1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
卧推主要是用来增大增厚胸肌的。分为平板卧推,上斜卧推和下斜卧推。每个动作对胸部的刺激和训练的部位是不一样的。
如果你想练出铠甲一般的胸部,让胸部饱满圆润,那么必须进行多种多样的动作,进行训练。不能只做平板卧推。上斜卧推和下斜卧推同等重要。常训练的人都比较喜欢做上斜卧推。因为上胸大了以后特别好看。当然,这三种卧推,每种都有三种宽距,与肩同宽和窄距,一般而言没有详细指出来均是指与肩同款的基本距离,这个和站姿中双脚的距离是一样的,通过杠铃训练的叫杠铃卧推,通过哑铃训练当然就是哑铃卧推了。
来源于网络。
由于调动稳定性来保持平衡,所以说用哑铃卧推比杠铃更有挑战性,当然这是哑铃训练比较灵活的一面。这也是为什么哑铃动作经久不衰的原因之一。平板卧推一段时间训练效果不明显,建议采用上斜卧推和下斜卧推进行训练。
来源于网络。
一周训练计划四分化训练表
周一:胸+三头
1:平板杠铃卧推 6组×10次
2:上斜哑铃卧推 4组x12次
3:上斜杠铃卧推 4组x10次
4:双杠臂屈伸5组x12次
5:窄距卧推4组x8次
6:绳索臂屈伸4组x15次
哑铃颈后臂屈伸 超级组
热身可以做两组龙门架夹胸
周二:背+二头(周三休息)
1:引体向上4组x12次
2:杠铃划船6组×10次
3:单臂哑铃划船 4组×10次
4:高位下拉反手 4组x12次
5:坐姿划船5组x12次
6:杠铃弯举(曲杠)3组×10次
7:二十一响礼炮 3组(控制)
8:绳索弯举3组×10次
热身可以做两组直臂下压
周四:肩膀训练周五休息
1:杠铃实力推4组x12次
2:坐姿哑铃推举 4组x10次
3:坐姿器械推举 4组x10次
4:大重量侧平举 4组x8次
5:小重量侧平举 4组×20次
6:蝴蝶机反向飞鸟5组×12次
7:杠铃提拉3组×10次
8:前平举3组x10次
热身可以做两组后束中束训练
周六:腿部训练周白休息(有氧腹部)
1:杠铃深蹲6组×10次
2:杠铃硬拉4组×10次
3:哈克深蹲4组×10次
4:坐姿腿屈伸4组x12次
5:坐姿腿弯举4组x20次
6:站姿提踵4组×12次
7:臀桥3组×10
热身可以做腿屈伸泡沫滚轴
172 55公斤 估计你体格已经够了
计划 =恒心
1:最好5-6点起床 先做下热身 也可以选折小跑开始 冬天冷的话要注意防护关节
开始跑半小时左右 大概5公里 这是练武术最基本的开始
2:然后踢下腿 最好直100 侧100 之类 [一般去买下光碟看就明白 ]
3:练一些力量的 俯卧承 之类 先不急求多 按你能做多少就多少但是一个礼拜为基数 第二个礼拜一定加五个 这样半年后估计就是100个俯卧承 100个深蹲
100个仰卧起做 有环境最好练下单杠
4:打击沙袋也是很好的 办法 由轻到重 由慢到快 一定把他想象成对手 适当做些躲闪动作 没有沙袋就两人练 开始很简单就是你和朋友都双手放两侧不能抬起 要等对方攻击你才能抬起来保护自己或还击 先注意不能太用力以免伤对方 最好选折四点 就是脸和胸部 限同性[呵呵]比如你瞬间去摸对方脸 对方要挡开并攻击你 这样反复练习 速度和反映都快了 而且被攻击到的次数越来越少 就表示技术进步 这时可以适当加些力量 和手臂对抗 累似咏春缡手 等半年过后有人攻击你你会条件反射的做出格档并做出还击
5:根据自己的爱好 练一两套 拳法 不求多求练的传神
这样半年后你自己就慢慢有心得 也就有信心向高的目标前进
6:练肌肉 杠铃是很好的师傅 特别是推举很练胸肌的
下午4到9点 也是练功的黄金时段 考虑新手的话 不宜空腹 或吃太饱练 也不要练完马上洗澡 慢慢体会吧
功夫不负有心人的
食谱 多吃牛肉 还有土豆 偶尔可以炖下田七加瘦肉 有利去伤
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