如何哑铃站立练胸肌 几种练胸肌的方法

根据题目，目标肌肉是训练胸肌，那么先了解一下：

胸肌分为胸大肌和胸小肌；胸大肌上中下三束，起点位于胸骨和锁骨，止点位于手臂肱骨上端约1/3处；胸小肌的起点位于345肋骨，止点连在喙突。按站立位来说，胸肌收缩时可能使手臂做内收，手臂旋内举起，肩胛骨旋前上旋。

使用哑铃做训练的负重器材，应选择适合重量，循序渐进，或采取加减方法。

站立训练可以选择以下几种方法：

1，手握哑铃，左右单手拳击式出拳；2，两手握哑铃，双手举起；3，两手握哑铃，做水平或身前交叉夹胸；4，两手屈臂握哑铃齐肩做夹胸；

训练组数10-15次，每组休息30秒，每个动作做两组。

注意站立时，身体保持中立位，重心平稳。手握哑铃时，不要出现屈腕。呼吸要正确，用力是呼气，放松时吸气。

　　练胸肌啊？平躺举起哑铃完全正确，太能练到胸肌了。健身时间建议为：晚饭结束，休息半小时，然后开干！吃什么？瘦肉和豆类食品最好，要狠狠的吃，没胃口用水就着也要吃下去，不要相信增肌粉之类的工业品。

　　练胸肌的有效手段除平躺举哑铃外，还有平躺举杠铃，两者各有利弊，按你自己的爱好选择吧。平躺举哑铃和杠铃的情况详解如下：

　　一、从效果来看，哑铃更好些。因用哑铃能让人的两手之间距离发生变化，从而胸肌的收放幅度更大，运动更充分；而卧推杠铃两手之间距离是固定的，胸肌的收放幅度较小。

　　二、从上手过程的方便和安全方面看，杠铃较好。因哑铃没有专用卧推架，得从地上提起来并摆弄到卧推状态，这个上手过程不方便也不安全，而杠铃则有专用卧推架，躺下打直手臂就能从架上摘下，相对方便且安全。

　　三、从卧推过程的安全方面看，哑铃更好。进入卧推状态后，一旦推不动，哑铃很容易扔掉（一手往一边扔）；而杠铃则不能扔，一扔准把自己砸死或重伤（不是铃片砸就是杠砸），又推不上去，还没足够的劲放到矮档挂钩上，只能慢慢往下放，压着自己的胸部或腹部放置，即使这样也还无法摆脱，理论上可以通过滚动碾过腿脚掉到地上，可实际上也做不到，因碾到腹部时你根本就受不了，也没劲往下推了，总之出现这种情况非常危险且只能依靠他人帮助解决。

　　四、从能推的重量大小比较，杠铃能推得更多，更能满足人的虚荣心。由于杠铃限制了手间距离且形成左右平衡，推时只需要防止前后摆动，于是有更多的力去推，能推更大的重量，哑铃则可以向任意方向摆动，需要分更多的力去防这些摆动，于是能推的量就相对较小。通常，杠铃能推70公斤（两边铃加杠）的哑铃只能推50公斤（两只总和，一只25公斤）。但对于胸肌的刺激来说没多大区别，都是你的胸肌在用最大有力做功，没有本质差异的。

　　哑铃练胸肌的方法：

　　1、仰卧推胸：哑铃从两肩外侧举起和放下，成连个弧形上下运动。动作的全过程中胸部挺起，两手持哑铃在胸部上方时，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。

　　2、仰卧飞鸟：双手握住哑铃两臂的夹角在100－120度左右，不小于90度。

　　哑铃训练原则：锻炼之前做5－10分钟的热身，可以是原地跑、肌肉拉伸、关节操等；选择好各个动作组合，安排好锻炼的健身计划；每个动作组间休息1分钟，不同部位锻炼动作休息2分钟；采用逐渐递增的重量进行锻炼，当举起重量的次数超过12次以上，就可以增加重量；锻炼结束后进行身体拉伸或做有氧运动放松。