如何进行农夫行走即负重行走训练呢？

顾名思义，在行走的过程中双手拎起重物，身体中立位，重物拉起至于髋部两侧，双手重物尽量保持稳定的前提下，能走多快走走多快。可选择杠铃，哑铃，壶铃，一手20公斤购物袋也没人管你。选一片空旷场地，提起双侧重物，（参考下硬拉的动作原理），一开始小步快速挪移，当身体适应了这个重量满满逐渐加大步伐加快脚步。很多人认为农夫行走只是一个握力练习这点没错，但其实这绝对是一个超级爽的全身练习。如果想要一个强壮的后背，巨大的斜方肌，去练习农夫行走。没有什么种类的运动员有比大力士比赛里面的那些壮汉的斜方牛。去看大力士比赛会被巨大的背部肌群吓傻的，健美运动员也没法比。而且，会锻炼到核心稳定性，肩袖肌群的力量，腿部的力量，整个身体后裢的力量。以增长力量为主要目的：2～3组，10米～30米之间，组间休息/时间不限等身体完全恢复重量选取，针对自己情况最重的重量以增长肌肉为主要目的：3～4组 30米～60米之间 组间休息/ 90秒～180秒之间，重量选取，最重重量的65%～80%之间如果你的目的是发展上背肌群和斜方肌，可以选用握力带，让身体把更多的注意力集中在这两个地方。前两天澳大利亚大力士比赛冠军Ben Simpson训练有问他关于背部训练和农夫行走的问题。Ben 如果在健身房训练会把哑铃耸肩和农夫行走放在一起做超级组，重量采取都是能做多重做多重。农夫行走40米，立刻做15个耸肩。训练小技巧，身体前倾，重心向前，重量惯性带着你走便会越跑越快。（保持在一个可控范围的速度）。

大腿锻炼的最佳步骤

　大腿锻炼的最佳步骤，运动也是有一定的技巧的，运动有利于增强身体的免疫力，散步是最简单的运动了，运动可以降低身体的血糖，以下分享大腿锻炼的最佳步骤有什么好处。希望对你有用！

大腿锻炼的最佳步骤1

　 方法：坐姿腿屈伸(热身)--斜板腿举(适应)--负重深蹲(冲刺)

　 坐姿腿屈伸

　动作：坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方;深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

　注意：此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。

　 斜板仰卧腿举

　动作：在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开;吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。

　注意：重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可12-15次为一组，做4-6组。

　 负重深蹲

　动作：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2

　-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤;直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。

　负重深蹲要求的是动作一定要标准，练习时一定要在同伴的保护和帮助下进行，每组介绍之后最好抖抖脚或者是揉捏放，可避免肌肉抽筋。最后就是整过训练过程结束后一定要进行腿部的放松，这样能让训练效果变得更好。

大腿锻炼的最佳步骤2

　 1、宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2、斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3、罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的`可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

　 4、农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

　完美掌握了这四个方法，对于那些想要拥有大腿肌的人来说，是非常有益处和帮助的。如果在以后的生活之中，我们能够严格按照上面介绍的这几种方法进行大腿肌的锻炼的话，那么相信在不久的将来，我们每一个人都能够和大腿肥肉告别，而取代它来的必然是美丽无瑕的大腿肌。

农夫行走可以减脂吗

农夫行走可以减脂吗？农夫行走是很多人都喜欢做的运动，因为这个运动可以很好的锻炼下肢力量，让下盘变的很稳。下面我为大家分享农夫行走可以减脂吗，一起来了解一下吧。

农夫行走可以减脂吗1

农夫走路是经典的肌力训练，但很少被拿来做减脂用。

除了能训练前臂，农夫走路对提升核心肌群力量也有直接影响。动作门槛不高，使用哑铃、壶铃或杠片即可训练。两手抓住器材，抬头挺胸、肩膀后收，行走过程身体不歪斜，距离则是20-40公尺都有。

1、强度高：负重高、强度也高，而强度越高则能影像代谢。换句话说，农夫走路属高强度运动，在能量使用、脂肪消耗方面效果佳。

2、训练涉及全身：不只握力，农夫走路还能练到核心支撑、肩膀稳定、躯干平衡及腿部行走，一次练多个地方，是全身性训练的一种。

3、运动后过摄氧量（EPOC)：高强度持续训练1分钟、多组数能提高EPOC、引发后燃效应，意思就是有利你运动完持续燃烧大量脂肪。

农夫行走怎么练

选择中等重量的哑铃，重量是你可以抓住撑30~60秒的时间。每边各抓一个哑铃。二边手臂的要保持直线。往前走直线并且保持良好的姿势（脊椎和肩部处于中立位)。记住保持核心的收缩。往前走30公尺或是走到握不住为止。 一共进行3次。在体格外型上，农夫行走的好处是让您拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的`姿势。

