女生好啊！注意点，累了就不要练了。
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
最后祝您锻炼成功·！
人们第一眼对彼此气质的判断，首先取决于这个人的体态。
什么浓眉大眼高鼻梁，事实证明，所有这些优点都顶不过一个圆肩驼背给人带来的无精打采的形象
一个驼背，让腰塌了，让胸垂了，就连身高也比实际低了两公分，就连下血本买的气质连衣裙，穿在身上完全不是模特的样子这个说的真的不夸张，没有好体态，哪来的好气质呢。
关键是，很多女性都存在这种圆肩驼背的现象，而且很多女性也开始刻意的去改变这种现象，只是一不小心又做成了下面这个样子
看似挺直了，其实这是标准的骨盆前倾！就是传说中的假翘臀，这个现象普遍存在于一些想要改变驼背的女性中，因为想要过分强调挺拔的形象，不小心就成了这个样子
其实，无论是圆肩驼背，还是骨盆前倾，对脊椎的危害都是最严重的，不只是脊椎变形，还会因为过度的扭曲的压力造成的腰椎疾病，也是不可忽视的。所以，想要从根源、以正确的方式改善驼背，提升气质，就要学会开肩。
那到底什么是开肩呢？
开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。
为什么说开肩很重要
开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中，有些练习者刚开始没有良好肩背部控制能力，就急于练习一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等，单纯用腰椎的柔软度来完成，对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。如果你出现了这种情况，那就证明你的体式练习中存在很大问题，必须要重视开肩了。
开肩有什么好处？
1 减少对腰椎的伤害
开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。
2 呼吸顺畅
呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。
3 改善肩颈问题
据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。
4 改善体态，挺胸直背
肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。
有助于开肩的体式
1，牛面式
1简易坐姿进入。
2将双腿弯曲交叉右腿在上，左腿在下，脚跟贴向臀部的两侧，确保臀部均匀沉向地面。
3吸气双臂打开于肩平行， 右侧大拇指向下，环绕向下向后，到背部的肩胛骨中间掌心朝外。
4左手慢慢向上，屈肘小臂落到后脑勺的位置，双手相扣同时双手上下互拉找到对抗的感觉。眼睛平视前方。
5保持胸腔上提，背部直立垂直于骨盆。
6保持5-8次呼吸。
7退出体式时，吸气松开双手，呼气松开双腿回到山式坐姿。
8反侧重复一次。
2，风吹树式
1 山式站立进入。
2 吸气，双臂举过头顶，双手三指相扣，食指指向上方。
3 呼气，上半身向右弯曲。
4 指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，请勿向前倾斜。
5 双腿、臀部和腹部轻微。平稳地呼吸，想象用胸骨去够天花板，胸腔打开。双脚均匀踩地。
6 坚持5-8次呼吸。
7 退出体式时，吸气并缓缓地收回身体，呼气的同时放松、回到山式。
8反侧重复一次。
3，上犬式
1 俯卧与地面上。
2 下巴着地，手放在胸腔的两侧。五指分开，肩膀向后环绕沉肩，手肘夹紧身体两侧。
3 吸气，手掌按压地面，背阔肌发力，胸部向上抬离地面。
4 双臂伸直，躯干、胯部和大腿依次离开地面。
5 臀部放松，大腿内侧上提，脚背推地。
6 卷尾椎骨向下，缓解腰背部的压力，胸部向前方推送，眼睛看向眉心。
7 坚持5-8次平稳的呼吸。
8 退出体式时，呼气的同时身体慢慢地回到垫子上，双臂到身体两侧俯卧与垫子上放松。
4，眼镜蛇式
1 俯卧在垫子上进入。
2 下巴放在垫子上, 手掌位于胸腔的两侧。
3 张开手指, 肩膀后旋, 手肘夹紧身体。
4 吸气, 启动上背部肌肉力量, 将胸口抬离地板。
5 肩膀放松, 远离耳朵, 放松双腿, 胸口向前推。
6 胸口往上抬高, 但髋部和膝盖仍在垫子上, 轻轻卷尾骨, 下背部不能受到挤压，找到延展的空间。
7 保持5-8 次流畅的呼吸。
8 退出体式, 呼气, 身体下落, 双臂落于体侧, 胯部左右摆动, 减轻下背部压力。
5，轮式
1 平躺在地上，膝盖弯曲，脚后跟靠近臀部。
2 手掌置于耳的旁侧，指尖放在肩膀的下方，指尖指向双脚的方向。
3 大腿内侧，慢慢地将臀部抬离地面，后背离开垫子。
4 双手按压地板，伸直双臂，抬高身体。
5 颈部放松，双腿内侧支撑身体，流畅地呼吸。
6 确保膝盖与胯同宽，尾椎内收，膝关节指向第二脚趾的位置。
7 坚持5-8次流畅的呼吸。
8 退出体式时，屈肘头部慢慢点地，收下颌，背部依次落向地面，屈膝双手环抱小腿，大腿压向腹部或者前后翻滚几次放松腰背部。
如果说开髋是瑜伽的必备条件，那开肩可以说是练习瑜伽的绝对前提条件了。以上这些体式，可以每天抽时间练习几分钟，肩膀打开了，练习瑜伽就会更加得心应手！
其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。
1站姿肩部深层激活
步骤
自然站立，挺胸，收紧腹部
大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上
屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面
保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好
呼吸
手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作
2仰卧肩关节屈伸
步骤
屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下
吸气，将手臂举起向头顶方向延伸
呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧
呼吸
吸气，抬手臂至头顶方向 呼气，手臂还原至身体两侧
3招财猫
步骤
自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下
以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿
回到起始位置
呼吸
小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气
动作感觉
肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感
4向前肩部绕环
步骤
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上
屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有拉伸感
常见错误
错误:转动速度过快
解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢
5山峰俯卧撑
步骤
躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直
屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,
呼吸
屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉
随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感
常见错误
错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多
解决:双手距离与肩同宽
总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！
站姿杠铃推举主要是练肩部的，另外肩部周围的肌肉也都会锻炼到，是一个练上半身肌肉效果很不错的训练动作，而且不管男生还是女生都是可以练的。
站姿杠铃推举锻炼哪里
站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。
同时，它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。
站姿杠铃推举能练胸吗
站姿杠铃推举是可以练到胸的，尤其是上胸部。
站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务，就像你用固定器械练胸，却不用杠铃练是一个道理，何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用，站姿推举的要求是核心前后并用。
站姿杠铃推举动作标准
首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。
上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。
下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。
站姿杠铃推举新手建议
对于新手而言。站姿推举的要求还是挺高的，然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的，如果要用此动作，建议用于评估，而不是用于训练。并且在做此动作时，关节全部保持在其中立位不大可能，但是尽量不要离中立位太远，比如腰椎不要过伸，手腕不要太扭曲等。
要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们，无论是维持核心圈稳定的腰腹部，还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲，以稳定身躯。最后，不要使用太大重量，因为这不是使用大重量的动作，你把它作为热身与激活的动作即可。
