于6天的常规全身计划对我都是不适用的）上述给出的两个循环单块肌肉的休息时间都在4天以上 初学者应该没有一个部位4动作叠上20多组的体力 原则上不会出现休息不足的问题 对于那些天天想着练胸练二头最后练废了的 我只能说完全自找 没得救了

练胸不练腿 早晚得阳痿 关于睾酮和肌肉生长的关系有兴趣的可以自行百度 但你只要知道腿部训练能很好的提升全身水平就行了 上肢主义者的弊端你练上两年很快就能体会到 还是从初期就纠正的好