若手边没有哑铃，身体有水桶、沙袋、壶铃、公事包、行李箱的都可以试试，或是下次帮父母亲、老公/老婆出去购物时，帮忙提袋子吧。

农夫行走注意事项

一般来说，训练重量和你的训练水平密切相关；另外，重量越轻，走的距离相对越远，重量越重，走的距离则相对越近。

不同训练目的下，重量的选择也略有不同。

为减脂&肌肉耐力训练：建议中小重量、长时间、长距离、多组数、短间歇；

为肌肉力量强化：则建议更大重量短距离训练，同时也需要更长的组间休息时间。

刚开始训练的童鞋，可以把这个作为综合体能强化训练的一部分，选择你可以每次负重前行50-100米距离的重量训练，在其它日常训练结束后，做3-5组。

农夫行走可以减脂吗2

农夫行走锻炼什么

农夫行走是一个看似简单，不过却是好处多多的训练动作。这个动作无论你是初学者还是训练老手，都非常适合。

这是一个需要用到全身肌群的功能性训练，就像是我们去超市提着的购物袋！安排得当甚至可以帮助你达到减脂的效果。

但这绝不是不是手提两个重物走过来走过去的简单运动！

农夫行走的特点在于不同于传统力量训练，它是在有负荷情况下的位移性训练，一个重要的作用就是训练身体在移动状态下身体稳定性和力量传导。农夫行走要求上肢和下肢协同参与运动，是很好的全身运动。

农夫行走有什么好处

提升核心稳定性：脊椎稳定度（抗旋转、抗侧屈)，肩带稳定性，提升握力！提升全身协同发力（力量传输)，对核心肌肉群刺激，提升综合体能！对肩带肌群（斜方肌上束、三角肌中束)有明显刺激。

农夫行走心得

我是普通上班族，两年前开始健身，之前和很多女生一样，跑跑步跳跳操，后来才撸铁，我很幸运认识一帮大神级肌友，不停的学习请教，发现健身真的是门技术活，天赋很重要，努力也很重要。

我不是专业健身教练，很多专业术语我说不出口，但是每一个我练习的动作，都是自己学习请教和反复训练总结的，有些对于我来说很有用的要点，健身因人而异，标准化学习有必要，但是自身感受更重要，那种方法好用，这个需要自行体会。

我是典型的梨形身材，臀腿容易堆积脂肪，因为工作久坐，所以屁股大而扁，伴随轻微假胯宽。

因为久坐等原因，臀部肌群弱，很多时候走路的姿态不对，发力不对，都是由大腿前侧的股四头肌代偿发力，容易造成腿粗，因为发力点不对训练的时候，臀没有练出来，腿却粗了一圈。

首先要找到臀部发力的感觉，日常站立的时夹紧臀部或者走路时感受用臀部发力，还可以辅助改善假胯宽。正式训练前，先进行臀部热身训练，例如不负重深蹲，弹力带侧身行走，跪姿后踢腿，不负重臀桥等，先找到臀部发力的感觉。

在训练时，一般会负重或者借助弹力带加阻，例如弹力带蚌式开合，负重臀桥，负重臀推，负重深蹲，负重酒杯蹲，负重箭步蹲，农夫行走，负重相扑蹲，硬拉等，还有器械训练。

每个动作训练的臀部肌肉不同，配合着挑选4-6个动作进行训练，训练中4-6组，每组10-15次，有些动作力竭。

身高170买多长杠铃杆

　身高170买多长杠铃杆，杠铃大家应该都不陌生，是我们健身常用的器材之一，对于杠铃其实也是有很多的种类的，一般我们的选择购买杠铃的时候也需要考虑适合的，以下身高170买多长杠铃杆。

身高170买多长杠铃杆1

　150公分是80元左右，净重12斤左右

　 家用杠铃1米8杆是不是太长了？家用杠铃长度标准为多少？

　家用杠铃1米8杆确实长。家用杠铃是在家使用的杠铃，杠铃杠1米8会造成占用家庭空间过大，再计算杠铃运动时的空间，会造成家庭健身空间不足，影响健身的质量。一般13～15米的杠铃已经满足家庭健身的需要，所以家用杠铃1米8过长了。下面我们就来详细介绍一下：

　 一、家用杠铃1米8过长了

　家用杠铃1米8过长，这样的长度不仅在日常存放不方便，占用家庭空间过大，并且在使用家庭杠铃的时候，会占用更大的空间，会造成家庭空间的浪费，并且1米8长度杠铃，控制难度也加大，容易发生碰撞。

　 二、家用杠铃最合适的长度

　家庭杠铃最适合长度为13～15米，已经足够满足家庭健身的需要了。在长度上缩短一定距离，并且在进行运动的过程中，占用运动的空间也缩短。这样长度的杠铃降低了控制难度，在家庭健身的过程中更加方便。