我现在对于肩部的训练已经不再用大重量了，因为在长期的实践中我发现，想要把肩部练得好看有形状，不一定要用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。
对于肩部的训练，我们选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度，实际上肩部是非受力肌肉。
一开始健身的时候，我以为任何的肌群只要大负重就能达到增肌的效果，所以我也尝试了用大重量去训练侧平举动作。但我发现我做侧平举时都是上斜方肌在用力，我努力的使侧平举这个动作能举高一些，但我不知道肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地开始向其他部位进行“借力”了。
对于一个女性来说，大重量练肩是十分不好的，因为不知不觉肩斜方肌会变得越来越大，斜方肌对于女性的外观来说，会有一种溜肩的错觉，不太好看。
很多去健身房的人实际上都不太了解肌肉的构造情况，我问过不少的伙伴，他们多数以为肩部只有一个关节，也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。
实际上，肩部是有四个关节的，其中有2个在力量训练中不常用到，它们分别是肩锁关节和胸锁关节。
在力量训练中，发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂，而且连接得十分精细，所以在我们大重量训练和肩部快速转动（比如打羽毛球）的情况下都十分容易导致肌肉受伤，严重的情况下还需要做手术来进行恢复。
我曾经进行肩上推举时（用30磅哑铃），锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感，非常不适，还盲目地以为是因为我的训练不够多，肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛。
后来经过学习才知道，非也，疼痛是因为肩部肌腱炎。在锻炼的过程中大重量推举，由于肩峰突和大结节之间的空间太小，导致肌腱磨损受伤。
所以，对于肩部的练习，我们无需用大重量。想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌即可，而三角肌分为：前束、中束、后束。可以用多关节动作去锻炼，比如过头推举，可以用自由重量进行练习。
锻炼完整个肩部后，还可以做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。在这些练习中，你可能无法以太多负重练习，但是这没关系。
一昧地强迫自己举起更大的负重只会令身体调动其他部位肌肉，进行“借力”，反而会影响目标肌肉的训练效果，增大受伤的风险。
所以，肩部训练采用合适的重量即可，记得，切勿因为挑战负重而导致动作姿势扭曲变形。
此外，不要在热身时就训练到肌肉力竭。以小重量训练到极限会消耗你正式训练时的力量，影响训练效果。
今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。
复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。
而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！
关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：
哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩
在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。
哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。
在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。
大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。
当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。
因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。
所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：
哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。
这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。
在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。
第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。
第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤
。
其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。
意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。
因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。
大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。
蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。
这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。
在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。
而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。
一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。
给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。
这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。
我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。
最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。
其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。
让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。
小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。
在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。
只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。
它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。
如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。
今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。
1、挤压肩胛骨。
站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。
2、弹力带外旋式。
站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。
3、靠墙伸展手臂。
站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。
4、手掌爬行墙面。
站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。
5、坐姿哑铃推举。
选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。
人民网-四个动作练活肩关节
人民网-多练肩才算真高手
推举，想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。
收紧肩胛并沉肩
耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。
肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。
后仰幅度不要太大
坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。
臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。
退阶/进阶动作
如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。
握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。
在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。
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