提踵正确动作

提踵正确动作,第1张

提踵正确动作如下:

用脚趾站在站姿提踵训练器上,脚后跟悬空,站距大概与肩同宽,肩膀放在垫板下面,先伸直双腿,将重量举起,向下尽可能低的放下脚后跟,直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。

动作的最低点后,用脚趾向上撑起身体,一直撑到顶完全踮起脚尖了为止,再接着下放,如此反复。

提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。

站姿提踵注意事项

首先说重量,具体重量多少当然因人而异,但锻炼小腿所使用的重量应该足够重,可以测试一下自己能做多少的重量,如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起,那就说明太重了。

组数一般3-5组就足够,每组个数的话看情况,如果你做低次数的那就8-12个,高次数15个以上甚至25个都是可以的。

我是体校篮球专业的学生。从我们平时的训练来看,有以下建议。

1要做仰卧起坐(赘肉),较强的腹肌可以提供很好的腰部力量,在空中可以较轻松的做动作,维斯布鲁克就是个很好的例子。

2在每次打完球后,先不要急着回家,在场边做几组蛙跳。对提高弹跳力有很大的帮助。一般是2-3组既可。

3在家里,你可以在闲暇时间做做上肢锻炼,还有一种提高弹跳力的方法就是就是,背贴着墙,向下滑动,知道大腿与地面水平,坚持2分钟,2-3组。提高弹跳力的最高境界就是提杠铃,上身弯曲,腿要绷直,提起,提到上身与下肢水平。10个一组,2-3组。杠铃要120-140斤。

4用哑铃做划船的动作,加强背肌。

就这些吧,希望在你坚持两周后,能够双手扣篮。祝,成功。

预备式:立正站立,目平视,挺胸,沉肩(肩放松),收腹,收臀,双腿并拢直立。面部表情自然,双手自然下垂,双臂略呈弧形。

第一拍:身体保持直立姿势不变,双足跟用力高提,整个身体重心上移,同时吸气;

第二拍:放下双足跟,恢复预备式,同时呼气;

第三至八拍重复。

注意:练习时,初学者要求做四八拍,有二三次训练基础后,可以要求连续提踵40~50次。节奏由慢至快,熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外,还可有效地锻炼足底肌,维持足弓,防治扁平足。

小腿提踵训练的好处

 小腿提踵训练的好处,因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法,因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱,现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

  提踵利于身体稳定平衡

 提踵其实是一个非常好的运动,而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实,不会变的很松散,这样看起来赘肉是很多的。

 肉变得更紧实了,自然就瘦小腿,但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说,这个方法就不是那么适用了,这时候,你们应该尝试着去放松自己的小腿,

 让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说,提踵还是能够让我们的小腿变细一些,而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定,能够保持身体的平衡性的。

  提踵提高心率

 在做提踵这个运动的时候,大家应该都会发现自己的心率会升高,因为提踵是能够带动大家的心率升高,加快心脏收缩和舒张的。这样一来,自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快,大家都知道,血液供给心脏足够的氧气。

 是有利于心血管疾病的舒缓的,也就是说,这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时,

 小腿后侧肌肉收缩,挤压小腿血管,使下肢血液循环顺畅,预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中,或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作,来放松一下身体。

  提踵方便自由

 这个动作其实有一个非常大的优点,那就是提踵不受外界因素限制,也就是说,如果大家想要做这个动作的话,是可以随时随地做的,并不是很调地方,也不需要大家出门才能够做,所以说,是非常自由,并且方便的。

 而且在大家工作,见习或者是下课的时候都是可以做的,能够非常有效的锻炼大家的身体,又能挑选一些闲的时候做,不太占用大家时间。

 从以上的分析中,我们应该不难看出,小腿提踵,训练的好处还是有很多的,它不仅能够帮助大家瘦小腿,而且还能够让大家的身体更加健康,在方方面面都能够帮助到大家,因此,大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

  一、提锺的好处

 1、瘦小腿。经常练习提踵的人,他的小腿肌肉会更加地紧实,可以有效去除小腿部多余的脂肪,长期坚持有瘦小腿的作用,做完之后再做小腿拉伸运动,不仅瘦小腿的效果更好,而且也能避免肌肉痉挛。

 2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性,这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒,有利于使身体保持平衡稳定的状态。

 3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率,提高心脏收缩和舒张的速度,从而使血液循环加快,这样有利于给心肌提高足够的氧气,非常有益于心脑血管健康,患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

 4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动,没有时间和地点的限制,几乎在任何时间和地点都可以进行,比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

 5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都,对小腿的血管也形成一定的挤压,从而会促进下肢血液的循环,对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话,最好经常做一组提锺运动。

 提锺的好处是有很多的,但是要练习好提踵,必须得掌握好提锺的正确方法,提锺的方法有很多,有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法,任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果,前提是能坚持下去。

 刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重,根据自己身体情况来慢慢练习即可,做完提锺动作后记得做拉伸,这样才能达到更好的瘦小腿的效果,也能避免出现肌肉痉挛的情况。

提踵锻炼方法:

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

提踵动作过程:

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

深蹲起可以增加弹跳。深蹲起,是一种锻炼方法,它锻炼大腿肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量,股四头肌、臀大肌,腰部等一些部位也会参与用力,只是练深蹲能提高弹跳,因为深蹲能提高下肢肌肉的力量,这对提高弹跳有很大的帮助。每周3~5次,每次3~5组,每组10~30次,组间休息30秒~3分钟,也可负重(哑铃、杠铃等),练习想练习弹跳还可以,1 打篮球:篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的,打篮球时,抢篮板是最常见的,在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳,这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力,只有坚持打篮球,弹跳力一定能提高。2 跳绳:在跳绳的过程中,双脚始终在不停的跳动,每天坚持练习1--2个小时的跳绳,能有效提高弹跳力。3 打羽毛球:羽毛球中常常要跳起搏杀,这样能锻炼爆发力,时间长了能提高弹跳力。4 跳高:跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法,最简单的可以在空地上练习弹跳,在高处设立个简单标记,每天把标记向上移动一点,这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。这几个方法最简单,也最快速。

目录方法1:站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定,收缩胯部。3、提起脚后跟,用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2:哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为,一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的,也就是说,你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的;此外,发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象,而且还具有更加重要的作用:它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观,不必去健身房,在家就能轻松锻炼呢,下文提到的提踵训练就是其中一项啦!

方法1:站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高,要离地面很近,这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶,记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定,收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量,确保你的脚心踩实在台阶上,脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳,很容易失去重心,不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟,用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌,双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟,将身体的重量慢慢从脚掌挪开,脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时,你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作,直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说:"开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后,可以试着单腿提踵。"

方法2:哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住,无论做什么训练,都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃,双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。如果你是初学者,还不太能掌握重心,可以找一张椅子,用椅背面对着自己来练习这个动作;面对着镜子练习也是个不错的选择,帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩,双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去,同时双腿打直,双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的,因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下,膝盖可以微微弯曲一点,不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落,仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了,已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

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