　 三、家用杠铃有哪些用途

　家用杠铃在家庭健身中，可以进行锻炼肱二头肌、深蹲等健身运动，按照我们标准身高体重的健身爱好者进行计算，13米长杠铃杆已经足够用了。通过家用杠铃的用途来分析，杠铃杆1米8长，可以说确实长了。

身高170买多长杠铃杆2

　 杠铃杆种类有哪些呢？

　简单地说，杠铃杆可以分为直杆和非直杆两大类，而这两大类下面又各自分为若干品种。

　先说直杆。由于限制了形状，直杆间的区别主要是在长度、直径和重量上，例如：

　长2200/2010毫米，直径28/25毫米，重量为20/15公斤，两端装载杠铃片的套筒长度为415/320毫米，直径为50/50毫米的标准举重男子/女子杠铃杆（女性大多手小，因此杠铃杆也细一些，方便抓握。另外中间部分没有滚花)，以及直径较细，两端装载杠铃片的部份不是套筒，而是螺纹的简易杠铃杆（奇怪的是国外把这种杠铃杆叫做Standard bar)。

　也有一些形制与标准举重杆类似，两端装载杠铃片的套筒直径同为50毫米，但短得多的杠铃杆，而在国外的多层装备（multi-plies)力量举比赛中，由于运动员举起的重量在装备助力下大大提高，因此必须使用一些长度、重量和直径超过了标准举重杠铃杆的特制杠铃杆，例如在深蹲比赛中常用的三种加长加粗加重的特制杠铃杆：

　长2440毫米，直径30毫米，重量为25公斤，两端装载杠铃片的套筒长度为432毫米，直径为50毫米的德州深蹲杠铃杆。

　再说非直杆。这个花样就比较多了，常见的非直杆主要有：

　1、EZ杠铃杆，由刘易斯·迪默克设计，弯曲的形状可以在做弯举等手臂肌肉练习时减轻手腕的压力。

　2、小环形杆，在锻炼肱三头肌的臂屈伸类练习中使用较多，因此也叫三头肌杆。

　3、有的人在小环形杆里多加了不同方向的握把，就成了瑞士杠铃杆Swiss Bar（也叫橄榄球杠铃杆Football Bar)。

　4、也有的人把握把所在的环做大，就有了大环形杆Trap Bar，适合做硬拉、农夫行走等训练。

身高170买多长杠铃杆3

　 什么材质的杠铃杆好

　通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤，那使用杠铃该注意什么呢？

　在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤

　最好使用橡胶质地的，摩擦力大，对手的损害小。但是现在市面上的杠铃很多都是不锈钢的杆子。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　 1、长度：

　12，15，18，22（我没有见过更长的）

　 2、握手直径：

　25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）

　28mm是我个人推荐的`，因为奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　 3、形态：

　直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　 4、挂片处直径：

　25mm 50mm

　很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　 5、自重：

　最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，为何呢？我使用过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的！剩下的我就不说了。

　 6、安全承重：

　最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家也接触不到，不介绍了。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上，以防变态出现，呵呵。

　 7、工艺：

　这个是很关键的，大部分杠铃杆木有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈（生锈我在这里也写上，我相信很多朋友接触过80年代的老杠铃杆，那才真是社会主义好产品啊！）

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

　 8、材质：

　高碳钢，碳结钢，淬火热处理的碳结钢，低端弹簧钢，高端弹簧钢，举重杆使用弹簧钢。

　 9、目前的市场价格：

　最低的有42元的，张孔举重杆3600元左右，品牌举重杆在2000元左右。

认真锻炼三个月小成

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用）

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

1每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）

220——30个引体向上

有钱的话也可

1哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组

2臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止。终极警告：把臂力棒上那 绳子套手上，不然后果不堪设想。

3耸肩（针对上斜方肌）;坐姿划船（针对中下斜方肌）

4站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。

农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。

注意：每周锻炼2-3天，每个锻炼日间要有间隔休息。每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。在初级难度下，按照10，15，20个每组的重复次数，每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到中级动作难度下，按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20，之后再在高级动作难度上进行锻炼。

1胸部手臂力量

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑。

2肩背力量

初级是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作。高级是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

提示：可手拎这哑铃、饮料瓶，油桶等有重量的物品

3下肢综合力量

初级采用自重深蹲，蹲到大腿与地面与水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰。

4大腿后群力量

初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，主要保持躯干背部平直，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

5单腿力量

单腿力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲，要点是保持平衡，动作流畅有控制。

6腹侧力量

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。可以采用45秒，60秒，75秒的方式进行进阶。

7体侧力量

初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊柱稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。要点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重在自重50%为宜，练习按照时间进阶。

8背部力量

背部练习以鸟狗式练习进行变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。